Советы при похудении подростку

Содержание

Как похудеть подростку: упражнения и диета для девочек и мальчиков

Принципы похудения в подростковом возрасте

В подростковом возрасте происходят становление всех систем организма и гормональный всплеск, который может привести к увеличению веса. Уменьшить массу тела помогут не только питание, но и занятия спортом, контроль питьевого режима. Чтобы не допустить проблем со здоровьем, похудение для подростков должно проходить под наблюдением эндокринолога и диетолога. Снизить вес помогут такие принципы похудения:

  • Употребляйте пищу маленькими порциями, но не реже 4–5 раз в день.
  • Много пейте чистой воды – питьевая норма в сутки составляет 30–35 мл жидкости на 1 кг веса.
  • Основу меню должны составлять некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, сложные углеводы и белковая пища.
  • Не передайте – лучше выходить из-за стола с легким чувством голода.
  • Употребляйте в сутки около 2500 килокалорий. Рассчитывается точная цифра индивидуально, в зависимости от активности подростка. Такой повышенный показатель обусловлен тем, что у детей скорость метаболизма увеличивается, происходит активное развитие внутренних органов и систем.
  • Спите не меньше 8 часов.
  • Ежедневно делайте зарядку, совершайте пешие прогулки.
  • Занимайтесь силовыми нагрузками 3 раза в неделю. Полезны танцы и активные виды спорта – футбол, волейбол.
  • Ограничьте время нахождения перед телевизором и компьютером.
Советы При Похудении Подростку. Как похудеть подростку 13–16 лет, советы диетологов и меню для правильного питания

Опасность голодания

Полный отказ от пищи или существенные ограничения вызывают опасные последствия:

  • снижение иммунитета;
  • нарушение работы пищеварительной системы;
  • сухость кожи;
  • ломкость волос и ногтей;
  • боли в мышцах и суставах;
  • разрушение зубов и неприятный запах изо рта;
  • нехватку витаминов, которая приводит к проблемам с сердцем;
  • слабость и апатию;
  • анорексию и булимию;
  • нарушение строения костей, вызванное недостатком кальция в организме.

Запрещенные диеты для подростков

Низкоуглеводный рацион приводит к нарушению работы репродуктивной системы, упадку иммунитета и проблемам со сном. Избыточное количество насыщенных и вредных для здоровья жиров может спровоцировать повышение уровня холестерина, увеличить риск развития болезней сердца.

Безжировая диета ограничивает употребление молочных и кисломолочных продуктов. Они выступают источником кальция, который необходим в детском возрасте для правильного роста и здоровья костей. Не подходит для похудения подростков безбелковая диета. На расщепление протеинов организм тратит больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Это приводит к увеличенному расходу калорий и похудению. Белковые продукты также способствуют длительному ощущению сытости.

Способы безопасного похудения

Чтобы сбросить лишний вес подростку, рекомендуется не только правильно питаться, но и увеличить физическую активность. Желательно больше времени проводить на улице, ограничить нахождение за компьютером и просмотр телевизора. Немаловажным при похудении является соблюдение режима сна, употребление воды.

Правильное питание

Советы При Похудении Подростку. Как быстро похудеть подростку - рацион правильного питания с меню на каждый день и упражнения

Основной упор в меню делается на сложные углеводы, которые дают заряд энергии растущему организму. Они содержатся в кашах, зелени, овощах и фруктах, бобовых культурах. Рекомендуется готовить пищу с помощью отваривания, тушения или запекания в духовом шкафу.

Фаст-фуд вреден для ребенка. Регулярное употребление приводит к ухудшению концентрации внимания, нарушению работы почек и сердца.

Еда с высоким содержанием соли и жиров ухудшает обмен веществ, становится причиной болезней пищеварительной системы, например, гастрита.

Не включайте меню продукты, которые содержат пищевые добавки, ароматизаторы и красители, маргарин. От слишком острой пищи тоже лучше отказаться.

На пользу подросткам пойдет домашняя еда. Подросткам рекомендуется съедать за 1 прием пищи 200–250 г. Не пропускайте завтрак, он заряжает организм энергией на день, помогает организму проснуться, активизирует обменные процессы. Перерывы между приемами пищи не должны быть более 2,5–3 часов. Если еда долго не поступает в организм, ухудшается метаболизм, жир накапливается «про запас», нарушается гормональный фон.

Полезные продукты

Для похудения подростка полезна пища:

  • С высоким содержанием клетчатки. Такие продукты хорошо насыщают, способствуют улучшению обмена веществ. К источникам клетчатки относятся цельнозерновые крупы и хлеб темных сортов. Овощи и фрукты можно есть в свежем виде, запекать или готовить на пару. Рекомендуется делать смузи, свежевыжатые соки. В качестве перекуса подросткам можно выбрать сушеные фрукты, например, финики и бананы.
  • Богатая кальцием. Этот микроэлемент необходим для нормального развития костей. Подростки испытывают в нем наибольшую потребность – 1200 мг в сутки. При отсутствии лактазной недостаточности рекомендуется ежедневно выпивать не меньше 2 стаканов молока, которое содержит не только кальций, но и витамин D. Он тоже способствует укреплению костной ткани. Витамин D находится и в натуральном йогурте, твороге, твердых сырах.
  • С повышенным содержанием железа. Оно улучшает доставку кислорода к тканям, способствует нормальной работе иммунной системы и головного мозга. В сутки подросткам требуется около 15 мг железа. Источником его являются красное мясо, птица, яйца, бурый и нешлифованный рис, бобовые культуры, рыба и орехи.
Советы При Похудении Подростку. Диета для подростков

Вредная пища

Из меню следует исключить:

  • газированные сладкие напитки;
  • выпечку и пшеничный хлеб;
  • сладости;
  • крахмалистые овощи и фрукты (картофель, кукурузу, брюкву, морковь, топинамбур, редис, тыкву, бананы);
  • соусы (кетчуп, майонез);
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • свинину и бекон;
  • колбасы;
  • полуфабрикаты;
  • фаст-фуд;
  • маргарин, вместо него включив в меню оливковое и подсолнечное масло.

Неправильное питание становится причиной увеличения веса и может привести к следующим последствиям:

  • появлению угревой сыпи;
  • болезням сердца и сосудов;
  • слабости;
  • проблемам с суставами;
  • хрупкости костей;
  • нарушению менструального цикла.

Рекомендуется отказываться от вредных продуктов, например, газированных напитков, чипсов и конфет постепенно. Можно продолжать изредка есть в кинотеатре попкорн, но заменить сладкую воду минеральной без газа. Каждый день добавляйте в меню все больше фруктов и овощей вместо перекусов снеками. Подростку для похудения требуется стимул, который он может найти при общении с друзьями и близкими. Лучше готовить еду дома и приносить ее с собой на учебу. Так соблазн съесть вредные продукты уменьшится.

Советы При Похудении Подростку. Как похудеть подростку: упражнения и диета для девочек и мальчиков

Занятия спортом

Чтобы справиться с лишним весом, физическая активность должна стать частью повседневной жизни подростка. Специалисты рекомендуют с раннего детства приучать ребенка ежедневно совершать утреннюю зарядку, гулять на свежем воздухе. Если нет физической подготовки, ходьбу лучше начинать с 1,5 километра в день.

Двигайтесь быстрым шагом. Если перехватывает дыхание, снизьте темп. Постепенно увеличивайте количество пройденных километров, прогуливаясь в быстром ритме на протяжении 1 часа. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, совмещайте кардио- и силовые упражнения.

Виды активности для мальчиков

Ребенку мужского пола подойдут скейтбординг, езда на велосипеде, каратэ, дзюдо, бег и вольная борьба. Упражнения для похудения подростку лучше выполнять под присмотром тренера. Можно предложить мальчику заниматься теннисом, фехтованием, футболом или баскетболом.

Для девочек-подростков

Девочки могут обратить внимание на фитнес, шейпинг, аэробику и танцы. Отдать ребенка можно и на плавание, волейбол, теннис. На пользу пойдут командные игры и состязания в школе. Без внимания не следует оставлять и турпоходы, оздоровительные поездки в санатории с уклоном на физическую активность.

Советы При Похудении Подростку. Диета для подростков 15-16 лет: как правильно составить меню для безопасного похудения

Ограничение времени за компьютером и телевизором

Если подросток принял решение снизить вес, время нахождения около телевизора и компьютера следует ограничить и добавить в распорядок дня больше физической активности. Это не только спорт и прогулки, но и помощь родителям по хозяйству.

Соблюдение режима сна

Когда ребенок не высыпается, организм не в состоянии в полной мере контролировать гормоны, которые вызывают аппетит. Из-за этого подросток будет съедать больше, чем ему действительно требуется. Специалисты рекомендуют составить график активности и отдыха ребенка и следить за тем, чтобы подросток спал не меньше 8 часов в день.

Употребление воды

Пейте обычную воду. В сутки необходимо выпивать 30–35 мл жидкости на 1 кг массы тела. У сладких газированных напитков, энергетиков и пакетированных соков высокая калорийность, повышенное содержание сахара, низкая питательность. Питьевая вода без газа выводит токсины и шлаки из организма и предотвращает обезвоживание.

Полезны свежевыжатые несладкие соки, обезжиренное молоко. Зеленый чай поможет похудению. Он ускоряет обмен веществ, усиливает теплообмен, перерабатывая отложенные жиры, понижает содержание сахара в крови, вследствие чего снижется чувство голода. Зеленый чай рекомендуется пить за 30 минут до приема пищи, что позволит здоровому подростку съесть меньшую порцию пищи.

Видео

Источник: https://allslim.ru/1484-kak-pohudet-podrostku.html

Похудение для подростков: составляем план питания и тренировок

Согласно статистике, 7,7% (данные по России) девочек в возрасте от 12 до 17 лет страдают от лишнего веса, 1,6% — от ожирения. С мальчиками ситуация обстоит ещё более плачевно: 11,2% и 2,5% соответственно. Пик приходится на 12 и 13 лет — период полового созревания. К 18 годам проценты во всех группах существенно снижаются, но всё равно свидетельствуют о наличии серьёзной проблемы. Неудивительно, что в последнее время в педиатрии ей уделяется особое внимание. Лишние килограммы, возникающие буквально ниоткуда в этот возрастной период, впоследствии значительно ухудшают качество жизни уже повзрослевших людей.

В большинстве случаев родители пытаются самостоятельно решить проблему, чем только усугубляют её. Похудение подростков должно кардинально отличаться от снижения веса у взрослых. Никаких моно и строгих диет с изнуряющими тренировками быть не должно. Иначе детям придётся расплачиваться собственным здоровьем.

Причины лишнего веса

Советы При Похудении Подростку. Похудение для подростков: составляем план питания и тренировок

Многие ошибочно считают, что, если подросток начал активно набирать вес, то всё дело в гормонах. Действительно, половое созревание выходит на первый план, но далеко не всегда. Именно в этом возрасте начинают себя проявлять многие другие заболевания. Не стоит забывать и о взрослении личности, которая пытается установить собственные правила жизни, не всегда являющиеся нормой для ребёнка. Результат — раннее курение, употребление вредных напитков, недосып, увлечение гаджетами. Всё это приводит к проблемам с массой тела.

Первоочередная задача родителей подростка, набирающего вес, — выяснить, почему это происходит. Специалисты называют следующие провоцирующие факторы:

  • генные мутации и хромосомные синдромы: Прадера-Вилли, Кохена, Альстрема, хрупкой Х-хромосомы, псевдогипопаратиреоз, Дауна;
  • гиподинамия;
  • гормональный сбой в период полового созревания, ранняя половая жизнь;
  • длительный или бесконтрольный приём некоторых лекарств (глюкокортикоидов, антибиотиков, антидепрессантов, у девушек — противозачаточных гормональных препаратов);
  • нарушенный обмен веществ;
  • наследственность;
  • недосыпание;
  • нейроэндокринные заболевания: Иценко-Кушинга, Киари-Фроммеля, несахарный диабет, синдром пустого турецкого седла, гипотиреоз;
  • несоблюдение режима дня;
  • переедание, неправильное питание, увлечение снеками, фастфудом и газированными напитками, а в особо запущенных случаях и пивом или более крепким алкоголем;
  • травмы черепа, опухоли головного мозга, гемобластоз.

Прежде чем организовывать похудение для подростков, необходимо тщательнейшим образом проанализировать состояние их здоровья с самого рождения и образ жизни, который они ведут на данный момент. Это позволит сосредоточить внимание на ключевом моменте и устранить провоцирующий фактор. Согласитесь, глупо морить ребёнка диетами, если у него хромосомный синдром, и наоборот — таскать по врачам и пичкать лекарствами, если он ежедневно объедается чипсами и фастфудом.

Возрастные особенности

ВОЗ определяет подростковый возраст как период с 12 до 17 лет (+/- 1 год). При этом выделяют младшую ступень (до 14 включительно) и старшую, юношескую. Обычно набор лишнего веса диагностируется в 13-14 лет, когда у большинства наблюдается половое созревание. Гормональные всплески вкупе со становлением личности приводят к нервным переживаниям. Некоторые реагируют на них чуть ли не полным отказом от еды, расплачиваясь дистрофией, авитаминозами, чрезмерной худобой, анорексией. Другие начинают заедать проблемы и переходят за черту нормального веса.

В 15-16 лет половое созревание постепенно завершается, как и становление личности. Тинейджер к этому возрасту определяется с кругом друзей, увлечениями и отношениями со взрослыми. Если подростковый кризис уже преодолён, были предприняты соответствующие меры и избыточный вес не был продиктован заболеваниями, лишние килограммы благополучно уходят. Если же ребёнок и родители не смогли своевременно распознать и решить проблему, оставив питание и режим дня неизменными, к сожалению, есть все шансы перешагнуть совершеннолетие с диагнозом ожирения (подробнее о данном заболевании читайте в нашем обзоре).

Организовывая похудение, нужно учитывать возрастные особенности. У подростков происходит не только половое созревание, но и становление многих других систем организма. В первую очередь эндокринной, а ведь именно она отвечает за норму или патологию веса. Неправильно подобранная диета или слишком интенсивные тренировки могут закончиться серьёзным сбоем гормонального фона.

Поэтому так важно, чтобы похудение подростка проходило под постоянным наблюдением специалистов — эндокринологов, гинекологов, психиатров, диетологов, фитнес-тренеров. Поводом к обращению могут послужить отклонения от норм веса, установленных ВОЗ.

Для девочек 12-17 лет (рекомендации ВОЗ)

Советы При Похудении Подростку. Как похудеть подростку: советы, меню на неделю

Для мальчиков 12-17 лет (рекомендации ВОЗ)

Советы При Похудении Подростку. В приоритете стройность: как похудеть подростку

При высоком росте данные таблицы могут быть соответственно увеличены.

Сопутствующие проявления

Беда не приходит одна — это выражение в точности отражает суть лишнего веса у подростков. Помимо лишних килограммов на весах, внимательные родители заметят и другие нездоровые проявления:

  • быстрая утомляемость;
  • гипертония;
  • головные боли;
  • деформация фигуры (появление жировых складок);
  • обильное потоотделение;
  • одышка при физических нагрузках;
  • отёчность;
  • подавленное состояние, раздражительность;
  • развитие внутренних комплексов, изоляция от сверстников;
  • у девушек — нарушения менструального цикла.

Не нужно списывать частые головные боли и скачки давления в этом возрасте только лишь на половое созревание. Оно характеризуется другой клинической картиной. А если 3-4 симптома из этого списка накладываются на избыточный вес, пора предпринимать меры для срочного похудения.

Питание

Начать стоит с полного пересмотра того, что и как ребёнок ест. Первое незыблемое правило для родителей и самих подростков (особенно девочек) — диеты в этом возрасте запрещены. Как бы ни убеждали многие ресурсы, что нужна низкоуглеводная или безжировая диета, не верьте. Единственный выход — организовать правильное питание. Его принципы давно известны:

  • дробное питание (правила и принципы);
  • обильный питьевой режим;
  • сбалансированный и разнообразный рацион;
  • основа меню — свежие фрукты и овощи, мясо, рыба и молоко;
  • никакого переедания;
  • почасовые приёмы пищи;
  • не наедаться перед сном.

Диетологи рекомендуют 5-разовое питание, но во время учебного года этот вариант не совсем приемлем, так как обычно подростки питаются в школе только 1 раз. Поэтому логичнее расписать 4 приёма пищи.

Суточная калорийность для девочек-подростков не должна быть ниже 2 500 ккал, для парней — 2 800 ккал. Родителей не должны удивлять такие завышенные цифры, так как в этом возрасте:

  • скорость метаболизма повышена;
  • подростки занимаются напряжённой умственной деятельностью (учёбой);
  • происходит интенсивное развитие органов и систем организма.

Идеальное соотношение БЖУ (что это такое и для чего необходимо придерживаться рассчитанных пропорций, читайте по ссылке) для похудения в этом возрасте — 1/1/4, чтобы обеспечить растущий организм необходимой энергией.

Советы При Похудении Подростку. Как быстро и безопасно похудеть подростку

Разрешённые продукты:

  • варенье, джем, желе, пастила, мёд, чёрный шоколад;
  • говядина, телятина, баранина, кролик, оленина, курица, индейка;
  • домашние сухари, ржаной и цельнозерновой хлеб, тосты;
  • имбирь;
  • каши;
  • минеральная вода, кофе, чёрный и зелёный чай, компот, свежевыжатые домашние соки;
  • молоко, кефир, сливки, сметана, ряженка, кумыс, йогурт, сыр, творог;
  • овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, орехи;
  • оливковое, льняное масло;
  • рыба, морепродукты;
  • цукаты, сухофрукты;
  • яйца.

Запрещённые продукты:

  • алкогольные, газированные, энергетические напитки, магазинные соки;
  • багет, лаваш, пшеничный хлеб, выпечка, сдоба;
  • конфеты, пирожные, халва, мороженое, торты, сахар, шоколад (кроме чёрного);
  • майонез, соевый соус, кетчуп;
  • макароны;
  • свинина, сало, бекон, ветчина, мясные полуфабрикаты;
  • фастфуд, чипсы, магазинные сухарики и другие снеки.

Примерное меню на неделю

Советы При Похудении Подростку. Подростки и лишний вес: как худеть в 12-18 лет в домашних условиях за неделю

Двигательная активность

Современные дети днями напролёт сидят в телефонах и компьютерах, что только способствует накоплению избыточной массы тела. Поэтому так важно предложить им программу для снижения веса посредством спорта:

  • ежедневно: утренняя 20-минутная зарядка, получасовая пробежка, прогулки на свежем воздухе (от 1 часа);
  • тренировки (кардио + силовые упражнения): 2-3 раза в неделю;
  • обязательное посещение всех уроков физкультуры и сдача всех нормативов;
  • девушки: аэробика, шейпинг, фитнес, танцы;
  • парни: борьба, работа с тренажёрами;
  • универсальные виды спорта: плавание, теннис, велоспорт;
  • командные игры, состязания;
  • турпоходы, поездки, оздоровительные мероприятия.

Зарядку пусть подросток выберет сам, в соответствии со своей физподготовкой (в этом поможет наша статья). Она решит сразу несколько проблем: будет способствовать похудению, подзарядит энергией на целый день, а для родителей решит проблему пробуждения в школу.

А вот тренировка — дело куда серьёзнее обычной зарядки. В идеале программу занятий должен составить опытный тренер, имеющий сертификат о работе с детьми. Примерные комплексы упражнений могут не подойти ребёнку из-за физподготовки и состояния здоровья — это слишком индивидуальные показатели, которые нельзя игнорировать.

Можем привести лишь примеры подобных программ, но они требуют соответствующих корректировок под каждого конкретного подростка.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для парней 15-17 лет

Советы При Похудении Подростку.

Домашние тренировки для девушек

Советы При Похудении Подростку.

Другие способы

Основная программа похудения для подростков включает в себя обследование у специалистов, организацию правильного питания и посильных тренировок. Этого достаточно для безопасного снижения веса. Никаких экстремальных и экспресс-методик в ней быть не должно.

Постоянно вызывают споры препараты для похудения, разрешённые для приёма с ранних лет. Их список небольшой:

  • Орлистат — назначается для лечения ожирения с 12 лет;
  • Метформин — только при похудении, обусловленным сахарным диабетом II типа, с 10 лет;
  • Бомба — китайский БАД для похудения: согласно инструкции, разрешён с 16 лет, хотя его приём в столь раннем возрасте вызывает множество сомнений у специалистов.

Прежде чем давать ребёнку один из этих препаратов, нужно понимать, что похудение в подростковом возрасте при одном неверном шаге может сказаться на всей будущей жизни. Они имеют немало побочных эффектов, которые, накладываясь на становление растущего организма, могут принять опасные формы. Поэтому данные средства можно принимать исключительно по назначению врача. Все остальные таблетки противопоказаны.

Те способы похудения, которые используют взрослые, в большинстве своём запрещены подросткам: обёртывания, салонные процедуры, корректирующее бельё только навредят растущему организму.

В ряде стран проблема лишнего веса у подростков решается хирургическим методом. Однако на практике он не подтверждает свою эффективность в столь раннем возрасте. Детям приходится сталкиваться с послеоперационными осложнениями, а с течением времени наблюдаются частые рецидивы в наборе веса. Высокий риск смертельных исходов заставляют врачей и родителей отказываться от столь радикальных способов похудения.

Осложнения

Если не решить проблему лишнего веса в подростковом возрасте, в будущем это чревато серьёзными осложнениями. Вот лишь некоторые из них:

  • андрогеновый дефицит;
  • апноэ;
  • бесплодие;
  • гинекомастия;
  • гиперандрогения;
  • гипертония;
  • дислипидемия;
  • заболевания опорно-двигательной и пищеварительной систем;
  • камни в желчном;
  • нарушения углеводного обмена;
  • патологии полового развития;
  • психосоциальные расстройства;
  • сахарный диабет II типа.

Родители, заботящиеся о здоровье своего ребёнка, должны постоянно следить за его ИМТ (нормы и формулы для его расчёта, — в нашей отдельной статье). Если весы показали лишние килограммы, нужно организовывать похудение, изменив систему питания и приобщив подростка к спорту. При отсутствии заболеваний этого будет достаточно.

Источник: https://hudeyko.ru/pohudenie-dlya-podrostkov.html

Как похудеть подростку: советы, меню на неделю

Содержание

Как похудеть подростку — достаточно популярный запрос в интернете. Лишний вес в этом возрасте все более распространенное явление и, на самом деле, — серьезная проблема, требующая решения. Диета для похудения для подростков отличается от взрослых диет. Строгие диеты, предназначенные для взрослых, противопоказаны для растущего организма.

Почему подростки толстеют?

Причины появления избыточного веса заключаются в неправильном или пассивном образе жизни, в неграмотно организованном питании, реже — возникают из-за заболеваний.
Чтобы понять, как похудеть подростку, необходимо выяснить причину, вызвавшую набор избыточного веса.
Возможные причины лишнего веса в подростковом возрасте:

  • несоблюдение режима питания, ночные перекусы;
  • прием пищи перед телевизором;
  • большое количество соленых, сладких и мучных продуктов;
  • ведение малоподвижного образа жизни;
  • фастфуд, сухарики, пицца, чипсы, коктейли и т. п.;
  • большие порции пищи;
  • эндокринные болезни;
  • гормональные нарушения;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • прием лекарственных препаратов.

Причиной набора веса у девочек после начала менструаций являются изменения гормонального фона. Чтобы привести вес в норму, важно изменить режим питания, увеличить физические нагрузки.

Можно ли сидеть подростку на диете?

Диета для похудения для подростков подразумевает правильное питание: отказ от жирных, жареных, копченых блюд, картофеля, выпечки, конфет. Правильный рацион должен состоять из медленных углеводов, богат белком, включать много овощей и фруктов.
Сочетание правильного питания и физических нагрузок помогут достаточно быстро нормализовать массу тела.

Чем опасны диеты для подростков?

Большинство диет предполагает увеличение белковой пищи в рационе, исключение жиров и углеводов. Такой подход приводит к похудению, но его нельзя применять подросткам, т. к. диета может вызвать упадок сил, недомогание, нарушения работы органов и систем.
Диеты, основанные на употреблении углеводов и небольшого количества белковой пищи, могут стать причиной дефицита витаминов и полезных веществ в организме.
Низкокалорийный рацион вместе с усиленными физическими нагрузками может вызвать головокружения, обморочное состояние, слабость.
Чтобы этого избежать, необходим сбалансированный рацион по количеству белков, жиров и углеводов. В диетический рацион могут входить продукты, содержащие соль и сахар.
Полностью отказываться от них нет необходимости, но важно контролировать употребление таких продуктов, так как они оказывают существенное влияние на набор веса.

Как похудеть подростку в домашних условиях без вреда для здоровья?

Обменные процессы в юном организме протекают активнее, чем у взрослых, поэтому дети худеют быстрее. Сначала необходимо определить количество избыточного веса, затем — разработать программу правильного питания и тренировок на неделю. Важно, чтобы лишний вес уходил постепенно. Рекомендуемая норма — около 3 кг в течение недели.
В процессе похудение важную роль играют родители. Они должны оказать помощь в составлении меню, мотивировать и поддерживать ребенка, вместе с ним оценивать происходящие изменения и радоваться успехам.

Быстро сбросить лишние 5 кг

Похудеть на 5кг в подростковом возрасте не сложно, для этого не нужен экстремальный рацион с жесткими ограничениями, достаточно правильно сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок.
Суточный рацион необходимо разделить на 5 приемов:

  • завтрак — каша с фруктами, ломтиком хлеба и чаем без сахара;
  • обед — суп или мясо с овощами;
  • полдник — фрукт либо йогурт;
  • ужин — творог либо мясо и свежие овощи;
  • поздний ужин — кефир.

Конфеты можно заменить инжиром, курагой, финиками, черносливом (2-3 шт. в течение дня).
Достичь желаемого результата в домашних условиях помогут такие физические нагрузки, как:

  • скручивания;
  • приседания;
  • пешие прогулки утром и перед сном в течение получаса.

Физические нагрузки нужно вводить постепенно и наращивать их интенсивность также — постепенно.

Метод похудения на 10 кг за неделю

Быстрое похудение возможно только при условии отсутствия противопоказаний, таких как хронические болезни. Чтобы сбросить 10 кг в течение недели, необходимо обеспечить в рационе правильное содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Меню здорового питания на неделю:

ДниЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
1каша овсяная с медом, сливы — 3 шт., несладкий зеленый чайяблоко зеленоерыбный суп с овощами, ломтик отрубного бездрожжевого хлебайогурт, финики — 2 шт.паровая говядина, салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, зелени (заправка — сок лимона, соль, льняное масло)
2брокколи, каша гречневая, какаоабрикосы — 4 шт.паровая индейка с цветной капустой, сладким перцем, кабачками, спаржейтворожная запеканкарыба, приготовленная на гриле или пару, салат из редиса, томатов, зеленого лука, петрушки (заправка — сок лимона, кунжутное масло)
3каша рисовая со шпинатом, компот из сухофруктов несладкийтворог и яблокопаровые куриные котлеты, салат из свежей моркови, сельдерея, листьев салатанатуральный йогурт, творог, грушахек запеченный, салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка с ложкой оливкового масла
4белковый омлет, помидоры, отрубной хлеб, чай черныйовощной салат (капуста, яблоко, морковь)булгур с отварной курицейкурага с натуральным йогуртомпаровая говядина с овощами (помидорами, морковью, луком, кабачком, брокколи)
5овсяная каша с творогом, клубника — 10 шт., морсяблоко зеленоесуп со шпинатом и фрикаделькамитворожная запеканка, чай зеленыйзапеченная белая рыба с помидорами и руколой
6омлет из белка, отварной рис, чай зеленыйкурага, черносливкреветки отварные или другие морепродукты, рыба, капуста морскаясливы — 4 шт.йогурт натуральный, творог, абрикосы — 4 шт.
7каша пшенная, банан, несладкий чайяйцо вареное, огурецборщ, хлеб бездрожжевойтворожная запеканка, чаймясо кролика запеченное, капуста квашеная

В таком режиме вес ребенка нормализуется за месяц. Ускорить похудение помогут интенсивные тренировки по следующей программе:

Дни неделиТренировка
1Утренняя и вечерняя пешие прогулки в течение 30 минут.
2Тренировка «Табата» (20 секунд выполняется упражнение, 10 секунд на отдых):
  • разминка;
  • приседания;
  • берпи;
  • «Скалолаз»;
  • прыжки на месте;

Сделать еще 5 повторений указанных упражнений с пятиминутным отдыхом между повторами.

3Пешие прогулки утром и вечером в течение 40 минут.
4Тренировка на все группы мышц:
  • разминка;
  • выпады;
  • «Ласточка»;
  • плавание;
  • отжимания;
  • латеральное сгибание позвоночника (в стороны);
  • сгибания по диагонали.
5Утренние и вечерние пешие прогулки в течение 45 минут.
6
  1. Разминка (приседания, прыжки на скакалке, бег на месте).
  2. Приседания.
  3. Подъем согнутой ноги.
  4. Приседания с махами.
  5. Подъемы корпуса.
  6. Плавание.
  7. Отжимания.
  8. Пресс с использованием мяча.
7Отдых.

Метод похудения без диет и упражнений для подростка

Лишний вес в подростковом возрасте может воспринимается очень болезненно. Возможна и обратная ситуация, когда ребенок не понимает, что у него есть проблема.

В обоих ситуациях подростку необходима поддержка родителей. Ребенок должен понимать, что с лишним весом можно и нужно бороться. В пример можно привести истории знаменитостей, которые смогли справиться с этой проблемой.

Родителям детей с лишним весом важно помнить несколько ключевых правил:

  • В рационе не должно быть конфет, шоколада, пирожных и прочих сладостей. Чай без сахара, но можно мед.
  • Требуется свести к минимуму количество макарон и хлеба в рационе, употреблять отрубной хлеб, кисломолочные продукты, рыбу.
  • В течение дня ребенку следует пить много воды для усиления метаболизма и избавления от чувства голода.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Основа похудения — правильное, сбалансированное питание:

  • соблюдать пропорции БЖУ — 30% белков, 20 — жиров и 50 — углеводов;
  • соблюдение графика приема пищи в течение дня;
  • основная масса продуктов должна приходиться на обед;
  • отказ от вредных продуктов и газированных сладких напитков;
  • последний прием пищи — до 19.00;
  • употребление продуктов, приготовленных на пару или запеченных;
  • минимальное количество соли;
  • исключение копченостей, солений, жареной пищи.

Режим питания

Для подростков должно быть организовано четырехразовое питание:

  • Завтрак- 25% суточного рациона;
  • Обед- от 35 до 40%;
  • Полдник- 15%;
  • Ужин -от 20 до 25%

Нормы калорийности для подростков

Расчет калорийности пищи выполняется следующим образом: 1,8 ккал на 1 кг массы тела.

ВозрастНорма калорий в сутки
девочкимальчики
от 10 до 12 лет21502250
от 13 лет до 16 лет23002500
от 16 лет24003000

Белки

В среднем в сутки необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг веса ребенка (девочки — 82-90 г, мальчики — 90-98 г).
Источники белка:

  • говядина;
  • мясо птицы;
  • рыба;
  • твердый сыр;
  • яйца;
  • молоко;
  • орехи;
  • фасоль.

Жиры

Потребность в сутки для девочек — 84-90 г, для мальчиков — 92-100 г.
Источники жиров:

  • сливочное и растительное масла;
  • сметана;
  • орехи;
  • сыры;
  • сало;
  • овсянка, гречка.

Углеводы

Суточная норма для девочек — 355-360 г, для мальчиков — 390-425 г.
Источники углеводов:

  • бобовые;
  • крупы;
  • овощи;
  • зелень;
  • хлеб;
  • фрукты;
  • мед.

Жидкость

Норма для подростка составляет 50 мл жидкости на 1 кг веса. В качестве жидкости выступает:

  • минеральная вода;
  • отвар сухофруктов;
  • чай;
  • травяной отвар;
  • соки из фруктов и овощей.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Организм ребенка нуждается в витаминах и минеральных веществах, которые летом можно получать из свежих овощей, ягод и фруктов. Осенью, зимой и весной можно принимать витаминные препараты.

Макро- и микроэлементыСуточная норма (г)
Кальций1,2
Магний300
Фосфор1,8
Железо18
Натрий, хлор, калий4
Йод130
Фтор3
Витамины, мг
А1,5
В11,8
В22,5
В62,0
В123,0
РР19
С75
Е15
D2,5

Что стоит исключить из меню?

Родители часто задаются вопросом, как похудеть подростку 14 лет и старше. В этом возрасте важно следить за рационом ребенка.

В его меню не должно быть:

  • чипсов;
  • сухариков;
  • фастфуда;
  • сдобных изделий;
  • сладостей (допускаются в минимальном количестве);
  • сладких газированных напитков (их следует заменить компотами);
  • промышленных соков.

При ожирении нельзя самостоятельно выбирать диету для ребенка, это должен делать специалист после полного обследования.

Правильное питание

Общие правила:

  • Порция должна соответствовать возрасту ребенка. Если имеются проблемы с весом, то порцию следует уменьшить на 15-20%.
  • В рационе должно быть 50% сложных углеводов, по 25% жиров и белков.
  • Четырехразовый режим питания без пропусков приема пищи.
  • Обязательно должен быть завтрак из белковой и углеводной пищи.
  • На обед — жидкие горячие блюда.
  • На полдник и ужин — легкая, низкокалорийная пища.

Похудение в разном возрасте

Подростковым возрастом считается период 12-17 лет. Появление избыточной массы тела обычно приходится на начало полового созревания — 13-14 лет.

Всплеск гормонов, психологические переживания, эмоции могут вызвать как отказ от пищи, так и ее потребление в большом количестве. В этом возрасте родители должны позаботиться о коррекции режима дня, питания и физических нагрузок, чтобы избежать проблем с весом.
К 16 годам процесс полового созревания завершается, набранный лишний вес постепенно уходит, если его появление не вызвано проблемами со здоровьем. Если вес не нормализуется, следует обратиться за помощью к диетологам, психиатрам, гинекологам, эндокринологам, фитнес-тренерам.

Девочки 12-13 лет

В этот период важно пересмотреть питание ребенка, обеспечить ему правильные пищевые привычки и здоровый рацион. Лишний вес в таком возрасте может стать причиной развития сахарного диабета, повышения артериального давления, появления болезней сердца и сосудов.
Диеты, которые применяют взрослые женщины, не подходят для девочки-подростка. Для похудения будет достаточно исключить из меню вредные продукты, сбалансировать рацион, соблюдать режим питания, вести активный образ жизни.

Девочки 14 −16 лет

Причиной набора веса в этом возрасте может быть гормональный дисбаланс, поэтому похудение следует начинать после обследования и консультации с врачом. Если проблем со здоровьем не будет выявлено, подростку необходимо перейти на здоровое питание и заняться спортом. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю.
Для домашней тренировки можно выбрать следующую программу:

  • прыжки на скакалке в качестве разминки;
  • 20 минут легкого бега;
  • 3 минуты отдыха;
  • 30 приседаний (разделить на 4 подхода);
  • 30 отжиманий (3 подхода);
  • 45 раз пресс (3 подхода).

Советы мальчикам

Методы похудения для мальчиков такие же, как и для девочек. Разница лишь в увеличении физических нагрузок:

  • 30 минут бега;
  • 60 отжиманий (разделить на 4 подхода), можно добавить хлопки;
  • 60 приседаний или выпадов (4 подхода);
  • 100 поднятий ног из положения лежа;
  • 15 минут бега.

Мальчики возрастом до и после 15 лет могут заниматься плаванием, баскетболом, футболом. В таком случае рацион должен содержать много белка для активирования мышечной системы.

Источник: https://hudet.net/kak-pohudet-podrostku-sovety-menyu-na-nedelyu/

Поделиться этой записью: