Планка для похудения на каждый день

Содержание

Как похудеть в талии за месяц? Высокоинтенсивная тренировка с планкой, видео

Талия — одно из наиболее проблемных мест для девушки. Каждый набранный килограмм в первую очередь отражается именно на этой части тела. К счастью, её можно эффективно проработать с помощью простого упражнения — планки.

Фитнес и лайфстайл-блогер Хлоя Тинг не первый год придумывает интересные спортивные челленджи. С помощью её комплексов упражнений десятки девушек уже добились быстрых результатов. На этот раз мы обратились к жаркому планка-челленджу — интенсивной интервальной тренировке, которая отнимает не более десяти минут в день. Она укрепит мышцы рук, спины, ягодиц и пресса, а также поможет избавиться от назойливых сантиметров в талии. Для достижения результата заниматься нужно на протяжении четырёх недель.

Как принять участие в планка-челлендже?

Его главная цель — сделать вас сильнее и хорошенько прокачать мышцы кора и рук. Если вы решились бросить себе вызов на грядущий месяц, то следуйте двум простым правилам, которые сделают тренировки эффективными.

Планка Для Похудения На Каждый День. Поможет ли похудеть упражнение «планка»?

Фото: istockphoto.com

Выполняйте комплекс упражнений регулярно

Будет достаточно 4-6 раз в неделю в зависимости от вашего графика. Можно делать эти упражнения в дополнение к обычным тренировкам. Но, в целом, они хорошо работают и в качестве отдельной программы. В таком случае не забудьте провести разминку.

Скачайте таймер для тренировок

Существуют различные приложения для телефона и сайты с онлайн-таймерами для компьютеров. Это необходимо для того, чтобы балансировать нагрузку и отдых, отталкиваясь от того, на какой неделе челленджа вы находитесь.

Неделя челленджаВремя на подходВремя на отдых
Первая20 секунд30 секунд
Вторая30 секунд20 секунд
Третья40 секунд10 секунд
ЧетвёртаяОтдыхаем только после двух упражнений подряд10 секунд

Не расстраивайтесь, если будете чувствовать усталость на первых порах. Это означает, что с каждым днём вы будете прогрессировать.

Планка Для Похудения На Каждый День. Упражнение планка для начинающих – правила и график выполненияДержать планку правильно. Как выполнять упражнение и почему оно полезноФитнес-тренер рассказывает, как делать планку, чтобы добиться результата.Планка Для Похудения На Каждый День. Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего телаОт тренировок талия не становится тоньше. Что вы делаете не так?Типичные ошибки и главные правила в упражнениях для узкой талии.

Эффективный комплекс упражнений с планкой

Помните, что, выполняя каждое из 12 упражнений, линию тела нужно сохранять прямой, а мышцы пресса и ягодиц напряжёнными.

1. Планка с поворотом бёдер

Исходное положение: планка на локтях.

Поочерёдно опускайте бёдра максимально низко то в левую, то в правую сторону, но не касайтесь пола.

2. Планка с шагами назад

Исходное положение: планка на локтях.

Сделайте ногами столько маленьких шагов назад, сколько сможете — в среднем хватит 4-5. С помощью шагов вперёд вернитесь в исходное положение.

3. Планка с отведением ноги назад и сгибанием колена

Исходное положение: планка на прямых руках.

Плавно отведите одну ногу назад и слегка перенесите корпус в том же направлении. Затем подтяните её к животу, согнув в колене, и в этот же момент напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, только другой ногой.

Скорее всего, на этом упражнении вы уже почувствуете усталость. В таком случае не будьте строги к себе и отдохните чуть дольше, чем позволяет таймер. Если же запаса сил хватает на большее количество движений, то не стесняйтесь выполнить сверх нормы!Планка Для Похудения На Каждый День. Упражнение планка для похудения

Фото: istockphoto.com

4. Планка с касанием пола носком

Исходное положение: планка на локтях.

Согнув левую ногу в колене, попытайтесь сверху, через другую ногу, коснуться носком пола с правой стороны. После выполните движение правой ногой. Кстати, если поначалу вы не сможете дотянуться до пола, не переживайте — это нормально. Со временем у вас начнёт получаться.

5. Планка «человек-паук»

Исходное положение: планка на прямых руках.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3976643-kak-pohudet-v-talii-za-mesjac-vysokointensivnaja-trenirovka-s-plankoj-video.html

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Статья посвящена одному из наиболее популярных на сегодняшний день упражнений для сброса лишних килограммов, планке для похудения. Вы узнаете, что собой представляет данная процедура и как столь простая на первый взгляд физическая нагрузка позволяет быстро приводить мышцы в тонус и сжечь жировые отложения. Кроме того, вы изучите основные разновидности упражнения, его противопоказания и особенности применения с систематическим ростом нагрузки.

Помогает ли планка для похудения

Планка — это упражнение, которое достаточно серьезно воздействует на целый комплекс мышц организма. С ее помощью можно:

  • Сделать ягодицы более упругими.
  • Обеспечить плечи, область шеи и спину повышенной крепостью.
  • Уменьшить влияние или полностью избавиться от остеохондроза.
  • Сделать ноги более подтянутыми и стройными.
  • Укрепить мышцы живота и рук.

Планка Для Похудения На Каждый День. Планка для похудения для начинающих

Именно эти достоинства чаще всего вспоминают спортсмены, которые делают планку, забывая о том, что упражнение способствует борьбе с лишними килограммами. При всей своей простоте статический комплекс борется с целлюлитом за счет активации глубоко расположенных мышц в проблемных зонах.

Обратите внимание! Достаточно выбрать область воздействия, подобрать нагрузку и определиться с режимом, как уже за первые несколько недель вы ощутите потерю излишков, которые до того вас мучили целые месяцы.

Преимущества планки

Как и ходьба для похудения, планка способна порадовать каждого заинтересованного индивида в целом ряде преимуществ. Причем отметим, что эти достоинства планки гарантированно оценят как новички, так и опытные спортсмены, которые до этого обходили стороной статический процесс. К основополагающим же преимуществам методики следует отнести:

  • Тонизирование мышц. Благодаря высокому напряжению, которое создается в мышцах, общий метаболизм организма улучшается, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Следовательно, каждый ежедневный цикл упражнений с повышением нагрузки приближает вас к идеальной фигуре.

Планка Для Похудения На Каждый День. Планка для похудения на каждый день

  • Укрепление мышечных тканей. Спина, руки, ноги, пресс — все эти области можно прокачать. Правильно подобранный вариант планки позволяет интенсивно воздействовать на любую группу мышц. Следовательно, если вы имеете проблемные области, включающие, например, дряблую кожу, то от них можно избавиться.
  • Профилактическое воздействие. Борьба с остеохондрозом — это далеко не все, что может предложить вам правильно выполненный комплекс упражнений. Постоянные тренировки улучшат осанку и снимут ряд болевых ощущений в пояснице.

Планка Для Похудения На Каждый День. Как правильно делать планку для похудения и можно ли с помощью упражнения похудеть в животе и боках?

  • Экономия времени и финансовых средств. Это одно из основных достоинств процедуры. Она идеально подходит людям, которые хотят выглядеть безупречно, но при этом не могут побаловать себя дополнительным временем на тренировки в спортзале. Кроме того, вам не придется тратиться на дополнительное оборудование. Планку можно делать даже на рабочем месте, например в моменты обеденного перерыва.

Обратите внимание! Обычно планка делается с раздвинутыми ногами, но для значительного увеличения нагрузки вы можете сдвинуть ноги.

Виды плaнки и как правильно их делать

В отличие от бега для похудения, при выполнении планки вам придется систематически адаптироваться под свой организм. То есть, замечая проблемные области, вы должны будете на них воздействовать посредством различных поз. В тот же момент необходимо отметить, что к более сложным позициям необходимо подходить только в том случае, если вы освоили базовые, а именно: классическую, боковую, обратную и вертикальную.

Далее распишем самые популярные виды планки, которые сегодня применяются как спортсменами, так и обычными людьми по всему миру.

Классическая

Чтобы выполнить этот вариант планки, примите позу лежа на животе, расположив свои ноги на ширине плеч. Опираясь на предплечья, приподнимитесь на согнутых локтях. Кисти рук обязательно должны быть собраны перед вами в кулак, а сами локти — расположены перпендикулярно плечам.

Планка Для Похудения На Каждый День. Как похудеть в талии за месяц? Высокоинтенсивная тренировка с планкой, видео

Основными опорными точками для вашего организма станут пальцы ног и предплечья. Отсчет времени начинайте с того момента, как вытяните тело и напряжете все мышцы.

На вытянутых руках

Это движение нередко относят к базовым мероприятиям в йоге. Также его называют планкой для пресса. В отличие от классического варианта в данном случае вам понадобится подняться на ровные руки, сделав точкой опоры кисти, расположив их под плечами. Ноги также должны стоять на ширине плеч, а тело обязано формировать прямую линию. Специалисты при этом рекомендуют тянуть стопы назад, а голову — вперед.

Планка Для Похудения На Каждый День. Помогает ли упражнение «планка» в похудении и как его делать правильно

С поднятой рукой

Примите классическую позу или вариант на вытянутых руках. Далее одну из рук вытяните вбок или перед собой, тем самым обеспечивая себя всего 3 точками опоры. Определите необходимое для вас время и продержитесь так поочередно на каждой руке.

Планка Для Похудения На Каждый День. Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц

Обратите внимание! Чтобы усложнить процедуру, пробуйте взять в вытянутую руку гантели с небольшим весом. Данный способ еще сильнее воздействует на ваши мышцы и может даже вызвать крепатуру.

С поднятой ногой

По аналогии с руками то же самое можно проделать и с ногами. Только в данном случае нога вытягивается назад и выпрямляется в колене. Соответственно, вашими точками опоры станут две руки и одна из ног. Как и в случае с руками, упражнение прокачивает все группы мышц, а также позволяет улучшить чувство равновесия.

Планка Для Похудения На Каждый День.

Обратите внимание! Повысить эффективность от упражнения можно путем сгиба ноги в колене и последующего перемещения ее к груди. При этом следует хорошенько напрячь пресс.

С одновременным поднятием руки и ноги

Данное упражнение делается из позиции на вытянутых руках. Необходимо одновременно выпрямить перед собой одну руку и выровнять в колене противоположную ногу. Таким образом, в воздухе одновременно должны оказаться, например, правая рука и левая нога. У вас остается всего две точки опоры, что еще сильнее улучшает равновесие и, конечно же, создает серьезную нагрузку для мышц.

Планка Для Похудения На Каждый День.

Обратите внимание! При выполнении при этом важно следить, чтобы таз не перекашивался. Вы должны быть идеально ровными.

С прыжками

Помимо статических вариантов планки, популярностью пользуются и динамические. Для выполнения данного варианта вам понадобится стать в стойку на прямых руках и свести вместе ноги. Далее сделайте вдох и подпрыгните, оторвавшись ногами от земли. В момент прыжка ноги необходимо раздвинуть на ширину плеч. Благодаря данному упражнению вы испытаете колоссальную нагрузку на мышцы пресса, ног и спины.

Планка Для Похудения На Каждый День.

С сопротивлением

Для начала возьмите резиновый жгут и наденьте его на запястья и лодыжки рук и ног. Далее станьте в классическое положение на вытянутых руках. Следующим шагом будет одновременное раздвигание рук и ног в стороны. Используются исключительно разноименные конечности, то есть левая рука и правая нога. Полноценным подход считается выполненным, когда все части вашего тела потянулись.

Планка Для Похудения На Каждый День.

На фитболе

Как вы уже успели догадаться, для данного упражнения вам понадобится фитбол. Выполнение планки заставит вас упереться предплечьями в мяч и расставить ноги на ширине плеч на земле. Также возможен обратный вариант, когда вы кладете ноги на сам фитбол. Только в данном случае упор на руках делается непосредственно на кисти. Интенсивности и пользы варианту планки могут добавить отжимания.

Планка Для Похудения На Каждый День.

Боковая

Станьте в классическую позу, а затем развернитесь таким образом, чтобы упор приходился на одну руку и непосредственно на боковую часть стопы. Освободившаяся рука помещается на пояс, а свободная нога прижимается к опорной. Плечевой пояс и опорная нога должны составлять одну линию. При этом любые прогибы являются недопустимыми.

Планка Для Похудения На Каждый День.

Боковая на скамейке

Станьте в боковую планку. При этом ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамью. Далее поместите свободную руку согнутой в локте непосредственно на талию. В этом упражнении главное — не заваливать корпус назад, а также внимательно следить за талией и тазом. Старайтесь выталкивать их вверх.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Находясь в позиции на вытянутых руках, разверните корпус в классическую боковую планку. Свободную руку направьте вверх, в потолок. Старайтесь при этом таз и талию также тянуть вверх. Чтобы немного облегчить выполнение процедуры, постарайтесь вторую ногу ставить вперед, создавая дополнительную точку опоры.

Планка Для Похудения На Каждый День.

Боковая с опорной на прямую руку и гантелями

Примите базовую позу планки на вытянутых руках с гантелями. Ноги расположите немного шире ширины плеч и руки на протяжении всего упражнения постарайтесь не сгибать. Поднимите одну из рук через бок вверх. Взгляд также направьте вверх. Постарайтесь задержаться в этом положении на максимально возможный срок. То же самое проделайте и с другой рукой.

Планка Для Похудения На Каждый День.

Боковая с поднятой ногой

Примите классическую позицию боковой планки на согнутой в локте или прямой руке. Свободную руку согните в локте на уровне талии. Локоть при этом должен быть направлен вверх. Поднимите правую ногу до уровня плеча. В этой позиции главное — не заваливаться в стороны. Старайтесь выталкивать тело вверх.

Планка Для Похудения На Каждый День.

Боковая с поднятой ногой повышенной сложности

Выполните те же манипуляции, что описаны в предыдущей версии упражнения, только ногу вытяните вперед и вверх. Старайтесь достать как можно выше. Данное упражнение заботится не только о развитии мышц и равновесия, но и прорабатывает связки бедра.

Планка Для Похудения На Каждый День.

Обратите внимание! Делайте планку размеренно, от базовых вариантов к сложным. Так вы сведете к минимуму риски от получения травм и различных болезненных ощущений.

Скручивания из боковой

Станьте в классическую боковую планку, свободную руку согните в локте и прижмите кисть к уху. Локоть, соответственно, направлен в потолок. Постарайтесь упереться на две стопы, расположенные на одной линии. В такой позиции необходимо простоять не менее минуты, а затем одним движением постараться развернуться параллельно полу и коснувшись локтем свободной руки локтя опорной.

Планка Для Похудения На Каждый День.

Положение ног не меняется, и в такой позиции вам также понадобится простоять минуту. Далее вернитесь в позу классической планки на вытянутых руках и повторите действия для другой стороны.

Перевернутая или обратная

Данный вид упражнения заботится не только о прессе и спине, но и о задней поверхности бедер, а также ягодицах. Выполнение планки подразумевает создание упора на вытянутых руках. Ладони должны располагаться строго под плечами, смотря в сторону ног. Ноги следует свести вместе, а ягодицы хорошенько напрячь. Спина также должна быть идеально ровной, без излишних изгибов.

Планка Для Похудения На Каждый День.

Рекомендации начинающим

Впервые столкнувшись с планкой, вы должны понимать, что это упражнение так же, как и аэробика для похудения или интенсивная 4-минутна тренировка табата, имеет целый ряд своих правил, которые обязательно необходимо учитывать на начальном уровне. Заинтересовавшись эффективным способом похудения, обращайте внимание на:

  • Ступни. Старайтесь ставить их как можно ближе друг к другу. Так вы сможете добиться более высокого напряжения.
  • Ноги. Ваши ноги должны быть, как струны, прямыми и натянутыми. Изгибы в коленях и расслабление в мышцах не позволят вам должным образом проработать пресс и мышцы на спине.

Планка Для Похудения На Каждый День.

  • Локти. Старайтесь ставить свои локти на одном уровне с плечами. Данный вариант расположения позволяет отрегулировать нагрузку на позвоночник и плечи.
  • Ягодицы. Напрягайте данную область. Это позволит укрепить мышцы и придаст им упругую форму.
  • Спина. Держите спину ровно, не допуская округлений и прогибов. В противном случае неправильное выполнение спровоцирует появление нежелательных болей.

Планка Для Похудения На Каждый День.

  • Живот. Втягивайте область живота, стараясь подтянуть ее непосредственно к ребрам. При этом старайтесь правильно и глубоко дышать.
  • Голова. При классической планке смотрите строго в пол. Подбородок расположите перпендикулярно позвоночнику.
  • Лопатки. Не сжимайте сильно лопатки. Из-за этого вы можете потерять равновесие.

Основные правила выполнения планки, которые обязан знать каждый новичок узнайте из видео.

Когда планка может навредить

При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. То есть прежде, чем проводить эксперименты с физическими упражнениями и своим здоровьем, обязательно получите консультацию у опытного врача. Запрещено применять планку:

  • При беременности. Чрезмерная нагрузка на мышцы пресса может серьезно сказаться на здоровье малыша.
  • При межпозвоночной грыже. Высок риск развития заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
  • При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и прочего. Статическая нагрузка при планке весьма высока, ввиду его, при наличии каких-либо недугов в опорно-двигательной системе вы можете значительно усугубить ситуацию.
  • Болезни внутренних органов. Перед любыми физическими нагрузками старайтесь посещать врача и проходить полное обследование. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия рассматриваемого в статье упражнения.

Обратите внимание! Делая планку каждый день, не забывайте и про повседневный рацион. Он должен быть идеально сбалансирован из продуктов питания, которые в сочетании с нагрузками позволяют добиться быстрого результата.

Полезное видео

Стремясь познать все тонкости планки, обязательно ознакомьтесь с дополнительными материалами, основанными на рекомендациях опытных профессионалов. С одним из таких полезных видео мы предлагаем вам ознакомиться далее. Из него вы узнаете много интересного об основных достоинствах процедуры, а также получите прямые рекомендации по выбору оптимального варианта упражнения непосредственно для ваших физических возможностей.

Стремясь к идеальной фигуре, не пренебрегайте упражнениями, которые уже успели показать себя на практике с лучшей стороны. Планка — это ваш шанс быстро похудеть и обеспечить свои мышцы необходимым тонусом. Живот уйдет, а вместо него останутся каменные мышцы. Выберите свой режим, а также вариант планки, и становитесь уже сегодня на путь к безупречному внешнему виду.

Источник: https://city-glam.com/zdorove/planka-dlya-pohudeniya/

Планка для похудения для начинающих

Планка для похудения для начинающих оказывает укрепляющее воздействие на многие группы мышц. Не зря ее любят не только новички, но и профессиональные атлеты. Во время выполнения человек занимает определенное положение и старается удерживать его как можно дольше. Несмотря на кажущуюся простоту простоять в статике на первых порах дольше минуты могут немногие.

В ходе удержания позиции происходит напряжение мускулатуры, повышается выносливость организма, сжигаются жировые отложения в проблемных зонах. Оценить изменения в теле можно уже через месяц регулярных занятий. При этом подтянутся контуры, уйдет жир с живота, бедер и ягодиц, повысится тонус и выносливость организма. Однако при этом важно придерживаться принципов здорового питания. Только в этом случае планка для похудения на каждый день даст быстрый результат.

Особенности выполнения

Существует большое количество вариантов исполнения планки. Однако опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия со знакомства с «классическим» вариантом. Техника исполнения классической вариации достаточно проста:

  • для начала вам нужно лечь на живот на гимнастический коврик или на любую другую нескользящую поверхность;
  • далее из позиции лежа следует подняться на вытянутых руках и опереться на кисти рук и кончики стоп;
  • после этого следует напрячь и зафиксировать таз и пресс. Удерживать тело нужно не менее 15-30 сек для новичков и не менее 2 минут для подготовленных спортсменов.

Планка Для Похудения На Каждый День.

Приступая к выполнению, учтите некоторые нюансы:

  • ни в коем случае не округляйте и не прогибайте спину. Ваш позвоночник должен быть максимально прямым. Это позволит снять с него лишнюю нагрузку и избежать в дальнейшем болей в спине;
  • подбородок должен быть опущен под прямым углом к позвоночнику, глаза смотрят в пол. Таким образом вы снимаете напряжение с шеи;
  • прежде чем встать в позу, необходимо зафиксировать тело и только потом подниматься. Во время классической стойки ваше тело должно напоминать одну сплошную линию;
  • удерживайте ноги прямо, подтянув ягодицы. Если они будут расслаблены, позвоночник будет напрягаться неравномерно и эффективность снизится. В результате достичь поставленного результата будет гораздо сложнее.

Планка Для Похудения На Каждый День.

Упражнение планка на 30 дней: таблица

ДниСекундыДниСекунды
12016120
22017120
33018150
43019Выходной
54020150
6Выходной21150
74522180
84523180
96024210
106025210
116026Выходной
129027240
13Выходной28240
149029270
159030300

Начинать практиковать классическую вариацию стоит с расставленными на ширину плеч ногами. Как только вы научитесь держать равновесие, сдвиньте ноги. Положение со сведенными ногами обеспечит более высокую нагрузку на пресс. Можно посмотреть фото выполнения в интернете.

Если во время удержания позиции вы чувствуете чрезмерную нагрузку на плечи, возможно, все дело в неправильной постановке рук. Следите за тем, чтобы кисти рук и локти располагались по одной вертикали с плечами.

Очень важно во время упражнения удерживать плавное и равномерное дыхание. Это позволит избежать скачков артериального давления. Пресс должен быть максимально напряжен, а живот подтянут к ребрам. Однако такое состояние не должно доставлять дискомфорта во время дыхания.

Какие мышцы прорабатываются во время удержания стойки?

Планка Для Похудения На Каждый День.

Она оказывает влияние на широкую группу мышц. Оценить первые результаты можно уже через 3-4 недели ежедневных занятий. Особенно полезна планка для похудения для женщин. Итак, давайте разберемся, какие части тела она поможет прокачать?

Ягодицы

Во время тренировки происходит напряжение больших ягодичных мышц, прорабатываются икроножные мышцы. Если дополнить тренировку поочередным поднятием ног, то такой комплекс позволит в короткие сроки избавиться от «апельсиновой» корки в области ягодиц.

Спину

Благодаря этому стойка может стать отличным средством профилактики остеохондроза шейного отдела. Это одно из лучших упражнений для мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни. Кроме того, оно позволяет поддерживать красивую и ровную осанку, делает спину более рельефной.

Ноги

Во время занятий в работу включаются все части ног полностью, начиная от бедер и заканчивая икрами. В результате со временем ноги становятся стройными, исчезают боли, повышается выносливость.

Пресс

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц брюшного пресса. Также она полезна для боков. Если вы практикуете тренировки ежедневно, то в скором времени сможете оценить первые результаты. Если вы не являетесь профессиональным атлетом, то для создания и поддержания красивого пресса вам будет достаточно выполнять дома только планку.

Руки

Тренировка позволяет укрепить мышцы рук, но при этом не делает их рельефными, что очень важно для девушек. Для мужчин, желающих добиться массы, придется дополнить планку силовыми нагрузками.

Важно! После первых занятий вы можете испытывать боль в теле. Это состояние является нормой и не служит поводом для отказа от дальнейших тренировок. Чтобы избежать неприятных ощущений соблюдайте принцип постепенности. Начинайте занятия с 10-15 секунд и постепенно добавляйте по 5-10 сек.

Виды планки

Когда организм привыкнет к нагрузке, можно усложнить занятия. Существуют различные виды техники, позволяющие повысить напряжение в тех или иных группах мышц. Например, можно подключить к работе утяжелители или фитбол. Если вы занимаетесь с товарищем, попросите его положить вам на спину груз.

Помимо классики большой популярностью пользуются следующие ее разновидности:

Рассмотрим более подробно перечисленные виды стоек.

Боковая планка

Планка Для Похудения На Каждый День.

Боковая техника создает повышенную нагрузку на плечи и брюшной пресс. Выполняется она следующим образом:

  • для начала вам необходимо лечь на правый или левый бок;
  • после этого необходимо упереться локтем в поверхность пола;
  • далее нужно соединить вместе ноги и приподнять бедра. Стопы при этом нужно направить вперед;
  • затем сделайте плавный выдох и поднимите корпус так, чтобы образовалась одна прямая линия. Напрягите ягодицы и приложите максимум усилий для того, чтобы держать равновесие.

Выполнять боковую планку можно как на вытянутой, так и на согнутой в локте руке. Вторую руку необходимо выпрямить и поднять так, чтобы она образовала одну линию с противоположной рукой. Удерживать ее можно до тех пор, пока у вас хватает силы. Очень важно сделать правильно каждый шаг.

Обратная техника

Планка Для Похудения На Каждый День.

Для выполнения обратной стойки необходимо:

  • сесть на коврик для йоги или любую другую противоскользящую поверхность и вытянуть перед собой прямые ноги;
  • далее необходимо откинуть спину назад, примерно на 45 градусов, и упереться в пол руками;
  • кисти рук при этом должны располагаться под плечами, а пальцы нужно направить в сторону ног;
  • после этого напрягите живот и ягодицы и вытолкните корпус тела вперед. Выровняйте корпус и зафиксируйте его таким образом, чтобы ваш позвоночник образовывал прямую линию. Никаких прогибов или выгибаний живота вперед быть не должно.

Во время выполнения обратной техники следите за тем, чтобы ваш живот и ягодицы не расслаблялись. Начинать можно с 15-20 сек.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для тренировок являются:

  • травмы позвоночника;
  • межпозвоночная грыжа;
  • повышенное артериальное давление;
  • болезни сосудов и сердца;
  • воспалительные процессы внутренних органов;
  • перенесенное хирургическое вмешательство на брюшном прессе, с момента которого прошло менее полугода;
  • обострение хронических болезней;
  • острые инфекционные заболевания.

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете сильный дискомфорт или боль, немедленно прекратите занятия.

Планка для мужчин и женщин: есть ли разница?

Планка Для Похудения На Каждый День.

Планка для живота и прочих мышц— это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам. Более того, во время выполнения женщины демонстрируют большую выносливость, нежели представители сильной половины. Стоит отметить, что она повышает выносливость и сжигает жир, но не подходит для наращивания мышечной массы. Именно поэтому, если мужчина хочет сделать свое тело более рельефным, то помимо статики ему придется выполнять ряд силовых нагрузок. Также можно почитать отзывы тех, кто уже занимается длительное время.

Тренировка для продвинутых

Если тренироваться ежедневно, то уже через 2-3 недели вам захочется повысить нагрузку. Для этого можно воспользоваться системой тренировок для продвинутых по дням. Выглядит она следующим образом:

  • 1-й — займите положение классической позиции. Напрягите живот и ягодицы. Удерживайте положение 45 сек. После этого отдохните 10-15 секунд и повторите еще 2-3 раза;
  • 2-й — встаньте в классическую позу с упором на локти. Медленно переместите вес на правую руку и перевернитесь на бок. Левую руку тяните вверх. Зафиксируйте положение на 45 сек, после чего повернитесь на другой бок. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону;
  • 3-й — повторяются те же действия, что и в первый день. По желанию количество подходов можно увеличить на 2-3;
  • 4-й — происходит повтор второго дня. Однако количество подходов на каждый бок увеличивается до 5-6 раз;
  • 5-й — необходимо встать в низкую стойку на локтях. Затем нужно зафиксировать тело максимально прямо, напрячь пресс и ягодицы. После этого плавно тяните колено к груди, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 сгибов на каждую ногу. Затем можно отдохнуть 10-15 секунд и повторить упражнение еще 2 раза;
  • 6-й — повторяйте упражнение 1 и 3 дней. Однако при этом отрывайте одну руку от пола и касайтесь ей плеча противоположной руки. Следите за тем, чтобы туловище не раскачивалось;
  • 7-й — примите низкую позицию и через 45 сек перейдите в высокую. Удерживайте ее еще 45 секунд. После этого отдохните и повторите все с начала еще 2-3 раза;
  • 8-й — примите нижнюю позицию, затем плавно перейдите в верхнюю и коснитесь руками противоположного плеча. Повторяйте упражнение в течение 45 сек. Всего нужно сделать 2-3 подхода;
  • 9-й — выполняйте задания 5 дня. Однако при этом необходимо увеличить количество подходов в 2 раза;
  • 10-й — из низкого положения производите разворот в боковое. Тянитесь противоположной рукой вверх. Удерживайте позицию не менее 45 секунд. Повторите комплекс 4-5 раз, если позволяет выносливость;
  • 11-й — встаньте в высокое положение. Попытайтесь совершать прыжки, разводя ноги на ширину плеч. Следите за тем, чтобы таз не поднимался. Сделайте три подхода по минуте;
  • 12-й — встаньте в высокую стойку. Тянитесь коленом левой ноги к правому плечу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выполняйте для каждой ноги по 10-15 раз. После этого отдохните и повторите упражнение еще 2-3 раза;
  • 13-й — выполняйте задачи 10 дня, но при этом старайтесь увеличить количество подходов;
  • 14-й — из низкой позиции совершайте подтягивание ног к животу. Задерживайте каждую ногу на несколько секунд. Совершите по 15-20 повторов для каждой ноги. Затем можно немного отдохнуть и выполнить еще 2-3 подхода;
  • 15-й — выполняется высокая стойка. Ее необходимо удерживать максимальное количество времени. Таких подходов должно быть не менее 3-4.

Начинать выполнять задания стоит с одного раза в день. Далее можно увеличить количество повторов до 3-4. Очень важно соблюдать принцип постепенности. Чрезмерные нагрузки в первые дни тренировок могут оказать негативное влияние на ваш организм.


Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/planka-dlya-pohudeniya-dlya-nachinayushchih/

Поделиться этой записью: