Похудение для ног фото

Содержание

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Содержание

  1. Анатомия ног
  2. Общие рекомендации по выполнению комплекса
  3. Самая эффективная система из 7 упражнений
  4. Как происходит процесс сжигания жира?
  5. 5 советов для повышения эффективности

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Похудение Для Ног Фото. Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц: Программа для продвинутых (День 1)

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Похудение Для Ног Фото. Эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.

  1. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.
  2. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.
  3. В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита. Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/figura/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-beder-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для похудения ног


Содержание:

“Как приятно смотреть на девушку, когда на ней юбка, а не брюки!” — Это мнение мужчин…

Особенно если у девушки красивые ноги, то внимание ей обеспечено! Слишком много в нашем гардеробе собралось брюк… Пора открывать ноги и одевать красивые сексуальные юбки!

Часто женщины стесняются того, что у них полные ноги и думают, как сделать, чтобы ноги были стройнее. Как нельзя лучше для этого подойдут хорошие упражнения для похудения ног, которые можно делать в домашних условиях.

Важно

Похудение Для Ног Фото. Упражнения и диета на похудение ног домаНе забывайте о том, что желательно придерживаться всех правил гимнастики. То есть, не забывайте о разминке, правильной нагрузке и своевременном отдыхе. Все упражнения делайте только на полу. Любительницам заниматься на диване могу сказать, только на твердой поверхности вы будете чувствовать максимальную отдачу от занятий.

Правильная разминка перед упражнениями

Начинать любые упражнения нужно с разминки. Что можно сделать в качестве легкой разминки для ног?

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед или на талии. Достаточно будет сделать 10-20 повторений, чтобы ноги размялись.
  2. Упражнение “маятник” — очень хорошее упражнение на растяжку. Исходное положение: вы стоите, руки на талии, ноги не на ширине плеч, а как можно дальше друг от друга, ступни крепко прижаты к полу. Вы по очереди переносите всю тяжесть тела сначала на одну ногу, затем на другую.

Комплекс упражнений для похудения ног

После разминки можно переходить к более серьезным упражнениям.

  • Самое, наверное, известное упражнение под названием “велосипед”. Исходное положение: вы лежите на полу, руки вытянуты вдоль тела, поднимаете ноги под углом 90 градусов к полу и начинаете крутить воображаемые педали.
Похудение Для Ног Фото. Упражнение

Упражнение велосипед

Обратите внимание: если ноги поднять чуть-чуть и делать упражнение, то нагрузка будет не только на мышцы ног, но и на живот.

  • Мах ногой назад. Исходное положение: вы опираетесь на локти и колени. Вдох, правую ногу подняли как можно выше, немного задержали в воздухе, носочек вытянут, выдох, опустили ногу. Теперь сделайте это упражнение левой ногой.

Похудение Для Ног Фото. Упражнения для похудения ног

Начинайте с 10 подходов на каждую ногу, а потом увеличивайте количество. Это же упражнение можно делать, опираясь не на локти, а на ладони.

  • Еще одно хорошее упражнение ног — мах ногой вбок. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только ногу отводите в сторону сразу. Итак, нога отведена в сторону, вдох. поднимаем ногу, держим в воздухе, выдох, опустили ногу.

Похудение Для Ног Фото. Упражнения для похудения ног

Достаточно сделать 10-20 подходов на одну ногу, потом на другую. Не забывайте тянуть носок.

  • Следующее упражнение тяжеловато для новичков, но очень эффективное. Вы принимаете исходное положение, как в пункте 2. Вдох, поднимаем ногу назад и потом поджимаем под себя, выдох.

Похудение Для Ног Фото. Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

Как обычно,10-20 упражнений, а потом меняете ногу. Можно чередовать ноги сразу, мах левой, мах правой.

  • Упражнение “березка” напомнит нам о физкультуре в школе. Исходное положение: лежа на спине, поднимаете ноги строго перпендикулярно полу, руками поддерживаете поясницу. Вдох, тянете носочки как можно выше, выдох, носочки расслабляете, но ноги не опускаете.

Похудение Для Ног Фото. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини

Сделать хотя бы 20 раз. Вы сами почувствуете, как напрягаются мышцы ног.

  • Приседание, но не такое как было в разминке, а немного тяжелее. Руки не вытянуты перед собой, они скрещены на груди.

Обратите внимание, как сразу выпрямляется спина. В этом упражнении для ног задействованы сразу все мышцы.

  • “Ножницы”. Исходное положение: вы лежите, поднимаете ноги под углом 90 градусов и делаете движение ногами крест-накрест. Не забывайте тянуть носки. Достаточно сделать 20-30 раз.
  • Еще одно упражнение, которое быстро придаст ногам красивую форму. Исходное положение: вы стоите, ноги на ширине плеч, руки на талии. Отводите ногу в сторону и поднимаете ее не слишком высоко.

Не надо делать резкие махи, все делаете медленно, ощущая нагрузку на ноги. Достаточно сделать 20 раз.

  • Очень легкое и хорошее упражнение под названием “носочки”. Исходное положение: ноги вместе, руки на талии, поднимаетесь на носочках, задерживаетесь на 5 секунд, опускаетесь.

Достаточно сделать 50 раз, чтобы почувствовать всю силу этого упражнения.

  • Скакалка лучше всего способствует похудению ног. Достаточно попрыгать 3-5 минут, можно чередовать правую и левую ногу.

Рекомендации при выполнении упражнений

Похудение Для Ног Фото. Диета для похудения ног: лучшие эффективные меню, рацион питания и упражнения (90 фото и видео)Когда будете заниматься, правильно дышите и не делайте упражнения слишком быстро.

Мышцы ног требуют очень большого числа повторений. Только тогда будет заметен результат. Однако, есть опасность перекачать ноги и сделать их излишне мускулистыми. Это уже не тот результат, которого мы добиваемся. Слишком перекаченные женские ноги — не очень красиво. Достаточно делать немного, но каждый день.

Помните и о том, что мышцы постепенно привыкают к одной и той же нагрузке. Поэтому через 3-4 недели стоит пересмотреть количество подходов.

Еще одна вещь, которая касается девушек невысокого роста. Слишком накаченные ноги зрительно укорачивают фигуру.

Видео упражнения



Тренажеры для похудения ног

Не всегда у нас есть время и желание заниматься в спортзале. Иногда не получается по финансовым соображениям. Выход один — подобрать подходящий тренажер и приобрести его. В этом случае, потратившись один раз, можно наслаждаться тренировками очень долго. Домашних тренажеров много, они пользуются большой популярностью, и не стоит упускать эту возможность.

  • Начнем с самого известного — велотренажер. Это один из наиболее действенных тренажеров, если надо добиться похудения ног.

Похудение Для Ног Фото. Супер популярное устройство уже несколько десятилетий помогает женщинам похудеть, не выходя из дома. В самое короткое время можно в буквальном смысле “вылепить” хорошую фигуру самостоятельно, подтянуть все группы мышц.

Однако, и тут очень приветствуется регулярность упражнений для похудения. Кстати, именно это и позволяет добиться столь желанных результатов.

Но прежде чем приступать к занятиям, надо определить максимальную степень нагрузки, которая подойдет именно вам. Не забывайте, что слишком жесткие тренировки могут плохо сказаться на сердечно-сосудистой системе. Начинать лучше с 15 минут. Если организм не отреагирует бешеной слабостью после занятий, то эта нагрузка вам подходит. Перед занятием не забывайте делать разминку.

  • Беговая дорожка. Когда мы решаем заняться бегом, в первые дни чувствуем необычайный подъем и гордость за себя. Однако стоит пойти первому дождю и это сбивает нас с благой дорожки. Занятия постепенно сходят на нет. Именно поэтому, стоит рассмотреть беговую дорожку для дома.

Похудение Для Ног Фото.

Уникальный тренажер, который приходит на помощь, в независимости от того, какая погода за окном.

Дорожка приводит в порядок мышечную массу всей нашей фигуры, хотя основная нагрузка и ложится не только на мышцы ног, но и ягодиц, и даже спины. Так же как и с велотренажером, нагрузку надо увеличивать постепенно, прислушиваясь к своему организму. Только в этом случае вы увидите пользу и для фигуры, и для самочувствия.

  • Похудение Для Ног Фото. Степпер — не только удобный, но и очень компактный тренажер. В первую очередь он подтягивает мышцы ног и ягодиц. Кроме того, он оказывает нагрузку, которая даже может улучшить состояние сердечно сосудистой системы…

Все мы много раз слышали советы врачей: “Чем тратить время и ждать лифт, поднимитесь по лестнице”. Это как раз то, что дает нам степпер!

Он имитирует наш подъем по лестнице, только нагрузку этой имитации можно устанавливать самостоятельно.

Еще один несомненный плюс его использования в том, что он помогает убрать целлюлит. Тут секрет прост: в процессе занятий клетки нашего организма наполняются кислородом, а это улучшает циркуляцию крови.

Конечно, степень нагрузки на степпере регулируете вы сами, но не забывайте: чем больше шагов сделано, тем больше калорий покинули ваш организм. Достаточно 20 минут в день, чтобы уже через месяц порадоваться результатам.

  • Эллипсоид — удивительный тренажер, который представляет собой что-то среднее между беговой дорожкой и степпером!

Похудение Для Ног Фото. Первая из его заслуг — свойства тренажера для силовых тренировок. Для нас с вами это значит, что с его помощью можно корректировать определенные участки тела.

Он может тренировать все группы мышц и насыщать клетки организма кислородом. Если говорить откровенно, то многие признают, что в эллипсоиде заложен целый спортивный комплекс, позволяющий быстро сделать красивыми не только ноги и ягодицы, но и спину, плечи и руки.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ruПохудение Для Ног Фото.

Как питаться, чтобы не испортить результат от тренировок

Как всегда, нельзя забывать про воду. Организм после тренировок теряет влагу, поэтому надо обязательно восполнять баланс, хотя бы несколько глоточков во время тренировок.

По поводу питания: белки и углеводы — это самое первое, что будет полезно организму в течение первого часа после тренировки.

Похудение Для Ног Фото. Надо попытаться отказаться от жаренного и жирного. Конечно, я понимаю, что совершенно отказаться от этого смогут не многие. Но хотя бы немного ограничить количество жареного и пирожные. Ведь именно они висят на наших ногах и животе в виде жира и целлюлита.

Если уж вы начали смотреть за своей фигурой, то не бросайте тренировки и сделайте так, что бы физические упражнения вошли прочно в вашу жизнь.

Настройтесь, что этот стиль жизни будет навсегда, не тешьте себя мыслями, что позанимаетесь недельку или месяц, подправите фигурку, а потом начнете жить своей привычной жизнью. Нет, лучше делать потихоньку, но так, чтобы стройная фигура была на всю оставшуюся жизнь!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: https://vashfitnes.ru/uprazhnenie-dlya-pohudeniya-nog.html

Упражнения для похудения ног

Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Решить эту проблему можно достаточно просто и без нудных процедур вроде обертывания и массажа. Достаточно просто регулярно выполнять упражнения для ног и соблюдать правильный режим питания.

Содержание

Какие упражнения лучше для похудения ног?

Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.

Похудение Для Ног Фото. Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна.

При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета. А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.

Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм. Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна. При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.

Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.

Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы. Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях. Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.

Системность в занятиях — залог успеха

Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания. Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности. Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.

Три важных фактора в «эстетической» тренировке ног – это полная выкладка в упражнениях, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность. Если нет возможности заниматься регулярно, лучше отложить тренировки до лучших времен. Тренировки, выполняемые один раз в неделю, не дадут нужных результатов, даже если выполнять их в сверхвысокой интенсивности. Также и с отдыхом между подходами; «затяжной» отдых может свести к нулю все старания.

Программа упражнений для похудения ног

Комплекс А:

  • Приседания – 15 — 20 повторов по 4 подхода
  • Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
  • «Мостик» — 30 – 50 повторений
  • Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода

Комплекс Б:

  • Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
  • «Лошадка» — 18-20 повторов по 4 подхода
  • Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода

Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем — один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.

Похудение Для Ног Фото.
Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях.

Рекомендуемая длительность отдыха между подходами – 2.5 – 4 минуты; между сериями подходов (между упражнениями) – 4 – 5 минут.

Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания. Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения. В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в «лошадке», «мостике» или отведении ног это не получится.

Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.

Комплекс А

Похудение Для Ног Фото.
1. Приседания.

Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B)


 

 

 

Похудение Для Ног Фото.
2. Становая тяга.

Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.

Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.

Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.

Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B).


Похудение Для Ног Фото.
3. Мостик.

Как делать: Лягте на пол лицом вверх , колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B)и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.

Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.


Похудение Для Ног Фото. 4. Приседание в широкой стойке.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А), так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В), колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.

 

 

 

Комплекс B

Похудение Для Ног Фото.
1. Выпады.

Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото. Пауза, затем верните себя в исходное положение.


 

 

 

Похудение Для Ног Фото.
2. Упражнение «лошадка»

Станьте на четвереньки, поднимите правую ногу и держите колено на 90 градусов. Выталкивайте эту ногу так высоко, как вы можете, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 18-20 раз, после чего смените ногу.


 

 

 

 

 

Похудение Для Ног Фото. 3. Отведение ноги в сторону.

Выполняя отведение ноги, нужно лечь на мягкую подстилку. При этом нужно выбрать максимально комфортное положение – чтобы не возникло ощущения дискомфорта на протяжении всего подхода. Вес утяжелителя также нужно выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений. Режим выполнения отведения ноги – 120, — то есть, 1 секунда – на подъем, 2 – на опускание, 0 – полное отсутствие задержки в нижней точке.

Только системность и упорство помогут вам добиться поставленной цели и сделать твою фигуру красивой.

Похудение Для Ног Фото.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html

Поделиться этой записью: