Низкоуглеводная диета калории

Содержание

Полезная и быстродействующая низкоуглеводная диета: таблица продуктов разрешенных и запрещенных к употреблению


Низкоуглеводная диета — это особая система питания, где акцент делается на белок, а потребление углеводов сведено к минимуму. Несмотря на то что это самый доступный источник энергии для организма человека, избыток становится причиной избыточного веса и ухудшения здоровья. Подобная методика особо популярная среди худеющих и спортсменов, что обусловлено ее эффективностью и щадящим режимом. При отсутствии медицинских противопоказаний и грамотном подходе диета действует безотказно.
  • Перечень продуктов
  • Меню на неделю
  • Правильный выход
  • Противопоказания
  • Рецепты
  • Куриное филе, тушеное в мультиварке
  • Курица, тушеная в горшочках
  • Овощной суп с говяжьими фрикадельками
  • Вегетарианский борщ
  • Компот с сухофруктами
  • Вяленые куриные грудки
  • Суп с овсяными отрубями
  • Салат с пекинской капустой и фруктами
  • Мясо с брынзой в духовке
  • Белая рыба с овощами
  • Сырный суп
  • Овощной салат с куриной грудкой
  • Салат с консервированным тунцом
  • Диетические котлеты
  • Низкоуглеводное «рафаэлло»
  • Диета с низким содержанием углеводов просто и со вкусом

    Диета без углеводов – один из чудодейственных способов быстрой потери веса без особых усилий. С одной маленькой оговоркой – этот способ действительно работает. При этом отвечает самым смелым мечтаниям барышень, которые не желают напрягаться в спортзале и отказываться от аппетитных блюд.

    Основной принцип подобных диет – снижение потребления углеводов при сохранении минимального баланса полезных веществ и увеличении белка в рационе. Родоначальником таких программ похудения стала известная диета Аткинса, у которой в нашей стране появился двойник – Кремлевская диета. Публичным личностям в Кремле ее принципы показались удачными, так как позволяли посещать различные мероприятия и банкеты, но при этом не набирать лишний вес. Популярность диет стала быстро расти и среди обычных людей – женщин привлекала эффективность без особых усилий, а мужчин – возможность есть любимую колбасу и мясо без наращивания складок на животе.

    Сегодня диета с низким содержанием углеводов имеет две разновидности, которые отличаются друг от друга скоростью похудения:

    • Быстрые (французская или бразильская диеты).
    • Продолжительные (диета Аткинса или Кремлевская диета).

    Быстрые диеты подразумевают потерю веса в ограниченный по времени период – неделю или две. В отличие от второго типа, они скорее показывают результаты. Но для сохранения нормального метаболизма рекомендуется прибегать к программам похудения второго типа.

    Как работает диета с ограничением углеводов?

    Современным диетологам известно, что углеводы содержат в себе сахариды – органические вещества. Именно по количеству единиц сахаридов углеводы делятся на простые и сложные, или на «быстрые» и «медленные». «Быстрые» углеводы моментально насыщают организм путем резкого повышения сахара в крови. Но эти продукты быстрее перерабатываются в жир, вновь вызывая чувство голода. Сложные, или «медленные» углеводы обладают низким гликемическим индексом, они не провоцируют резкую выработку сахара и насыщают медленно, а чувство голода возвращается не скоро.

    Этими знаниями с успехами пользуются современные бодибилдеры, которым свойственно «сушить организм», избавляя его от жировых отложений и сохраняя рельефы. При ограничении поступления в организм «быстрых» углеводов снижается выработка инсулина, отвечающего за образование запасов жира. И организм начинает использовать накопившийся гликоген, а после и запасы в жировом депо.

    Однако полностью исключать крахмалы и жир из рациона опасно. Углеводы – это не только жизненная энергия, но и «пища для мозгов». Кроме того, полное исключение углеводосодержащих продуктов негативно скажется на почках и кишечнике, приведет к нарушениям психики и ухудшению внешнего вида.

    Что такое углеводы

    Это вещества, входящие в состав всех клеток организма, являющиеся его топливом. Но углеводы не все одинаковые и они подразделяются на полисахариды и моносахариды.

    Большую пользу несут именно полисахариды, которые принято называть сложными углеводами. Они медленнее усваиваются пищеварительной системой и выделяют сахар порционно, что поддерживает энергетический уровень в нормальных границах долгое время.

    Моносахариды, или простые углеводы, имеют быструю способность к расщеплению и выбросу в кровь большего количества глюкозы за короткий промежуток времени. Такой момент важен, когда организму нужно максимально мобилизоваться на выполнение сложной задачи, требующей максимума энергии, например, в спорте, при выполнении сложной умственной работы, тяжелой физической деятельности, когда идет огромное потребление глюкозы для восполнения затрат энергии.

    Низкоуглеводная Диета Калории. Низкоуглеводная диета для похудения

    Если нагрузки нет, а в желудок попал продукт из группы моносахаридов, невостребованный сахар под влиянием инсулина уходит в жир. Чем больше таких продуктов в рационе человека и меньше активность, тем быстрее разовьется ожирение и возникнут осложнения при определенных видах заболеваний (сахарный диабет).

    Полностью исключить поступление углеводов в организм можно, но нежелательно, потому что возникнут определенные побочные реакции:

    • Быстрая утомляемость, потому что энергию нечем подпитывать, если жировой ресурс не очень большой или процесс его расщепления идет медленно;
    • Любые действия (реакции) человека замедлены;
    • Мозговая активность снижается, что приводит к рассеянности, не усвоению материала, к затруднениям в выполнении привычных задач, где требуется работа мозга;
    • Раздражительность, депрессия тоже могут быть причиной недостатка углеводов.

      Низкоуглеводная Диета Калории. Низкоуглеводная диета — сокращение калорий за счет углеводов

    Смотрите на эту же тему: Индийская диета без мяса: раскрываем секреты древних йогов

    Помимо синтеза энергии, углеводы выполняют и другие функции, о которых стоит сказать перед рассмотрением принципов питания при низкоуглеводной диете:

    1. Полисахариды и моносахариды участвуют в построении клеток и тканей, выполняя опорную и строительную функции.
    2. Помогают сохранить в организме другие полезные вещества, которые без углеводов просто утилизировались из организма за короткое время (запасающая функция).
    3. Участвуют в защите организма от негативного внешнего влияния среды.
    4. Регулируют процесс пищеварения, например, клетчатка помогает очищению кишечника от токсинов и избытка жидкости.
    5. Способствует свертываемости крови, помогает в борьбе иммунитета с новообразованиями (опухолями).

      Низкоуглеводная Диета Калории. Полезная и быстродействующая низкоуглеводная диета: таблица продуктов разрешенных и запрещенных к употреблению

    Углеводы несут в организм различные вещества, которые в правильной дозировке необходимы для химических процессов и обновления организма: крахмал, глюкоза, дезоксирибоза, сахароза, хитин, гепарин. Из белков и жиров эти вещества организм не получит.

    Учитывая функцию углеводов для человека, нужно понимать, что абсолютный отказ от продуктов с их содержанием, имеет не только пользу, сброс лишнего веса, но и вред, нарушение работы всех систем, упадок сил, ослабление мозговой деятельности и многое другое.

    Лучшие продукты как вкусно питаться во время диеты

    Во время безуглеводного рациона необходимо не только минимизировать количество потребляемых углеводов, но и следить за объемами поступаемого жира. Следует отдавать предпочтение белковой пище: мясу, молочке и яйцам, что позволит перестроить организм под другой вид топлива и уменьшить количество поступаемых жиров и углеводов.

    Оптимальным выбором продуктов питания для безуглеводной диеты станет употребление:

    • Мяса: кролик и курица, нежирные сорта говядины и телятины.
    • Морепродуктов и морской рыбы
    • Молочных продуктов: кефир, нежирные йогурты и сметана.
    • Фрукты: цитрусовые.
    • Овощи: зелень, салаты, капуста, цуккини и фасоль.

    Настоящей панацеей станет переход на фермерское сырье: употребление натуральной пищи, богатой белком, позволит в кратчайшие сроки достигнуть желаемых результатов.

    Если фермерская молочка слишком жирная, следует поискать продукты на рынке, прошедшие начальную обработку после ферм. Процессы обезжиривания или нормализации позволят устранить излишнюю жирность продуктов, сохраняя при этом натуральность производства и высокое содержание белка.

    Среди овощей хорошим выбором станет употребление любых овощей зеленого цвета или кислого вкуса. Такие овощи имеют низкую калорийность и идеально подходят для легких перекусов или приготовления салатов.

    Суть диеты

    Это система питания, основанная на уменьшении углеводных продуктов в пользу белков. Если верить словам диетологов, именно низкоуглеводная диета поможет людям, которые не могут похудеть. Следуя быстрым и голодным системам, многие женщины теряют мышечную массу, но при этом жир остается. В результате страдает не только самочувствие, качественный состав тела, но и его вид. Фигура становится обрюзглой, рыхлой, теряется тонус. При сокращении количества углеводов, организм будет вынужден брать энергию из жировых запасов.

    При повышенном употреблении белковых продуктов вид и качество тела только улучшается. Именно к подобным системам прибегают спортсмены и модели при сушках (знакомое слово, правда?). Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное, сытное, можно составлять самостоятельно или использовать готовые варианты. Единственный момент – придется считать количество углеводов в своем рационе.

    Как работает низкоуглеводная диета

    Низкоуглеводная Диета Калории. НИЗКОУГЛЕВOДНАЯ ДИЕТА

    Углеводы по химическому составу не блистают интригующими свойствами. Потому что это достаточно безобидное соединение из сахаридов. Их еще некоторые «недодиетологи» любят называть сахарами, чтобы, вероятно, запугать несчастных дам, которые в стремлении стать стройной бегут от сахара, как от огня. Так вот, сахарид — это не сахар. Это органическое вещество из карбонильной группы и нескольких гидроксильных. В натуральном сахаре, тот, который мы привыкли класть в кофе и в чай в неумеренных дозах, содержится олигосахарид сахароза.

    Сейчас оставим занимательную химию для домохозяек и перейдем к вопросам физиологии. Углеводы, попадая в наш удивительный организм, расщепляются на сахариды. Какие-то из них, например, глюкоза и фруктоза, сразу же идут для поддержания энергетического баланса, а какие-то подлым образом начинают портить нам жизнь, откладываясь в жировых клетках и наращивая объемы и количество оных. А уж клетки расстараются и приведут к созданию новых идеальных складочек на ваших боках и прочих неинтересных местах.

    И организм будет прав: куда ему еще девать вещества, которые при желании дают массу энергии? Конечно же, запасать на черный день в виде «жирового» хранилища. Если уж вы так настойчиво пичкаете организм природными энергетиками

    Поэтому так важно брать поменьше таких углеводов, и блюда низкоуглеводной диеты, рецепты которых мы приведем ниже, вам помогут

    Противопоказания

    Не всем подходит низкоуглеводная диета, несмотря на ее потрясающие результаты. Из-за нехватки энергии в организме усиливается работа некоторых систем, и если с ними были какие-то проблемы в прошлом, то они усугубляются.

    К противопоказаниям, относят:

    • возраст до 18 лет и после 60;
    • беременность и период лактации;
    • хронические патологии почек, печени, сердца и сосудов;
    • патологические боли в суставах;
    • предрасположенность к запорам;
    • нарушения в работе ЖКТ: гастрит с повышенной кислотностью, язвы, колиты, повышенное газообразование;
    • чрезмерные физические и умственные нагрузки;
    • аллергическая реакция на белок;
    • инфекционные заболевания;
    • нарушенный обмен веществ;
    • восстановительный период после операций;
    • серьезные нервные расстройства.

    Подобный перечень не является абсолютным и в каждом случае могут быть отступления от правил. Поэтому предварительно следует пройти консультацию специалиста.

    Как выходить из безуглеводного режима питания

    Выход из безуглеводки такой же непростой, как и её соблюдение. Сложность в том, чтобы не сорваться и не потерять контроль над пищевым поведением. Нужно следить, сколько ранее запрещённых продуктов съедено за день. В идеале это должен быть один новый продукт день в размере одной средней порции

    Важно, чтобы еда не была вредной. Не нужно кидаться на картошку фри или шоколадку, по которой вы так скучали

    Добавляя углеводы, сокращайте количество жиров. Лучше начинать с медленных углеводов, чтобы не шокировать организм и не набрать лишнего. Подсчитывайте калории, не выходите за свой предел.

    Результативность

    Безуглеводка не зря так популярна в фитнес-мире. Она действительно действенна и приносит быстрые результаты. На примере уже упомянутой женщины 70 кг, можно ждать потери 0,5% массы тела в неделю. Это около 350 граммов за 7 дней. Умножим этот показатель на 8 недель, получится больше 2,5 килограммов. Результаты кето-диеты улучшают силовые упражнения, всевозможные виды кардио.

    Некоторые из тех, кто опробовал безуглеводку называют её чуть ли не единственной диетой, на которой не чувствуешь себя голодным. Большое количество жиров и белок насыщают надолго. А всё остальное лишь сила привычки и вопрос воли.

    Часто встречаются отзывы о том, как худеющие срывались после первой недели и набирали ещё больше, уходя в зажоры. Потом начинали вновь, перебороли кризисный момент и пожалели, что не взяли себя в руки раньше.

    Бывали случаи, когда девушки, готовясь к соревнованиям, так увлекались сушкой, что у них пропадали менструации, а лицо становилось измождённым, портилась кожа. Часто вес возвращался, появлялись отёки.

    Специалисты рекомендуют не заниматься самодеятельностью. Организм, работа внутренних органов и эндокринной системы – очень хрупкие. Если стоит задача серьёзно заняться своим здоровьем, то в первую очередь нужно поговорить с врачом.

    В целом, среди исследователей нет единого мнения об эффективности кето. Многие считают, что безжировая и безуглеводная диеты не отличаются по эффективности и работают только когда искусственно создаётся дефицит калорий. Не всегда кето убирает жир. Часто диета создаёт видимость похудения за счёт потери воды и гликогена. Как только диета заканчивается, человека начинает «заливать».

    Не менее ценное мнение учёных, считающих, что низкоуглеводка не нужна обывателю. Существует множество более мягких диет.

    В итоге

    Эта диета действительно помогает справиться с главной задачей – избавлением от лишнего жира. Если использовать её правильно и разумно, то она воздействует на организм положительно

    Важно помнить, что безуглеводная диета подходит только здоровым людям без отклонений в работе внутренних органов. В противном случае «сушка» может только навредить

    Успех диеты — это соблюдение ее правил

    Низкоуглеводная диета, как и другие методики снижения веса, требует соблюдения определенных рекомендаций:

    1. На первом этапе похудения углеводов в рационе должно быть не более 30 граммов в сутки, возможно, меньше, если сдвиг в весе не происходит.
    2. Рассчитать количество калорий на сутки, учитывая возможность энергетических затрат. Для мужчин и женщин эти показатели будут отличаться, но количество углеводов в рационе всегда постоянное. Средний калораж составляет 1800–2000 ккал, но нижняя граница может быть уменьшена. При разгрузочных днях может составить 900–1000 ккал.
    3. Выбрать оптимальный режим питания (3–4 приема пищи или более). Его нужно соблюдать не только в количественном вопросе, но и во временном. Завтрак, обед, ужин должны быть в одно и то же время. Перекусы недопустимы, если это не дробное питание общего объема калорий в течение дня (5–6 подходов).
    4. Блюда должны быть полноценными, чтобы получить полное насыщение, а не чувствовать себя голодным через час после трапезы. Отсюда нервозность, ощущение жалости к себе, что в чем-то ущемляется организм, нарушения в работе организма.
    5. Питьевой режим очень важен при низкоуглеводной диете. Количество воды не менее 2 литров, не считая несладкого зеленого чая, изредка кофе по утрам, отвара шиповника или других сухофруктов из числа разрешенных.

      Низкоуглеводная Диета Калории. Полное руководство по низкоуглеводной диете для похудения + результаты до и после

    6. Поливитамины обязательны во время всего диетического курса, потому что организм недополучает ряд полезных микроэлементов, витаминов, необходимых для здоровья человека.
    7. Полный отказ от простых углеводов и переход на сложные.
    8. Вечерний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Если работа ночная, необходимо подстроить свой режим питания под это условие, чтобы не испытывать голод и не сорваться или не замедлить процесс метаболизма.
    9. Желательно добавить физической активности, если таковая отсутствовала. Гиподинамия также является основанием для этого факта. Если трудно пойти в фитнес-центр, можно ограничиться ежедневными пешими прогулками не менее часа или утренней зарядкой на 20–30 минут.
    10. Меню составлять заранее, сразу на несколько дней. Иногда сложно быстро сориентироваться в том, что можно поесть, или разрешенных продуктов просто не окажется на кухне. Питание не будет однообразным и не может быстро наскучить, что является залогом успеха при соблюдении диеты на всем разрешенном отрезке времени.
    11. Перед началом процесса снижения веса с помощью низкоуглеводной диеты стоит пройти обследование на исключение/подтверждение каких-либо заболеваний, которые являются противопоказанием к использованию этой методики похудения.
    12. Последовательное прохождение всех этапов, включая момент адаптации и выхода из курсового похудения. В первые дни системы питания количество углеводов постепенно уменьшается. Нельзя резко убирать их из рациона, чтобы не спровоцировать стресс. Во второй фазе, при закреплении и удержании результата, количество углеводов постепенно увеличивается и может длиться долго, пока не будет найдена золотая середина.

      Низкоуглеводная Диета Калории. «Хочешь похудеть — не ешь углеводы»: безуглеводная и низкоуглеводная диеты

    Смотрите на эту же тему: Лучшая диета для того, чтобы убрать мужчинам живот и бока в домашних условиях

    Если следовать методике низкоуглеводной системы похудения полностью, можно получить отличный результат. Количество ушедших килограммов зависит от изначального веса, правильно подобранного рациона и длительности курса.

    Диетологи советуют не отходить полностью от этого принципа питания и устраивать периодические разгрузки или короткие диеты с ограничением углеводов.

    Диета без углеводов что можно есть и что нужно есть

    Диетологи выделяют продукты, которые необходимо исключить полностью и без оглядки. Конечно, это те самые «быстрые» углеводы.

    Строго говоря, некоторые этих продуктов не стоит употреблять и вне диеты, в обычное время:

    • Сладкая газировка, соки и сокосодержащие напитки с высоким содержанием сахара.
    • Фаст-фуд, полуфабрикаты.
    • Сладкая выпечка, кондитерские изделия.
    • Хлебобулочные изделия.

    На время диеты не стоит есть много фруктов и ягод, отдавая предпочтение овощам, бобовым и кашам из цельного зерна. Требуемое количество углеводов в день – около 100 граммов.

    Остальная пища – белки:

    • Мясо и птица.
    • Рыба и морепродукты.
    • Молочные продукты.
    • Яйца.
    • Вода, чай или кофе без сахара.

    Следует помнить о необходимости снижения количества жиров в рационе. При выборе мяса стоит отдавать предпочтение говядине, а не свинине, а из курятины стараться употреблять только грудку. Во время диеты нельзя есть жирные сорта рыбы (палтус, сом), а в яйцах можно употреблять только белок. Но и совсем исключать жиры тоже не стоит – это вредно для красоты кожи и волос. Специалисты советуют поддерживать оптимальный уровень жиров, выпивая одну-две ложки растительного масла.

    Еще один важный нюанс низкоуглеводного питания – быстрая интоксикация организма

    Чтобы процесс похудения не погубил здоровье, важно следить за количеством потребляемой воды. Сколько же нужно выпивать жидкости? При условии, что это не чай и не кофе, а чистая вода – не меньше 2 литров в день

    Диета без углеводов: меню на неделю

    При составлении примерного меню на неделю следует придерживаться следующих пропорций продуктов на каждый прием пищи:

    Завтраки

    • Кролик или телятина, 150 граммов. Гарнир – зеленый горошек. Чай без сахара.
    • Нежирный творог, 150 граммов, кофе без сахара.
    • Белки 2 яиц, ряженка – 200 мл.

    Обеды

    • Хек или треска – 200 граммов, грейпфрут или яблоко.
    • Говядина или кролик – 150 граммов, помидоры.
    • Куриная грудка отварная – 200 граммов, морковь.

    Ужины

    • Навага или минтай – 150 граммов, салат из отварной свеклы с растительным маслом.
    • Творог с заправкой из нежирного йогурта – 150 граммов.
    • Омлет из 4 яиц, бобы или чечевица.

    В перерывах между приемами пищи разрешено есть несладкие и нежирные закуски, для которых в меню можно включить грейпфрут, творог или ряженку.

    Диета с ограничением углеводов: плюсы и минусы

    Почему низкоуглеводное похудение занимает лидирующие позиции в рейтингах популярности?

    • Можно не ограничивать себя в употреблении вкусных блюд и продуктов (кроме тех, на которые наложен запрет).
    • Похудение путем включения в меню большего количества белковой пищи позволяет есть и не страдать от чувства голода.
    • Подобные диеты максимально соответствуют принципам здорового питания, контролируя баланс белков, жиров и углеводов в организме.

    Однако подобные программы похудения не лишены и отрицательных факторов:

    • Специалисты признают сбалансированность полезных веществ недостаточной по причине отсутствия некоторых углеводосодержащих продуктов в меню.
    • При отсутствии контроля со стороны специалиста возможны нарушения водно-электролитного баланса и проблемы с эндокринной системой.
    • Диета без углеводов имеет ряд противопоказаний.

    Противопоказания

    Применяя любую диету, следует помнить о принципе «не навреди». Основная задача программы для похудения – не только снизить вес, но и принести пользу организму. Похудение любой ценой никогда не подарит желаемый результат, а лишь окончательно испортит обмен веществ и работу внутренних органов. В результате чего ненавистные жиры не просто моментально вернутся, но и едва ли захотят покидать несчастное тело снова.

    Именно поэтому перед тем, как садиться на диету, стоит проконсультироваться с опытным специалистом и проверить состояние своего здоровья. Диета с низким содержанием углеводов предполагает резкое увеличение белков в рационе, что увеличивает нагрузку на почки и кишечник. Она противопоказана людям с проблемами органов мочевыделительной и пищеварительной систем, а также тем, кто недавно перенес хирургическую операцию.

    Стоит подумать и о дискомфорте, который приносит смена рациона – на первых порах диета может сопровождаться запорами. И последнее – никакие диеты не разрешается применять несовершеннолетним девушкам, а также беременным и кормящим мамам.

    Важно помнить и о том, сколько должна продолжаться диета. Те, кому можно применять ее без ограничений, не должны злоупотреблять сроками – низкое содержание углеводов в рационе допустимо на период не более 4-5 недель

    Низкоуглеводная жировая диета

    Правильная низкоуглеводная жировая диета должна базироваться на потреблении 70% жира, 25% белков и 5% углеводов. В таком случае организм переходит с расщепления углеводов(гликолиза) на расщепление жиров(липолиз). Корректируйте соотношение жиров и белков, отдавая предпочтение жирам.

    Низкоуглеводная Диета Калории. Низкоуглеводная диета: 11 ошибок, которые все мы совершаем

    Одним из лучших методов похудения является употребление продуктов в низки содержанием углеводов

    Необходимая пища:

    • Мясо
    • Жирная рыба(например, форель)
    • Яйца
    • Масла(оливковое, льняное)
    • Зеленые овощи
    • Отруби
    • Орехи
    • Ягоды

    Вам может быть интересно: Белковая диета

    Следует исключить:

    1. Хлебобулочные изделия
    2. Шоколад
    3. Различные сладости
    4. Макароны
    5. Картофель
    6. Кукурузу
    7. Молоко
    8. Каши
    9. Бобы
    10. Бананы, виноград

    Этот рацион помогает быстро сбросить лишний жир, не заставляя Вас голодать. Её продолжительность лично должен отрегулировать специалист, опираясь на особенности Вашего организма.

    Безуглеводная диета при диабете

    Низкоуглеводная Диета Калории. МИНУСЫ низкоуглеводных диет. Быстрый результат обернется для вас ПРОВАЛОМ

    С первого взгляда безуглеводная диета воспринимается как панацея от всех бед для диабетиков, единственное средство, обеспечивающее нормальное снижение веса и жизнь для диабетиков. Ещё бы, ведь продукты, для разложения которых нужен инсулин просто-напросто изчезают из рациона питания. Если расщеплять им нечего, то нехватка инсулина не будет огромной проблемой для людей, больных диабетом первой степени.

    Однако, в этом как раз и кроется опасность. Привыкание организма длится примерно три недели. Ведь при отсутствии глюкозы для получения энергии, организм начинает получать её из жировых тканей, что приводит к ещё более серьёзному повышению в крови. «При диабете безуглеводная диета категорически противопоказана, — комментирует диетолог Григорий Черных. — Резкие скачки глюкозы при полном её отсутствии в начале диеты и внезапном появлении через несколько недель могут привести к критическим проблемам со здоровьем у таких людей».

    Принципы низкоуглеводного питания

    Низкоуглеводная диета назначается при диабете 2 типа. Основным принципом является уменьшение количества углеводов в питании до 100 – 125 грамм в сутки или 10 – 12 хлебных единиц.

    Но важно понимать, что полное отсутствие углеводов также опасно для здоровья. Глюкоза необходима нашему организму для выработки энергии. Поэтому каждому человеку нужна углеводная еда. В рационе должны преобладать «правильные» углеводы. Для диабетиков подбирается индивидуальная схема питания.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Она будет зависеть от многих факторов:

    • индекса массы тела;
    • средних показателей сахара в крови;
    • наличия осложнений сахарного диабета.

    К основным принципам низкоуглеводного рациона относятся:

    1. Дробное питание маленькими порциями. Это означает, что человек должен питаться 6 раз в день, желательно, в одно и то же время.
    2. Основная калорийность блюд должна приходиться на завтрак и обед, а ужин должен быть легким и низкокалорийным.
    3. Полный отказ от сладких и жирных продуктов.
    4. Половину суточного рациона должен составлять белок.

    На перестройку организма понадобится около 2 недель. Через это время человек может почувствовать улучшение. Начнет снижаться вес, пропадет постоянное чувство голода, улучшатся показатели сахара в крови.

    Кроме положительных моментов, есть и негативные факторы, которые могут вызвать проблемы со здоровьем. К ним относится «голодный» ацетон.

    Появление кетонов в моче связано с недостаточным получением углеводов организмом.

    Для того чтобы организм мог нормально функционировать, ему нужна энергия, которую он получает, перерабатывая углеводы.

    Если с пищей в организм попадает мало углеводов, то печень начинает выбрасывать в кровь свои запасы – гликоген. На какое-то время он становится основным источником энергии.

    После того как печень отдаст все свои запасы, она начнет выделять в кровь жиры. При их распаде также образуется немного энергии, но вместе с ней образуются и кетоны — это продукты распада жиров. Они являются своеобразным ядом для организма и приводят к нарушению со стороны всех органов и систем. Развивается так называемая кетоацидотическая кома.

    Признаками кетоацидоза являются:

    • высокий сахар в крови;
    • постоянное чувство жажды;
    • тошнота и рвота;
    • запах печеных яблок изо рта.

    Чтобы определить, есть ли кетоны в моче, нужно иметь при себе специальные тест-полоски. Опустив контрольную зону в мочу, можно получить результат через 1 минуту.

    Низкокалорийная диета может стать причиной уменьшения в организме натрия, калия и кальция. Из-за этого могут возникнуть проблемы с почками и сердцем, пациент может жаловаться на бессонницу.

    Допустимые и нежелательные продукты при безуглеводной диете

    Любители «заморить червячка» и при этом отдавшие предпочтение безуглеводной диете, наверняка, не будут разочарованы, потому как голодные обмороки можно сразу исключить. Интересующиеся, что можно есть на безуглеводной диете, могут возликовать: яйца, свинина, баранина, говядина, курица, любые морепродукты, различные колбасы однозначно можно оставить в своем холодильнике. Также в ограниченном количестве можно употреблять нежирный творог и сыр.

    Не менее внушителен список продуктов безуглеводной диеты, категорически запрещенных: любая сдоба, белый хлеб, макароны, картофель, кукуруза, шоколад и конфеты, жирный йогурт, варенье, джем, фастфуд — все это можно есть лишь во сне и то в меру. Подобное табу налагается и на разного рода алкогольные напитки. Любители «поддать градуса», наверное, будут разочарованы, однако, трезвый ум в совокупности с красивым телом в силу редкости сочетания могут стать неплохим стимулом к достижению цели.

    Пару слов следует сказать о крупах, которые чрезвычайно полезны, но тем не менее относятся к продуктам с высоким содержанием углеводов. Их можно употреблять в очень малых количествах и лишь в первой половине дня. Кашами не следует пренебрегать, ведь они — источник сложных углеводов, которые долго расщепляются, и к тому же богаты белками. Самая полезная тройка каш: гречневая, гороховая и овсяная

    Если не наворачивать их с горой котлет, то можно извлечь немало пользы из этого немаловажного продукта для безуглеводной диеты

    Не стоит пренебрегать также важностью свежей воды во время диеты. Она способствует правильной работе желудка и кишечника, помогая выводить непереваренные остатки пищи

    Кроме того, вода отвечает за нормальное функционирование и обновление клеток организма, который решил встать на праведный путь похудения. Пить воду нужно строго негазированную и не питать ложные иллюзии о том, что газировка или натуральные соки смогут ее заменить. Еще одна причина, по которой последние лучше обходить стороной — большое количество сахара.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Таблица калорийности

    Придется привыкнуть и к некоторым издержкам диеты. В частности, к ним относится необходимость постоянного контроля потребляемых калорий. Поскольку держать такое количество цифр в голове невозможно, рекомендуется завести дневник, в котором нужно отражать свои успехи и промахи. В данном случае не лишним будет пользоваться таблицей продуктов безуглеводной диеты.

    Каждый продукт обладает своей калорийностью, которая складывается из белков, жиров и углеводов. Первые и вторые вас не особо интересуют, а во количество углеводов нужно взять под особый контроль. В день можно употреблять не более 40 гр. углеводов, постепенно сводя эту цифру к минимуму. Ничего сложного, не учитывая того факта, что перед каждым приемом пищи нужно будет сделать подробную его выкладку на бумаге — что планируете съесть и в каком количестве. В этой нудной работе есть и свои преимущества — вы будете с точностью грамма знать обо всем, что попало в ваш желудок.

    Перечень продуктов

    На гипоуглеводной диете довольно обширный список разрешенных к употреблению продуктов. К ним относятся:

    • любой вид мяса: баранина, говядина, свинина, телятина, курица;
    • овощи: сырые, консервированные, вареные;
    • грибы;
    • орехи и семечки;
    • морская рыба и морепродукты;
    • маложирная молочная продукция;
    • куриные и перепелиные яйца;
    • бурый рис, гречка, овсянка (в ограниченном количестве);
    • соя;
    • несладкие фрукты.

    Запрещены:

    • крахмалистые овощи: картофель, свекла, кукуруза, горох;
    • выпечка, сдоба, хлеб;
    • сладости, сахар;
    • макароны;
    • колбасные изделия;
    • сливочное масло;
    • майонез, сметана и жирные соусы;
    • мед;
    • сухофрукты;
    • бананы, виноград;
    • сладкая газировка;
    • алкогольные напитки.

    Жиросодержащие продукты есть можно, но умеренно.

    Безуглеводная диета список продуктов в недельном меню

    Если вы решили подсесть на такое похудение, это не значит, что на безуглеводной диете ничего, кроме списка продуктов, перечисленных выше, есть нельзя.

    В нем я привела примеры, от чего в обязательном порядке необходимо отказаться, и того, где белка — хоть ковшом черпай. В доказательство меню ниже.

    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Обычный картофель можно заменить бататом

    Понедельник

    Завтрак — смузи из моркови и апельсина с добавление пророщенных зерен пшеницы

    Обед — чечевичный или гороховый суп, порция киноа с жареным сейтаном, зеленый чай или морс без сахара

    Перекус — горсть орехов

    Ужин — творог с зеленью, стакан нежирного йогурта

    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Питательный смузи — отличное решение для завтрака

    Вторник

    Завтрак — овсянка на воде, смузи на основе йогурта и ягод

    Обед — овощной суп с брокколи, соус из темпе, несладкий чай или компот из сухофруктов

    Перекус — два яблока

    Ужин — салат с нутом и овощами, порция гречневой каши, чай

    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Овощной суп с брокколи

    Среда

    Завтрак — перловая каша и смузи с тыквой

    Обед — суп с далом (его рецепт можно найти тут), немного хумуса или тост с авокадо, сок или чай

    Перекус — стакан кефира

    Ужин — тофу с тушеными овощами, чай

    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Тофу с тушеными овощами

    Четверг

    Завтрак — бутерброд с брынзой и авокадо, стакан сока

    Обед — суп с нутом, пюре из фасоли пинто и пара диетических хлебцев

    Перекус — горсть орехов

    Ужин — салат из отварной брокколи с брынзой, чай

    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Разнообразьте свое меню бутербродами с авокадо

    Пятница

    Завтрак — йогуртовый смузи с ягодами, бананом и овсянкой

    Обед — тыквенный суп-пюре и порция лобио

    Перекус — порция нежирного творога с ягодами

    Ужин — льняная каша и стакан простокваши

    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Тыквенный суп-пюре

    Суббота

    Завтрак — овсяная кашка с сухофруктами, кофе без сахара

    Обед — суп из фасоли, порция тушеной спаржи, компот из сухофруктов без сахара

    Перекус — нежирный йогурт

    Ужин — порция бурого риса с кукурузой и чай

    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Много белка также содержится в спарже

    Воскресенье — даем себе право расслабиться и питаться в привычном режиме (само собой, не забрасывая в себя все без разбору), чтобы в понедельник с легким сердцем вернуться в режим.

    Как видите, в безуглеводной диете, список продуктов, рассчитанный на неделю, позволяет питаться разнообразно, ведь еда должна быть не только полезной, но и радующей вкусовые рецепторы.

    Еще основоположник раздельного питания Герберт Шелтон писал, что садиться за стол нужно тогда, когда хочется, и обязательно в хорошем расположении духа.

    Если вы еще не близко знакомы с вегетарианством, минимум три блюда из приведенного мной рациона должны были вызвать у вас вопросы: пюре из фасоли пинто, жареный сейтан и соус из темпе.

    Расскажу, что это такое и как это все приготовить.

    Соус из темпе

    Темпе — это очень плотный пирог из соевых бобов, который благодаря орехово-мясному вкусу вегетарианские повара используют в качестве заменителя мяса.

    Белка в нем 19% от 100 грамм веса.

    То есть в нашей диете без него никак. Соус из рецепта ниже не только насытит белком, но и приятно удивит вкусом.

    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Темпе

    Один блок темпе разделите на кусочки и обжарьте в масле до появления золотистой корочки.

    Туда же добавьте мелко нарезанные луковицу, болгарский перец и несколько зубчиков чеснока.

    В качестве приправы подойдет половина чайной ложки тмина и 2 ложки соевого соуса.

    В завершение введите в сковороду большую банку томатной пасты (400 г) и выключите, когда закипит. Соль, перец и чили добавляем по вкусу.

    Такой соус можно долго хранить в холодильнике.

    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Соус из темпе

    Жареный сейтан

    Сейтан представляет собой пшеничный белок, который мы привыкли называть клейковиной (тем, у кого от природы существует непереносимость глютена, употреблять его в пищу нельзя).

    Он родился на просторах азиатской кухни, из которой пришел к нам, чтобы заменить вегетарианцам мясо. 100 грамм — 25% белка.

    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Жареный сейтан

    Сейтан отварить и порезать на полоски.

    В чаше мультиварки подогреть минимальное количество масла и добавить специи: половину чайной ложки молотого перца, куркумы и асафетиды, чайную ложку паприки и щепотку мускатного ореха.

    Туда же добавить 3 столовых ложки соевого соуса и жарить сейтан около семи минут, периодически переворачивая.

    Пюре из фасоли пинто

    Почему именно пинто? Потому что 21% белка на 100 г.

    Пюре из фасоли станет и полезным, и сытным обедом во время похудения. Кстати, особой популярностью этот вид бобовых пользуется в Мексике, где любят все острое и горячее.

    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Пюре из фасоли

    Когда фасоль сварится и станет мягкой, перебейте ее блендером с небольшим кусочком сливочного масла.

    В качестве специй подойдет сванская соль и хмели-сунели.

    Худейте правильно и оставайтесь с Life Reactor!

    Рецепты приготовления

    Низкоуглеводная диета для похудения, при умении правильно сочетать продукты и применять разные техники их приготовления, будет вкусной, сытной и разной. Для приготовления первого, второго блюд, десерта или салата можно использовать такие рецепты низкоуглеводной диеты:

    1. Сырный суп с капустой на курином бульоне. В бульон, когда он будет практически готов, всыпать несколько пучков цветной капусты и порезанный лук. Добавить 1 ст.л. сливок и 1 плавленый сырок, порезанный пластинами. Когда сыр полностью растворится, добавить в суп зелень, перемолотую паприку.
    2. Овощи с индюшатиной. Индейку, порезанную на небольшие кубики, обжарить на оливковом масле (не более 2 ст.л.). Когда мясо приготовится, необходимо извлечь его из сковороды. Вкинуть в масло измельченный лук и сладкий перец, протушить на среднем огне в течение 10 минут. Долить 20 мл воды, можно использовать нежирный куриный бульон. После закипания влить 4 ч.л. обезжиренной сметаны, добавить приправы по вкусу.
    3. Конфеты из творога. 250 г обезжиренного творога перетереть, используя сито. Если масса зернистая, можно добавить немного сметаны, всыпать туда же заменитель сахара, ванилин. Подготовить фундук и миндаль, поджарив их немного в духовке. Из творожной массы сформировать небольшие шарики, внутрь вложить фундук. Затем готовые шарики обсыпать стружкой кокоса. Полученные конфеты поместить в холодильник на 2-3 часа.
    4. Вкусный и сытный салат из низкоуглеводных продуктов. В салатницу нарезать 4 вареных яйца мелкими кубиками. 6 помидоров черри очистить от кожуры, разрезать на 4 части, соединить с яйцами. Затем к порезанным продуктам добавить редис (6 маленьких штук), порезанный на половинки, консервированную кукурузу (1 банка), нарезанный лук (репчатый или перистый). Для заправки салата использовать обезжиренный кефир или несладкий питьевой йогурт.

    Рецепты блюд

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Предлагаем вам попробовать вкусные, ароматные, питательные рецепты безуглеводной диеты для похудения на основе белковых продуктов. Они не позволят вам страдать от голода, так как все блюда очень насыщенные.

    Куриные котлеты

    Сначала готовим фарш: измельчить крупную луковицу, зубчик чеснока, смешать с 500 гр куриного фарша, добавить сырое яйцо. Сдобрить солью и перцем.

    Переходим к начинке: натереть мелко 150 гр твёрдого сыра, смешать с 15 мл растопленного сливочного масла, добавить 2 сырых яйца, мелко порубленный укроп, сдобрить приправами и солью.

    Формируем котлеты: столовой ложкой набрать фарш, сделать углубление, наполнить начинкой, закрыть её слоем фарша. Делать это лучше мокрыми руками, чтобы фарш не лип к коже.

    Запекаем наши безуглеводные (почти) котлеты в духовке до румяной корочки.

    Мясные шарики

    Смешать 500 гр говяжьего фарша с 2 измельчёнными зубчиками чеснока, сырым яйцом, солью и перцем. Добавить 200 гр тёртого сыра. Сформировать небольшие шарики. Запечь их в духовке, прогревая с разных сторон по 20 минут. Украсить зеленью перед подачей на стол. Есть горячими.

    Куриные сердечки

    Хорошенько промыть 500 гр куриных сердечек, очистить от плёнки. Минут 10 подержать в разогретой духовке. Томить в кастрюле на медленном огне около получаса. Добавить кольца лука, 50 мл сметаны, 50 гр натёртого сыра. Тушить под закрытой крышкой ещё 15 минут. В конце добавить приправы и специи.

    Безуглеводный салат

    Нарезать соломкой 200 гр варёной говядины, кружочками — 5 помидорок черри, измельчить 5 перепелиных яиц. Заправить салат соусом, который можно получить смешением оливкового масла, яблочного уксуса и горчицы (по чайной ложечке), измельчённого зубчика чеснока и специй. Выложить на тарелку листья салата, а поверх них — само блюдо.

    Если вас заинтересовала безуглеводная диета, прежде чем испытывать данную систему похудения, взвесьте все за и против. Да, она очень эффективна, предполагает короткие сроки, нет жёстких ограничений в питании. Но не забывайте и о её недостатках. Во-первых, организм будет протестовать из-за отсутствия углеводов, что может привести к разнообразным побочным эффектам. Во-вторых, вам постоянно будет хотеться чего-нибудь сладенького и мягонького (выпечки, конфет и т. д.). Ну и при интенсивных занятиях спортом вам не будет хватать энергии. Поэтому не удивляйтесь своему сонному состоянию и сильной усталости.

    Если вас не пугают такие испытания, смело садитесь за составление безуглеводного меню и не откладывайте это дело в долгий ящик. Худейте на здоровье!

    Ну а имеет ли право на жизнь диета на углеводах, читайте в статье: «Углеводная диета для похудения».

    Низкоуглеводная диета: отзывы и результаты

    Марина: Постоянно пробую различные диеты. Эта самая «человеческая». За 14 дней ушло 4 кг. Буду продолжать дальше. Но её больше двух месяцев не советуют, так как углеводы тоже нужны организму.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Юлия: Давно искала такой способ похудения, когда не нужно «голодными» глазами смотреть на еду. Здесь многое разрешено, и это не может не радовать. У меня за 1,5 месяца ушло 7 кг. До сих пор поверить не могу, я думала такое только на голодании возможно.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Оксана: За две недели сбросила 5 кг. Но я ужасный любитель сладкого и мне очень тяжело. Так и хочется съесть кусочек бисквитного тортика((

    Эльвира: Я месяц на одной жидкости сидела, скинула 10 кг. Самое обидное, что я их потом благополучно за несколько месяцев набрала! Попробовала эту, результат, конечно, не такой серьезный – 5 кг за 30 дней. Но прошло уже полгода, а вес остался прежним. Придерживаться совсем несложно, так что всем советую.

    Мы рассмотрели опасность низкоуглеводных диет и их положительные стороны. Надеюсь это поможет Вам взвесить все «за» и «против» и принять верное решение.

    Как и что готовить

    Итак, впереди у вас безуглеводная диета – рецепты для такого питания могут быть вполне разнообразными и интересными. Вариантов приготовления мяса и рыбы масса, тем более масло и специи не исключаются. Утром балуйте себя омлетами с добавлением сыра или разрешенных овощей и зелени. Если торопитесь, на завтрак – пара яиц плюс кофе.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Поклонники диеты придумывают массу оригинальных рецептов. К таким кулинарным изобретениям можно отнести митцу (от англ. meat (мясо) + pizza (пицца). Изюминка в том, что вместо теста используют мясной фарш, хорошо утрамбованный на листе (или в форме для выпечки). Для начинки – грибы, разрешенные овощи и твердый сыр.

    Частое питание – еще один момент, который предполагает безуглеводная диета: меню на неделю строится по принципу – 5–6 приемов пищи в день. Каждый раз на вашей тарелке должно быть около 300 граммов мяса (рыбы, птицы, субпродуктов) + около 150 граммов овощей или зелени. Можно варить супы, только без картофеля. На десерт – цитрусовые или горсть клюквы.

    О разгрузочных днях

    Кроме списка того, что можно и что нельзя на гипоуглеводной диете, людям, желающим сбросить с ее помощью несколько лишних килограммов, стоит знать о так называемых разгрузочных днях.

    Разгрузочные дни должны проводиться не чаще 1-2 раз в неделю, а энергетическая ценность пищи, съеденной в такие моменты, должна варьироваться в пределах 500-700 ккал. Более того, в течение разгрузочного дня стоит употреблять продукты одного набора (это может быть только кефир, мясо, творог или, например, рыба).

    Современные диетологи предлагают огромное разнообразие разгрузочных дней, но, как показывает практика, они отдают предпочтение белковому питанию. Меню таких суток предусматривает употребление в течение всего дня продуктов, довольно близких по составу пищевых веществ. Поговорим далее более подробно о примерах разгрузочных дней.

    Ярким примером разгрузочных суток может стать кефирно-творожный день, в течение которого рекомендуется употребление 50 г обезжиренного творога и стакана йогурта (можно заменить 1% кефиром). Второй распространенный вариант разгрузочного дня — мясной или рыбный. В рамках него рекомендуется съедать по 50-70 г отварного мяса или рыбы в сочетании с 150 г разрешенных овощей (можно использовать в пищу овощное ассорти). Повторять такие приемы пищи нужно пять раз в день.

    По мнению диетологов, особенную ценность имеют три вида диеты: салатная, огуречная и яблочная. В рамках таких типов рациона необходимо съедать не более 250-300 г свежих овощей или разрешенных фруктов, совершая в течение дня 6 приемов пищи. Такой разгрузочный день позволяет восстановить витаминный запас организма в полной мере.

    Стоит отметить, что во время разгрузочного дня нельзя забывать об употреблении достаточного количества очищенной негазированной воды. В эти периоды следует особенно ограничивать себя в употреблении соли до 2-3 г в сутки.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты

    Список продуктов, которые вы должны употреблять, зависят от нескольких условий, в том числе, от того, насколько вы здоровы, какие физические нагрузки выполняете и сколько веса вы хотите потерять. Рассмотрим все это в виде общего руководства.

    Основы

    Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, «здоровые» масла, жиры, некоторые клубнеплоды, зерновые, не содержащие глютен.

    Нельзя: сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеница, масла из семян, транс-жиры, «диеты» и продукты с низким содержанием жира, продукты питания с высокой степенью обработки.

    Продукты, которых следует избегать

    Вам не следует употреблять эти 7 видов продуктов (расположены в порядке значимости):

    • Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и другие.
    • Зерновые, содержащие глютен: пшеница, полба, ячмень, рожь. Также сюда относятся хлеб и макаронные изделия.
    • Транс-жиры: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
    • Масла, содержащие большое количество омега-6 жирных кислот: льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, рапсовое и масло из виноградных косточек.
    • Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаты и ацесульфам калия. Вместо них используйте стевию.
    • Диеты и продукты с низким содержанием жира: большинство молочных продуктов, крупы, крекеры и т.д.
    • Продукты с высокой степенью обработки: если он выглядят так, как будто они были изготовлены на заводе, не ешьте их.

    Вы всегда должны читать список ингредиентов, даже если продукты помечены как «здоровая пища».

    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Низкоуглеводная Диета Калории.
    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Плюсы и минусы диеты

    Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.

    Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:

    • возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;
    • за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;

    Источник: https://TopDogFitness.ru/pohudenie/nizkouglevodnaya-dieta-tablica-produktov.html

    Полное руководство по низкоуглеводной диете для похудения + результаты до и после

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.

    Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.

    Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.

    Содержание

    Обзор диеты с низким содержанием углеводов

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.

    Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.

    Основы и правила диеты

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.

    Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.

    Как выглядит 20 грамм углеводов?

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.

    Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.

    Можно ли съесть ноль углеводов?

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.

    Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    • цуккини
    • цветная капуста
    • кудрявая капуста
    • шпинат
    • брокколи
    • ботва
    • руккола
    • грибы
    • сельдерей
    • томаты
    • сладкий перец
    • оливки
    • баклажаны
    • редис
    • водяной кресс
    • бок чой
    • авокадо
    • земляника
    • рыба
    • курица
    • индейка
    • свинина
    • ростбиф
    • яйца
    • Масло
    • творог
    • жирный греческий йогурт
    • тофу

    Запрещенные продукты

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    • чипсы и крекеры
    • пасты, хлеб и крупы
    • сахар (чай и кофе придется пить несладким)
    • большое количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
    • бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара)
    • десерты, такие как торты, пироги и печенье
    • сливки (для кофе и мороженого)
    • замороженные блюда
    • жирные соусы, кетчуп, майонез
    • соки, компоты и любые другие сладкие напитки
    • крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т.д.)

    Сколько белка нужно употреблять на диете?

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.

    Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

    Сколько жиров нужно есть?

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые являются основной причиной снижения уровня энергии в определенное время в течение дня.

    Сколько жира вы должны потреблять? В зависимости от вашего потребления калорий, вы должны стремиться к 55-65 граммам жира в день.

    Пример меню на день

    Низкоуглеводная Диета Калории.

     

    Завтрак

    Обед

    • Курица на гриле с овощами

    Ужин

    Пример меню на неделю

    №1

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    №2

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в день, может привести к тому, что вы будете «подъедать» их в течение дня. Поэтому продукты с высоким содержанием белка и жира теперь являются вашими лучшими друзьями. Перманентный голод — главный виновник того, почему людям тяжело придерживаться диеты.

    Вот примерное меню из трех блюд и закусок, которое может дать вам представление о том, что вы можете приготовить себе в течение дня на диете с низким содержанием углеводов. Если будет казаться, что это намного меньше, чем вы привыкли есть, не пугайтесь, вы быстро привыкните.

    Шопинг-лист

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    1. Творог, йогурт, сыр;
    2. Рыба;
    3. Морепродукты;
    4. Говядина и свинина;
    5. Яйца;
    6. Орехи и семена;
    7. Свежие фрукты и овощи

    Покупать продукты с низким содержанием углеводов намного проще, если вы сделаете это несколько раз. Вот общий список продуктов, на которые нужно обратить внимание, чтобы помочь вам, если вы все еще не уверены, что вам следует купить. Придерживайтесь как можно больше свежих продуктов, таких как свежие овощи и мясные продукты.

    Эффективна ли эта диета для похудения?

    Было доказано, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров, которые в целом оказались неэффективными. Такие диеты снижают уровень инсулина в организме, что помогает нам сбросить вес.

    Снижение углеводов само по себе не приводит к потере веса, а низкоуглеводная диета по всем правилам питания как раз приводит к долгосрочным перспективам, но из-за того, что вы меняете жизненные привычки и пищевое поведение.

    Преимущества диеты

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    1. Снижение аппетита (из-за белков и жиров)
    2. Не много обработанных продуктов в рационе
    3. Ограниченное потребление добавленных сахаров
    4. Сокращение лишних калорий, особенно пустых
    5. Выведение лишней воды

    Недостатки

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    1. Ограничение потребления углеводов исключает не только вредные для здоровья углеводы, но и здоровые. Например, вы не можете есть очень много фруктов и овощей на этой диете, что противоречит общим рекомендациям, согласно которым половина каждого приема пищи должна содержать фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.
    2. Возможно, вам придется принимать биодобавки с клетчаткой, чтобы компенсировать ее недостаток. Но, помните, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые также являются отличным источником клетчатки.
    3. Потеря веса в начале диеты с низким содержанием углеводов впечатляет, но это в основном вода.
    4. Процесс похудения значительно замедлится после взрывного начала.
    5. Сокращение потребления углеводов заставляет вас страстно желать сахара в течение первой или двух недель, но тяга в конечном итоге угаснет, и ваше тело приспособится к новому «источнику топлива». Диета не эффективна, если вы «жульничаете», поэтому, если вы не можете избежать потребления сахара, она может не сработать для вас.

    Фото «до и после» диеты

    Отказ от хлеба и пиццы может показаться огромной жертвой, но если она принесет вам такие результаты и улучшит здоровье, возможно, это того стоит.

    Хизер (@keto_kray_)

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    «Я взяла на себя обязательство начать диету в новогодний день, как часть моей новогодней резолюции. 1 января 2016 года. Мой стартовый вес был 126 кг, а мой текущий вес — 97. Я не измеряла свои параметры на старте, о чем сейчас жалею. Я понятия не имею, насколько они изменились, но могу сказать вам, что я была размером ХХХL, A СЕЙЧАС, я ношу уже L, и это менее чем за один год.

    Самым сложным аспектом диеты является посещение каких-либо мероприятий, углеводы/рафинированный сахар есть повсюду, особенно трудно навестить друга на обед или вечеринку.

    Самое простое в этой диете — придерживаться ее! Множество отличных рецептов, и их легко готовить и вкусно есть. За свою первую неделю, я потерял 3,5 кг! После этого было очень легко оставаться мотивированной.

    Очень важно не обманывать себя и не употреблять алкоголь в течение первых 6 недель, когда ваше тело учится «приспосабливаться к жиру» и сжигать жир, переходя в состояние кетоза. Придерживайтесь этого, и долгосрочные результаты впечатлят. Моя энергия сейчас неисчерпаема, и теперь я бегаю и делаю силовые тренировки, чего раньше физически не могла делать. Это было большое изменение жизни!»

    Кимми (@simply_lchfkim)

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    «Я начала употреблять пищу с малым количество углеводов 18 мая 2016 года.

    Я потеряла в общей сложности 13 кг! Теперь я сожалею о том, что не проводила измерения, потому что бывали недели, когда шкала не сдвигалась, но моя одежда постепенно становилась все более свободной, и в итоге мне приходилось уменьшать ее в размере. Хотя моя потеря веса не так драматична, как у некоторых, то удивительное количество энергии, которое у меня сейчас есть, почти нереально. Как только мое тело адаптировалось к этому новому способу питания, я начала лучше спать, хотя я обычно принимала снотворное, чтобы хорошо выспаться ночью.

    В начале, самым трудным было желание всех сладких, жареных вкусностей и хлеба. Но после 2-х недель, тяга уже ослабела, и я поняла, насколько устойчива эта «диета». Спустя месяц я уже чувствовала себя лучше всего за долгое время и поняла, что это не просто диета или преходящая тенденция для меня, а полное изменение образа жизни.

    То, что я узнала и все еще изучаю — все индивидуально. Нет двух одинаковых тел людей, и когда кто-то еще худеет быстрее вас, это не значит, что нужно сдаваться и бросать! Иногда я расстраиваюсь, когда эта шкала на весах не показывает желаемое, а я все делаю правильно, но тогда я быстро осознаю, как далеко я продвинулась, и что изменения в качестве моей жизни является для меня самым важным. Не число! Затем я просто продолжаю правильно питаться и из ниоткуда, килограмм ушел просто так! Деньги. Питаться таким способом дорого, только, если вы так хотите. Просто знайте, что, если ваше масло является фирменным, а не настоянным на травах на ферме, или если ваш кофе не пуленепробиваемый, вы все равно можете достичь своих целей!»

    Бриджит (@keto_lovin_livin)

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    «Я начала диету 27 июня 2016 года. Примерно через 4 месяца я потеряла 13 кг и около 43 см.

    Самая сложная часть диеты для меня — любовь к сладкому. Но есть много кетогенных рецептов, чтобы удерживать себя на пути к цели. Самая простая часть — это возможность готовить еду из множества продуктов. Мои блюда дают мне такое чувство сытости, что для меня низгоуглеводка — самая простоя диета из всех, что я пробовала.

    Быстрая потеря веса — не единственное удивительное преимущество, которое дает переход на кето диету и подобному образу жизни. Ясность ума, увеличенный уровень энергии и желание тренироваться — все это еще более прекрасные преимущества!»

    Гермиона (@themarnz)

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    «Я много лет старалась питаться по низкоуглеводному плану, но все как-то не выходило. Но на этот раз я придерживалась 5 недель, и за это время я потерял 4 кг.

    Первые 3 дня без сахара/углеводов были худшими! Я была эмоционально неустойчивой и сварливой, но после этого все пошло довольно легко.

    Углеводы есть во всем, я использую myfitnesspal для отслеживания макроэлементов продуктов, поэтому я знаю, что не ем никаких «подлых и скрытых» углеводов.

    Питание может казаться сложной задачей, но как только вы попадаете в этот низкоуглеводный круговорот вещей, вы сразу поймете, что можно, а что нет.

    У меня больше нет тяги к сахару или мучным изделиям».

    Вопрос-ответ

    Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?

    Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.

    Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.

    Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?

    Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса, а также уровня активности.

    Многие врачи и диетологи используют то, что называется уравнением Харриса-Бенедикта, для расчета калоража. Тем не менее, средний человек должен потреблять от 1500 до 2000 калорий. Если вы физически активны, это число может быть выше. Если вы пытаетесь сбросить вес, то немного ниже.

    Низкоуглеводная диета не должна влиять на потребление калорий. Но так как вы в конечном итоге будете есть гораздо меньше сладостей и другой вредной пищи с высоким содержанием углеводов, вы можете автоматически потреблять меньше калорий, даже не пытаясь. Важно помнить, что диета не обязательно означает, что вы должны быть голодными. Если вы голодны, вы можете перекусить чем-то с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. На самом деле, вы даже должны.

    Вместо того чтобы сосредоточиться просто на калориях, попробуйте обратить внимание на то, сколько калорий поступает отдельно из углеводов, белков и жиров.

    Как мне тренироваться на диете?

    Точно так же, как вы тренируетесь и без нее! Низкий уровень углеводов не означает низкое содержание белка или жира. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, но белок и жир также дают энергию. Если вы соблюдаете здоровый баланс и употребляете разнообразные продукты, вы сможете продолжить обычные тренировки в обычном режиме.

    Убедитесь, что вы едите много белка после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее. Без правильного топлива для восстановления ваше тело не будет готово выдержать еще один раунд физической активности.

    Калории здесь также являются важным фактором. В конце концов, углеводы, белки и жиры содержат калории — вот откуда берется энергия. Хотя вам необходимо немного снизить потребление калорий, чтобы способствовать снижению веса (если это ваша цель), не доводите до фанатизма. Держите все в балансе. Качество калорий, которые вы едите, имеет значение, но вам все равно нужно есть достаточно.

    Переход на низкоуглеводную (высокожировую, белковую) диету, сокращение потребление сахара и способствование снижению веса, является отличной отправной точкой для изучения того, как правильно питаться. Просто имейте в виду, что углеводы не так уж плохи — научитесь есть разнообразные продукты, и вы приедете к вашему идеальному рациону питанию.

    Готовы? Желаем удачи! Сдаваться нельзя, всегда только вперед!

    Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

    Источник: https://WomFit.com/pohudenie/diety/nizkouglevodka.html

    Меню и правила низкоуглеводной диеты для похудения мужчин и женщин

    Если бы диеты номинировались на «Оскар», то низкоуглеводная получила бы его во всех номинациях. Почему? В этой статье разберем эту систему питания детально.

    Представьте себе, что вам не нужно голодать, съедая только две горошины в день, вы можете есть почти все, кроме вредных для организма углеводов, и вы вскоре увидите ваше рельефное тело. Эта диета полезна для здоровья. Она считается самой безвредной и эффективной. Это даже не диета, а скорее, правильное питание.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Как утверждают диетологи, углеводы сегодня не в тренде. Именно их излишек откладывается прямиком в жир. А подкожный жир не несет в себе никаких полезных свойств, кроме, может быть одного, согреть вас в лютый мороз. Но для этого у вас имеется стильный пуховик, ведь так?

    Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, но не в таком количестве, в котором мы их потребляем. Если вы разденетесь, встанете к зеркалу «ню» и, оценив свою фигуру, решите, что вам есть, что терять, то эта диета для вас.

    Суть и основные правила диеты

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов. К таким видам пищи относятся сахар, злаки, крахмалистые овощи и фрукты – и ставится упор на пищу, богатую белком и жирами.

    Низкоуглеводные диеты – ничего нового. Их применяли в медицине для многих различных целей уже долгое время, больше сотни лет, и базируются они на десятках лет исследований, их положительные свойства включают:

    • быструю потерю веса;
    • снижение чувства голода;
    • контроль над уровнем сахара и инсулина;
    • улучшенные умственные возможности;
    • сниженный риск сердечных заболеваний;
    • сниженный риск заболевания раком.

    Положительные свойства низкоуглеводных диет обеспечиваются благодаря ограничениям, а то и полному удалению из рациона глюкозы. Глюкоза и молекулы, которые в нее трансформируются, находятся во всех углеводных видах пищи, будь то злаки, фасоль, картофель, фрукты или сладости.

    Как работает низкоуглеводное питание? Оно эффективно потому, что организм быстро растрачивает всю глюкозу, и когда ее запас растрачен, он начинает сжигать жир – либо тот, который приходит с пищей, либо ваш подкожный запас.

    Наш организм привык работать на глюкозе и сахаре, но сам производить их не может. Запасать сахара он может только на один день, в печени. Когда этот запас истощен, а с пищей углеводы не приходят, организму приходится перейти на жировые запасы. Именно поэтому низкоуглеводная диета и позволяет так быстро потерять жир и улучшить здоровье за короткое время.

    Не получая углеводы с пищей, ваш организм вынужден будет расходовать собственный жир, отложенный в жировых депо на черный день.

    То есть для вашего организма этот дефицит углеводов, который вы ему устроите, и будет черным днем. Накопленные жировые отложения будут таять, и через некоторое время вы станете обладателем прекрасной фигуры.

    Поддержание уровня глюкозы

    Низкоуглеводные диеты рассчитаны на снижение количества глюкозы в крови. Кроме похудения мы стараемся получить еще и здоровый уровень сахара. Чтобы полностью понять эту связь, необходимо сначала ознакомиться с процессом поддержания уровня сахара в крови и даже понять, как диабет влияет на этот уровень.

    Сахар – всего лишь форма углеводов. Любой источник углеводов – будь это рис, варенье, фасоль или арбуз – неминуемо превратится в нашем организме в сахар за счет метаболизма. Именно этот процесс вызывает подъем уровня глюкозы в крови.

    Углеводы во многих видах крахмалистой пищи, картофеле и хлебе, например, просто цепь из молекул глюкозы, которые быстро разваливаются в организме на отдельные молекулы.

    Когда уровень сахара поднимается, наш организм начинает выделять инсулин, чтобы стабилизировать его. Сахар забирается из крови и превращается в жир. Диабетики, например, не способны балансировать уровень сахара в крови, когда пища переваривается.

    Когда уровень сахара высок, клетки поджелудочной железы не могут эффективно выделять инсулин. Тогда железа пытается компенсировать и начинает усиленно работать. Теперь уровень инсулина остается высоким, как и уровень сахара. Со временем поджелудочная железа получает неисправимые повреждения, вследствие чего наносится вред и другим системам, например кровеносной.

    Проблемы с высоким уровнем сахара в крови

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Для многих людей этот процесс работает нормально. Но для некоторых людей наступает момент, когда появляется сбой. Это называется нечувствительностью к инсулину. Как результат, поджелудочная железа выделяет избыток инсулина, пытаясь снизить уровень сахара.

    Когда у человека избыток инсулина, он начинает набирать вес, так как главная функция этого гормона – запасание жира. С другой стороны такие люди легче теряют вес на низкоуглеводной диете.

    Поддержка нормального уровня глюкозы несет и другие полезные свойства. Например, стабильный уровень глюкозы связан с пониженным риском сердечных заболеваний и диабета. Даже люди без диабета имеют повышенный риск сердечных заболеваний, если у них высокий уровень глюкозы.

    Что такое гликемический индекс?

    Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, ответ организма на форму углевода. Самым высоким ГИ обладает белый пшеничный хлеб и выпечка – 100, а самым низким петрушка – 5.

    Тем не менее, помните, что размер порции имеет значение. Потребление большого количества пищи с низким гликемическим индексом тоже поднимет уровень глюкозы в крови. Поэтому зачастую бывает легче просто ограничить потребление пищи с большим количеством углеводов, следуя низкоуглеводной диете.

    Некоторые виды низкоуглеводных диет, такие как кетогенная, не только очень эффективны для потери веса, но и улучшают все аспекты здоровья: нормализуют уровень сахара, неврологическое здоровье, гормональный баланс.

    Различия между низкоуглеводными диетами

    Высокожирная низкоуглеводная диета (кетогенная)

    Кетогенная, это диета, богатая жиром, которая убирает почти все источники глюкозы в рационе, чтобы поставить организм в состояние кетоза. Организм будет использовать как топливо преимущественно жир.

    Кетогенная диета уже много лет использовалась как лекарство от многих сердечных заболеваний и проблем с нервной системой.

    Когда вы следуете кетогенной диете, вы потребляете около 75% своих калорий из здоровых жиров, 5% с углеводами и 20% белка.

    Кетогенное меню позволяет вам есть не больше 20-30 граммов углеводов в день. Но если вы едите овощи, то есть можно немного больше, потому что клетчатка не считается углеводом.

    Хотя данный метод является хорошим решением для многих людей, некоторые все же получат лучшие результаты, если будут добавлять к рациону немного углеводов раз в неделю.

    Высокобелковая низкоуглеводная диета

    Говоря в общем, люди, которые не контролируют своё питание, получают в среднем 15-25% калорий с белками.

    Если вы выбрали высокобелковую версию низкоуглеводной диеты, то 40% вашей энергии будет приходить от белков, 20% или меньше от углеводов и 40% из жира. В каждый прием пищи желательно включать достаточно белка из здорового источника, например, мяса или рыбы.

    Главная разница между высокожирными и высокобелковыми режимами питания – в количестве протеина, которое вы получаете с пищей.

    Как питаться на низкоуглеводной диете?

    Сколько можно потреблять углеводов? В зависимости от разновидности диеты вы можете получать из них до 30% калорий.

    Таблица: соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете для женщин и мужчин.

    Суточная норма калорий
    ЖенщиныМужчины
    Калории1200 ккал1500 ккал
    Белки г120150
    Жиры г4758
    Углеводы г7593

    Теперь поговорим о том, что следует исключить из рациона.

    Первое, что вы должны сделать – убрать из рациона все крупные источники углеводов и сахара – это будут: сладости и подслащенные напитки, затем злаки, фрукты и, может, фасоль и горох. В то же время следите, чтобы получать достаточно калорий от здоровых жиров и качественных белков. Следуя этим простым правилам, многие люди замечают быстрое снижение веса и улучшение всеобщего здоровья.

    Держите в уме, что все реагируют по-разному на разные диеты, и нет единого варианта, который подошел бы всем.

    Такие факторы как возраст и пол, генетика и вес, количество активности и цель – все это влияет на ваше самочувствие, когда вы пытаетесь похудеть.

    Поэтому за собой необходимо следить, если вы собираетесь снизить количество углеводов в рационе. Найдите расклад, который вам больше всего нравится и лучше всего подходит для вашего организма. Это позволит вам избежать усталости и импульсивного желания сорваться и съесть сладкое или мучное.

    Что можно есть на низкоуглеводной диете?

    В список рекомендуемых добавлены продукты с низким содержанием углеводов, которые не вызывают резкий скачок инсулина в крови.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    1. Здоровые жиры

    Многие виды пищи, богатые здоровыми жирами, почти не содержат углеводов, особенно те, которые мы перечислим ниже. Жиры нужно включать в пищу в больших количествах на протяжении дня.

    Здоровые жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Особенно полезно добавить к рациону омега-3. Лучше всего включать в диету все типы жиров.

    Кокосовое масло, оливковое, льняное, масло авокадо, сливочное масло и гхи – все являются хорошими, здоровыми альтернативами.

    1. Качественные белки

    Животные белки, например рыба и мясо почти не содержат углеводов. Их можно есть сколько угодно, чтобы контролировать голод. Выбирайте органическое мясо, так как жиры в нем более здоровые и полезные.

    Жирная говядина содержит омега-3, причем в больших количествах, потому старайтесь выбирать именно ее. Также очень полезна в этом плане печень. Яйца, особенно желтки – тоже прекрасный источник, как белка, так и здорового жира. И, разумеется, всевозможная рыба, особенно тунец, семга, макрель и сардины.

    1. Некрахмалистые овощи

    Все листовые зеленые овощи, например ботва молодой свеклы, горчицы и репы, щавель и петрушка. Также капуста, шпинат и брокколи, огурец и лук. Проростки фасоли и спаржа, редис и помидоры.

    1. Молочные продукты

    Молочные продукты следует употреблять иногда, так как в них содержится натуральный сахар. Но твердый сыр можно есть когда угодно, потому что углеводов в нем почти нет, а белка и жира сравнительно много.

    1. Что можно есть для перекуса?

    • Белковый шейк;
    • Вяленую говядину;
    • Вареные яйца;
    • Овощной салат с заправкой;
    • Авокадо или семгу;
    • Куриную грудку с салатными листьями.
    1. Приправы

    Можно применять уксус, несладкую горчицу, какао порошок, ваниль, стевию.

    1. Напитки

    Вода, несладкий кофе, черный или зеленый чай без сахара и несладкий овощной сок.

    Что можно есть в ограниченных количествах

    Cледует есть меньше сладких или углеводистых овощей, к которым относятся сладкий горох, артишоки, морковь, свекла и картофель. Также меньше надо есть фасоли и молочных продуктов, например, кефира или йогурта.

    Что совсем нельзя есть на низкоуглеводной диете?

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    1. Любой вид сахара:
    • Белый, бурый и тростниковый виды сахара, а также фруктоза;
    • Мед;
    • Любые виды сиропа;
    • Любая пища, содержащая глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу и лактозу.
    1. Злаки:

    Один ломоть хлеба может содержать до 30 граммов чистых углеводов! Каши из злаков содержат около 15-35 граммов углеводов на 50 г сухого продукта, в зависимости от вида злаков.

    К злакам относятся:

    • Пшеница, овес и все виды риса (белый или бурый) киноа, кускус, плов;
    • Кукуруза и все содержащие ее продукты, например, попкорн и мамалыга;
    • Все мучные продукты, например хлеб, пирожные и макароны.
    1. Почти все обработанные виды пищи:
    • Крекеры, кренделя и чипсы;
    • Все конфеты;
    • Все десерты (мороженое, торты, пироги);
    • Блины, вафли и быстрые завтраки;
    • Овсянка и мюсли;
    • Консервированные супы.
    Нельзя категорически: все наименования продуктов питанияс искусственными подсластителями, такими как сукралоза или аспартам. Также не стоит есть пищу с консервантами, красителями или улучшителями вкуса.
    1. Сладкие и калорийные напитки:
    • Кола и подобное;
    • Алкоголь (пиво, вино и ликер);
    • Сладкие чаи или кофе;
    • Молоко и его заменители, например соевое молоко, а также сливки;
    • Фруктовые соки.

    Пример меню на одну неделю

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Каждый день вы будете получать 50 граммов углеводов. Но если вы здоровы и ведете активный образ жизни, то их можно потреблять и чуть больше.

    Понедельник:

    • Завтрак: омлет из двух яиц с различными овощами, чашка кофе без сахара;
    • Перекус: 150 г творога, яблоко;
    • Обед: куриная грудка с овощами, йогурт с черникой и горстью миндаля, зеленый чай без сахара;
    • Ужин: овощи (помидоры, огурцы) с сыром и соусом из сальсы.

    Вторник:

    • Завтрак: два отварных яйца, кофе со сливками без сахара, апельсин;
    • Перекус: горсть орехов, йогурт;
    • Обед: рыба тешеная с овощами, сыр, яблоко;
    • Ужин: семга с оливковым маслом и овощами, чай без сахара.

    Среда:

    • Завтрак: яйца с овощами, кофе;
    • Перекус: творог, половинка авокадо;
    • Обед: салат с креветками, заправленный оливковым маслом, рыба отварная, чай;
    • Ужин: жареная курица с овощами.

    Четверг:

    • Завтрак: омлет с различными овощами, кофе, грейпфрут;
    • Перекус: смузи с кокосовым молоком, ягодами, орехами и белковым порошком;
    • Обед: куриная грудка с салатом из огурцов и помидоров с зеленью, чай;
    • Ужин: стейк и овощи.

    Пятница:

    • Завтрак: яйца, творог, кофе;
    • Перекус: горсть орехов, авокадо;
    • Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом, апельсин;
    • Ужин: свинина с овощами.

    Суббота:

    • Завтрак: омлет, заправленный любыми овощами, кофе;
    • Перекус: йогурт из натурального молока с кокосовой стружкой;
    • Обед: рыба тушеная с овощами, апельсин;
    • Ужин: котлеты с овощами, творог.

    Воскресенье:

    • Завтрак: яйца с беконом и кофе;
    • Перекус: смузи с протеиновым порошком и любыми ягодами;
    • Обед: стейк с тушеной капустой и луком, помидоры, огурцы, петрушка, чай зеленый;
    • Ужин: куриные крылышки жареные со шпинатом, творог.

    Включайте больше неуглеводистых овощей в свой рацион. Если вы пытаетесь есть меньше 50 г углеводов в день, то для здоровых овощей и одного фрукта у вас остается место.

    Если вы, в общем, здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вы можете добавить несколько картофелин и немного полезных злаков, например, овсянку.

    Чем можно еще перекусить между приемами пищи? Мерная ложка протеинового порошка обеспечит вам 24 г белка, минимум углеводов и 100 калорий.

    Режим питания:

    • Питайтесь дробно;
    • Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи;
    • Достаточно пейте;
    • Отдавайте предпочтение тушению, варению.

    Полезные свойства диеты с низким содержанием углеводов

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    1. Быстрая потеря веса

    Когда приходит время худеть, человек начинает считать калории, но следует контролировать и откуда приходят эти калории. Внимание к видам пищи и соотношению БЖУ может сотворить чудеса. Кроме того, люди, пересевшие на низкоуглеводную диету, замечают улучшение даже тогда, когда они «уже все перепробовали» и ничего не получили.

    Почему же она так эффективна при потере веса, даже у тех, кто не мог раньше это сделать? Когда мы потребляем сладкое или углеводное, выделяется гормон инсулин, который заставляет организм запасать излишки сахара в виде жира. Но сначала сахара превращаются в гликоген и откладываются в печени.

    Если гликоген долго не используется, так как человек продолжает есть углеводы, то он трансформируется в жир, который откладывается под кожей в жировых клетках. Но если не потреблять углеводы, то гликоген скоро кончится, а жировые запасы начнут отдавать запасенную энергию.

    1. Улучшение умственных способностей

    Жир и углеводы обычно имеют противоположное значение в человеческом рационе. Многие люди держат количество потребляемого белка постоянным, но с углеводами часто наблюдаются проблемы. Чем больше человек ест сахара и углеводов, тем меньше получает здоровых жиров. Это плохо, потому что мозгу нужны здоровые жиры для правильной работы. И хотя мы чувствуем удовольствие от съеденных сладостей, через какое-то время человек становится раздражительным и усталым.

    Сахар вызывает привыкание и вызывает отрицательное влияние на мозг, особенно если говорить о нездоровом влечении к определенной пище. С другой стороны, многие виды жира, даже холестерин, работают как антиоксиданты и прекурсоры ко многим молекулам, используемым нейронами для памяти и передачи данных. Поэтому здоровые жиры положительно влияют на настроение и многие другие функции мозга. Мозг вообще по большей части состоит из жиров и требует постоянный их приток, чтобы правильно работать.

    1. Сниженный риск сердечных заболеваний

    Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее снижают риск сердечных заболеваний, чем без жира.

    У тех, кто ограничивал потребление углеводов, наблюдались более высокие уровни хорошего холестерина и сниженное количество вредных триглицеридов.
    1. Снижение риска сахарного диабета 2 типа

    Диетологи заявляют, что несмотря на увеличение затрат на лечение людей больных диабетом первого и второго типа, врачи не могут успешно снижать количество больных как диабетом, так и его многочисленными осложнениями. Хотя лекарства, зачастую недешевые, и могут исправить ситуацию, есть только один настоящий выход – потреблять меньше сахара и углеводов.

    Низкоуглеводная диета является натуральным лекарством против диабета второго типа. Она также помогает снизить риск того, что диабет вообще когда-то разовьется.

    Все больше появляется доказательств того, что здоровые углеводы, такие как цельные злаки, которые рекомендуют пациентам не приносят столько пользы, как низкоуглеводная диета, которая также нормализует секрецию инсулина и снижает кровяное давление.

    1. Помогает бороться с раком

    Исследования показали, что питание, богатое рафинированными и обработанными видами углеводов, увеличивает число свободных радикалов в организме и просто напрямую подкармливает раковые клетки, позволяя им расти и размножаться. А низкоуглеводное питание сокращает количество сахара, вследствие чего оно поможет, как остановить развитие рака, так и обеспечить к нему иммунитет, за счет сокращения свободных радикалов в организме.

    Когда вы отрезаете подпитку раковым клеткам в виде сахара, ваши собственные клетки не пострадают, потому что они, к счастью, умеют использовать жир для питания. Раковые же клетки не умеют питаться жиром.

    1. Отсутствие голода и влечения к нездоровой пище

    Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты – полное отключение производства грелина – «голодного гормона». Ведь белки и жиры позволяют быстро насытиться.

    Инсулин напрямую контролирует выделение грелина. Поэтому, когда вы едите углеводы, выделяется инсулин. Когда уровень сахара в крови резко падает, потому что инсулин вызвал запасание этого сахара в печени, выделяется грелин. Он и отвечает за импульсивное желание съесть что-то сладкое.

    1. Улучшенное пищеварение

    Меньше сахара – улучшенное пищеварение. Почему? Потому что почти у всех людей в кишечнике обитают «плохие бактерии». Они обычно не вызывают никакого вреда, занимаясь расщеплением клетчатки. Но когда вы потребляете сахар, они выходят из-под контроля и бурно размножаются. А овощи, качественный белок и здоровые жиры подпитывают клетки кишечного эпителия и останавливают бурный рост бактерий.

    1. Улучшенная регуляция гормонов

    Кроме инсулина и грелина такая диета затрагивает и другие виды гормонов. Также улучшается функция всех гормонов, участвующих в передаче данных в мозге. Это улучшает память и настроение.

    Риски

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Для всех людей эффекты диеты бывают разными – некоторые люди сразу замечают улучшения, а некоторым изначально бывает трудно к ней приспособиться. Ведь плохая привычка бесконтрольного питания складывалась годами. Поэтому важно следить за собой, когда вы начинаете новую диету. По мере надобности вносите изменения.

    У некоторых людей могут наблюдаться такие симптомы как спутанность сознания или раздражительность – но они свойственны лишь тем случаям, когда человек урезал углеводы до полного нуля. Через две недели симптомы исчезают, даже в таких случаях.

    Очевидно, что такие симптомы как раздражительность и усталость испортят многим впечатление о такой диете. Если вы заметили такие признаки, то добавьте немного углеводов и входите в диету постепенно – медленно убирайте его источники из своего рациона. Везде проявляйте терпение.

    Выход из диеты и сохранение результата

    Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты. О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.

    Безуглеводная диета

    Эту диету можно назвать жесткой сушкой, при которой потребление углеводов сводится к минимуму – 0.5 г на 1 кг веса. В рацион входит куриная грудка и рыба, в которых 0 углеводов, и листовые овощи. Потребление воды в достаточных количествах – 2 литра в сутки. Выход из такой диеты тоже постепенный. Увеличиваем количество углеводов порциями: 0.7 г на кг веса, 1 г на кг веса, приучая организм и разгоняя метаболизм. А затем выходим на комфортный уровень - 2 -2.5 г на кг веса и сохраняем результат, наслаждаясь атлетическим телом.

    Мнение врачей-диетологов

    А что же думают диетологи по поводу гипоуглеводных диет? Все они обеими руками за то, чтобы отменить углеводы совсем. Человеку необходимо 40 граммов глюкозы в сутки (8 чайных ложек) для удовлетворения нужд организма. Если посчитать, сколько съедает человек (особенно дети) всего глюкозы, пересчитав все углеводы на сахар, получим 0.5 кг!

    Вот здесь вы сможете подсчитать углеводы и сахар, содержащийся в продуктах.

    Если вы думаете, что на низкоуглеводной диете скудный рацион, то вы ошибаетесь. Попробуйте приготовить вот это:

    Запеканка из фарша с сыром для низкокалорийной диеты

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Лучшее в этом рецепте то, что пока духовка разогревается, вы уже успеете все приготовить. Просто поставьте его в духовку.

    Это можно подавать на стол с салатом и зеленью.

    Этот рецепт невероятно прост. Но для начала нужно приготовить говяжий фарш. Его нужно запекать сорок минут, чтобы он прожарился.

    При условии, что у вас имеется отварная говядина, готовить блюдо придется только 15 минут. Просто смешайте в стеклянной таре для выпечки готовый фарш (отварную говядину порубите в блендере), чеснок, сыр и лук. Заправляем любым соусом и выпекаем 15 минут до появления золотистой корочки.

    Ингредиенты:

    • 1 луковица;
    • 1 зубчик чеснока;
    • 750 граммов говяжьего фарша;
    • 60 граммов жирного сыра;
    • 3 куска бекона;
    • Соль и перец по вкусу.

    Сырный соус:

    • 3 яйца;
    • 125 мл сливок;
    • 100 граммов сыра;
    • 2 столовые ложки горчицы;
    • 50 граммов тертого сыра для посыпки.

    Рыба с зеленью

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Для начала делаем соус из зеленого перца чили при помощи блендера.

    В сковородке разогреваем масло. Добавляем в него морскую соль и обжариваем филе трески. Добавляем свежемолотый черный перец и тушим, пока она не будет готова.

    Тем временем отваривайте зелень (зеленый перец или любой неуглеводистый овощ) в кипятке. После 1-2 минут, когда зелень размякнет, выкладываем ее на блюдо и добавляем проростки фасоли.

    Выкладываем овощную смесь на блюдо, туда же кладем рыбу и поливаем соусом из чили. Подавать с ломтиками лайма.

    Ингредиенты:

    • 2 столовые ложки оливкового масла;
    • 4 филе по 180 граммов;
    • 2 пучка любой зелени по вкусу;
    • 200 г ростков фасоли;
    • Лайм.

    Соус:

    • 1 зубчик чеснока;
    • 2 зеленых перца чили;
    • Цедра от лайма;
    • Две столовые ложки рыбного соуса;
    • Кориандр по вкусу.

    Результаты и отзывы о диете

    Результат соблюдения низкоуглеводной диеты на протяжении 55 дней.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    На протяжении двух месяцев я выполняла самое сложное для меня – низкоуглеводную диету.

    Даже до того, как я опишу её, я скажу, что очень люблю все сладкое. Если бы я могла съедать на завтрак целую французскую булочку, я была бы самым счастливым человеком в мире. При выборе между сексом и свежим, ароматным, румяным круассаном, я, не колеблясь, выберу круассан. Представляете масштаб проблемы?

    До того как я начала изучать список разрешенных продуктов этого меню, я даже не подозревала, сколько углеводов и сахара содержится в яблоках, бананах и цветной капусте. Я думала, что это – лучшая еда для похудения. Конечно, это так, но употребление их должно быть контролируемым.

    Отзывы о низкоуглеводке я слышала не раз и решила, что сейчас – самое время испытать ее.

    Так как я не представляла себе жизнь без сладостей, я сначала две недели искала в Интернете способы не умереть и не превратиться в истеричную фурию в процессе самой диеты. Я знала, что это будет трудным делом.

    Моя цель – потерять лишний вес, но люди следуют ей и по многим другим причинам, ведь она помогает им снизить кровяное давление или вылечиться от диабета.

    Я рассмотрела советы всех главных экспертов в этой области и пришла к выводу, что больше 50 граммов углеводов в день есть не стоит. Чтобы у вас было представление, отмечу, что в ресторане с фаст-фудом вам могут подать порцию картофеля фри, в котором содержится 66 граммов углеводов. Обычный человек потребляет 300-500 граммов углеводов в день.

    Итак, я все-таки выполнила два месяца этой диеты!

    Могу ли я строго соблюдать её? Нет. Но я могу сильно уменьшить количество углеводов, которое я потребляю за день, даже если буду иногда наслаждаться «плохими». Кроме этого я поняла, что это необходимо для моего здоровья. Не хочу на старости лет иметь диабет. Забуду ли я навсегда о печенье? Никогда! Но я не буду часто им баловаться. То же правило прилагается и к макаронам, картофелю фри и пицце. Они вредные, но только если их есть много. Все дело заключается в дозе.

    После того как эти 55 дней прошли, я выработала для себя привычку проверять этикетки на продуктах, чтобы быстро увидеть количество белка и углеводов в них. Каждую неделю я пытаюсь убрать из рациона что-то запрещённое. Я заменяю этот продукт овощами.

    Эта диета помогла мне многое увидеть. Я никогда не понимала, как вредны некоторые из моих любимых блюд. Отныне я строго слежу за тем, что кладу в рот.

    Фото до и после

    На фото видно, что результаты у всех разные, это зависит от начальных параметров каждого человека, продолжительности, строгости соблюдения диеты, особенностей организма, применения и качества физических нагрузок.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Низкоуглеводная Диета Калории.

    Низкоуглеводная Диета Калории. Низкоуглеводная Диета Калории.

    Отзывы за два месяца

     

    Я потеряла за пару месяцев девять килограммов веса, а моя талия стала на шесть сантиметров уже. Для меня это был прорыв вперед. Татьяна.

    Последние несколько лет мне было трудно потерять вес, я пробовала разные методики питания и могу честно сказать, что низкоуглеводная высокожировая диета – одна из лучших. Во время её соблюдения я не была постоянно голодной. Наоборот - чувствовала себя более сытой, чем обычно. Я даже не замечала, что между завтраком и обедом проходит время. Светлана

    Самое приятное было даже не в том, что я потеряла вес. Я опять стала чувствовать себя уверенной в себе, потому что у меня появился повод думать, что я выгляжу хорошо. Ирина

    Источник: https://AthleticBody.ru/nizkouglevodnaya-dieta.html

    Поделиться этой записью: