Таблицы расчетов для похудения

Содержание

Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Таблицы Расчетов Для Похудения. Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения? Отвечает эксперт

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблицы Расчетов Для Похудения. Калькулятор калорий

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Белки

Жиры

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

45

0,9

0,2

8,1

Алыча

27

0,2

0

6,9

Ананас

49

0,4

0,2

10,6

Абрикос

47

0,9

0,1

10,8

Авокадо

208

2,0

20,0

7,4

Арбуз

40

0,6

0,1

5,8

Брусника

45

0,7

0,5

9,6

Банан

90

1,5

0,1

21,8

Вишня

25

0,8

0,5

11,3

Виноград

70

0,6

0,2

16,8

Грейпфрут

30

0,8

0,5

11,3

Груша

42

0,4

0,3

10,9

Дыня

45

0,6

0,3

7,4

Земляника

38

0,8

0,4

7,5

Ежевика

32

2,0

0

6,4

Клюква

33

0,5

0

6,8

Киви

59

1,0

0,6

10,3

Крыжовник

48

0,7

0,2

12,0

Кизил

41

1,0

0

10,5

Лимон

30

0,9

0,1

3,0

Мандарин

41

0,8

0,2

7,5

Малина

45

0,8

0,5

8,3

Персик

45

0,9

0,1

11,3

Смородина

43

1,0

0,4

7,3

Слива

44

0,8

0,3

9,6

Черника

44

1,1

0,4

7,6

Черешня

53

1,1

0,4

11,5

Яблоко

45

0,4

0,4

9,8

Зелень, овощи

Баклажан

28

1,2

0,1

4,5

Горошек зеленый

75

5,0

0,2

13,8

Капуста белокочанная

23

1,8

0,1

4,7

Капуста брокколи

28

3,0

0,4

5,2

Капуста брюссельская

12

4,8

0

8,0

Капуста цветная

18

2,5

0,3

5,4

Капуста красная

27

0,8

0

7,6

Капуста квашеная

28

1,8

0,1

4,4

Кабачки

18

0,6

0,3

4,6

Картофель отварной

82

2,0

0,4

16,7

Картофель

80

2,0

0,4

18,1

Картофель жареный

192

2,8

9,5

23,4

Лук репчатый

43

1,4

0

10,4

Лук зеленый

18

1,3

0

4,6

Лук красный

42

1,4

0

9,1

Морковь

33

1,3

0,1

6,9

Огурец маринованный

16

2,8

0

1,3

Огурец свежий

15

0,8

0,1

2,8

Петрушка

23

3,7

0,4

7,6

Перец сладкий

27

1,3

0

5,3

Помидор

20

0,6

0,2

4,2

Репа

23

1,5

0,1

6,2

Редис

16

1,2

0,1

2,5

Редис

16

1,2

0,1

3,4

Ревень

13

0,7

0,1

2,5

Спаржа

20

1,9

0,1

3,1

Свекла

40

1,5

0,1

8,8

Салат

11

1,2

0,3

1,3

Сельдерей

12

0,9

0,1

2,1

Укроп

30

2,5

0,5

6,3

Тыква

28

1,3

0,3

7,7

Фасоль красная

93

8,4

0,3

13,7

Фасоль белая

102

7,0

0,5

16,9

Чеснок

60

6,5

0,5

29,9

Хрен

49

3,2

0,4

10,5

Щавель

17

1,5

0,3

2,9

Шпинат

216

2,9

0,3

2,0

Орехи

Арахис

551

26,3

45,2

9,9

Миндаль

600

18,6

57,7

16,2

Орех грецкий

650

15,2

65,2

7,0

Орех кедровый

620

11,6

61,0

19,3

Кешью

643

25,7

54,1

13,2

Фундук

670

16,1

66,9

9,9

Фисташки

556

20,0

50,0

7,0

Яйца

Яйцо страуса

118

12,2

11,7

0,7

Яйцо перепелки

168

11,9

13,1

0,6

Яйцо курицы

157

12,7

10,9

0,7

Грибы

Грибы сушеные

210

23,4

6,4

31,0

Гриб белый

25

3,7

1,7

1,1

Грибы жареные

165

4,6

11,5

10,7

Грузди

16

1,8

0,5

0,8

Лисички

20

1,6

1,1

2,2

Дождевики

27

4,3

1,0

1,0

Маслята

19

2,4

0,7

0,7

Опята

20

2,2

1,2

0,5

Подосиновики

30

3,3

0,5

3,7

Подберезовики

30

2,3

0,9

3,7

Сушеные продукты

Инжир

290

3,1

0,8

57,9

Изюм

270

2,9

0,6

66,0

Курага

290

5,2

0,3

51,0

Кишмиш

310

2,3

0

71,2

Чернослив

290

2,3

0,7

57,5

Финики

290

2,5

0,5

69,2

Сушеные яблоки

210

2,2

0,1

59,0

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

260

17,9

20,1

0

Йогурт 1,5%

51

5,3

1,5

7,5

Кефир 0%

30

3,0

0,1

3,8

Кефир 1%

38

2,8

1,0

4,0

Кефир 3,2%

60

2,8

3,2

4,1

Молоко цельное

68

3,2

3,6

4,8

Молоко 3,2%

60

2,9

3,2

4,7

Ряженка 6%

85

5,0

6,0

4,1

Простокваша

59

2,8

3,2

4,1

Сливки 20%

300

2,8

20,0

3,7

Сливки 10%

120

3,0

10,0

4,0

Сметана 20%

210

2,8

20,0

3,2

Сметана 10%

115

3,0

10,0

2,9

Пармезан

330

33,0

28,0

0

Сыр Голландский

357

26,0

26,8

0

Сыр Ламбер

377

23,7

30,5

0

Сыр Российский

371

24,1

29,5

0,3

Сыр плавленый

257

16,8

11,2

23,8

Чеддер

392

23,0

32,0

0

Эдам

330

24,0

26,0

0

Сыр колбасный

278

23,0

19,0

0

Фета

290

17,0

24,0

0

Сырок творожный

380

9,5

21,3

36,0

Творог 18%

226

14,0

18,0

2,8

Творог нежирный

80

16,3

1,0

1,3

Хлебобулочные изделия

Сахар

290

0

0

99,7

Ржаная лепешка

375

8,0

18,3

44,2

Сушки

330

11,3

4,4

70,5

Сдобная выпечка

300

20,0

6,0

35,0

Хлеб пшеничный

265

8,1

1,0

48,8

Хлеб Дарницкий

206

6,6

1,1

41,0

Хлеб ржаной

210

6,6

1,2

34,2

Зерновые, бобовые, мука

Бобы

57

6,0

0,1

8,5

Горошек зеленый (консервированный)

55

3,6

0,1

9,8

Горошек зеленый (свежий)

73

5,0

0,2

13,8

Зеленый горох сушеный

298

20,5

2,0

53,3

Мука ржаная

347

10,7

1,9

56,8

Мука пшеничная

348

9,2

1,2

74,9

Манка

340

10,3

1,0

73,3

Гречка

346

12,6

3,3

62,1

Овсянка

374

1,3

6,1

59,5

Перловка

342

9,3

1,1

73,7

Пшеничная крупа

352

11,5

1,3

62,0

Ячневая крупа

343

10,4

1,3

66,3

Кукурузные хлопья

369

6,9

2,5

83,6

Макароны

350

11,2

1,6

68,4

Овсяные хлопья

305

11,9

7,2

69,3

Рис

337

7,1

0,7

78,0

Соя

395

34,9

17,3

17,3

Чечевица

310

21,6

1,1

48,0

Фасоль

93

8,4

0,3

13,7

Ячменные хлопья

315

9,38

3,6

79,4

Морепродукты

Икра кетовая

245

Икра зернистая

250

Икра минтая

130

Карп жареный

145

Карп

46

Кета

157

Рыбные консервы в собственном соку

120

Рыбные консервы в масле

320

Крабы

70

Креветки

85

Лещ

48

Лосось копченый

385

Лосось жареный

145

Морская капуста

16

Минтай

70

Навага

44

Раки

75

Окунь

95

Севрюга

137

Сельдь атлантическая

57

Салака

98

Судак

43

Шпроты в масле

250

Треска

59

Щука

41

Мясопродукты

Ветчина

365

Гусь

300

Грудинка

475

Говядина жареная

170

Говядина тушеная

180

Индейка

150

Корейка

430

Колбаса копченая

380

Колбаса вареная

250

Крольчатина

115

Курица вареная

135

Курица жареная

210

Печень говяжья

100

Почки

66

Сосиски

235

Свинина отбивная

265

Утка

405

Свинина тушеная

350

Сердце

87

Сардельки

160

Язык

165

Телятина

90

Жиры, соусы

Жир топленый

930

Кетчуп

80

Майонез сливочный

745

Майонез

625

Маргарин бутербродный

670

Маргарин для выпечки

675

Маргарин сливочный

745

Майонез легкий

260

Масло топленое

885

Масло кукурузное

900

Масло подсолнечное

900

Масло сливочное

750

Масло соевое

900

Масло оливковое

824

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Таблицы Расчетов Для Похудения. Калькулятор калорий для похудения онлайн

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Таблицы Расчетов Для Похудения. Расчет калорий

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Источник: https://allslim.ru/85-tablica-podscheta-kalorij-dlya-pohudeniya.html

Калькулятор калорий для похудения онлайн

Таблицы Расчетов Для Похудения. Расчет калорий для похудения

Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. Этот помощник потребует внесения некоторых личных данных и параметров, после чего произведет расчеты и выдаст советы по количеству калорий, употреблению белков, жиров и углеводов в день.

Калькулятор калорийности продуктов

Научно доказано: организм начнет отдавать вес, если не будет голодать. В состоянии постоянного голода, при заниженной калорийности пищи, тело припасет запасы. 

Калькулятор для похудения учитывает пол человека. Также программа учитывает изначальный вес пользователя, его рост и уровень ежедневных физических нагрузок. Рассчитает идеальный вес, суммарное количество калорий за день для достижения нужного результата (суточную норму), предоставит советы.

Как происходит расчет калорий для похудения

  1. Пользователь должен заполнить электронную таблицу и указать в ней все требуемые параметры: пол, рост, вес.
  2. Далее нужно нажать кнопку «рассчитать» и программа произведет необходимые исследования.
  3. В результате вы получаете информацию не только о рекомендуемом количестве калорий для употребления в день. 

К примеру, женщина ростом 170 см в возрасте 25 лет должна иметь идеальный вес 60кг и употреблять в день 1715 ккал (белки – 103 гр, жиры – 48 гр, углеводы – 219 гр.)

Рассчитать норму калорий в день – это просто. Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом.


Таблицы Расчетов Для Похудения. Калькулятор калорий для похудения
Таблицы Расчетов Для Похудения. Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Источник: https://calcon.ru/kalkulyator-kaloriy/

Расчет калорий

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии - один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория - это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине - килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты - анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше - до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал - это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)] - для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)] - для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже - в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины - [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины - [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории - первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

  • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
  • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
  • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
  • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
  • 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
  • 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
  • 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

  • верхняя граница: норма калорий + 100;
  • нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

  • белок 10-25% от суточного рациона;
  • жиры – 20-35%;
  • углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Молочная продукция

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Сливки сухие 23,0 42,7 26,3 579,0
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5 476,0
Молоко сухое обезжиренное 37,9 1,0 49,3 350,0
Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 56,0 320,0
Молоко коровье 3,2 3,6 5,1 61,0
Сметана, 30% жирности 2,4 30, 3,1 294,0
Творог жирный 14,0 18, 2,8 232,0
Сливки, 20% жирности 2,8 20,0 4,5 206,0
Сливки, 10% жирности 2,8 10,0 4,8 118,0
Кефир жирный 2,8 3,0 3,6 56,0
Сыр "Российский" 23,0 29,0 0,0 360,0
Сыр "Голландский" 26,0 26,8 0,0 352,0
Сыр "Пошехонский" 26,0 26,5 0,0 350,0
Сыр плавленый 22,0 27,0 0,0 340,0
Брынза 17,9 20,1 0,0 260,0
Масло сливочное несоленое 0,5 82,5 0,8 748,0
Мороженое сливочное 3,3 10,0 20,1 179,0
Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0 743,0
Майонез "Провансаль" 2,8 70,0 2,6 624,0

Хлеб и крупы

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Мука пшеничная, в.с. 10,3 1,0 69,0 334,0
Крупа пшенная 11,5 3,3 67,2 348,0
Крупа гречневая 12,6 3,2 54,3 335,0
Крупа рисовая 7,0 1,0 73,2 330,0
Крупа манная 10,3 1,0 67,7 328,0
Крупа ячневая 10,00 1,30 66,31 324,00
Крупа перловая 9,3 1,1 67,5 320,0
Крупа "Геркулес" 11,0 6,2 49,2 305,0
Крупа овсяная 11,0 6,1 49,9 303,0
Хлеб пшеничный, в.с. 7,9 0,8 50,1 238,0
Хлеб ржаной формовой 6,6 1,2 41,8 181,0
Печенье сахарное 7,5 11,8 74,4 436,0
Сухари сливочные 8,5 10,8 69,6 398,0
Макароны, в.с. 10,4 1,1 74,9 337,0
Булка сдобная 7,6 5,2 56,8 295,0
Батон 7,7 3,0 53,3 235,0
Дрожжи 12,7 2,7 0,0 75,3

Овощи и фрукты

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73,0
Томаты грунтовые 1,1 0,2 5,0 23,0
Картофель 2,0 0,4 18,1 80,0
Баклажаны 1,2 0,1 6,9 24,0
Капуста белокочанная 1,8 0,2 6,8 27,0
Капуста квашеная 1,8 0,0 3,2 19,0
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41,0
Лук зеленый 1,3 0,0 5,2 19,0
Чеснок 6,5 0,0 6,0 46,0
Морковь 1,3 0,1 7,9 30,0
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14,0
Огурцы соленые 0,8 0,1 2,3 13,0
Перец 1,3 0,0 7,2 27,0
Редька 1,9 0,2 8,0 35,0
Репа 1,3 0,0 3,1 27,0
Редис 1,2 0,1 3,8 21,0
Салат 1,5 0,2 3,1 17,0
Свекла 1,5 0,1 12,8 42,0
Тыква 1,0 0,1 5,9 25,0
Шпинат 2,9 0,3 2,5 22,0
Груши 0,4 0,3 10,9 49,0
Яблоки 0,4 0,4 11,8 45,0
Персики 0,3 0,1 11,3 43,0
Абрикосы 0,9 0,1 10,8 41,0
Апельсины 0,9 0,2 10,3 40,0
Арбуз 0,7 0,2 7,9 38,0
Дыня 0,6 0,0 10,3 38,0
Грейпфруты 0,9 0,2 10,3 35,0
Земляника 0,8 0,4 11,2 34,0

Сухофрукты и бобы

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Курага 3,3 62,6 30,8 241,0
Изюм 2,5 78,4 16,5 296,0
Финики 2,4 75,0 20,5 282,0
Чернослив 2,3 65,6 25,0 264,0
Инжир 3,3 63,8 30,0 249,0
Сушеные яблоки 3,2 68,0 20,0 273,0
Сушеные груши 2,3 62,6 20,0 249,0
Сушеные персики 3,0 68,5 18,0 274,0
Горох 54,8 0,1 8,5 298,0
Нут 54,2 20,1 5,0 328,6
Соя 34,9 17,3 17,3 364,0
Фасоль 21,0 2,0 47,0 298,0

Мясо

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Свинина 11,7 33,3 0,0 491,0
Говядина 18,5 16,0 0,0 218,0
Баранина 15,6 16,3 0,0 209,0
Мясо кроликов 21,1 15,0 0,0 183,0
Печень говяжья 17,9 3,7 0,0 105,0
Сердце говяжье 16,0 2,8 0,0 86,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0 349,0
Говядина тушеная 16,8 16,0 0,0 220,0
Куры 18,2 18,4 0,7 241,0

Колбасные изделия

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Колбаса любительская 17,3 39,0 0,0 420,0
Колбаса полукопченая 16,5 63,6 0,0 376,0
Сосиски молочные 11,0 22,8 1,6 266,0
Колбаса докторская 12,8 22,2 1,5 257,0
Колбаса вар. отдельная 11,0 21,0 0,0 240,0

Яйца

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Яйцо куриное сырое 12,7 11,5 0,7 157,0
Меланж 12,9 11,6 0,8 160,0
Яичный белок 10,5 0,0 1,0 50,0
Яичный желток 16,7 30,8 1,7 358,0

Рыба и морепродукты

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Печень трески (консервы в масле) 4,20 65,70 1,20 613,0
Лосось 23,0 12,0 0,0 206,0
Креветки 18,9 2,2 0,0 95,0
Минтай 17,6 1,0 0,0 79,0
Окунь 19,9 3,6 0,0 112,0
Семга 20,0 8,3 0,0 153,0
Тунец 26,0 1,0 0,0 115,0
Треска (печень) 16,0 0,6 0,0 136,0
Ставрида 18,5 4,5 0,0 114,0
Кальмар 18,0 4,2 0,0 110,0
Сардины в масле (консервы) 16,0 17,7 0,0 223,0
Скумбрия бланшир. в масле 13,1 25,1 0,0 278,0
Камбала в томате (консервы) 12,6 5,4 6,0 125,0

Сладости

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Варенье 0,4 0,2 74,5 286,0
Вафли 8,2 19,8 53,1 425,0
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352,0
Зефир 0,7 0 75,5 295,0
Ирис 3,1 7,7 81,2 384,0
Мармелад 0,0 0,2 77,1 289,0
Мед 0,6 0,0 80,5 312,0
Сахар 0,2 0,0 99,6 377,0

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/telo/raschet-kaloriy/

Поделиться этой записью: