Как составить рацион питания для похудения

Содержание

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.
Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) - (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) - (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

Какие продукты помогут худеть эффективнее?

Включите в меню питания для похудения продукты, специально разработанные для тех, кто хочет сбросить вес и обрести здоровье. Например те, что выпускаются под брендом «Bionova®» компанией «НоваПродукт АГ» – экспертом в области правильного питания и отличного самочувствия.

В ассортименте Bionova® – хрустящие запеченные мюсли без добавления сахара и пальмового масла, с цельными орехами, фруктами, ягодами, экстрактом корня цикория и настоящим бельгийским шоколадом для заряда энергией на целый день; тонизирующие напитки из цикория с разными натуральными экстрактами для бодрости; специализированный напиток из цикория для похудения «Аппетит-контроль», естественным образом снижающий чувство голода и помогающий в похудении (эффективность подтверждена клиническими исследованиями НИИ Питания РАМН). Bionova® использует самые современные технологии и последние разработки, чтобы помочь вам обрести фигуру своей мечты!

Не менее известна и любима покупателями продукция трех других торговых марок компании «НоваПродукт АГ». Так, уже более 10 лет на российском рынке реализуется цикорий под брендом «CHIKOROFF®». Это один из немногих продуктов, соответствующих требованиям недавно принятого ГОСТа на цикорий. Торговая марка «NOVASWEET®» – лидер на рынке заменителей сахара: фруктозы, стевии, сорбита, сукралозы и других. А «LEROUX®» – бренд, под которым выпускается цикорий премиум-класса, сырьем для которого служит 100% натуральный французский цикорий. Стоит отметить, что цикорий этой марки также соответствует строгим требованиям нового российского ГОСТа.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html

Как составить рацион правильного питания для похудения для эффективного жиросжигания

Составление эффективного плана питания для сжигания жира может казаться чрезвычайно трудной задачей. Это несложное руководство поможет вам составить рацион питания для похудения с правильным соотношением макронутриентов и количеством калорий, чтобы вы могли сжигать жир без снижения мышечной массы и выносливости.

Рынок товаров для «похудения» забит пилюлями, порошками, мылами, обертываниями и кремами. (Серьезно, существуют жиросжигающие кремы, якобы сжигающие жировые клетки!) Как бы сильно ни рекламировали эти средства, и какими бы обворожительными ни были их модели, правильная потеря веса требует намного больших усилий. Ниже вы узнаете из чего состоит, точнее должен состоять рацион питания для похудения для мужчин и женщин, которые хотят получить рельефное тело без лишнего жира.

Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Как составить правильное питание

Как правильно составить рацион питания для похудения

Вся магия заключается в потреблении меньшего количества калорий, чем вы тратите. И добиться этого довольно просто - грамотно разработать режим питания для похудения. Сложности появляются лишь спустя несколько недель и месяцев такой диеты. Ниже вы узнаете, как правильно составить рацион питания, пользуясь жиросжигающей стратегией, разработанной на основе научных исследований и похудеть без ущерба фигуре или здоровью.

Если вы серьезно настроены сбросить жир, планируйте свою диету на 10-14 недель вперед. Так у вас будет возможность подогнать свой свой рацион под свои гастрономические пристрастия и уровень активности и подобрать меню правильного питания для похудения от покупки и приготовления продуктов до корректировки диеты на последних неделях. Если вы случайно нарушите диету, просто возвращайтесь к ней, и двигайтесь дальше.

Точный расчет макронутриентов

Звучит просто: употребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вуаля - вы похудели. Однако из этой формулы вытекает необходимость вычисления количества ежедневно потребляемых и растрачиваемых калорий.

В этом вам поможет калькулятор калорий. Когда вы заполните форму, постарайтесь как можно точнее определить свой уровень среднестатистической активности. Если вы решите выставить более высокую активность, чем это есть на самом деле, калькулятор выдаст большее количество калорий, чем нужно вашему телу. В результате вы начнете набирать вес. На данном этапе выбирайте целью «поддержание массы тела».

После определения количества калорий, необходимого для сохранения текущего веса, время выяснить, с помощью каких продуктов вы будете наедать свою норму.

Питаясь одними хлебцами и яблоками, вы, скорее всего, потеряете вес. Но вы также утратите мышечную массу и способность интенсивно тренироваться, одновременно ставя под удар свое здоровье. Ваша задача заключается в составлении здоровой диеты, снабжающей вас правильным количеством макронутриентов (белков, углеводов и жиров), которые будут питать ваш организм. Рассмотрим каждый макронутриент по отдельности.

Сколько белков мне нужно в сутки?

Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Правильное питание для похудения подразумевает потребление достаточного количества белка для поддержания мышечной массы и обменных процессов в организме.

Общее правило предлагает употреблять 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

Точную норму потребления белка вы можете рассчитать на соответствующем калькуляторе.

Для оптимальной поддержки мышц и регулярного поступления белка принимайте по 20-25 г высококачественного протеина каждые пару часов. Это лучше, чем ограничиваться одним-двумя белковыми блюдами в день.

Вдобавок к насыщению ваших мышц всем необходимым для роста и восстановления, белок стимулирует выработку гормонов, подавляющих чувство голода, в первую очередь – холецистокинина. Чем больше белка вы едите, тем больше холецистокинина ваш организм продуцирует, продлевая чувство сытости.

Также термический эффект у белка выше, чем у углеводов и жиров вместе взятых. Это значит, что вашему организму приходится тратить больше калорий на переваривание, усвоение и распределение питательных веществ из белков, чем из углеводов и жиров. Вы худеете, просто употребляя в пищу белки!

К оптимальным источникам белка относятся куриная и грудка индейки (без кожи), свиная вырезка, нежирная говядина (филе миньон, стейк сирлоин, фланк стейк), нежирный фарш (жирностью 10 % и меньше), яйца (желтки и белки), рыба (лосось, тунец, скумбрия, тилапия, треска), морепродукты, диетические молочные продукты (греческий йогурт, молоко, сыр), сывороточный и казеиновый протеин, соя (тофу, эдамаме, сейтан), говядина и овощные протеиновые порошки.

Какая моя суточная норма углеводов?

Как Составить Рацион Питания Для Похудения. 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты

Обратите внимание, что правильный рацион питания для снижения веса за счет сжигания лишнего жира должен обязательно включать в себя углеводы. Их количество должно быть достаточно низким, стремитесь употреблять 1-4 г углеводов на 1 кг веса в день.

Также вы можете вычислить эту цифру с помощью калькулятора употребления углеводов.

Доза углеводов зависит от количества затрачиваемой вами энергии в сутки. Если вы тренируетесь по понедельникам и отдыхаете во вторник, то в понедельник вам понадобится больше углеводов.

  • В день отдыха ограничьтесь 1 г углевода на 1 кг массы тела.
  • Если вы тренируетесь по 40-60 минут в день, употребляйте 1,5-2 г углеводов на 1 кг веса.
  • Если ваша тренировка длится 60-90 минут, вам нужно 2-2,5 г углеводов на 1 кг веса.
  • Тренируясь по 90-120 минут, следует употреблять 2,5-3,5 г углеводов на 1 кг веса.

Среди лучших источников углеводов - бурый и черный рис, киноа, цельнозерновая паста, хлеб и тортильи, овсянка, бобы, бобовые, чечевица, горох, кукуруза, попкорн, цельнозерновые хлопья, фрукты и овощи.

Сколько жиров мне нужно потреблять в день?

Вычислить суточную дозу жиров можно несколькими способами. Можете воспользоваться специальным калькулятором, а можете поднапрячься, и рассчитать этот показатель самостоятельно. Это сложнее, чем ввести данные в калькулятор, но результат получится более точным.

  1. Умножьте суточную норму белка в граммах на 4 для получения количества калорий, поступающих из белков.
  2. Умножьте дневную дозу углеводов на 4, чтобы вычислить количество калорий, приходящихся на углеводы.
  3. Сложите полученные числа вместе, и вычтете их сумму из общей калорийности суточного рациона, которую вы определили ранее. Оставшиеся в результате калории вы должны будете употребить в виде жиров.
  4. Разделив эту цифру на 9, вы узнаете суточную норму жиров в граммах.

Например:

  1. Допустим, в день вам нужно 200 г белков. Умножаем на 4, получаем 800 Ккал.
  2. Ваша доза углеводов составляет 150 г. Умножаем на 4, результат: 600 Ккал.
  3. Складываем 600 и 800. Сумма: 1400 Ккал белков и углеводов. Вычитаем 1400 из 2000 Ккал, остаток – 600 Ккал, отведенных под жиры.
  4. Делим 600 Ккал на 9, получаем чуть больше 66 г жиров в сутки.

В этом примере суточная норма макронутриентов выглядит следующим образом:

  • Белки: 200 г
  • Углеводы: 150 г
  • Жиры: 66 г

Как знание нормы макронутриентов поможет мне похудеть?

Определив суточную дозу макронутриентов, придерживайтесь этих показателей каждый день. При этом не забывайте взвешиваться примерно каждые два дня в одно и то же время, в одной и той же одежде (или без нее).

Если вы рассчитали свои макронутриенты, как показано выше, и не превышаете установленной нормы, вы должны начать терять вес. Питаясь в таком режиме какое-то время, ваш вес, скорее всего, начнет выравниваться.

Как правило, хорошим темпом похудения можно назвать потерю 0,5-1 % от вашей массы тела в неделю. Когда вы перестаете терять вес, это значит, что ваш организм научился функционировать в условиях малого количества поступающих калорий. Чтобы стимулировать похудение, сократите текущую калорийность рациона на 15-20 %. (В примере выше человек мог употреблять 2000 Ккал в сутки. Для потери веса ему придется снизить эту цифру на 300-400 Ккал в день).

При необходимости сокращения калорийности рациона урезайте количество жиров. Пусть ваша норма белков и углеводов остается как можно более высокой подольше для обеспечения организма энергией. Помните, что доза жиров должна составлять не меньше 10 % от общей суточной калорийности питания. Опускаясь ниже этой черты, вы рискуете утратить свою выносливость, ухудшить восстановление, погубить мышечную массу, и снизить выработку тестостерона.

Если вам понадобиться снизить калорийность питания еще больше, вместо жиров начинайте урезать углеводы.

Это все хорошо, но я все еще хочу кушать! Как побороть голод?

Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Питание для похудения — меню на неделю

Следуйте описанным выше рекомендациям, и будете твердо идти по пути эффективного и стабильного похудения. Но вас может начать одолевать чувство голода и недостаток энергии. Чтобы побороть этот неизбежный рост чувства голода и усталости, воспользуйтесь предложенными стратегиями:

  • Каждый день пейте достаточное количество воды. Полный желудок посылает в мозг сигнал о сытости, благодаря чему вы будете испытывать меньшее чувство голода. На протяжении всей диеты выпивайте 300-400 мл воды сразу перед и после еды для снижения аппетита.
  • Выбирайте волокнистые углеводы. Клетчатка замедляет пищеварение, поддерживая стабильный уровень поступления энергии и регулируя аппетит.
  • Ешьте овощи при каждом приеме пищи. В них много воды и клетчатки, позволяющих вам контролировать уровень энергии и аппетит.
  • Употребляйте углеводы перед, во время и после тренировки. Чтобы избежать нехватки энергии во время тренинга и обеспечить нормальное восстановление, употребляйте 70-80 % вашей суточной нормы углеводов в виде приемов пищи перед, во время и после тренинга.

Нужно ли употреблять добавки во время диеты?

Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Прием пищевых добавок поможет вам насытить организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья. Следующие добавки будут особенно полезны во время диеты:

Омега-3 жирные кислоты

Это главные жирные кислоты, которые должны поступать с едой или в виде добавок, потому что организм не может их синтезировать. Поскольку на начальном этапе диеты вам придется сокращать дозу жиров, дополнительный прием Омега-3 жирных кислот обеспечит поступление основных жиров, необходимых для восстановления, поддержания здоровья сердца и работы мозга. Согласно исследованиям регулярный прием Омега-3 жирных кислот может даже стимулировать жиросжигание при условии правильного питания и занятия спортом.

Галлат эпигаллокатехина (экстракт зелёного чая) (EGCG)

Тандем этого вещества с кофеином, также присутствующем в зеленом чае, ускоряет похудение по принципу «два в одном». Если вы не большой любитель чая, обратите внимание на экстракт зеленого чая. В его составе обычно больше EGCG, чем в пакетике чая.

L-карнитин

Этот продукт спортивного питания отлично помогает сжигать жир в организме во время выполнения физических упражнений. Это не жиросжигатель, а добавка которая помогает использовать большее количество жира в качестве источника энергии во время тренировок. Тем самым вы расходуете больше калорий именно из жировых запасов, получаете больше энергии и можете проводить более интенсивные тренировки на сушке. Если вы стремитесь сбросить вес без занятий спортом, скорее всего она будет для вас не эффективна. Более подробно как принимать L-карнитин для похудения и как он работает описано в статье по ссылке.

Креатин

Его действие в роли спортивной добавки широко изучено. Доказано, что креатин положительно влияет на развитие силовых показателей, рост мышц, выносливости, и улучшает физическую форму. Употребление креатина во время диеты помогает максимально увеличить выносливость и сохранить мышечную массу, что в дальнейшем позволит вашему телу сжигать больше калорий и сбрасывать жир.

Если у вас остались вопросы, как правильно питаться, какие выбирать продукты и тому подобное, задавайте их в комментариях ниже.

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-sostavit-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html

Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Особенности питания при похудении

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Как составить диету для похудения самостоятельноПодготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

ВторникЗавтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

СредаЗавтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

ЧетвергЗавтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

ПятницаЗавтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

СубботаЗавтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

ВоскресеньеЗавтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • Как Составить Рацион Питания Для Похудения. для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Как Составить Рацион Питания Для Похудения. Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Как Составить Рацион Питания Для Похудения.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Поделиться этой записью: