Бег диета калорий

Содержание

Диета во время беговых тренировок

Бег Диета Калорий. Сколько калорий сжигается при беге

Диета при беге различается по двум направлениям тренировок:

  • тренировочная программа поддерживает форму;
  • тренировки направлены на похудение.
По этим двум принципам питание имеет несколько различий, в том числе по уровню потребление калорий. Также существует специальная спортивная программа, которая требует употребления спецпитания с учетом всех особенностей спортсмена.

Питание перед бегом

Бег Диета Калорий. 22 правила питания бегуна

Для различных групп бегунов существуют свои варианты питания перед беговой тренировкой.

Правильный завтрак

Если человек является спортсменом, то перед бегом должен быть небольшой завтрак, который будет включать в себя:

  • привычные продукты питания;
  • продукты спортивного питания;
  • протеин;
  • бета-аланиин и аргинин;
При непрофессиональном занятии бегом требуется белковый завтрак и прием вытаминно-минерального комплекса, например, овощных или фруктовых коктейлей.

Углеводы

Бег Диета Калорий. Питание при беге для похудения

От приема углеводов до начала тренировочной программы должно пройти больше часа, при этом завтрак включает в себя:

  • смеси из овощных и фруктовых соков;
  • шоколад, шоколадные батончики;
  • макароны или рис;
  • йогурт;
  • овсяная кашу, которая является единственной разрешенной до тренировочного процесса, так как остальные зерновые продукты употреблять нельзя.

В каких случаях нужно ограничить питание, либо бегать натощак?

При похудении и пробежке для поддержания определенной формы без уклона на спортивный результат существует ряд ограничений по продуктам питания и завтраку:

  • от завтрака до тренировки должно пройти около двух часов, если завтрак был не плотным, то минимум час;
  • за пол часа до бега должно быть выпито не больше двухсот миллилитров воды, при этом лучшим вариантом будет сладкий чай или сок. Кофе и газированные напитки требуется исключить.

Из завтрака полностью исключаются:

  • бобовые блюда;
  • картофель;
  • баклажаны и капуста;
  • грибы;
  • жаренные и мясные блюда;
  • редис и шпинат.

Кроме указанных продуктов накладывается запрет на трудноперевариваемую пищу.

Особенности питания после бега

Бег Диета Калорий. Таблицы сжигания калорий при различных физических нагрузках

После тренировки с уклоном на бег должна осуществляться схема правильного питания.

Когда стоит кушать

Основные принципы питания после беговой тренировки:

  • пить воду можно через минимум двадцать минут после тренировки;
  • прием пищи разрешен через час после окончания тренировочной программы;
  • сладкий чай или специальное спортивное питание возможно через двадцать-тридцать минут после бега.

Зачем нужны углеводы

Любая схема питания после тренировок направляется на пополнение углеводного запаса в организме, так как после интенсивных физических нагрузок появляется временной промежуток в восемьдесят минут, в течение которого организм пополняет запас углеводов.

Именно из-за этого желательно осуществлять питание через час-полтора после бега. При этом у профессиональных спортсменов временной промежуток от тренировки до приема пищи еще меньше. Если организм не будет получать после бега необходимое количество углеводов, то произойдет уменьшение выносливости тела, а это приводит к отрицательным результатам для спортсменов.

Как восстановить баланс

После бега функционирование системы пищеварения снижается, поэтому существует два правила приема пищи после завершения бега:

  • прием пищи после завершения тренировочной программы должен осуществляться через некоторое время;
  • для питания регламентирован определенный рацион.

Для восстановления баланса рацион включает в себя:

  • триста миллилитров овощного или фруктового сока. Например, очень хорошо подходит яблочный или томатный сок;
  • сок можно заменить молочно-шоколадным напитком или сладким чаем с булочкой небольшого размера;
  • полноценный прием пищи должен осуществляться не раньше, чем через полчаса, при этом идет расчет углеводов – полтора грамма на килограмм массы тела бегуна;
  • в рационе присутствует каша на молоке из пшенки, риса, манки. При этом может быть добавление в виде сухофруктов или меда;
  • для питания хорошо подойдут вареный картофель или макароны с мясом.

Специальное спортивное питание

Бег Диета Калорий. Диета во время беговых тренировок

Спортивное питание обычно употребляют профессиональные спортсмены, при этом осуществляется специальная схема для правильного питания:

  • питьевой режим является аналогичным обычному, только пьют не сок, а половинную норму гейнера, а также пять граммов аминокислотного комплекса. Данное питье утоляет жажду и восполняет запас энергии и углеводов;
  • через двадцать минут после бега принимают витамин С или готовые антиоксидантные комплексы, защищающие мышцы от травмирующих действий окисляющих продуктов, которые образуются в результате усиленной деятельности мышц;
  • через час после употребления пищевой добавки требуется насытить организм нужным количеством белков и углеводов. Для этого употребляется высокобелковый или протеин-углеводный комплекс, который может быть сухой смесью или уже готовым коктейлем.
Основой грамотного питания при занятии бегом является оптимизация сочетаний белков и аминокислот в организме. Все спортивное питание при беговых тренировках или любых физических нагрузках заранее планируется с учетом физиологических особенностей организма конкретного бегуна. Так же это относится к уровню тренированности спортсмена.t goes here

О питье

Бег Диета Калорий. Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

Правильный питьевой режим является одной из основ тренировочной программы с уклоном на бег. Пренебрежение питьевым режимом ведет к появлению негативных последствий. Например, к обезвоживанию или наоборот к охлаждению тела в результате чрезмерного потовыделения.

При составлении питьевого режима учитывается:

  • тренированность бегуна;
  • требования к бегу (определенный результат, например, похудение);
  • физиологические особенности тела;
  • дистанция и интенсивность бега;
  • состояние организма, в том числе наличие ряда заболеваний, в том числе хронического характера;
  • учет особенностей местности и погодных условий (температура воздуха, влажность);

Система питьевого режима требует выполнения следующих общих правил:

  • за пол часа до бега рекомендуется свести употребление жидкости к минимуму в двести миллилитров;
  • во время бега потребление воды должно ограничиваться двумя-тремя глотками на два километра, при отсутствии жары;
  • пить воду или любую жидкость после тренировки требуется только через пятнадцать-двадцать минут после ее окончания.

Советы по поводу питания для тех, кто хочет похудеть с помощью бега

Бег Диета Калорий. Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Система питания для человека, который совершает беговые тренировки для похудения, имеет отличие от основного рациона питания бегуна.

Кроме того, существует ряд рекомендаций, которые должны выполняться до достижения положительного результата:

  • при похудении рацион должен являться часть программы для похудения, которая будет составлена совместно со специалистом, учитывающим все особенности и возможности организма бегуна;
  • количество калорий в ежесуточном питании должно быть чуть меньше, чем сжигается при беге. Голодать ни в коем случае нельзя. Это связано с тем, что бег стимулирует нормализацию обмена веществ и здорового баланса в организме, что и позволяет похудеть. При большом недоборе калорий возможно получить общее ухудшение состояния организма;
  • рацион питания является сбалансированным. При этом большое уменьшение белковой пищи не рекомендуется, так как устраняется только определенный ряд продуктов, который включает в себя фаст-фуд, тяжелую или жирную пищу и различные газированные напитки;
  • для каждого человека должен быть составлен индивидуальный тренировочный график с указанием интенсивности и длительности тренировок, который будет учитывать все особенности здоровья и физического состояния человека;
  • в рацион обязательно входят различные каши, фрукты и овощи;
  • за сутки взрослый человек должен выпивать не меньше двух литров питьевой воды.

Диета при беге различается по группам бегунов, так как у каждой группы присутствует своя тренировочная цель, в зависимости от которой и осуществляется тренировочный беговой процесс, с включением в него правильного питания и рекомендованного рациона.

Объединяет различные диеты только одна особенность — диета при беге является основой здорового питания. Таким образом главной функцией диеты можно считать переход к здоровому образу жизни, который будет в себя включать правильное и полезное питание.

Источник: https://keeprun.ru/nutrition/dieta-vo-vremya-begovyx-trenirovok.html

Бег Диета Калорий.

Как выяснилось, лично мне, для того чтобы сжечь 500 ккал, нужно бегать в легком темпе (6,29 мин/км) не менее 50 минут. За это время и с таким темпом я бы пробежала примерно 9,5 км. А сколько тратят люди, которые бегают марафоны и ультрамарафоны? Как выглядит их стандартный дневной рацион, особенно у тех, кто придерживается вегетарианства, и что они едят на бегу во время соревнований?

Некоторые из ответов на эти вопросы могут вас очень удивить, а некоторые даже поразят. И уж точно эта информация должна вам пригодиться для того, чтобы правильно рассчитать запасы еды для предстоящих соревнований или просто тренировок на длинные дистанции.

Итак, что предпочитают есть известные марафонцы, как много калорий они тратят за одну гонку и чем предпочитают пополнять свои энергетические запасы во время бега на длинные расстояния?

Ультрамарафонцы-вегетарианцы

Скотт Юрек, 40-летний австралийский ультрамарафонец и вегетарианец, в своей книге «Eat and Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness» очень подробно рассказывает о том, как он пришел к такому образу жизни, делится своим опытом и очень вкусными рецептами вегетарианских блюд.

Принимать участие в ультрамарафонах Скотт начал еще в 1994 году, но на вегетарианскую диету перешел лишь 5 лет спустя, в 1999 году. После перехода на новую диету он почувствовал, что вместе с этим перешел на новый уровень энергии. Веганство не только не навредило, но еще и помогло добиться лучших успехов и, при этом, сохранить здоровье.

Норма потребления калорий Скотта Юрека составляет от 3000 до 5000 ккал в день.

Подзарядка энергией перед забегами происходит за счет смузи, бутербродов из цельнозенового хлеба с арахисовой или миндальной пастой, или мультизерновой каши. Иногда в смузи добавляется специальная протеиновая пудра или специальный Омега Микс масел Удо (масло Удо — специальная смесь из лучших Омега-3, 6 и 9 разновидностей основных источников жирных кислот), который повышает выносливость.

Во время бега Скотт пополняет свои энергетические запасы специальным спортивным питанием (предпочтение отдается марке Clif Products), а также бурито или лавашом с хумусом. Звучит немного странно, но это так. Обычно, начинка бурито — бобы и рис.

После забега ультрамарафонец предпочитает микс углеводов и белков. Это также может быть хороший бурито, овощи на пару и киноа.

Как вы думаете, сколько калорий может потратить такой бегун за один ультрамарафон? Маршалл Ульрих, ультрамарафонец, в одной из своих статей на своем блоге marshallulrich.com делится своими соображения в отношении веганской диеты Скотта Юрека и отмечает, что во время его забега по США, который длился 52 дня (расстояние — 3063 мили), количество сожженных калорий в день составляло 9 000 ккал!

Еще один довольно известный ультрамарафонец-веган Тим ВанОрден, придерживается строгой диеты, которая состоит исключительно из сырых, необработанных фруктов, овощей, и некоторых орехов и семян. Его суточная норма потребления калорий составляет всего 1500 ккал, и это при его нагрузках, но при этом выглядит он очень здоровым и пробегает большие расстояния (72-104 километра в неделю).

Олимпийские бегуны

Кенийские бегуны являются самыми успешными и выносливыми. Многие из них являются чемпионами и устанавливают мировые рекорды (Уилсон Кипсанг, Патрик Макау отстал от соотечественника всего лишь на 15 секунд). Поэтому было бы интересно узнать, как именно они питаются и каким образом выстроен их режим приемов пищи.

Режим питания кенийских бегунов:

  • Не менее 5 приемов пищи в день: завтрак в 8:00, второй завтрак в 10:00, обед в 13:00, полдник в 16:00, ужин в 19:00.
  • Перекусы каждые 2-3 часа между 8:00 и 19:00.
  • Они всегда едят в течение часа после тренировки.
  • Они не используют специальных пищевых добавок.
  • Количество мяса ограничено небольшими порциями, не более 4-х раз в неделю.
  • Дневная норма калорий составляет около 3000 ккал.
  • Высокое содержание углеводов (около 600 г в день).
  • Низкое содержание жира (не более 46 г в день).
  • Количество сахара — 133 г в день.
  • Количество белка — 75 г в день, преимущественно из бобовых и молочных продуктов.
  • Чай — 1,25 л в день.
  • Вода — 1 л в день.

Также меню может дополнять небольшое количество хлеба, вареный рис, картофель, капуста, молоко и бобовые. Около 86% калорий из ежедневного лимита кенийские бегуны получают из растительных источников, и только 14% калорий берутся из продуктов животного происхождения. В результате, на 1 кг тела кенийцы употребляют ежедневно около 10,4 г углеводов. В целом же, диета кенийских бегунов совпадает с образом питания еще одних известных бегунов на длинные дистанции — индейцев Тараумара (75%-80% — углеводы, 12% — жиры, и от 8% до 13% — белки).

Рекомендации по питанию

Итак, если вы решили серьезно заняться бегом и своим питанием, и хотите пробежать марафон, вам обязательно нужно посоветоваться со специалистом или с опытными бегунами, за плечами которых уже не один марафон.

Неопытным бегунам может показаться, что работает прямая зависимость между интенсивностью тренировок и количеством потребляемых калорий. Однако это не так. Наблюдения за марафонцами показали, что чем больше усилий затрачено на тренировки, тем медленнее повышается его аппетит в перерывах между тренировками. Обычно после интенсивных тренировок или соревнований аппетит появляется лишь на третий или пятый день.

Немецкий врач и тренер Э. Ван Вакен советует сократить рацион во время тренировок для того, чтобы организм привыкал мобилизовать свои силы. Однако при этом нужно учитывать индивидуальные особенности и включать в рацион оптимальные продукты, а также учитывать интенсивность тренировок и, в зависимости от этого, увеличивать или уменьшать количество пищи. Подход должен быть индивидуальным.

Артур Лидьярд указывает на то, что во время интенсивных тренировок организм не в состоянии хорошо переваривать определенные продукты. К их числу относятся: картофель, макаронные изделия, мясо. Сразу же после тренировки он советует есть те продукты, которые легко усваиваются организмом — фрукты, овощи, соки.

Если же вам предстоят соревнования, готовиться к ним нужно заранее, и это касается не только тренировок, но и диеты. К примеру, согласно рекомендациям Джека Дэниелса, за один раз организм усваивает лишь 300 лишних ккал углеводов, поэтому, если вы хотите насытиться, увеличивать порции нужно постепенно, хотя бы за 5 дней. Это не значит, что нужно сразу же начинать есть тазиками, просто нужно добавить чуть больше или после обеда съедать небольшую порцию орехов или сухофруктов.

Некоторые марафонцы за неделю до соревнования сначала исключают из своего рациона углеводы и несколько дней едят повышенное количество белков и жиров, затем снова переходят на углеводную диету и много едят за день до старта (обычно перед соревнованиями на большие дистанции проводятся паста-пати).

Как видите, есть огромное количество различных теорий о питании бегунов, которые готовятся пробежать марафон или бегают ультрамарафоны, и мы перечислили лишь некоторые из них. Выбор огромен, и тут уже все зависит от ваших предпочтений, однако мы настоятельно рекомендуем не только прочесть научную литературу, но и посоветоваться с опытным тренером, который поможет вам составить систему питания, которая подходит именно вам.

Еще раз напоминаем вам о том, что благодаря нашему калькулятору калорий вы сможете рассчитать, сколько энергии вы сожжете, бега определенное время с определенным сердечным ритмом.

Источник: https://adidas.lifehacker.ru/2014/02/27/marathon-diet/

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

  • Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
  • Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
  • С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

  • при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
  • при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
  • при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

  • при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
  • при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
  • при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

  • Вафли 300 г = 5,5 км
  • Бигмак = 8,5 км
  • Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
  • Баночка Колы = 2 км
  • 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
  • Яблоко = 0,9 км
  • Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
  • Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Источник: https://zen.yandex.ru/media/training365/skolko-kalorii-sjigaet-beg-i-kak-begat-chtoby-pohudet-5e161c6cc05c7100b09f30a3

Поделиться этой записью: