Как сжечь весь не нужный жир

Содержание

Как избавиться от жира — способы, доказанные наукой

Наличие большого количества жира в организме не только затрудняет влезание в джинсы. По данным Американской ассоциации кардиологов, слишком высокие уровни связаны с серьезными рисками для здоровья, включая высокое артериальное давление, диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Но как лучше всего снизить содержание жира в организме?

Лучшие инструменты, которые позволят вам стать стройнее, оказываются довольно простыми — и каждый может их использовать. Ниже мы расскажем, почему у некоторых из нас пища откладывается в лишний жир, а также расскажем о самых эффективных способах избавиться от него навсегда.

Что такое жир?

Прежде чем перейти к лучшим способам избавиться от жира, полезно немного понять, как мы в первую очередь набираем жир и что с ним делает наш организм. В основном, накопление жира происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму.

Когда мы едим, наш организм выделяет гормон инсулин. Инсулин помогает клеткам организма поглощать глюкозу или сахар в крови и жирные кислоты из пищи для использования в качестве энергии, объясняет доктор медицины Джейми Харпер, сертифицированный советом по борьбе с ожирением. Любые лишние калории, которые не нужно использовать в качестве энергии, сохраняются в наших жировых клетках «на будущее».

Хранение жира — это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам выживать во время голода: когда вокруг не было много еды, тело могло получать силы, сжигая свои запасы жира. Мы и сегодня также сжигаем жир, когда расходуем больше энергии, чем потребляем.

«Когда мы не едим в течение нескольких часов или начинаем заниматься физическими упражнениями, гормоны нашего организма сигнализируют жировым клеткам о необходимости выделении некоторого количества жира для выработки энергии», — говорит Джорджи Феер, доктор психологических наук, сертифицированный диетолог, автор книги «Простые привычки для избавления от лишнего веса навсегда».

Ферменты расщепляют накопленный жир на жирные кислоты и другие компоненты, которые затем высвобождаются из клетки и поглощаются другими клетками для сжигания энергии. Сжигание жирных кислот приводит к образованию воды и углекислого газа, которые выводятся из организма через мочу, пот и дыхание. Со временем это приводит к потере жира и лишних килограммов.

Потеря веса против потери жира

Когда большинство людей говорят, что они хотят похудеть, на самом деле они хотят потерять жир. Доктор Харпер объясняет, что общий вес тела состоит из воды, мышц, костей и жира. Жир — это мягкий материал, который лежит под поверхностью кожи и мешает одевать джинсы. Он также повышает риск серьезных проблем со здоровьем, особенно если жир накапливается вокруг внутренних органов.

Дело в том, что есть способы скинуть вес, которые не предполагают потери большого количества жира. Например, сильное потоотделение может привести к потере сразу нескольких килограмм.

«Но это просто вес жидкости. В этом случае потеря жира и веса — это не одно и то же», — говорит Анис Рехман, доктор медицинских наук, директор по аспирантуры по эндокринологии при Медицинской школе Университета Южного Иллинойса.

Как только вы восполните потерянные жидкости, вес вернется к своему обычному значению. Но для того, чтобы на самом деле стать стройнее и улучшить свое здоровье, нужно сбросить жир.

Сколько жира в организме нормально для здоровья?

Нет двух абсолютно одинаковых организмов, и все, начиная с вашего возраста, до ваших гормонов и генетики, все играет роль в том, сколько жира у вас есть — и насколько легко или трудно стать стройнее. У мужчин также, как правило, меньше жира, чем у женщин, кроме того, у спортсменов, как правило, меньше запасов жира, чем у людей, не занимающихся спортом.

Вот примерные рамки нормального количества жира в организме, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE):

Нормы телесного жира для женщин

  • Приемлемо: 25-31%
  • Фитнес: 21-24%
  • Спортсмены: 14-20%
  • Жизненно важное количество: 10-13%

Нормы телесного жира для мужчин

  • Приемлемо: 18-24%
  • Фитнес: 14-17%
  • Спортсмены: 6-13%
  • Жизненно важное количество: 2-5%

Как избавиться от жира

Теперь, когда мы рассмотрели, откуда берется жир и сколько егр должно быть, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы стать стройнее. Потеря жира может быть сложной задачей, но инструменты для этого не так уж и сложны. В двух словах? Все сводится к тому, чтобы есть меньше и больше двигаться.

Потеря жира с помощью диеты

Жир существует для того, чтобы служить резервным источником энергии, когда пищи не хватает. Поэтому имеет смысл, что сокращение общего потребления калорий является наиболее эффективным способом сжигания жира. «Диеты любого состава могут привести к потере жира, потому что ваше тело будет сжигать жир, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете», — говорит Феер.

Насколько именно вы должны сократить калории? Большинство экспертов рекомендуют употреблять на 250–500 калорий в день меньше необходимого. «Это позволит вам терять до 0,5 килограмма в неделю», — говорит Феер.

Может быть заманчиво сократить потребление в большем объеме, особенно если вы пытаетесь ускорить процесс похудения или хотите быстро увидеть результаты. Но этот шаг может иметь неприятные последствия. «Это может вызвать компенсаторные изменения в вашем теле, например, сжигание меньшего количества калорий во время тренировок и более низкий уровень гормонов щитовидной железы и половых гормонов», говорит Феер. Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкокалорийные диеты трудно поддерживать, поскольку они, как правило, заставляют большинство людей чувствовать себя голодными и обделенными.

Лучшая жиросжигающая диета

Если отстраниться от калорий, а как же сами продукты — могут ли определенные виды диет помочь сбросить больше жира, чем другие? Например, кето-диета часто рекламируется как лучший способ похудеть, так как сверхнизкое потребление углеводов стимулирует организм к сжиганию жира в качестве топлива.

Читать также: Низкоуглеводные диета для начинающих

И действительно, исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем низкокалорийные диеты — по крайней мере, в течение первых шести-12 месяцев. «Они могут снизить чувство голода, что некоторые люди считают полезным инструментом, который позволяет им меньше есть», — говорит Феер.

Как бы то ни было, диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для потери жира вначале, но в конечном итоге всё сводится к калориям. «Было показано, что диеты с более низкой плотностью калорий, включающие большое количество фруктов и овощей и меньше жира, одинаково эффективны для контроля веса и имеют меньший риск», — говорит Феер. Если вы будете есть в целом немного меньше, ваше тело обратится к жировым запасам, чтобы компенсировать разницу, что в итоге приведет к потере жира.

Время, когда вы едите, тоже может играть свою роль. «Я рекомендую своим пациентам практиковать прерывистое голодание, чтобы они ели в течение восьми часов, а в течение оставшихся 16 часов голодали», — говорит доктор Харпер.

Действительно, интервальное голодание, как было показано, помогает уменьшить вес лучше, чем простое ограничение калорий в течение дня, согласно 50-недельному исследованию женщин с избыточным весом и ожирением, опубликованным в ноябре 2018 года в Американском журнале клинического питания. «В состоянии натощак организм не выделяет гормон инсулин. Без инсулина организм не накапливает жир и вместо этого для получения энергии расщепляет жир, который у вас уже есть», — объясняет доктор Харпер.

: Периодическое голодание для начинающих

Избавление ри жира с помощью упражнений

Сокращение потребления калорий — самый быстрый и эффективный способ сжигания жира. Но, добавив регулярные физические упражнения, вы также можете сжечь дополнительные калории — и избавиться от ещё большего количества жира. «Литература показывает, что комбинированный подход к диете и физическим упражнениям является лучшим, — говорит доктор Рехман.

Почему? Сокращение вашей диеты на 500 калорий вполне выполнимо. Но для сжигания этого количества калорий с помощью упражнений требуется больше работы. «Чтобы съесть 100-калорийный кусок бутерброда, требуется меньше времени, чем для того, чтобы сжечь 100 калорий, пробежав два километра», — объясняет Ричард Уилкок, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Действительно, исследования показывают, что одной физической активности обычно недостаточно для того, чтобы стимулировать потерю жира: обзор 80 исследований, опубликованный в октябре 2007 года в Журнале Американской ассоциации диетологов, показал, что одни только физические упражнения — без изменения диеты — в лучшем случае приводят к минимальной потере веса. Исследования, проведенные с тех пор, только подтвердили эту позицию.

Но физические упражнения — это отличный способ поддержать потерю жира — и они могут помочь вам быстрее достичь цели. «Если мы съедаем 1800 калорий в день и используем 1800 калорий в день, а затем сжигаем дополнительно 200 калорий за счет физических упражнений, организм превратит накопленный жир в энергию, поскольку запасов гликогена из пищи уже не осталось», — говорит Уилкок.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше? Если вы хотите сжечь наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки, то вам следует использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — например, чередование пробежек со спринтом. «Потеря жира связана с использованием большего количества энергии, чем вы потребляете, поэтому, какие бы упражнения вы не использовали, чем больше энергии будет сжигаться, тем лучше для потери жира», — говорит Уилкок. «HIIT очень эффективен. Вы можете сжечь много энергии за короткое время — скажем, около 500 калорий за 45-минутный сеанс».

Более того, интервальные тренировки могут поддерживать ваше тело в состоянии сжигания калорий даже после того, как вы закончили тренировки. Одно исследование, опубликованное в феврале 2012 года в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ, показало, что участники, прошедшие спринтерскую интервальную тренировку, продолжали сжигать жир в течение часа после окончания спринта.

Неплохо также добавить в регулярные тренировки также и силовые упражнения. Силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько интервальные тренировки (30 минут силовых тренировок сжигают около 100 калорий), но они помогут вам сохранить или даже набрать мышечную массу. Это важно, потому что чем больше у вас мышечной ткани, тем выше будет сжигание калорий (даже когда вы отдыхаете!). И чем больше калорий вы сжигаете, тем меньше лишних калорий потенциально будет откладываться в виде жира.

Читать также: Какие упражнения лучше помогают сжигать жир

Имейте в виду, что эти упражнения помогут вам сжигать жир по всему телу. Несмотря на то, что вы, возможно, захотите стать стройнее в одной конкретной области, достичь этого, к сожалению, не получится, говорит доктор Рехман. Бесконечные упражнения на пресс не сжигают жир на животе, а тонны приседаний не сжигают жир вокруг бедер.

Еще один совет: если можете, тренируйтесь утром, перед завтраком. Так как уровень гликогена в организме достиг нижнего предела из-за того, что вы не ели с прошлого вечера, он довольно быстро переключится на получение энергии из накопленного жира, что может повысить общее сжигание жира.

Фактически, исследование, опубликованное в октябре 2019 года в Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ, показало, что участники, которые занимались физическими упражнениями до завтрака, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто занимался в конце дня после еды.

Потеря жира у мужчин и женщин

Есть много факторов, влияющих на то, как быстро (или медленно) человек может терять жир. Но один из самых важных — это пол. У мужчин более высокий уровень гормона тестостерона, который способствует росту мышечной ткани и может сделать потерю жира быстрее и легче. Исследование, опубликованное в августе 2018 года по теме «Диабет, ожирение и метаболизм», показало, что когда участники питались одинаково низкокалорийной диетой в течение восьми недель, мужчины теряли в среднем 13 килограмм, а женщины — в среднем 11 килограмм.

Читать также: Мужчинам худеть проще, чем женщинам

Пол также определяет, где организм будет хранить большую часть жира. «Для мужчин основной областью является живот. Для женщин это грудь, ягодицы и бедра», — говорит Уилкок.

Это не значит, что женщины не могут избавиться от жировых отложений или достигать желаемого процента жира. Но им, возможно, придется работать немного усерднее.

Клиника Кливленда рекомендует женщинам тренироваться с отягощениями не менее двух раз в неделю по 30 минут для увеличения мышечной массы. И, конечно же, обратите пристальное внимание на то, сколько калорий вы принимаете. Хотя потребности в калориях у всех немного разные, женщинам, возможно, придется съедать от 1200 до 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Но имейте в виду, что правильное число зависит от множества факторов, включая ваш возраст, текущий вес и уровень активности.

Как измерить потерю жира

Когда вы пытаетесь избавиться от жира, будет полезно знать, с чего вы начинаете. Обычные весу могут сказать вам, сколько вы весите, это не лучший инструмент для определения процентного содержания жира в организме или отслеживания его потери.

Для этого вам понадобится циркуль для измерения жировой складки. Это портативное устройство предназначено для измерения толщины кожи на бицепсах, трицепсах, лопатках и бедрах, которые специалисты могут использовать для расчета процентного содержания жира в организме. Поскольку проводить точные измерения кожной складки в домашних условиях сложно, лучше всего сделать это у личного тренера или врача.

Циркуль не является единственным инструментом для измерения жира в организме, но он считается самыми простым и дешевым. Проблема в том, что хотя циркули довольно точны, они не защищены от ошибок.

Если вам нужны сверхточные измерение, подумайте о прохождении двойной рентгеновской абсорбциометрии (DEXA). При этом установка посылает небольшие электрические токи через тело, чтобы дать супер точный анализ веса человека, содержания жира, мышечной массы и воды. «Это считается золотым стандартом в измерении состава тела, но это дорого, не удобно и дает небольшую дозу радиации», — говорит доктор Харпер.

Итог: лучший способ сжигать жир

Наш организм накапливает жир, когда мы потребляем больше энергии, чем расходуем. Таким образом, чтобы сбросить жир, нужно просто обратить этот процесс вспять.

Используя больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело будет сжигать жир из своих запасов, чтобы покрыть остальную часть ваших потребностей в энергии. Снижайте потребление калорий в рационе, при этом наиболее важным фактором является то, что вы едите. Дополнительный импульс к похудению можно получить, регулярно тренируясь, особенно выполняя интервальные и силовые тренировки.

В двух словах: «Обычно низкокалорийная диета и физические упражнения приводят к потере жира», — говорит доктор Рехман.

Источник: https://net-kg.ru/kak-izbavitsya-ot-zhira-sposoby-dokazannye-naukoj/

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Как сжечь жир на животе в домашних условиях: способы эффективного похудения

 

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Как сжечь подкожный жир правильно?Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. 16 способов сжигать жир быстрее в домашних условияхКак Сжечь Весь Не Нужный Жир. Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Избавляемся от ненужных резервов, или как убрать подкожный жир

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе.

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.

Наглядно видно в этой таблице.

Цветовая зона

Training Effect

Аэробный эффект

Анаэробный эффект

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе

От 0,0 до 0,9

Нет эффекта.

Нет эффекта.

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Советы, которые помогут убрать подкожный жир до нормы

От 1,0 до 1,9

Незначительное улучшение.

Незначительное улучшение.

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Как избавиться от жира — способы, доказанные наукой

От 2,0 до 2,9

Поддержание аэробной формы.

Поддержание анаэробной формы.

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир.

От 3,0 до 3,9

Улучшение аэробной формы.

Улучшение анаэробной формы.

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир.

От 4,0 до 4,9

Значительное улучшение аэробной формы.

Значительное улучшение анаэробной формы.

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир.

5,0

Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.

Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки.

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов. Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь.

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир.

 

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Фиолетовый

Превосходно

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Синий

Отлично

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Зеленый

Хорошо

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Оранжевый

Удовлетворительно

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Красный

Плохо

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов.

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту.

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы.

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир.

Чтобы получить точные данные, можно сделать биоимпедансный анализ, основанный на том, что через тело пропускают очень слабый электрический разряд. Он совершенно не ощущается, но зато дает информацию о содержании в организме костной ткани, мышечной массы, воды и жира. Но не будешь же делать его каждую неделю.

Поэтому, если хочется точных данных, лучше воспользоваться умными весами. Они измеряет вес, вычислят ИМТ, и, конечно, покажут процент содержания жировой ткани, воды, а также костную и мышечную массу.

Впрочем, даже если в вашем распоряжении нет ничего, результат правильного питания и регулярных тренировок будет заметен и невооруженным взглядом. Главное, проявить настойчивость и терпение.

Резюме:

Чтобы сжигать жир, не нужны ни жесткие диеты, ни “чудо-таблетки”. А нужны регулярные кардиотренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту. Тренироваться необходимо трижды в неделю, через день. А чтобы организм начал быстрее выделять расщепляющие жир ферменты, тренировки должны длиться по два с половиной часа.

Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Как Сжечь Весь Не Нужный Жир. Как Сжечь Весь Не Нужный Жир.
VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
VIVOSMART 3
Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой
VIVOSPORT
Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Понравилось это:

Источник: https://club.garmin.ru/2018/03/13/сжигание-жира-от-а-до-я-как-запустить-п/

Избавляемся от ненужных резервов, или как убрать подкожный жир

Чрезмерные отложения подкожного жира приносят множество физических и психологических проблем. Именно они ответственен за формирование неэстетичной фигуры, образование чрезмерных складок на боках, животе и бедрах. Подкожно-жировая прослойка считается резервным хранилищем организма, однако это не значит, что от нее не нужно избавляться. Существует несколько способов, как убрать подкожный жир. В их основе лежат физические нагрузки, коррекция питания или косметологические процедуры.

Способы сжечь жировую прослойку

Чтобы приобрести стройное тело, необходимо понять причины чрезмерного накопления организмом жировых резервов. Чаще всего это связано с неправильным питанием и слабой физической активностью. В ряде случаев чрезмерное отложение жира вызвано заболеваниями эндокринной системы, которые приводят к нарушениям гормонального фона или обмена веществ.

Если здоровью человека ничего не угрожает, то сжечь подкожный жир можно следующими методами:

  • скорректировать рацион питания;
  • увеличить физические нагрузки;
  • использовать достижения косметологии.

Однако лучший результат даст комплексный подход к этому вопросу. Грамотно подобранная диета, совмещенная с режимом тренировок и визитами к косметологу, позволит достичь желаемого эффекта в кратчайшие сроки.

Коррекция рациона

Удалить подкожный жир поможет изменение пищевых привычек. Для уменьшения объемов нужно придерживаться ряда правил.

  1. Снизить общую калорийность потребляемой пищи.

Для этого необходимо вывести из меню все жареное, копченое, алкоголь, газировку, сахар, мучное, каши с высоким гликемическим индексом. Осторожно нужно отнестись и к фруктам. Под полный запрет попадает виноград, бананы, инжир, хурма, гранат и финики.

  1. Есть маленькими порциями, но часто (каждые 2-3 часа).

Такое дробное питание ускоряет обмен веществ, т.е. метаболизм.

  1. Много пить.

При похудении суточная норма для среднестатистической женщины – 2-2,5 л, для среднестатистического мужчины – 3-3,5 л. Предпочтительно пить чистую воду. При желании можно пить зеленый чай без сахара и вкусовых добавок. От соков лучше отказаться. Также необходимо ограничить потребление кофе – не более 2 чашек некрепкого напитка без сахара и других добавок.

  1. Простые углеводы употребляются до 12:00, сложные – до 18:00.

Под простыми подразумевается натуральный мед, фрукты и горький шоколад. Из сложных допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, отрубной хлеб.

  1. Последний прием пищи – за 4 часа до сна.

На ужин после 18:00 можно готовить только диетические белковые продукты и овощи.Если не соблюдать этого правила и есть высокоуглеводную пищу, то потребленные калории преобразуются в жировую ткань.

Правильное питание

Основной ключ к успеху в работе по сжиганию подкожной жировой клетчатки находится именно в правильном питании. Плоский живот и изящную талию можно получить и без физических нагрузок, просто пересмотрев свой ежедневный рацион. Правда, времени на достижение результата уйдет намного больше.

Основные рекомендации:

  1. Увеличить потребление клетчатки. Эти пищевые волокна играют огромную роль в работе ЖКТ. Дополнительно они понижают сахар в крови.К тому же клетчатка практически не содержит калорий, поэтому может присутствовать в любой диете.
  2. Употреблять правильные жиры. Речь идет о мононасыщенных видах. К ним относятся орехи, морепродукты, оливковое масло. Этот тип жиров позволяет контролировать аппетит и уменьшить количество перекусов.
  3. Увеличить долю белка в рационе. Употребление значительного количества белка предупреждает развитие инсулинорезистентности. При этом патологическом состоянии снижается чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. Из-за чего он не попадает в клетку, и нарушаются клеточные процессы усвоения глюкоза. В результате чего развивается сахарный диабет 2 типа. Именно при этом патологическом состоянии наблюдается выраженное ожирение.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Клетчатка благоприятно влияет на работу кишечника. Она нормализует перистальтику (ритмические сокращения кишечной стенки, благодаря чему улучшается пищеварение). Также регулярное употребление пищи, богатой на клетчатку, позволит избавиться от целого перечня заболеваний кишечника. Спортсменам и желающим похудеть рекомендовано потреблять больше клетчатки, чем обычным людям, поскольку она препятствует всасыванию токсинов из пищи и ускоряет их выведение. Кроме того, клетчатка улучшает процессы усвоения питательных веществ и позволяет быстро побороть голод. Последнее свойство связано с наполнением желудка, в котором имеются специальные рецепторы, реагирующие на растяжение его стенки. Клетчатка приводит к растяжению стенки желудка, в ответ на что рецепторы передают информацию в мозг о необходимости прекращения приема пищи.

Согласно исследованиям, наиболее эффективно сбросить лишний вес можно при соблюдении следующей пропорции «золотой тройки»:

  • 40% белков (мясо, рыба, бобовые);
  • 30% углеводов (макароны, крупы);
  • 30% жиров (орехи, растительные масла).

Не стоит забывать и о водном режиме. Для притупления аппетита и быстрого насыщения во время еды можно за 20-25 минут до приема пищи выпивать стакан теплой негазированной воды.

Диеты и разгрузки

Для сжигания жировой подкожной прослойки необходимо придерживаться низкокалорийного питания. В зависимости от физических показателей, для похудения общую калорийность рациона можно снизить на 20-25% от привычной. Именно в этом случае организм начинает расходовать свои резервы.

Важно! Ограничение по питанию не подразумевает голодания. Голодать для сброса веса не только опасно, но и вредно. При голодании не только замедляются процессы обмена веществ, но и начинают расщепляться собственные ткани организма. Из них жировая ткань разрушается последней, первой же для пополнения энергетических резервов расщепляется мышечная ткань. Организм, испытавший такой стресс, при первом же удобном случае начнет пополнять свои жировые запасы.

Основой диеты является нежирная белковая пища. Это может быть 1-3% творог или постная говядина. Также в меню присутствуют свежие овощи и фрукты. Это натуральные сжигатели жира, которыми не стоит пренебрегать. Крупы лучше всего употреблять на завтрак, сочетая их с орехами и медом. Не стоит полностью отказываться от сладкого. Маленький ломтик горького шоколада принесет больше пользы, чем вреда. А вот употребление кофе, черного чая и алкоголя необходимо свести к минимуму или вообще убрать из рациона. Эти напитки стимулируют аппетит и негативно влияют на метаболизм.

Разгрузочные дни – отличный способ ускорить обмен веществ и уменьшить цифру на весах.

Эффективно проводить разгрузочные дни на:

Подобные экспресс-диеты проводятся 1 раз в 7-10 дней при соблюдении питьевого режима и мониторинге общего состояния организма. 

Упражнения, чтобы быстро удалить лишнее

Сжечь подкожный жир за месяц или два можно только при комбинировании строгой диеты и физических тренировок. При отсутствии ограничений по питанию появится противоположный эффект: мышцы накачаются, но жир не исчезнет, следовательно, объемы увеличатся.

Уменьшить талию с боков помогут упражнения:

  • скручивание;
  • планка на локтях;
  • повороты корпуса;
  • боковые наклоны.

Эффективными элементами тренировки для укрепления бедер и ягодиц являются:

  • плие;
  • выпады в сторону и вперед;
  • ножницы;
  • неправильный мостик.

Чтобы убрать живот в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять:

  • боковую планку;
  • подъем ног;
  • скручивание в боковой планке;
  • прямые скручивания (классические упражнения на пресс), как без наклона, так и в наклоне.

Как подобрать программу

Наиболее эффективным вариантом борьбы с лишним жиром считается комплекс, состоящий из 2 блоков: кардио и силовой тренировки.

Первый вид способствует сжиганию «резервов», второй – подтягивает контуры тела, сохраняя при этом мышцы. В качестве кардиотренировки на период снижения веса подойдет:

  • бег;
  • велосипед;
  • плавание;
  • прыжки;
  • спортивная ходьба.

Если говорить о силовых тренировках, то здесь стоит уделить внимание приседаниям, различным видам упражнений на пресс, наклонам. Выполнять большинство элементов можно и в домашних условиях. Главное, заниматься регулярно 3-4 раза в неделю не менее одного часа.

Комплекс упражнений на месяц

Месячный план тренировки, позволяющий избавиться от подкожного жира, выглядит таким образом:

  • разминка;
  • кардио (бег или прыжки со скакалкой);
  • силовой блок.

Последний состоит из следующих элементов:

  1. Полуприсед (неглубокие приседания с выведенными вперед прямыми руками).
  2. Попеременные выпады вперед каждой ногой.
  3. Плие (полуприседания с разведенными ногами и вывернутыми наружу носками).
  4. Отжимания, как классические, так и в наклоне.
  5. Планка, в том числе боковая.
  6. Упражнение на пресс (классическое + велосипед).
  7. Поднятие ягодиц или неправильный мостик (обычный мостик, но плечи и голова остаются на полу).

Важно! Каждый элемент необходимо сделать 8-10 раз, при этом совершив 3 подхода с перерывом между ними в 30-60 секунд. Такие упражнения помогут быстро восстановить контуры даже новичкам в спорте. Они дают достаточную нагрузку, которая позволяет увеличить мышечную массу и эффективно сгонять лишний жир.

Разминка и растяжка необходимы для того, чтобы подготовить тело к нагрузке, в первую очередь разогреть мышцы и проработать суставы. Иначе можно быстро получить серьезную травму. Разминка мускулатуры после тренировки (так называемая “заминка”) позволяет расслабить мышцы по окончании тренировки, вывести из мышечной ткани токсичные продукты обмена веществ.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Польза разминки не только сводится к подготовке мышц и суставов к тренировке. Она позволяет настроить нервную систему на режим интенсивного тренинга. Также при выполнении разминочных упражнений увеличивается выработка тестостерона – основного гормона, ответственного за рост мышц. Кроме того, он ускоряет процессы жиросжигания. Во время выполнения разминки увеличивается синтез дофамина, известного так же, как “гормон счастья”. Это позволит лучше переносить физические нагрузки и быстрее выработать привычку тренироваться в одно и то же время.

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать лишнее с боков в домашних условиях

Жировые отложения на талии – одни из самых проблемных. Для решения этой задачи существует целый ряд полезных упражнений, как, например:

  1. Скручивание в боковой планке. Лечь на бок, приподняться на локте, свободную руку вытянуть вверх. На выдохе повернуть грудную клетку вниз и «обнять» себя свободной рукой.
  2. Паук. Принять положение лежа, как при отжимании от пола, согнуть руки и приставить правое колено к соответствующему локтю. Повторить упражнение для левой стороны.
  3. Русский поворот. Лечь на пол на спину, слегка согнув ноги в коленях. Вытянуть руки вперед и приподняться под острым углом к линии бедер. Повернуться вправо, задержаться на 2 секунды, затем повернуться влево. Для усиления эффекта можно взять в руки вес (гантели или металлический блин).

Поможет в борьбе с «венериными ушками» и хулахуп, оснащенный массажными шариками. Нельзя забывать и про дыхательную гимнастику.

Возможно ли жиросжигание в домашних условиях

Добиться весомых результатов можно и без сопровождения диетологов и тренеров. Большинство упражнений выполнимы в домашних условиях. Что касается режима питания, то в нем нет сложных блюд, которые нельзя приготовить самостоятельно, или продуктов, не присутствующих на полках наших магазинов. Сила воли и мотивация позволят добиться удивительного эффекта.

Способы ускорить процесс жиросжигания

Простимулировать жиросжигание можно и с помощью специальных препаратов, которые способствуют расщеплению жировых молекул и повышают эффективность тренировок и диет. Такие препараты известны как жиросжигатели. Большинство из этих средств содержат в своем составе:

  • L-карнитин;
  • кофеин, гуарана;
  • кленбутерол (прибегать к последнему без консультации с врачом нельзя, поскольку средство относится к медицинским препаратам).

Однако данные вещества имеют ряд противопоказаний, поэтому не стоит их принимать без консультации со специалистом. Ускорить метаболизм помогут и натуральные средства: корица, красный перец и имбирь.

Хорошо зарекомендовал себя массаж, улучшающий кровообращение и разбивающий подкожную жировую ткань. В массажных салонах он известен как антицеллюлитный. Выполнять процедуру можно только через 2 часа после приема пищи. Пилинги и обертывания также способны разогнать кровь, однако их эффективность для целей похудения крайне мала. Особенно это касается обертываний, смысл которых сводится к выделению воды и лишь незначительному сжиганию жира.

Необходимо понимать, что слишком быстрое снижение веса опасно для организма. За неделю не рекомендуется терять больше 1,5-2 кг. Это не нанесет вред организму, но позволит достичь желаемого результата и настроит организм на дальнейшее похудение.

Советы профи

Выполняя все рекомендации по снижению веса и уменьшению подкожно-жирового слоя, стоит прислушаться к советам профессионалов в данной области.

Елена Кален, диетолог, эксперт в области психологии снижения веса, автор программы-марафона «Красивые привычки – красивое тело»

Елена считает, что полный отказ от вредных пищевых привычек – это большой стресс для организма. Однако необходимо свести эти продукты к минимуму, а затем постепенно вытеснить их из рациона. Чтобы легче было придерживаться диеты, ее необходимо разнообразить. Увеличить эффективность процесса сброса веса помогут аэробные нагрузки или система «боди-флекс».

Елена Исинбаева, двукратная олимпийская и трехкратная чемпионка мира по прыжкам с шестом

Спортсменка придерживается принципов «раздельного» питания. Ее завтрак составляют сложные углеводы и фрукты. На обед Елена предпочитает мясо или нежирную рыбу с овощным гарниром. А легкий ужин состоит из кисломолочных продуктов: нежирного творога или кефира. При этом спортсменка прибегает к дополнительным приемам пищи, в соответствии с перечисленными выше принципами здорового питания. Небольшие перекусы представляют собой фрукты или йогурт. Даже покинув спорт, такой рацион позволяет ей поддерживать отличную физическую форму.

Пейдж Хэтэуэй, известная американская фитнес-модель и звезда Инстаграма с 2 млн подписчиков

Пейдж рассказывает, что основой ее рациона является белок, а и именно рыба. Также девушка говорит о том, что необходимо соблюдать баланс между тренировками и отдыхом. Однако в случае нарушения режима или переедания, спортсменка добавляет к своему перечню упражнений 30 минут кардионагрузки.

Полезное видео

Основные выводы

Подкожный жир доставляет немало проблем, но избавиться от него гораздо легче, чем от его висцерального собрата (находящегося в брюшной полости и являющегося необходимым для нормального функционирования организма):

  1. Поможет похудеть сбалансированная диета, включающая в себя 30% белка, 40% углеводов и 30% мононасыщенных жиров.
  2. Коррекция питания в комбинации с физической активностью значительно улучшит результат.
  3. Для большей эффективности тренировка должна включать в себя кардио и силовой блок.
  4. В качестве дополнительных средств, ускоряющих метаболизм, могут выступать массаж и косметологические процедуры.
  5. Применение жиросжигателей должно проходить под наблюдением специалиста.
  6. Избавиться от подкожного жира можно в домашних условиях.

В борьбе с излишними отложениями подкожно-жировой клетчатки необходимо помнить простое, но действенное правило: тратить калорий нужно больше, чем получать.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/kak-ubrat-zhir/podkozhnuyu-zhirovuyu-prosloyku.html

Поделиться этой записью: