Перед пробежкой чтобы похудеть

Содержание

Ежедневный бег для похудения

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть. Как правильно бегать чтобы похудеть

Бег для похудения и от целлюлита

Существует большое количество методик и процедур, помогающие снизить вес, а также избавиться от неровностей кожи. В последнее время особой популярностью пользуется бег, который помогает организму находиться в тонусе, а телу в подтянутой форме.

Противопоказания к занятиям бегом

Как правильно бегать и худеть?☝🏼Техника для начинающих., time: 4:27

Пробежка относится к интенсивным тренировкам, которые оказывают хорошую нагрузку на суставы, мышцы, сердце и весь организм в целом. Но перед тем как приступить к занятиям, следует ознакомиться с имеющимися противопоказаниями, при которых бег следует исключить:

  • хронические болезни в стадии обострения;
  • глаукома;
  • наличие проблем с позвоночником;
  • стеохондроз;
  • артроз, артрит;
  • легочные заболевания;
  • бронхиальная астма;
  • тахикардия;
  • нарушение кровообращения;
  • остеохондроз;
  • инсульт;
  • стенокардия;
  • порок сердца;
  • ранее перенесенный инфаркт.

При наличии хоть одного из противопоказаний следует отказаться от таких активных занятий или предварительно проконсультироваться со специалистом.

Рекомендации начинающим

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Введя бег в свою жизнь, организм быстро адаптирует под нагрузки. В самом начале могут отмечаться неприятные ощущения в мышцах ног, затрудненность дыхания, повышенное сердцебиение, поэтому бегать следует начинать с небольших дистанций. Для того чтобы облегчить привыкание организма специалистами были разработаны советы, помогающие справиться с появившимися трудностями. Рекомендации включают в себя:

  1. Занятия нужно проводить в определенные часы, когда организм лучше всего адаптирован под нагрузки: утром с 6 до 7, днем с 11 до 12 и вечером с 4 до 6.
  2. Для того чтобы из-за однообразия бег не наскучил, можно менять местность, например в парке, лесу, в зале на беговой дорожке или даже по лестнице.
  3. Перед самой тренировкой за 50-60 минут следует выпить 200 мл воды, а через 30 минут после бега еще стакан. Во время тренировки разрешено также употреблять небольшое количество жидкости.
  4. Впервые начав бегать, не следует выбирать слишком длинную дистанцию, поскольку это сильно нагрузит организм. Лучше всего начать с быстрой ходьбы, после адаптации организма, следует подключить бег, со временем увеличивая дистанцию.

Такие несложные советы помогут начинающему спортсмену без вреда для здоровья начать свой путь к совершенствованию.

Как правильно дышать при беге

 

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть. Когда лучше бегать, чтобы похудеть: утром, вечером или в другое время?Для тог чтобы от бега получить только пользу, важно знать, как правильно дышать. Во время пробежки дыхание должно быть равномерным и глубоким, что уменьшит нагрузку на сосудистую систему и сердце, тем самым ткани и органы максимально насытятся кислородом. Стоит помнить, что во время бега дыхательный процесс производится только через нос.

Правильная «экипировка» для бега

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть. Питание при беге для похудения

Для того чтобы бег приносил не только пользу, но удовольствие и радость, необходимо подобрать красивую форму. При этом это может быть термобелье или плотные леггинсы, которые покрыв проблемные части тела, поспособствуют более быстрому процессу устранения целлюлита и выведению лишней жидкости.

Обувь нужно выбрать с амортизационной подошвой, что позволит избежать травм суставов. Площадка для бега должна быть не слишком твердой, лучше отдать предпочтение занятиям на земле, чем на асфальте, поскольку бег по жесткой поверхности травмирует составы.

Помогает ли бег по утрам для похудения

Если задача – снизить вес и избавиться от целлюлита, то специалисты рекомендуют Перед Пробежкой Чтобы Похудеть. Бег для похуденияделать пробежку натощак в утреннее время, что позволит сжечь жир, накопленный за ночь. Перед любыми занятиям, в том числе бегом важно провести разминку, это позволит стимулировать организм, привести мышцы в тонус и подготовиться к нагрузкам. Разминка заключает следующие упражнения:

  • медленная ходьба с последующим бегом;
  • приседы;
  • подъем согнутых в коленях ног;
  • круговые движения бедрами;
  • разведение рук в сторону;
  • вращения головы.

Такая несложная разминка подготовит организм к нагрузкам и снизит риск получения травмы во время бега.

Помогает ли вечерний бег для похудения

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть. Ежедневный бег для похуденияНе стоит отчаиваться тем, у кого не получается бегать по утрам. Вечерние пробежки также эффективны для похудения, помимо этого они помогают снять стресс, устранить негативные мысли, расслабиться и разгрузиться после тяжелого дня.

При выборе вечерней тренировки, бегать следует в промежутке с 7 до 9 вечера, перед тренировкой разрешено легко перекусить, это может быть овощной суп или салат. Вечерний бег в отличие от утреннего должен быть умеренным и не слишком быстрым, тренировку проводить не более получаса, во время занятий разрешено пить. Как и любой тренинг, вечерняя пробежка требует разминки. Достичь результатов возможно только при регулярных занятиях.

Как правильно питаться бегуньям

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть. Бегаем на результат или бег для похудения по утрам

Решив приводить такого рода тренировки, специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил питания:

  • рацион должен в большей степени состоять из зелени, овощей и фруктов;
  • исключить из рациона копчености, жареное, соленое и сладкое;
  • через полчаса после тренировки разрешено выпить чашку зеленого чая или простой воды;
  • питание должно быть сбалансированным и разнообразным;
  • за несколько часов до бега можно выпить несладкий йогурт или кефир.

Стоит помнить, что заниматься с полным желудком и сразу после принятия пищи нельзя.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть. Бег по вечерам для похудения: правила пробежки

Бег благоприятно сказывается на состоянии кожи, несмотря на стадию целлюлита, особенно эффективен для решения проблем в зоне ягодиц.

Программа тренировок бегом

Чтобы похудеть при помощи бега, была разработана четырехнедельная система, тренировку можно выполнять в любое удобное время. Одно из условий – между каждыми тренировками должен быть отдых в 1-2 дня.

1-ая неделя. Новичкам занятия следует начинать с десятиминутной пробежки, затем 2 минуты быстрый шаг, следом продолжается бег еще в течение пяти минут. С каждой последующей тренировкой длительность занятий продлевать на три минуты.

2-ая неделя. Первый день второй недели является закрепляющей тренировкой, которая должна длиться около трети часа, при этом перерыв на отдых должен составлять не более минуты. Пробежку закончить трехминутным интенсивным бегом.

3-тья неделя. С этой недели длительность бега следует увеличивать с каждой тренировкой на минуту, к концу недели продолжительность тренинга будет составлять около полчаса.

4-ая неделя. Наданной недели следует убрать пешие промежутки. В первый день тренировка должна длиться 30 минут, каждый раз увеличивая продолжительность бега на 5 минут, т.е. к концу недели пробежка будет длиться 50 минут.

Бег в домашних условиях

Активный образ жизни всегда поддерживает фигуру в отличном состоянии. Но чаще всего ритм жизни, связанный с работой, личными делами и семейными проблемами не оставляет времени на утренние пробежки. В качестве альтернативы специалисты рекомендуют проводить занятия дома, заменив ими уличный бег. Домашняя система тренировок помогает активно сжечь калории, тонизировать мышцы, ускорить обменные процессы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Интервальный бег – лучшее решения для похудения

Питание до и после бега для похудения, time: 3:58

Интервальный бег является одним из эффективных и популярных видов тренировок, которая заключается в пробежке с разной скоростью и нагрузкой. Такой способ помогает избавиться от лишнего веса и неровностью кожи. Выделяют следующие виды интервальных пробежек:

  • темповая пробежка;
  • интервальный спринт;
  • бег с повторениями.

Интервальный бег имеет следующие особенности выполнения:

  • разминка;
  • затем выполняется попеременная пробежка: 200 метров – быстрый бег, 3 минуты – медленный;
  • на следующий день дистанция увеличивается до 800 метров с таким же промежутком;
  • третий день чередуется интенсивность бега: 600 м – быстро, 400 м – медленно.

Преимущества бега трусцой и на месте

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

Еще один метод избавиться от лишних килограмм является бег трусцой, он помогает вывести лишнюю жидкость и избавиться от целлюлита. Помимо этого данный вид бега благоприятно влияет на сердечную и иммунные системы, организм насыщается кислородом, мышцы приходят в тонус.

Бег на месте является отличным решением для тех, у кого нет времени выбраться на тренировки в парк. Техника выполнения заключается в следующем:

  • вдыхать воздух следует через нос, выдыхать через рот;
  • расслабить плечи;
  • втянуть живот, руки согнуть в локтевом суставе;
  • спина должна быть прямой;
  • ноги должны высоко отрываться от пола.

Через месяц выполнения данной техники бега можно избавиться до 5 кг, достаточно заниматься по 10-15 минут 3-4 раза в неделю.

Бег по ступенькам для похудения

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

Бег по лестнице по сравнению с другими видами требует больше затрат энергии, за одну тренировку можно потерять до 800 Ккал. При таком способе бега на мышцы ног и ягодиц оказывается большая нагрузка, что позволяет избавиться от целлюлита в проблемных местах. Перед тем как начать бегать следует провести разминку, тренировка длиться не более получаса.

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

Еще один из вариантов бега – при помощи беговой дорожки. Такой инвентарь в домашних условиях поможет снизить вес и избавиться от целлюлита. Беговая дорожка подходит, тем, у кого нет времени посещать спортивный зал или выходить на улицу. Компьютер, встроенный в тренажер покажет время занятий, скорость и количество сожженных калорий, что поможет регулировать темп и скорость бега. Для получения результатов, достаточно ежедневно проводить на тренажере по 30 минут, через месяц многие отмечают уменьшение объемов в проблемных местах.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

При сравнении двух тренажеров, эффект от их использования одинаковый – укрепляются сосуды, сжигается жир, исчезает целлюлит.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

С помощью беговой дорожки можно выполнить несколько видов аэробных тренировок, например, ходьбу и бег. Для достижения максимального результата рекомендуется совмещать оба вида. Перед тем как приступить к занятиям следует выбрать уровень в соответствии со своим физическим уровнем:

  • для людей, занявшихся спортом впервые – начинающий уровень;
  • для людей, чей опыт физических нагрузок составляет от 3 месяцев – продолжающий;
  • от 6 месяцев – продвинутый уровень.

Перед тем как выполнить программу следует провести разминку, затем приступить к ходьбе и темповой части. Тренировка занимает около получаса.

Техника выполнения пробежки:

  • В течение пяти минут необходимо ходить со скоростью не более 5 кмчас.
  • Прибавить скорость до 6 кмч и продолжать ходьбу еще 10 минут, постепенно переходя в бег со скоростью до 30 кмч.
  • В таком темпе необходимо находиться около 5 минут, после чего сбавить скорость до 10 кмч.

Во время пробежки следует придерживаться следующих советов:

  • начинать тренировку следует со спокойного темпа, и заканчивать активным;
  • если чередовать ходьбу с бегом, а также во время тренировки менять угол наклона дорожки, жир с проблемных участков будет сжигаться активнее;
  • дышать нужно правильно: вдох через нос, выдох через рот, так повысится уровень кислорода в крови, а также улучшится кровообращение;
  • во время бега руки должны быть согнуты, спина прямой и ровной.

Как усилить эффект от бега для похудения

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

Многие жалуются, что бег не дает того эффекта, которого хотелось бы, что говорит о неправильности техники выполнения. Чтобы усилить эффект от бега следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • во время пробежки важно следить за движениями;
  • от занятий нужно получать только удовольствие, не принуждать себя;
  • требуется тренировкам отдавать по 30 минут в день;
  • приобрести удобную и красивую форму для пробежек.

Чтобы быстрее избавиться от апельсиновой корки, во время пробежки следует на проблемные участки нанести антицеллюлитный крем и покрыть их пищевой пленкой.

Бег и обертывания против целлюлита

Одно из эффективных средств, борющихся с целлюлитом, является сочетание обертываний и бега. В качестве средства для обертываний лучше всего выбрать кофейную гущу и голубую глину.

Бег и обертывания с голубой глиной

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

Глину можно приобрести в любой аптеке или косметическом отделе. Для приготовления смеси необходимо высыпать порошок глины в емкость, залить теплой водой и хорошо перемешать – должна получиться масса, схожая с консистенцией сметаны.

Средство нанести на кожу руками, желательно в перчатках или косметологической кисточкой, после чего обмотаться пленкой, одеть теплый костюм или термобелье и приступить к тренировке.

Обертывания с кофе против целлюлита при беге

Приготовить средство можно из жмыха из кофеварки или использовать уже готовый порошок кофе. Предварительно следует кожу распарить в ванне или под горячим душем и обработать жесткой мочалкой. На сухую кожу нанести кофейную гущу, завернуться в пищевую пленка и одеть теплую одежду.

Частые вопросы о беге от целлюлита

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

Можно ли перед пробежкой нанести на кожу масло от целлюлита?Использовать масло во время тренировки нельзя, лучше всего после пробежки принять горячий душ и только потом нанести масло на кожу.

Почему после нескольких занятий бегом целлюлит стал заметнее?Такое последствие может возникнуть при чрезмерных нагрузках, поэтому нужно знать меру. Высокие нагрузки на организм приводит к нарушению работы сердца и стрессу, поэтом важно правильно заниматься. При обнаружении такой особенности следует уменьшить количество тренировок или вовсе их на время прекратить.

Что эффективнее бег или аэробика? Если сравнивать два занятия, то аэробика является наиболее эффективной, поскольку она включает сразу несколько видов нагрузки, а комплексный подход помогает улучшить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускорить метаболизм.

Что эффективнее велосипедные прогулки или бег? Бег оказывает сильное жиросжигающее действие по сравнению с прогулками на велосипеде, а также положительно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Что для снижения веса лучше: ходьба или бег? При наличии противопоказаний к бегу, ходьба является отличной альтернативой пробежке. В этом случае ходьба должна быть быстрой, что поможет потратить энергию и сжечь до половины полученных калорий. Но по сравнению с бегом, пешие тренировки менее эффективно тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Сколько нужно бегать, чтобы избавиться от целлюлита? Начинать ежедневные пробежки следует с 15-20 минут, увеличивая длительность тренировки до 40 минут.

В какое время лучше делать тренировки для избавления от целлюлита?Специалисты выделили несколько временных промежутков: утро – с 6 до 7, день – с 11 до 12 часов, вечер – с 4 до 6 часов. Достаточно проводить 3-4 тренировки в неделю.

Можно ли за месяц избавиться от целлюлита? Бег помогает вернуть коже упругость и эластичность, поэтому ее поверхность быстро восстанавливается, пропадает целлюлит. Через несколько недель отмечается улучшение состояния кожного покрова, она становится гладкой и подтянутой, спустя месяц уже будут видны заметные результаты.

Сколько по времени следует проводить пробежки, чтобы были заметные результаты? На то, как быстро уйдет целлюлит напрямую зависит от самого себя, насколько регулярными и качественными будут тренировки. Первые занятия можно начать с десятиминутной пробежки, увеличивая до получаса. Уже через 1 -2 недели можно заметить первые улучшения внешнего состояния кожи.

Какое воздействие оказывают пробежки на процесс похудения и избавления от целлюлита? Во время тренировки температура тела значительно повышается, что способствует активному сжиганию жира, а активное вдыхание кислорода обогащает ткани и органы необходимыми полезными веществами, что помогает улучшить состояние кожи.

Отзывы о беге для похудения и от целлюлита

Василиса, 26 лет. Начала тренировки с обычной ходьбы, постепенно добивала легкий бег. Чередую бег с ходьбой, занимаюсь каждый день, дистанция обычно составляет около 5 км. За 30 дней потеря веса составила 6 кг, чему очень рада. Также заметила, что улучшилось состояние кожи, она стала ровной и гладкой.

Оксана, 25 лет: как только заметила появление апельсиновой корки, сразу же стала бегать по утрам. Первые изменения заметила через две недели, помимо ровности кожи я получила подтянутое тело. Тренировки провожу каждый день по полчаса.

Екатерина, 35 лет. Решила взяться за себя, ввела правильное питания и ежедневно бегаю. Через 5 дней как я начала заниматься уже заметила улучшения, через месяц я не увидела ни одного бугорка на своей коже, общая потеря веса составила 5 кг, при этом я ела сладкое и иногда выпечку.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Источник: https://jirabas.ru/beg-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.


Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.


Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День неделиПлан тренировки
понедельник10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторникОтдых
среда10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четвергОтдых
пятница7 минут ходьбы+25 минут трусцой
субботаОтдых
воскресение7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Источник: https://livelong.pro/beg-dlya-pohudeniya/

Бег по вечерам для похудения: правила пробежки

Польза вечерних пробежек

Основная польза от бега по вечерам заключается в активизации обменных процессов в организме, насыщении клеток кислородом. Этот вид физической активности является прекрасным способом привести тело в форму. Бег по вечерам не только способствует похудению, но и имеет ряд других полезных качеств:

  1. Помогает размяться после рабочего дня, особенно если у вас сидячая работа.
  2. Улучшает качество сна за счет обильного поступления в организм кислорода во время тренировки.
  3. Снимает напряжение и стресс, после такого тренинга вы будете чувствовать себя спокойнее.
  4. Пополняет запасы кислорода в крови, улучшает ее циркуляцию, приводит в тонус мышцы, которые не были задействованы на протяжении всего дня. Благодаря этому быстрее запустится процесс похудения.
  5. Тренировка вечером пройдет намного спокойнее, нежели в другое время суток, так как вам не нужно будет торопиться на работу или учебу. В вечернее время вы сможете пробежать на пару минут дольше, а после дополнительно сделать несколько упражнений на все группы мышц в свое удовольствие.

Вечерняя пробежка для похудения подойдет людям с большой загруженностью в утренние и дневные часы. Особенно тренинг понравится так называемым «совам» – людям, чьи биоритмы находится на пике своей активности вечером. Пробежка поможет сфокусировать внимание, направить энергию в нужное русло.

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

Правила вечернего бега для похудения

Для эффективного похудения необходимо соблюдать перечень правил вечернего бега. Перед началом пробежки особое внимание нужно уделить разминке всего тела. Для этого прекрасно подойдут такие базовые упражнения, как отжимания, приседания, выпады, прыжки со скакалкой или суставная гимнастика. Это поможет увеличить циркуляцию крови, разогреть мышцы и суставы, что снизит риск травм.

Начните с быстрых пеших прогулок, постепенно переходя на бег трусцой. Оптимальный промежуток времени для вечерней пробежки – с 16:00 до 18:00. Если этот интервал не подходит, то можно его сдвинуть, главное завершить тренировку за 2-3 часа до сна. В среднем для похудения хватит получасовой ежедневной пробежки вечером. Новичкам рекомендовано бегать начиная с 10 минут, постепенно увеличивая время до оптимальных 30-60 минут.

Чтобы сбросить вес и при этом не потерять мышечную массу, лучше отдать предпочтение интервальному методу. Он предполагает чередование бега на максимуме с отдыхом, к примеру, первые 100 м вы просто идете, после 100 м бежите трусцой, затем 100 м – бег с максимальным усилием и так на протяжении 30-40 минут.

Во время бега для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на определенной отметке. Он высчитывается по следующей формуле: 220 – (минус) возраст человека. Цифра, которая получится в результате этой разницы и есть оптимальный показатель пульса для жиросжигания.

Не менее важным моментом является правильная техника бега и соблюдение осанки. Так вы убережете свое тело от травм и поможете оздоровиться всему организму. Рекомендации по положению частей тела во время пробежки по вечерам:

  • шея должна быть прямая, взгляд направлен перед собой вперед;
  • плечи расправлены и опущены;
  • пресс в слегка напряженном состоянии;
  • локти согнуты под углом в 90 градусов;
  • стопа приземляется строго на широкую часть, без лишних движений, четко под центром тяжести;
  • касание земли пяткой происходит в последнюю очередь;
  • частота касаний – примерно 90 раз в минуту для каждой ноги.
Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

Общие рекомендации для вечерней пробежки

Недостатком вечернего бега для похудения является повышенная загазованность воздуха транспортом на улицах города. Этой проблемы можно избежать, если выбирать такие места для тренировок, как скверы, парки, тихие улочки. Лучшим вариантом для пробежки станет грунтовая дорожка либо с гаревым покрытием на стадионах. Асфальт не подходит для бега по вечерам, он не является хорошим амортизатором, ноги будут быстро уставать, а суставы деформироваться.

Для бега лучше всего подходит натуральная одежда. Одна должна быть удобной и легкой. Еще понадобится хорошая обувь – специальные беговые кроссовки. Они будут смягчать удары, снижать нагрузку на суставы и выравнивать неровности дорожки, по которой вы бегаете вечерами.

Во время пробежек кроме техники, первое время нужно контролировать дыхание. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте ртом. Если вы будете вдыхать только через рот, то вскоре заметите, что силы заканчиваются, появится одышка, бежать станет очень трудно и, скорее всего, вы прекратите занятие.

Важно питаться во время похудения сбалансированно, если не ограничивать себя в сладостях и употреблении других вредных продуктов питания, то о жиросжигании не может идти речи. Хорошо зарекомендовала себя следующая схема:

  • завтрак – белково-фруктовое или белково-овощное блюдо, например, диетическая творожная запеканка;
  • перекус – четверть порции любой каши на воде;
  • обед – белковое и овощное блюдо;
  • полдник (перед тренировкой) – творог или натуральный йогурт;
  • ужин (после тренировки) – белок и овощи.

Если бегать на голодный желудок, то в конце рабочего дня у вас не останется сил на пробежку. Тем не менее, нельзя бежать на полный желудок, еда должна успеть перевариться. После последнего приема пищи и тренировкой должно пройти не менее 1 часа, а лучше – 2.

Рекомендуется соблюдать водный баланс, то есть выпивать достаточное количество чистой жидкости на протяжении дня. Так объем воды для человека в сутки должен составлять 1,5-2 литра. Огромную роль в процессе похудения играет восстановление сил. В своем графике тренировок обязательно должны быть дни отдыха и полноценный 7-9 часовой сон.

Перед Пробежкой Чтобы Похудеть.

График тренировок

Регулярность и постепенное увеличение нагрузки поможет адаптироваться телу к новому виду физической активности. Составьте свой график тренировок либо воспользуйтесь готовой таблицей и придерживайтесь поставленной цели:

Неделя

План пробежки (бег – ходьба – бег)

Время (минуты)

1

2 – 2 минуты (7 раз)

28

2

3 – 2 минуты (5 раз)

25

3

4 – 2 минуты (4 раза)

24

4

6 – 2 минуты (3 раза)

24

5

8 минут –90 секунд (3 раза)

28,5

6

9 минут – 90 секунд (2 раза)

21

7

11 минут – 90 секунд (2 раза)

25

8

14 – 1– 10 минут

25

9

15 – 1– 15 минут

30

10

30 минут непрерывного бега

30

Противопоказания

Существует обширный перечень противопоказаний, опираясь на который, врачи не рекомендует использовать такой метод корректировки веса, как бег вечером для похудения:

  • гипертония;
  • коронарная болезнь;
  • порок сердца;
  • язвенная болезнь;
  • варикоз;
  • бронхиальная астма;
  • плоскостопие;
  • деформация позвонков;
  • эндокринные нарушения;
  • послеоперационный, посттравматический период.

Видео

Разминка перед бегом. Разминка перед тренировкой 👍🏽 💪🏼 ♨️ Обзор упражнений перед бегом., time: 9:48

Источник: https://allslim.ru/1216-beg-po-vecheram-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: