Диеты из низкокалорийных продуктов

Содержание

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Автор: Мэтью Кэди, магистр наук, сертифицированный диетолог

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде протеина и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Я худею, Клава! Самые низкокалорийные и сытные продукты Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Совет

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Совет

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Низкокалорийные продукты — стоит ли стремиться к 0 ккал при похудении? Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно витаминами С, A и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Совет

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Низкокалорийная диета для похудения: еда по расчетуНа калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Совет

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином B6, витамином К и марганцем.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Низкокалорийные продукты для похудения - список и рецепты для диетКабачки содержат массу полезных веществ, например, утоляющую голод клетчатку, калий, витамин B6, витамин К и марганц

Совет

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Совет

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Совет

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Секреты стройной фигуры. Таблицы калорийности. 50 самых низкокалорийных продуктов.

Совет

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

10. Клубника

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Совет

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Низкокалорийные продукты и меню для похудения В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Совет

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Совет

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

13. Булгур

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Низкокалорийная диета

Совет

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

14. Лапша соба

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Совет

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. 40 лучших низкокалорийных продуктовКрохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Совет

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и витамины группы В, 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Совет

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

17. Воздушная кукуруза

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Совет

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Совет

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

19. Лапша ширатаки

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Совет

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Совет

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов.

Совет

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

22. Треска

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Совет

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных омега-3 жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Совет

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Совет

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

25. Куриные грудки

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Совет

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества тиамина — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Совет

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

27. Говяжья мякоть

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов.

Совет

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Совет

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Совет

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Совет

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов. И копейку она тоже бережет!

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Совет

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

32. Жидкие яичные белки

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Совет

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Совет

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

34. Обезжиренное молоко

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Совет

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Совет

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Совет

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов.

Совет

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

38. Красный винный уксус

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Совет

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов. Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Совет

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Совет

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-luchshix-nizkokalorijnyx-produktov/

Секреты стройной фигуры. Таблицы калорийности. 50 самых низкокалорийных продуктов.

Похудеть - мечта многих женщин. Даже достаточно стройные представительницы прекрасного пола увлечены диетами, так как нет предела совершенству. Все таблетки и прочее подобное вмешательство в организм вредит здоровью. Хорошей фигуре способствует спорт и правильный рацион.

Калорийность блюд увеличивается с связи с обработкой: чем больше они варятся и жарятся, тем выше становится калорийность. Старайтесь готовить пишу из более крупных ингредиентов, так как для её переваривания организму потребуется больше усилий. Рацион следует подбирать индивидуально для каждого исходя из пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Оптимально норма для худеющего человека это 1000-1500 ккал в день. Безопасным считается снижение веса на 1-1,5 кг в неделю.

Овощи

Овощи содержат множество витамин, способствуют процессам пищеварения.

Фрукты и Ягоды

Несомненно, фрукты - это одни из самых полезных продуктов, но далеко не все из них можно назвать диетическими.

Зелень

Первый помощник при борьбе с весом. Она богата витаминами и микроэлементами, очень малокалорийна. Лучше употреблять без термообработки.

Крупы и злаки.

Каши на воде – это полезный и питательный прием пищи.

Сравнение каш на воде и молоке.

Молочные продукты

Людям следящим за фигурой рекомендуется употреблять молочные продукты с низким содержанием жиров.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба очень полезны для организма.

Мясо

Несмотря на важность мяса, процесс его переваривания труден для организма.

Бобовые

Грибы

Грибы – это уникальный продукт, содержащий множество полезных веществ. По количеству аминокислот они не уступают рыбе, а по содержанию белка – мясу. Грибы лучше есть в первой половине дня, так как процесс их переваривания достаточно тяжелый для организма.

Орехи

Орехи быстро утоляю голод, несмотря на большую калорийность, не способствуют образованию жировой прослойки. Орехи помогают пищеварению, способствуют обмену веществ, выводят токсины, снижает влечение к сладкому, благоприятно влияют на гормональный фон.

Растительное масло.

При всем желание исключить его их своего рациона человек не сможет. Вещества, содержащие в маслах, сильно влияют на состояние организма (помогают снижать вес, определяют состояние кожи и волос).

Напитки

Продукты с само маленькой калорийностью

  • Самый калорийный и вредный продукт – это алкоголь. Следует стремится снизить его употребление, а лучше полностью исключить.
  • Существует мнение, что без употребления сладкого плохо работает мозг. Так тешат себя сладкоежки. Сладости больше вредны, чем полезны для организма. Работу мозга стимулируют глютамин, который содержится в молочке, зелени, фасоли, капусте, горохе.
  • Продукты с отрицательной калорийностью не сжигают жир, а лишь на короткое время притупляют голод.
  • Полезными и безвредными для фигуры являются только свежевыжатые соки.
  • Обезжиренные продукты приносят больше вреда, чем пользы и способствуют накаливанию жиров.
  • Японское меню не всегда низко калорийное, например, одна небольшая порция роллов может содержать пятьсот килокалорий.
  • Диеты, основанные на употребление одного продукта, носят кратковременный эффект и вредны для организма.

В рационе обязательно должно присутствовать много воды, сложные углеводы, продукты богатые белком, а вот употребление острого, сладкого, жирного, соленого и маринованного следует ограничить.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d66b526c6e2a400aecd776a/sekrety-stroinoi-figury-tablicy-kaloriinosti-50-samyh-nizkokaloriinyh-produktov-5d9482b6c05c7100affa3ee1

Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Диет существует много. Но важно выбрать вариант, здоровый для организма, без эффекта йо-йо. Одна из таких пищевых программ — низкокалорийная диета, предполагающая здоровую потерю веса, приносящая пользу телу.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов.

Правила и принципы низкокалорийной диеты

Основное правило низкокалорийной диеты гласит: не худейте слишком быстро. Здоровая потеря веса составляет 0,5–1 кг в неделю. При чрезмерном избыточном весе — 2 кг в неделю.

Низкокалорийное питание для похудения не исключает ни одного компонента обычного рациона, т. к. организму нужны белки, минералы, углеводы — это основа здоровой потери веса.

Уменьшается потребление жира, сахара, в распорядок дня добавляется больше движения. Достаточно одной прогулки в день. Другие спортивные занятия выбирайте в зависимости от самочувствия, предпочтений.

Сколько калорий нужно потреблять в день?

Диеты, основанные на сниженном потреблении калорий, подразделяются на низкокалорийные диеты с ежедневным потреблением 800–1200 ккал и строгие пищевые схемы с менее чем 800 ккал в день. Строгая диета рекомендуется людям с ИМТ более 30 или с ИМТ 27–30 при наличии сопутствующей патологии, т. е. заболевания, вызванного избыточным весом (напр., гипертонии).

Структура низкокалорийной диеты

Существует 5 степеней низкокалорийной диеты для похудения:

  1. Для страдающих ожирением — потребление до 620 ккал / 2600 кДж. Программа применима только во время госпитализации в больнице.
  2. При тяжелом ожирении — потребление до 1000 ккал / 4200 кДж. Можно соблюдать под наблюдением врача.
  3. Потребление 1300 ккал / 5400 кДж в день. Применяется для интенсивного режима снижения веса в домашних условиях, но под медицинским контролем.
  4. Потребление 1500 ккал / 5400 кДж. Рекомендуется для здоровых людей; длительное соблюдение рекомендуется обсудить с врачом.
  5. Потребление 2000 ккал / 8400 кДж в день. Подходит для людей, занятых физическим трудом.

Примерные ежедневные затраты энергии находятся в диапазоне 1800–3000 ккал (более точное значение зависит от конкретной нагрузки). Для достижения потери веса нужно потреблять на 20% меньше калорий, чем составляет расход. Так получится похудеть на 0,5–1 кг в неделю. Но немногие люди могут взвешивать пищу, ежедневно проверять энергетические показатели. Поэтому в начале соблюдения низкокалорийной диеты можно просто уменьшить обычные порции, использовать полученные знания о приблизительной энергетической ценности различных продуктов питания.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов.

Разрешенные и запрещенные продукты при низкокалорийной диете

При стандартной малокалорийной диете рекомендуются следующие продукты:

  • грибы;
  • капуста (свежая, кислая);
  • салат Айсберг;
  • оленина;
  • вода (в т. ч. минеральная), несладкий чай (зеленый, травяной), несладкий кофе, натуральный сок;
  • продукты из ржаной клетчатки (молотые ржаные отруби);
  • пищевые добавки с клетчаткой (низкокалорийная диета допускает прием псиллиума, не подходящего при других пищевых схемах);
  • мясной бульон (без лапши, мяса);
  • овощной бульон;
  • овощные салаты;
  • садовый салат в фаст-фуде (хотя фаст-фуд считается нездоровым, это не всегда верно: большинство заведений также предлагают выбор низкоэнергетических продуктов, таких как салаты: например, в «McDonalds» можно заменить картофель фри в меню садовым салатом).

Продукты, допустимые ограниченно:

  • обезжиренное молоко, простокваша, пахта, белый йогурт, творог, нежирные сыры;
  • постное мясо;
  • яйца всмятку и вкрутую;
  • все свежие фрукты, кроме бананов;
  • черный хлеб, сухари, цельнозерновой хлеб (не путайте с многозерновым хлебом — он не диетический);
  • растительные масла (холодного отжима) — максимум 10 г свежего или растительного масла в день;
  • специи (осторожно — они стимулируют аппетит);
  • капустный суп;
  • бульоны с небольшим количеством мяса (без лапши);
  • тушеное мясо с минимумом гарнира.

Продукты, отсутствующие в меню низкокалорийной диеты:

  • цельное молоко, сливки, сливочный йогурт, сгущенное молоко;
  • сладкое мороженое, десерты;
  • все жирные сыры (Эмменталь, Камамбер);
  • жирное мясо, рыба в масле;
  • отвержденные жиры, сало, сливочное масло (в больших количествах), бекон;
  • мак, орехи;
  • сахар, мед (в больших количествах), фруктовые сиропы, подслащенные сахаром, джемы;
  • сладости;
  • мука, рис, крупы, макароны;
  • печенье, торты, пирожные;
  • цукаты и подслащенные фрукты, инжир, финики, бананы, авокадо;
  • сладкие напитки;
  • алкоголь, особенно пиво;
  • соусы, сгущенные мукой, сливками;
  • панировка (панировочные сухари содержат много углеводов, впитывают намного больше масла во время жарки, чем само мясо);
  • картофель фри;
  • гамбургеры в пшеничной булочке.

Низкокалорийная диета для похудения: меню на неделю

Хотя при соблюдении меню низкокалорийной диеты на неделю с минус 5 кг попрощаться можно, помните, что такая потеря веса нежелательна. Максимум — 1–2 кг.

Пример меню:

День 1:

  • Завтрак: пахта с цельнозерновым хлебом, зеленый чай.
  • Перекус №1: яблоко / апельсин.
  • Обед: салат из моркови, картофеля.
  • Перекус №2: кефир.
  • Ужин: цельнозерновой хлеб, несладкая газированная вода.

День 2:

  • Завтрак: йогурт, цельнозерновой хлеб, несладкий кофе.
  • Перекус №1: малина / черника.
  • Обед: рис.
  • Перекус №2: творог, фрукты.
  • Ужин: суп из капусты / салат из помидоров, перца.

День 3:

  • Завтрак: яйца, цельнозерновой хлеб, масло (ежедневное потребление масла не должно превышать 10 г).
  • Перекус №1: груша (или другой фрукта, кроме бананов).
  • Обед: овощной салат / нежирная рыба (треска, щука, судак).
  • Перекус №2: ацидофильное молоко.
  • Ужин: овощной суп.

Составляя меню низкокалорийной диеты на неделю, питание в остальные дни корректируйте по указанному примеру.

Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа

Врач должен основательно ознакомить диабетика с возможными рисками болезни, проинструктировать его об изменениях в питании (диабетику назначается субкалорийная диета, построенная на потреблении 20–25 ккал / кг веса). Основа диеты — знание подходящих, неподходящих продуктов, владение информацией о питании. Но речь идет не только о выборе конкретной пищи, но также о правильном соотношении углеводов, белков, жиров.

5 правил соблюдения малокалорийной диеты при диабете 2 типа:

  1. Разнообразное питание. Потребляйте сложные углеводы, качественные белки, продукты, богатые минералами, витаминами (фрукты и овощи). Уменьшите количество сахара, жира. В выборе подходящей пищи помогает гликемический индекс.
  2. Регулярное питание. Для диабетиков регулярность важна для предотвращения значительного снижения уровня сахара. Идеальный вариант — 4–6-разовое питание.
  3. Исключение простых углеводов. Враг №1 — белый сахар. Сократите количество кондитерских изделий, сладостей, выпечки, подслащенных напитков.
  4. Уменьшите количество животных жиров. Лишний жир не способствует улучшению состояния диабетика. Выбирайте растительные, а не животные жиры.
  5. Соблюдение питьевого режима. Достаточное количество воды важно всегда.

Пример меню диабетической низкокалорийной диеты на неделю:

Пн.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, диабетический джем, несладкий чай.
  • Перекус №1: апельсин.
  • Обед: рис, овощной салат.
  • Перекус №2: кефир.
  • Ужин: форель, салатом из рукколы, граната.

Вт.:

  • Завтрак: творог, фрукты, несладкий чай.
  • Перекус №1: яблоко.
  • Обед: говядина с картофелем, тушеной морковью.
  • Перекус №2: цельнозерновой хлеб, кольраби.
  • Ужин: овощное ризотто.

Ср.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, авокадо, несладкий чай.
  • Перекус №1: киви.
  • Обед: тушеная куриная грудка с рисом.
  • Перекус №2: салат из огурцов с йогуртовой заправкой.
  • Ужин: брокколи и яйцом.

Чт.:

  • Завтрак: овсянка с фруктами, орехами.
  • Перекус №1: абрикосы.
  • Обед: картофель с грибами.
  • Перекус №2: салат из моркови с яблоком.
  • Ужин: карри из красной чечевицы, овощной салат.

Пт.:

  • Завтрак: яйца.
  • Перекус №1: банан.
  • Обед: курица, морковь, горох.
  • Перекус №2: салат из свеклы, козьего сыра.
  • Ужин: тушение кабачки, баклажаны, овощной гарнир.

Сб.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, творог.
  • Перекус №1: яблоко.
  • Обед: индейка, брокколи, зеленая фасоль.
  • Перекус №2: пудинг с клубникой.
  • Ужин: салат из рыбы с фасолью, кукурузой, красным луком.

Вс.:

  • Завтрак: йогурт, фрукты, семена чиа.
  • Перекус №1: морковные кексы.
  • Обед: блины со шпинатом, рикоттой.
  • Перекус №2: ацидофильное молоко.
  • Ужин: легкое куриное соте, рис.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов.

Низкокалорийная диета для веганов

Веганская диета отвергает все продукты животного происхождения, предпочитает пищу растительного происхождения. Поэтому веган исключает из рациона не только мясо, но и другие животные продукты, такие как яйца, молоко, мед. Несмотря на это, при составлении меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами блюд проблем не будет. Просто животные белки, без которых тело не обойдется, можно заменить растительными белками (соевое мясо, темпе). В частности, темпе, производимый методом ферментации с использованием благородной плесени, считается отличным заменителем мяса.

Соевый тофу — также важная еда для веганов. Полезен сейтан, белок, полученный из пшеницы. При избавлении от крахмала, правильном приготовлении, он станет подходящим компонентом веганской низкокалорийной диеты.

При соблюдении веганской диеты важно обратить внимание на достаточное потребление следующих веществ:

  • омега-3 жирные кислоты (льняное семя);
  • железо (цельнозерновые крупы, темные листовые овощи);
  • белки (бобовые — чечевица, фасоль);
  • кальций (брокколи, кунжут, соевое молоко).

Человек, желающий длительно придерживаться веганского стиля жизни, должен ознакомиться со всеми этими продуктами, научиться их обрабатывать, внимательно читать их состав, чтобы дать телу все необходимые вещества.

Пример меню веганской диеты:

День 1:

  • Завтрак: мюсли.
  • Перекус №1: яблоко, льняное семя.
  • Обед: овощное ризотто.
  • Перекус №2: соевый йогурт.
  • Ужин: фасоль.

День 2:

  • Завтрак: пшенная каша, сейтан.
  • Перекус №1: апельсин, льняное семя.
  • Обед: тофу с квашеной капустой.
  • Перекус №2: грецкие орехи.
  • Ужин: кукурузные лепешки, овощи.

День 3:

  • Завтрак: овсянка с миндальным молоком.
  • Перекус №1: киви, льняное семя.
  • Обед: чечевица с маринованным огурцом.
  • Перекус №2: тофу.
  • Ужин: овощной суп.

День 4:

  • Завтрак: соевые колбаски с горчицей, цельнозерновой хлеб.
  • Перекус №1: грейпфрут, льняное семя.
  • Обед: рис с оливками, помидорами.
  • Перекус №2: банановый смузи.
  • Ужин: красная чечевица, маринованный перец.

День 5:

  • Завтрак: булгур с темпе.
  • Перекус №1: груша, льняное семя.
  • Обед: соевые кубики с овощами.
  • Перекус №2: овощные чипсы.
  • Ужин: сейтан с овощами.

Согласно отзывам, низкокалорийная диета для веганов поможет избавиться примерно от 2 кг в неделю, сохранить достигнутый вес тела.

Низкокалорийная белковая диета

Белки — это основной «строительный блок» мышечной массы человеческого тела. Белковая малокалорийная диета должна приводить к быстрой потере веса без голодания, со снижением тяги к сладостям, уровня сахара в крови.

При похудении важна осторожность с употреблением фруктов. Они полны сахара, поэтому лучше ограничиться одним фруктом в день. Сыр, орехи содержат много жира, поэтому их количество также сводится к минимуму.

Недельное меню низкокалорийной белковой диеты:

Пн.:

  • Завтрак: яичница с луком, отрубями.
  • Обед: куриная грудка с легким соусом.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: рыба.

Вт.:

  • Завтрак: овсяные отруби с рыбой.
  • Обед: салат с яйцом.
  • Перекус: 50 г сыра.
  • Ужин: индейка с йогуртовым соусом.

Ср.:

  • Завтрак: овсяные отруби с йогуртом.
  • Обед: форель с горчичным соусом.
  • Перекус: 100 г сыра.
  • Ужин: куриная ножка, овощи.

Чт.:

  • Завтрак: омлет.
  • Обед: курица-карри.
  • Перекус: овощной салат.
  • Ужин: рыбный суп.

Пт.:

  • Завтрак: творог.
  • Обед: рыба с зеленью.
  • Перекус: куриная ножка.
  • Ужин: говядина.

Сб.:

  • Завтрак: яичница.
  • Обед: куриная грудка.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: куриные котлеты без панировки.

Вс.:

  • Завтрак: йогурт с овсяными отрубями.
  • Обед: рыба.
  • Перекус: творог.
  • Ужин: курица без кожи.

В меню включены овсяные отруби. Они содержат много клетчатки, важной даже на белковой диете. Еще одна особенность — творог выбирайте с низким процентом жира, не обезжиренный.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов.

Рецепты

Как видно из низкокалорийного меню на неделю для похудения, с рецептами приготовления блюд нет необходимости слишком морочиться. Есть много подходящих вариантов, хорошо сочетающихся в рамках диеты.

Запеченная рыба на овощах

Ингредиенты:

  • рыбное филе с кожей;
  • овощная смесь (зеленая фасоль, лук-порей, брокколи);
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • перец, соль;
  • лимон;
  • зеленый лук.

Приготовление:

  1. Просушите филе, сбрызните лимонным соком. Отложите в холодильник на 15 минут.
  2. Тушите овощи до готовности в слегка подсоленной воде.
  3. Разогрейте духовку до 230°C.
  4. Выложите противень бумагой для выпечки, положите на него филе кожей вниз. Смажьте его оливковым маслом.
  5. Запекайте 10 минут.
  6. На сковороде разогрейте 1 ч. л. масла, добавьте овощи, приправьте солью, перцем.
  7. Готовую рыбу подавайте с тушеными овощами.

Суп минестроне

Ингредиенты:

  • 400 г вареной белой фасоли (можно консервированной);
  • 400 г очищенных, нарезанных помидоров (можно консервированных);
  • 300 г цуккини;
  • 200 г устриц;
  • 100 г киноа;
  • 1–2 моркови;
  • 100 г шпината;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 1 луковица;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ч. л. молотой красной паприки;
  • ½ ч. л. молотого черного перца;
  • 2 лавровых листа;
  • сок из ½ лимона;
  • 1 ч. л. соли;
  • щепотка тмина;
  • 1 ч. л. провансальских специй;
  • 2,5 л воды.

Приготовление:

  1. В большой кастрюле на горячем масле обжарьте мелко нарезанный лук, измельченные зубчики чеснока.
  2. Добавьте мелко нарезанные овощи, специи, посолите, размешивайте 2 минуты.
  3. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, залейте водой.
  4. Варите 25–30 минут.

Запеченная капуста с яйцом

Ингредиенты:

  • 700 г белокочанной капусты;
  • 4 яйца;
  • 50 г полбовой муки;
  • 100 г ветчины (не обязательно);
  • 1 ч. л. соли;
  • ½ ч. л. молотой красной паприки;
  • ¼ ч. л. тмина;
  • ¼ ч. л. молотого черного перца;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • 2 зубчика чеснока.

Приготовление:

  1. Вымойте капусту, натрите ее на крупной терке.
  2. В миске смешайте яйца с мукой, измельченными зубчиками чеснока, солью, специями.
  3. Добавьте тертую капусту, мелко нарезанную ветчину.
  4. Размешайте тесто, вылейте его в смазанную масляную форму для выпечки (размером примерно 30 x 25 см).
  5. Запекайте 35–40 минут при 200ºС до готовности.

Ризотто из цветной капусты с курицей

Ингредиенты:

  • 4 стакана (1 л) овощного бульона;
  • 1,5 стакана (375 мл) риса (лучший сорт — арборио);
  • 1 цветная капуста;
  • 400 г куриной грудки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 100 г гороха (или спаржи);
  • 3 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. соли;
  • 1 луковица;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • сок из ½ лимона;
  • ½ ч. л. молотого черного перца;
  • петрушка (по вкусу).

Приготовление:

  1. Вскипятите овощной бульон в большой кастрюле.
  2. Добавьте рис, варите до мягкости.
  3. Вымойте цветную капусту, очистите, нарежьте мелкими кусочками.
  4. Через 5 минут добавьте в рис цветную капусту, варите до готовности. При необходимости долейте немного воды.
  5. Во второй, меньшей кастрюле на горячем масле обжарьте нарезанный лук.
  6. Добавьте измельченные зубчики чеснока, жарьте 1 минуту.
  7. Добавьте курицу, нарезанную на мелкие кусочки.
  8. Приправьте мясо черным перцем, варите 10 минут.
  9. Добавьте измельченные стебли сельдерея, горох, варите 5 минут.
  10. Смешайте мясную смесь и приготовленный рис с цветной капустой.
  11. Добавьте нарезанную петрушку, лимонный сок, перемешайте.

Диеты Из Низкокалорийных Продуктов.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Строгая низкокалорийная диета подходит не для всех. Ограничение калорий не предназначено для детей, подростков, беременных, кормящих женщин. Беременной женщине снижение веса тела не рекомендуется (при наличии ожирения вес должен контролироваться для предотвращения его увеличения свыше нормы). Но беременной или кормящей женщине не повредит соблюдение принципов здорового образа жизни — здоровое, натуральное, регулярное питание.

Особую осторожность следует соблюдать людям, страдающим серьезным заболеванием, принимающим лекарства для лечения хронических болезней.

Важно употреблять все необходимые телу вещества в количестве суточной дозы, пить достаточно жидкости.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/pravila-samoj-effektivnoj-nizkokalorijnoj-diety-menyu-na-nedelyu-s-retseptami/

Поделиться этой записью: