Как не похудеть и накачать попу

Содержание

Почему не получается накачать попу? Ошибки в упражнениях на ягодицы. Советы тренера

Каждая девушка мечтает о красивых формах, в частности о подтянутых ягодицах. И вот она приходит в зал с единственной железобетонной целью – накачать попу. Пролетает месяц или два, а результата всё нет. В чём же причина? Рассказывает топ-тренер сети World Class Екатерина Некрасова.

Как Не Похудеть И Накачать Попу. Популярный фитнес-блогер Наталья Кузьмич: Как накачать красивые ягодицы и не потолстетьЧто я делаю не так во время домашних тренировок? 8 ошибок, которые тормозят прогрессМы можем часто не замечать недочёты, но именно они отдаляют результат.

Начнём с азов: анатомия ягодичных мышц

Прежде чем понять, почему не растут ягодицы, следует разобраться с анатомией и понять, как они устроены.

  • Большая ягодичная мышца. Это та мышца, которая, собственно, и известна под названием «ягодица». Практически любые упражнения на низ тела вовлекают большую мышцу в работу.
  • Средняя ягодичная мышца. Она находится сразу же под большой мышцей. Её функция заключается в обеспечении вертикального расположения тела человека во время ходьбы.
  • Малая ягодичная мышца. Она располагается под большой и средней. Основной функцией малой ягодичной мышцы является удержание веса тела, главным образом когда человек использует одну ногу для опоры.
Как Не Похудеть И Накачать Попу. Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц

Фото: istockphoto.com

При составлении тренировочной программы следует учитывать строение мышц ягодиц и задействовать в тренировке каждую из них.

Как растут мышцы ягодиц?

Мускулатура ягодиц увеличивает объём и растёт точно так же, как и другие мышцы нашего тела. Она должна получить достаточную физическую нагрузку и необходимое количество строительного материала — белка. После того, как мышцу нагрузили, запускается процесс восстановления, это происходит приблизительно через 24 часа. Поврежденная физической нагрузкой мускулатура начинает выводить из тканей продукты распада и требовать от организма поставки аминокислот. Здесь важно знать, что восстановление и рост мышц происходит только в состоянии покоя, отдыха.

Как Не Похудеть И Накачать Попу. Как похудеть и накачать попу: эффективные упражненияЧто есть, чтобы накачаться? 10 простых продуктов для набора мышечной массыЕда может быть не только вкусной, но и эффективной.

Причины, по которым рост ягодиц невозможен

Теперь переходим к тому, что мешает нормальному росту мышц. Эти факторы можно отнести к самым распространённым ошибкам.

Интенсивность тренировки

Это важнейший аспект для роста ягодиц. Выполнять упражнение нужно такой сложности, чтобы мышцы буквально «рвались», чтобы чувствовалось жжение. Если ваша тренировка лёгкая, вы не вспотели, вам не тяжело, не ждите округлых форм.

Как Не Похудеть И Накачать Попу. Почему не получается накачать попу? Ошибки в упражнениях на ягодицы. Советы тренера

Фото: istockphoto.com

Недостаточный отдых

Мы с вами уже поняли, что рост мышцы происходит во время отдыха. В погоне за накаченной попой не стоит в каждой тренировке нагружать ягодицы. Займитесь спиной или прессом — дайте ягодицам восстановиться.

Кинетическая цепь

Также нельзя забывать и том, что одни только ягодицы накачать не получится. Важно пропорциональное развитие всех мышечных групп. Без красивой упругой спины, например, никогда не будет накаченных ягодиц. А на чём им тогда, собственно, держаться?

Как Не Похудеть И Накачать Попу. Девушка Роналду прокачивает ноги и ягодицы в самоизоляции. Джорджина явно не теряет формуСпутница футболиста поделилась секретом своих тренировок в социальных сетях.

Не чувствуете целевую мышцу

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-4060325-pochemu-ne-poluchaetsja-nakachat-popu-oshibki-v-uprazhnenijah-na-jagodicy-sovety-trenera.html

Как похудеть и накачать попу: эффективные упражнения

Каждая третья девушка хочет не только сбросит лишние килограммы, а и придать форму ягодицам. Для этого не требуются походы в тренажерный зал, главное – задаться целью и уделять своему телу достаточное количество времени. В данной статье мы рассмотрим, как похудеть и накачать попу быстро в домашних условиях.

Тонкости

Изначально Вам нужно определиться с программой тренировок. Занятия нужно чередовать: один день упражнения должны быть направлены на прокачку ягодичных мышц, второй – на устранение лишних килограммов с помощью кардио тренировок.

Не забывайте о правильном питании. Вам нужно включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и уменьшить потребление углеводов и жиров. Питайтесь дробно небольшими порциями. Откажитесь от сахара и мучных изделий, старайтесь заменять их фруктами. Употребляйте больше жидкости, так как она помогает выводить из организма токсины, которые нарушают обмен веществ.

Программа тренировок

Существует множество упражнений на рост мышечной массы в ягодицах. Мы выделили наиболее эффективные. Постепенно увеличивайте нагрузку:

  • Для выполнения этого упражнения Вам понадобится стул. Поставьте на него левую ступню и резко поднимите свое тело, слегка коснувшись стула носком правой ноги. Повторите действие двенадцать раз, и смените положение ног. Для увеличения нагрузки используйте утяжелители, например, гантели или гири.
  • Примите положение стоя, в руки возьмите вес. Сделайте широкий шаг правой ногой и начните опускать тело, сгибая ногу в колене. Повторите действие десять раз, и смените положение ног. Со временем увеличьте количество выпадов до двадцати раз.
  • Лягте на пол спиной вниз, ступни притяните к себе. С упором на ноги с руки поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Задержитесь в положении «мостик» на пару секунд и опустите таз. Повторите действие двенадцать раз.
  • Примите положение стоя, ноги расставьте максимального широко. Носки направьте в противоположные стороны под углом 45 градусов. Начните опускать туловище вниз до тех пор, пока оно не буде горизонтально полу. Повторите упражнение двенадцать раз. Контролируйте осанку, она должна быть прямой.
  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой руками об пол. Приподнимите согнутую в колене правую ногу и резко махните ею назад, стараясь максимально тянуть носок вверх. Старайтесь в этот момент напрягать мышцы ягодиц. Повторите действие двенадцать раз и смените положение ног.
  • Примите положение стоя, ноги разводить не нужно. Держите осанку прямо. Сделайте широкий шаг назад и сделайте присед, до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Повторите действие со второй ногой. Сделайте по пятнадцать повторений.
  • Примите положение лежа, перевернитесь на правую сторону. Медленно поднимите правую ногу вверх и удержите ее в таком положении на три секунды. Повторите движение пятнадцать раз. Смените положение на левую сторону и сделайте аналогичные подъемы. Если Вы хотите увеличить нагрузку, положите утяжелитель на бедро, так ногу поднимать будет тяжелее.
  • Примите положение лежа лицом вниз, руки по бокам. Одновременно оторвите от пола грудь и ноги, делая упор на руки. Сожмите ягодичные мышцы и удержитесь в таком положении до 45 секунд.

Кардио нагрузка

Чтобы не только накачать попу, а и убрать лишний вес, Вам нужны кардио нагрузки. Но прежде всего пересмотрите свой образ жизни. Если у Вас сидячая работа, то в свободное время проводите активно.

Что качается тренировок, то Вам нужно выполнять следующие упражнения:

  • бег;
  • приседания с выпрыгиванием вверх;
  • прыжки на месте;
  • аэробные;
  • сжатие/расслабление ягодичных мышц;
  • выпады со сменой ног в прыжке.

Рекомендуется проконсультироваться с тренером или человеком, который длительное время занимается спортом.

Если Вам нужно сбросить большой вес, обратитесь за помощью к диетологу.

Заранее подготовьтесь к тому, что легко не будет. От вас потребуется максимум выдержки и усилий. Занимайтесь регулярно, минимум два раза в неделю. Если Вам сложно заставить себя тренироваться, найдите человека, с которым Вы будете работать в паре. Удачи!

Читайте также:

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/kak-pohudet-i-nakachat-popu-effektivnye-uprajneniia-5e677c61ddf4d511a2fb2840

Популярный фитнес-блогер Наталья Кузьмич: Как накачать красивые ягодицы и не потолстеть

Это сейчас Наталья Кузьмич — онлайн тренер, у которой более 200 тысяч подписчиков в инстаграм. А еще автор нескольких успешных спортивных курсов и обладательница фигуры.

Но несколько лет назад, когда Наталья стала мамой, ее история очень напоминала миллионы других: изменившаяся фигура, нехватка времени на тренировки, лишний вес... В один прекрасный день Наталья сказала себе: «Хватит!» — и за шесть месяцев кардинально изменила свое тело без помощи профессиональных тренеров и тренажерных залов. И сейчас доказывает, что ее случай не уникальный. При должном терпении и старании создать себе идеальное тело, не выходя из квартиры, может каждая женщина.

Свои советы Наталья собрала в книге с воодушевляющим названием «Попа-орех. Полное руководство от А до Я». Может быть, профессиональным диетологам фитнес-тренерам книга покажется наивной, а советы слишком примитивными, но для девушек, чей вес стал слишком обременительным, книга может стать советчиком и даже подругой.

С разрешения издательства АСТ публикуем отрывки.

Немного об анатомии

Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышца является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Вносит основной вклад в форму красивых ягодиц. Форма ягодиц зависит именно от формы большой ягодичной мышцы, и именно она (форма) закладывается генетически.

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ:

· разгибание бедра в тазобедренном суставе;

· разгибание туловища при закрепленном бедре;

· отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки);

· приведение бедра к центру (это задние нижние пучки);

· поворот бедра наружу;

· стабилизирует положение тела и ног при ходьбе;

· стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц, которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну, например, когда вы ходите или бегаете), оно помогает стабилизировать коленный сустав.

Что касается средней и малой ягодичных мышц, то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

Как Не Похудеть И Накачать Попу.

Как накачать красивые ягодицы и не потолстеть

СРЕДНИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ (ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ):

· стабилизуют тело при беге, ходьбе;

· отводят бедро в сторону;

· при фиксации бедра удерживают таз и туловище вертикально;

· передние пучки поворачивают бедро внутрь;

· задние пучки поворачивают бедро наружу.

МАЛЫЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ (ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ):

· при фиксации бедра удерживают таз и туловище вертикально;

· отводят бедро в сторону;

· передние пучки поворачивают бедро внутрь;

· задние пучки поворачивают бедро наружу.

Как вы уже поняли, для того чтобы накачать красивую и сочную попу, тренировать нужно все мышцы ягодиц (большые, средние и малые). Единственный способ повлиять на вид ваших ягодиц — это гипертрофировать мышечную ткань в этом месте (т.е. увеличить размер ягодичных мышц). Просто нарастить мясо на ягодицах — и вы конфетка… Как это сделать — другой вопрос.

Если попу не тренировать, то она сдувается за ненадобностью

Все, чем мы не пользуемся, регрессирует. Поэтому, чтобы реанимировать наши ягодицы, ими нужно активно пользоваться.

В повседневной жизни мы крайне редко задействуем для какой-либо работы ягодичные мышцы, поэтому у большинства женщин, не занимающихся спортом, они развиты плохо или же не развиты вообще, но это еще не все… При нашем современном образе жизни приходится больше сидеть (на работе, на учебе, в кафе, ресторане, машине, маршрутке, такси и т.д.) и лежать (отдыхать после работы, учебы и т.п.), нежели двигаться, а это, в свою очередь, также приводит к атрофии ягодичных мышц…

Вот сами судите: если вы работаете в офисе с утра до вечера, то наверняка ваши ягодицы много часов просто-напросто бездействуют. Бездействие проявляется в виде сидения. А сидение — не что иное, как отсутствие движения, активности. Собственно это и вызывает в мышечной ткани атрофию. Плюс неправильное питание.

Настройтесь на долгий путь, на котором вам придется трудиться и проявлять свою силу воли, но, поверьте, как только вы это сделаете, вы получите мегаудовольствие! Это повысит вашу самооценку, вызовет уважение и гордость за себя.

Поверьте, нет еще такого человека, на которого бы не подействовали тренировки! Самое главное — делать это грамотно, с умом и настойчивостью. Для достижения результата, а именно круглой и подтянутой попки, нам надо посещать тренажерный зал или тренироваться дома при наличии штанги, гантелей и блинов.

Главные условия

Потеря веса (катаболизм) и набор веса (анаболизм) — это два разных процесса, и совместить их не получится, поэтому, прежде чем начать качать попу и увеличивать ее в объеме, необходимо избавиться от лишних кг.

Но помним, что похудеть только в одном месте и при этом увеличить объем в другом не получится. Чтобы увеличить объем мышечной ткани на ягодицах и на всем теле, требуется процесс, который называется анаболизм (рост мышц), а чтобы похудеть, согнать жир, требуется катаболизм (разрушение) — вот в чем разница!

Чтобы попа росла, вам надо питаться с избытком калорий, иначе говоря, есть много правильной пищи. А вот катаболизм (разрушение) происходит, когда мы едим мало и наша калорийность в дефиците. Иными словами, похудеть и накачать классную попу сразу, одномоментно не получится.

Но тут надо понять одну важную вещь. Вот представьте, что ваши мышцы на попе атрофировались, так как вы ими не пользовались. Давайте представим их в виде шарика, который сдулся. Если вы начнете просто тренироваться, при этом продолжая худеть (в организме будет происходить катаболизм), то ягодицы начнут расти до своего ЕСТЕСТВЕННОГО размера, который вам заложен генетически. Это как впустить в шарик воздух, но не раздувать его больше своих размеров.

То есть от тренировок ягодицы придут в тонус и увеличатся до своих естественных размеров. А вот если захотите увеличить ягодицы больше их естественного размера, вот тогда вам придется прибегнуть к анаболизму. Это когда для роста (гипертрофии) нам нужен профицит калорий.

ИСТОЧНИК KP.RU

Источник: https://www.kp.ru/daily/26918.5/3965372/

Поделиться этой записью: