Пример завтрака для похудения

Содержание

ПП рецепты на завтрак – 12 вариантов блюд для правильного питания

Завтрак – самый главный прием пищи. И порой просто не хватает идей, чего бы вкусного и одновременно полезного приготовить. Я подготовил для вас подборку простых и вкусных завтраков. Почти все эти блюда готовятся по принципу «порезал, перемешал – и готово». Как раз для тех, кому некогда долго готовить.

Разнообразное питание – это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание – оно намного вкуснее и разнообразнее!

Возможно вас также заинтересует: подборка ПП рецептов на ужин.

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Пример Завтрака Для Похудения. ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю

Ингредиенты:

  • Яблоки – 2 шт.
  • Лимонный сок.
  • Яйца – 2 шт.
  • Кефир – 200 мл.
  • Рисовая мука – 100 г.
  • Отруби – 40 г.
  • Молотая корица – 0,5 ч. л.
  • Разрыхлитель – 5 г.
  • Стевия – по вкусу.
  • Кокосовое масло – для обжарки.

Приготовление:

  1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
  2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
  3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
  4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
  5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Пример Завтрака Для Похудения. Какие блюда выбирать на завтрак при похудении: рецепты, недельное меню

Ингредиенты:

  • Хлеб – 2 ломтика.
  • Яйца – 2 шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Шпинат – 1 пучок.
  • Сыр фета – 25 г.
  • Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
  • Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

  1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
  2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
  3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
  4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
  5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
  6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
  7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Пример Завтрака Для Похудения. ПП рецепты на завтрак – 12 вариантов блюд для правильного питания

Ингредиенты:

  • Лаваш – 4 шт.
  • Шампиньоны – 290 г.
  • Фарш индейки – 290 г.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Луковица – 1 шт.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Молоко – 1 ст. л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
  2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
  3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
  4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
  5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
  6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
  7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Яйца глазунья с салатом

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Пример Завтрака Для Похудения. Диетические завтраки для похудения

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Листья салата – 1 пучок.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Тыквенные семечки – 15 г.
  • Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
  • Специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
  2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
  3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
  4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Пример Завтрака Для Похудения. Топ-25 диетических рецептов для пп завтрака + польза завтрака

Для приготовления понадобятся:

  • Мягкий творог – 400 г.
  • Рисовая мука – 300 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Кокосовое масло – 35 г.
  • Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
  • Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

  1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
  2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
  3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
  4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
  5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
  6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
  7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Пример Завтрака Для Похудения. Вкусный здоровый завтрак спортсмена

Ингредиенты:

  • Творог мягкий – 400 г.
  • Подсластитель – по вкусу.
  • Ванилин – 2 г.
  • Рисовая мука – 50 г.
  • Киви – 100 г.
  • Соль – щепотка.

Приготовление:

  1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
  2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
  3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
  4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
  5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Пример Завтрака Для Похудения. Завтрак для похудения.

Ингредиенты на 3 порции:

  • Овсяные хлопья – 120 г.
  • Молоко – 120 г.
  • Йогурт – 120 г.
  • Мед – 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

  • Яблоко – 1 шт.
  • Семена льна – 1 ч. л.
  • Корица – ½ ч. л.

Второй наполнитель:

  • Семена подсолнечника – 2 ч. л.
  • Смородина – 60 г.
  • Банан – 1 шт.

Третий наполнитель:

  • Грецкие орехи – 20 г.
  • Мак – 1 ч. л.
  • Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

  1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
  2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
  3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
  4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
  5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
  6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
  7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Пример Завтрака Для Похудения. Завтрак для похудения: полезные рецепты

Для рецепта потребуются:

  • Яйца – 3 шт.
  • Сыр – 30 г.
  • Зелень – 1 пучок (укроп).
  • Соль – щепотка.
  • Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

  1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
  2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
  3. Сыр натираем на средней терке.
  4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
  5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
  6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
  7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Сырные лепешки за 15 минут

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Пример Завтрака Для Похудения. Пп завтраки для похудения: 15 вкусных рецептов с фото и кбжу

Ингредиенты:

  • Сыр – 100 г.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Йогурт – 100 г.
  • Мука кукурузная – 2 ст. л.
  • Соль – по вкусу.
  • Куркума – по желанию.

Приготовление:

  1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
  2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
  3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
  4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
  5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
  6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Пример Завтрака Для Похудения. Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

Ингредиенты:

  • Куриное филе (запеченное) – 30 г.
  • Помидор – 0,5 шт.
  • Яйца – 2 шт.
  • Овсяные хлопья – 2 ст. л.
  • Сыр – 25 г.
  • Специи – копченая паприка.

Приготовление:

  1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
  2. Сыр натираем на терке.
  3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
  4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
  5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
  6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
  7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.

Мини-омлеты в формочках в духовке

Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь!

КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.

Пример Завтрака Для Похудения.

Ингредиенты:

  • Замороженные овощи – 1 стакан.
  • Яйца – 3 шт.
  • Сыр – 40 г.
  • Молоко – 2 ст. л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
  2. Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
  3. Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
  4. Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Пример Завтрака Для Похудения.

Ингредиенты:

  • Лаваш – 1 шт.
  • Сыр – 30 г.
  • Сыр фета – 25 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

  1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
  2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
  3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
  4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
  5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
  6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
  7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

Понравилась статья? Поделитесь в соцсетях!

Источник: https://samors.ru/pp-recepty-na-zavtrak-12-variantov-bljud-dlja-pravilnogo-pitanija/

ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю

Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.

Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

  • Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
  • Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
  • Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Что под запретом?

Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Если остаться с самого утра голодным, велик риск срыва и переедания, потребления высококалорийных неполезных продуктов. Важно понимать, какую еду кушать по утрам нельзя.

В запрещенный перечень входит:

  • мучное и выпечка (булки, белый хлеб);
  • сладости;
  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты;
  • жирное, жареное и копченое.

Важно использовать правильные методы термической обработки. На сковороде лучше не готовить, т. к. используемые жиры негативно отразятся на питательной ценности с КБЖУ блюда. В микроволновке тоже не рекомендуем готовить. Лучше отдать предпочтение запеканию в духовке, на пару или готовке в мультиварке.

Рецептура и ее секреты

Обдумывая, чтобы съесть на завтрак для похудения, используйте представленные нами идеи и примеры полезных завтраков ПП. Рецепты с картинками помогут максимально упростить процесс приготовления. Возьмите на заметку следующие варианты.

Овсяноблин

Овсяноблин – это блинчик из овсяной муки или измельченных хлопьев. Он отличается питательностью и высокой пищевой ценностью. На 100 граммов готового блюда приходится всего 145 калорий, а БЖУ составляет 9/5/16 гр.

Пример Завтрака Для Похудения.

Для приготовления сытного овсяноблина вам потребуется:

  • 3 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 50-70 мл обезжиренного молока;
  • 1 яйцо.

Пошаговый рецепт:

  1. Овсяные хлопья измельчаем в кофемолке.
  2. Смешиваем их с молоком и яйцом, тщательно взбиваем вилкой, венчиком или блендером.
  3. Выпекаем на сковороде или в вафельнице без масла до готовности, обжаривая с двух сторон. Подаем к столу вместе с порцией свежих овощей.

Смузи

Смузи – это гомогенная масса, состоящая из фруктов или овощей, которые взбиваются в блендере с кисломолочным напитком. При этом кефир, молоко или йогурт должны иметь минимальный процент жирности.

Пример Завтрака Для Похудения.

Представляем вашему вниманию полезный низкокалорийный фруктовый смузи в 100 граммах которого содержится всего 67 ккал (по желанию фрукты можно заменять). Чтобы его приготовить, потребуются следующие ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 1 груша;
  • 1 персик;
  • 150 гр. кефира;
  • 30 гр. овсянки.

Пошаговый рецепт:

  1. Фрукты очищаются и нарезаются небольшими кубиками.
  2. Затем их надо сложить в чашу блендера, залить кефиром и добавить овсянку.
  3. Взбиваем смесь в течение 2-5 минут и можно потреблять вкусный витаминный микс (лучше через трубочку).

Диетические сэндвичи

Сэндвичи или попросту бутерброды относятся к неполезной пищи. Но все зависит от используемых ингредиентов. Если говорить о наборе из майонеза, колбасы и белого хлеба, то такой завтрак принесет только вред организму.

А вот сэндвич с ржаным тостом, яйцами и авокадо поможет зарядиться энергией и полезными веществами. В 100 граммах такой пищи содержится 112 ккал, 4 гр. белков, 6 гр. жиров и 11 гр. углеводов.

Пример Завтрака Для Похудения.

Для приготовления экзотического бутерброда на завтрак возьмите:

  • 2 кусочка ржаного хлеба;
  • ½ авокадо;
  • 1 отварное яйцо;
  • 2 томата;
  • лимонный сок;
  • соль, зелень и лук по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Из хлеба делаем тосты. Для этого можно использовать тостер, духовку или обжарить его на сковороде без масла.
  2. Чистим авокадо, солим его, добавляем лимонный сок и готовим кашицу.
  3. По желанию к мякоти авокадо можно добавить лук, соус готов.
  4. На тост мажем соус, сверху выкладываем нарезанные кольцами томаты и яйцо. Кушаем бутерброд вместе с зеленым чаем.

Овсяная каша

Овсяная каша обладает неоценимой пользой для человеческого организма. Она питает его витаминами и минералами, положительно отражается не только на фигуре, но и на работе внутренних органов, особенно, системы ЖКТ. Готовить ее можно на молоке, но чтобы максимально снизить калорийность, можно отварить на воде.

Пример Завтрака Для Похудения.

Классический рецепт овсянки на завтрак содержит БЖУ в пропорциях 3/3/17 граммов, а калорийность 100 гр. каши равна 110 ккал. Для приготовления используйте:

  • 3 ст. л. овсянки;
  • 100 мл молока;
  • 10 ягод малины (смородины, кусочки персика, яблока, груши);
  • 1 ч. л. меда.

Пошаговый рецепт:

  1. Заливаем овсяные хлопья молоком и варим до готовности, около 5-7 минут.
  2. В остывшую кашу добавляем мед и ягоды или фрукты.
  3. Подаем к столу вместе со стаканом травяного чая или сока.

Творог с зеленью

Готовить белковый завтрак легко, удобно и быстро с мягким творогом. Покупайте творожную массу с минимальным процентом жирности. В готовом блюде на 100 граммов приходится 11 гр. белков, 8 гр. жиров и 2 гр. углеводов, калорийность порции не превышает 120 ккал.

Пример Завтрака Для Похудения.

Для приготовления возьмите:

  • 150 грамм творожной массы;
  • 1 ст. л. нежирной сметаны;
  • зелень (петрушка, укроп, кинза);
  • 1-2 зубчика чеснока (по вкусу);
  • соль.

Пошаговый рецепт:

  1. Зелень мелко рубим.
  2. Смешиваем ее с творогом и сметаной.
  3. По желанию добавляем чеснок, солим и подаем к столу вместе с цельнозерновыми хлебцами.

Низкокалорийная шаурма

Еще один вариант завтрака – это приготовление диетической шаурмы из лаваша и овощей. В 100 граммах блюда содержится 95 калорий, а также белки – 4 гр., жиры – 2 гр. и углеводы – 15 гр.

Пример Завтрака Для Похудения.

Чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется иметь под рукой:

  • 180 гр. тонкого лаваша;
  • огурец;
  • помидор;
  • пекинскую капусту;
  • 50 гр. нежирного сыра;
  • 50 гр. сметаны.

Пошаговый рецепт:

  1. Овощи чистим и шинкуем.
  2. Сыр трем на терке.
  3. Соединяем все ингредиенты, выкладываем на лаваш, поливаем сметаной, закручиваем и отправляем на 2-3 минуты в разогретую духовку.

На этом наш рассказ о правильных и полезных завтраках окончен. Если статья оказалась вам полезной, уделите немного своего времени, и поделитесь ею с другими пользователями через социальные сети.

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/kuhnya/pp-zavtraki-retsepty-dlya-pohudeniya-na-nedelyu/

Диетические завтраки для похудения

Каждая женщина хочет быть не только красивой, но и соответствовать другим параметрам внешности, принятым в обществе. К сожалению, занятия спортом не всегда приносят должного результата, если не позаботиться о правильном питании. Завтрак — главный приём пищи, заслуживающий максимум внимания, если вы решили похудеть.

Пример Завтрака Для Похудения.

Содержание

Определяем количество еды

Первым этапом будет расчёт вашего идеального веса. Это требуется для того, чтобы развеять все мифы. Возможно, что он уже приближен к идеалу, а телу требуется не похудение, а перераспределение мышечных и жировых тканей.

Вторым этапом будет расчёт КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Он необходим для того, чтобы вес уходил равномерно, а организм не испытывал дефицита в макроэлементах. Полный отказ от белков, жиров или углеводов приведёт не только к резкому набору веса, но и к проблемам со здоровьем. Формула расчёта КБЖУ разработана уже давно, для простоты, воспользуйтесь онлайн-калькулятором КБЖУ.

Важный элемент многих диет — размер порции. Не стоит обманываться, полагаясь на своё чутьё, — приобретите маленькие кухонные весы, это поможет контролировать объём потребляемых продуктов.

Чтобы помочь своему организму очищаться, запаситесь бутылкой с водой. В день выпивайте от 2 литров чистой негазированной воды.

Основы питания

Ешьте дробно: 5–6 раз в день, небольшими порциями. Это даст организму привыкнуть к тому, что еда поступает регулярно и не накапливать жир «про запас». Ешьте не торопясь. Часто чувство голода путают с жаждой. Чтобы ни переедать, при первом ощущении голода, выпейте стакан прохладной воды. Перекус устраивайте только тогда, если через 30 минут чувство голода по-прежнему не прошло. Для того чтобы потребляемые продукты сохраняли как можно больше витаминов и питательных веществ, готовьте их в пароварке.

Стоит обратить внимание на количество потребляемой соли. Она задерживает лишнюю воду в теле, а также приводит в отёчности. Соль — природный усилитель вкуса. После отказа от её употребления, вкусовые рецепторы адаптируются и вкус продуктов будет ощущаться иначе.

Правильный диетический завтрак

Завтрак задаёт начало всего дня. Насыщенный всем необходимым, он позволит избежать вредных перекусов и даст энергию на день. Следуйте следующим советам:

1. Завтрак должен быть вкусным. Нет ничего более губительного, чем еда, которая не приносит вам удовольствия. В дальнейшем она будет вызывать только негативные эмоции и приведёт к срыву, либо повышенному напряжению.

2. Если раньше привычки завтракать не было и по утрам тяжело съесть полноценную порцию, то переходить следует постепенно, начиная с яйца или творога, чтобы приучить организм.

3. Если предстоит активный день, то бо́льшая часть завтрака должна состоять из сложных углеводов. Если день спокойный, то лучше выбрать продукты, насыщенные белками. Сложными углеводами насыщена овсянка, пшеничные отруби и гречка. Не стоит пугаться их «пресности». Миксуйте с молоком, ягодами и фруктами. Банан, который лучше употреблять в первой половине дня, неплохо дополнит завтрак.

4. Для тех, кто не представляет своей жизни без чашки кофе, не стоит отрешаться от любимого напитка, просто откажитесь от сахара и сливок.

Пример Завтрака Для Похудения.

Разрешённые продукты

К числу разрешённых утренних продуктов относятся:

  • вода и любые жидкости без сахара;
  • овсянка, отруби;
  • варёные яйца
  • творог и кефир жирностью не более 1%;
  • варёная курица без кожи или жареная, но без использования масла;
  • постная говядина;
  • фрукты;
  • овощи (кроме помидоров и картофеля);
  • гречка;
  • рыба (приготовленная без масла);
  • зелень.
НазваниеБелки, на 100 гЖиры, на 100 гУглеводы, на 100 гКалорийность, ккал на 100 г
Овсянка (сухая)11,74,760,1310
Отруби (сухие)18,07,745,3320
Яйцо вареное12,911,60,8160
Творог 1%16,31,01,379
Кефир 1%2,81,04,040
Курица отварная25,27,40,0170
Курица жареная без масла21,21,34,8121,1
Говядина постная22,27,10,0158
Гречка13,03,068,0350
Горбуша свежая20,56,50142
Минтай15,90,90,072
Зелень2,60,45,236
Помидор1,10,23,720
Огурец0,80,12,815
Свекла1,50,18,843
Морковь1,30,16,932
Апельсин0,90,28,136
Яблоко0,40,49,847
Банан1,50,221,895

Среди запрещённых продуктов отметим следующие:

  • масло;
  • мучные изделия;
  • алкоголь;
  • соль;
  • сахар;
  • свинина;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • колбасные изделия промышленного производства;
  • крахмалосодержащие продукты;
  • фастфуд, чипсы;
  • семечки, орехи;

Что лучше есть: белки, жиры или углеводы?

Для того чтобы организм не испытывал стресс и небыл лишён нужных для жизнедеятельности питательных веществ, нельзя отдавать предпочтение одному виду продуктов. Все составляющие: и белки, и жиры, и углеводы необходимы. Главное верно соблюдать пропорцию этих элементов.

Белки – 20%. Белок является строительной составляющей нашего организма. Ткань, кости, мышцы, органы не могут полноценно работать и развиваться без употребления белков. Не стоит слепо отказываться от всего остального в пользу белков, так как их избыток в организме приводит к отрицательным последствиям и проблемам с почками.

Жиры – до 30%. Около половины энергии организм расходует за счёт жиров. Растительные жиры содержат в себе полезные кислоты, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно. Жиры животного происхождения необходимы для работы головного мозга, поддержания жирового баланса кожи, правильной выработке гормонов. При нехватке в рационе жиров организм не будет чувствовать насыщения, а вы будете постоянно ощущать чувство голода.

Углеводы – около 50%. Углеводы – важнейший поставщик энергии. Дефицит углеводов ведёт к большим проблемам с печенью. Низкий уровень глюкозы, вырабатывающейся в том числе за счёт углеводов, может вызвать обмороку. Не стоит забывать, что избыточное употребление углеводов приведёт не только к набору веса, но и формированию диабета 2 типа. Для диеты лучше использовать природные углеводы и продукты, насыщенные клетчаткой.

Пример Завтрака Для Похудения.

Десять рецептов завтраков

Среди всей массы рецептов хотим поделиться десятью самыми полезными и диетическими, подходящими для завтрака.

Сырники

  1. Творог 0% жирности – 200 г
  2. Овсяные хлопья или отруби – 1,5-2 ст. л.
  3. Ванилин – на кончике ножа.
  4. Яйцо – 1 шт.

Смешать все ингредиенты в глубокой посуде, тщательно перемешать, до однородной массы. Для любителей сладкого, позволительного добавить сахарозаменитель, растворив предварительно его в незначительном количестве тёплой воды. Выложить на сковороду, без масла, либо добавив несколько капель на сковородку. Обжаривать до золотистого цвета.

Пример Завтрака Для Похудения.

Омлет с творогом

  • Яйцо – 3 шт.
  • Творог – 100 г
  • Соль.
  • Зелень.

Рецепт немного отличается от классического омлета, вместо молока добавляется творог жирностью до 1,5%. Для получения однородной консистенции используйте мягкий творог. Все ингредиенты тщательно перемешиваются (используйте блендер). Вылить содержимое на разогретую сковородку с антипригарным покрытием, можно добавить пару капель масла. Жарить до готовности, периодически помешивая.

Пример Завтрака Для Похудения.

Овсянка с фруктами

  • овсяные хлопья;
  • банан;
  • мёд;
  • яблоко.

Нет ничего полезнее, чем овсянка на завтрак. Для того чтобы завтрак был не только здоровым, но и вкусным, можно разнообразить овсянку различными ингредиентами. Лучше использовать специальную овсянку для варки, в ней сохраняется больше полезных свойств. Если нет времени с утра стоять у плиты, можно заварить кипятком хлопья на ночь, а с утра разогреть в микроволновке. В готовую кашу добавляется мёд, нарезанный банан и яблоко.

Пример Завтрака Для Похудения.

Панна котта

  • вода;
  • желатин;
  • обезжиренное молоко;
  • сливки 10%;
  • хурма;
  • ваниль;
  • орехи;

Этот завтрак готовится с вечера. Желатин замачивается в холодной воде на 15 минут. В это время, в кастрюле замешивается молоко, сливки и ваниль. Для сладкоежек можно добавить немного сахарозаменителя. Довести до кипения, убрав молочную пенку. Варить на медленном огне ещё 5 минут. После того как смесь готова, остудите её. В охлаждённую молочную смесь добавляется растворенный желатин и размешивается до однородной консистенции. Для подачи готового блюда лучше использовать глубокую посуду, банку. На дно посуды выкладывается хурма, порезанная кусочками. Сверху заливается готовой смесью. Полученное блюдо уберите в холодильник на 4–6 часов. Перед употреблением, можно добавить орехи и корицу.

Пример Завтрака Для Похудения.

Шпинат с яйцом

Для приготовления этого блюда понадобятся:

  1. Листья шпината – 50 г
  2. Молоко – 50 мл.
  3. Чеснок.
  4. Яйцо.
  5. Соль по вкусу.

Листья шпината залить кипятком на 2 минуты. Слить воду и немного просушить листья. На разогретую сковородку выложить шпинат, залить молоком и добавить мелконарезанный чеснок (можно использовать давилку для чеснока). Готовить на медленном огне, до полного выпаривания молока. Выложить на тарелку. Яйцо обжаривается на сковороде, и выкладывается сверху на шпинат.

Пример Завтрака Для Похудения.

Смузи

Для тех, кто не готов тратить много времени на приготовление завтрака, отлично подойдёт смузи. Для её приготовления используют различные сочетания фруктов, ягод (банан, клубника, смородина, ананас и т. д.) в сочетании с обезжиренным молоком, творогом и овсяными хлопьями размельчаются в блендере до однородной консистенции. Продукты можно сочетать по своему вкусу, исходя из личных предпочтений.

Бутерброды с ветчиной

Для тех, кто не представляет своего утра без чашки кофе с бутербродами, лучше заменить покупные колбасные изделия домашней ветчиной с цельнозерновым хлебом.

  1. Куриный фарш – 500 г
  2. Яйцо – 2 шт.
  3. Варёное яйцо – 1 шт.
  4. Солёный огурец – 1 шт.
  5. Соль по вкусу.

Фарш, яйца, соль и перец смешать до однородной массы. Начинка: нарезать варёное яйцо и огурец на длинные ломтики или на 4 части. В прямоугольную форму выкладывать слоями: фарш-начинка-фарш. В разогретую до 180 градусов духовку поставить и запекать до готовности. Также можно использовать микроволновку: на полной мощности готовить 12 минут.

Сырные палочки

  1. Творог – 200 г
  2. Отруби – 3 ст. л.
  3. Разрыхлитель.
  4. Соль по вкусу.
  5. По желанию укроп, петрушка.

Смешать все ингредиенты до однородной массы и положить всю массу в кондитерский мешок. Через отверстие выдавить массу на противень, покрытый пергаментом для выпекания или силиконовой подставкой для выпекания. Палочки должны быть небольшого размера – 10–15 см следует помнить о расстоянии между палочками, чтобы при выпекании они не слиплись. Поместить в разогретую духовку, выпекать до золотистой корочки. Готовые палочки посыпать сыром или чесноком.

Пример Завтрака Для Похудения.

Тосты

  1. Отруби – 4 ст. л.
  2. Разрыхлитель
  3. Йогурт густой – 2 ст. л.
  4. Яйцо – 2 шт.

Для начала необходимо приготовить основу. Смешать отруби, разрыхлитель и йогурт. Вылить в квадратную форму и поставить в микроволновку на 4 минуты на полную мощность. После приготовления основы, дать ей остыть. В миске взбить яйца. Поместить туда основу, дать ей немного пропитаться с двух сторон. Обжаривать на сковородке с несколькими каплями оливкового масла с двух сторон до золотистой корочки. Лучше подавать тосты тёплыми с сиропом.

Рисовая каша с тыквой

  1. Тыква – 400 г
  2. Рис – 1/2 стакана.
  3. Молоко – 500 мл.
  4. Сливочное масло, соль по вкусу.

Тыкву очистить, нарезать кусочками и положить в кастрюлю, залить молоком. Доведите до кипения, и на медленном огне варите 10 минут до полуготовности тыквы. Промытый рис выложить в тыкву с молоком, перемешать, закрыть крышкой. На медленном огне варить 15 минут, до готовности риса. При желании можно добавить изюм и подсластитель.

Пример Завтрака Для Похудения.

Видео

МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🍓 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍎Как Похудеть Без Диет🌟Olya Pins, time: 11:34

[Всего: 1   Средний:  5/5]

Источник: https://na-dietu.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: