Планка упражнение для похудения каждый день

Содержание

Возможно ли похудение с помощью упражнения планка?

Оглавление

“Планка” для похудения является эффективным упражнением для проработки практически всех мышечных групп. Во время тренировки необходимо делать перерывы, т. к. занятие только на первый взгляд представляется простым. Новичку сложно простоять в такой позе даже минуту.

Польза упражнения

Польза выполнения упражнения:

  1. Во время тренировки задействуются все брюшные мышцы, поэтому данная техника полезна для живота.
  2. Комплекс позволяет тренировать практически все тело: бедра, спину, грудь, плечи.
  3. Профилактика болей в спине, т. к. укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
  4. Повышается концентрация внимания и выносливость.
  5. Упражнение позволяет укрепить ягодицы и спину без негативного воздействия на суставы и опорно-двигательную систему, в отличие от приседаний, выпадов и становой тяги.
  6. Появление правильной осанки и поддержание спины в ровном положении.
  7. Техника доступна как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Каждый удерживает статическое положение столько времени, сколько может.
  8. Улучшение равновесия и баланса. Эти навыки находят применение и в обыденной жизни.
  9. Не оказывает разрушительного воздействия на поясницу в отличие от некоторых упражнений для живота.

Преимущество методики в том, что не требуется наличие специального инвентаря. Тренироваться можно в домашних условиях или на свежем воздухе. Существует множество модификаций упражнения: каждый может выбрать технику выполнения по своему вкусу.

Механизм похудения

Само по себе упражнение не способно снизить вес. Его необходимо комбинировать с правильным питанием и дополнительными физическими нагрузками. “Планка” помогает держать тело в тонусе. Особенно она полезна для живота и боков. Тренироваться в этой технике можно каждый день.

Бессмысленно тратить много времени на выполнение упражнений, если питаться высококалорийной пищей в неограниченном количестве и при этом вести сидячий образ жизни. Постепенное увеличение физической нагрузки приводит к снижению веса за счет расходования калорий.

Во время выполнения этого упражнения расходуется меньше энергии, чем, например, во время бега. Но ежедневные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой принесут результат уже через месяц. Кроме снижения веса, программа помогает добиться хорошей растяжки тела.

Эффективность

Стойка не только помогает убрать живот, но и приносит пользу при наличии некоторых заболеваний. Результатом регулярных тренировок являются:

  • прокачанные мышцы спины;
  • избавление от остеохондроза поясницы и шеи;
  • благотворное воздействие на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса;
  • работа брюшных мышц на максимальном уровне;
  • улучшенная осанка;
  • избавление от болей в позвоночнике;
  • улучшение кровообращения;
  • предотвращение негативного влияния сидячего образа жизни.

Через месяц занятий появятся следующие результаты:

  • уменьшатся жировые складки в нижней части тела;
  • уменьшение окружности талии на 2 см;
  • снижение веса на 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ноги станут стройнее, т. к. основная нагрузка приходится на них;
  • плоский живот, т. к. прорабатываются мышцы пресса;
  • руки станут накачанными, пропадет лишний жир, т. к. задействуются бицепсы и трицепсы.

Во время выполнения стойки расходуется от 5 до 12 калорий в минуту. Потеря энергии зависит от веса тренирующегося, правильности выполнения упражнения и наличия или отсутствия усложнений этой позы.

Во время выполнения этой техники возникает неприятное ощущение – боль в мышцах. Но со временем тело привыкнет к такой нагрузке. Упражнение универсальное: оно подходит как для женщин, так и для мужчин.

Техника выполнения

Максимальный эффект приносит правильная техника выполнения. Наблюдая за тем, как человек выполняет это упражнение, создается впечатление, что он не прилагает никаких усилий. В действительности удержание позы дается нелегко: вес приходится удерживать, опираясь только на руки, локти и пальцы ног. Этапы выполнения:

  1. Расстелить напротив большого зеркала резиновый коврик для йоги или фитнеса.
  2. Принять положение лежа, упираясь в пол пальцами ног и руками.
  3. Спину нужно держать ровно, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от пяток до головы. Мышцы живота держать напряженными. Контролировать положение тела: не допускать провисания живота и выпячивания ягодиц.
  4. Минимальное время удержания позы – 30 секунд. Нужно постараться максимально долго зафиксироваться в этой позиции.

Упражнение направлено только на укрепление мышц. Создать рельеф с его помощью не получится.

Виды

Тренировку можно начинать даже на полный желудок, т. к. никакой двигательной активности упражнение не предусматривает. Новичкам для разогрева мышц рекомендуется предварительно заняться разминкой. Рекомендуется выполнять упражнение ежедневно, чтобы добиться максимального эффекта. При появлении мышечной боли не стоит прекращать тренировку, т. к. этот дискомфорт со временем проходит.

Разработано несколько вариантов выполнения: от простого (на вытянутых руках) до усложненного (с вытянутой ногой). Рекомендуется начать с самого легкого, по мере привыкания тела к этой нагрузке можно усложнять выполнение.

Классика

Для первого раза достаточно удерживать позу в течение 10 секунд. В дальнейшем время можно довести до 2 минут. Техника выполнения:

  1. Принять положение лежа с упором на ладони. Кисти нужно расположить точно под плечами. Тело представляет собой прямую линию. Грудь при этом не должна проседать под плечами. Шея со спиной находится на одной линии, взгляд направлен вперед.
  2. Напрячь пресс и удерживать позицию до тех пор, пока не нарушится техника выполнения. Когда мускулы начнут дрожать, необходимо опуститься и отдохнуть. Затем сделать еще 2 подхода.

Сложность выполнения зависит от расстояния между стопами. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее дается поза. Классический вариант поможет привести тело в тонус и снизить вес. Если нужна более сильная нагрузка, можно попробовать усложненные виды упражнения.

Упор на локти

Необходимо лечь, опираясь на носки ног и локти. Тело должно быть параллельно полу. В таком положении нужно максимально напрячь ягодицы и живот. Удерживать позу до появления тяжести в мышцах. После завершения упражнения опускаться на пол нужно плавно.

Правильная техника выполнения:

  • ступни должны быть расположены максимально близко друг к другу, т. к. такое положение создаст наибольшую нагрузку на пресс;
  • напрягать тело нужно на вдохе, а удерживать позу – до появления напряжения в мышцах;
  • ноги следует держать прямыми, это поможет удерживать позвоночник в ровном положении;
  • локти должны находиться точно под плечами: это позволит снизить нагрузку на плечи;
  • поясницу нужно держать ровной: не нужно прогибаться или округлять спину.

С подъемом руки, ноги

Этот вариант выполнения предусматривает нагрузку на весь корпус. Нужно принять исходное положение классической “Планки”, с опорой на вытянутые руки. Затем поднять правую руку и левую ногу. Необходимо сохранять баланс. При этом плечи и бедра не должны смещаться с исходной позиции.

Локтевая с подъемом руки, ноги

Принять положение с упором на локти и пальцы ног. Поднять одновременно противоположную ногу и руку. Необходимо следить, чтобы плечи и таз не смещались с исходной позиции. Сложность упражнения в том, что нужно сохранять баланс, удерживая тело на прямой линии. Нагрузка на корпус при этом сильно увеличена.

Боковая

Техника выполнения:

  1. Лечь набок и выпрямить ноги.
  2. Опереться на локоть, ладонь направить перпендикулярно туловищу. Плечо и локоть нужно выровнять по линии. Только в такой позиции можно добиться максимальной устойчивости.
  3. Ноги положить друг на друга, стопы направить вперед.
  4. Руку, находящуюся сверху, положить на талию либо за голову.
  5. Взгляд направить перед собой, голову опускать не нужно.
  6. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
  7. На вдохе оторвать ягодицы от пола и удерживать вес тела на локте и боковой поверхности стопы. Напрячь мышцы ног и ягодиц.
  8. Держать все мышцы напряженными. Представить, что через тело проходит прямая линия.
  9. Если держаться в такой позе трудно, можно согнуть нижнюю ногу в колене или сместить ее немного вперед.

Обратная “Планка”

Выполнение упражнения:

  1. Сесть на коврик, вытянув вперед ноги и соединив их вместе.
  2. Наклонить спину назад под углом 45°, упереться руками в пол. Кисти должны находиться под плечами, пальцы нужно направить в сторону ног.
  3. Приподнять корпус, распределив нагрузку на руки и ноги.
  4. Выровнять тело, чтобы оно составляло прямую линию.
  5. Задержаться в позе на 15 секунд. За это время не расслаблять живот и ягодицы.
  6. Медленно принять исходное положение.

Сделать небольшой перерыв и повторит упражнение еще несколько раз.

Дополнительные советы

Несмотря на полезные свойства упражнения, оно подходит не всем. Противопоказания:

  1. Беременность. В это время не рекомендуется напрягать мышцы пресса, т. к. в результате могут появиться осложнения, вплоть до выкидыша. Разрешено выполнять обратную “Планку”.
  2. Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании запрещены физические нагрузки.
  3. Защемление нервов, травмы шеи, плеч, спины и др.
  4. Болезни внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка.

Несколько советов, которые помогут избежать травм:

  1. Напрягать следует мышцы спины, расположенные между лопатками, не допуская сжимания самих лопаток. При неправильной технике выполнения руки могут разойтись в стороны.
  2. Во время выполнения взгляд направлять в пол, а не перед собой. Это поможет снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
  3. Стараться держать локти только под прямым углом.
  4. Нужно напрягать брюшные мышцы. В таком положении поясница не будет прогибаться.
  5. Для того чтобы ноги были ровными, нужно напрягать мышцы бедер.

Упражнение будет даваться легко, если выполнять его без спешки. Не нужно стремиться ставить рекорды по продолжительности нахождения в стойке. Увеличить нагрузку можно после того, как появится устойчивость.

Можно тренироваться при помощи фитбола:

  1. Опереться животом на мяч и передвигаться вперед, пока ноги не окажутся на фитболе.
  2. Согнутые в локтях руки поставить на ширину плеч.
  3. Спина и шея должны находиться на одной ровной линии.
  4. Мышцы шеи должны быть расслаблены, взгляд следует направить в пол.
  5. Максимально напрячь живот.

Когда этот вариант не будет вызывать трудностей, можно усложнить положение: опираться следует не на локти, а на выпрямленные руки. Конечности должны располагаться под прямым углом к полу. С выдохом нужно стараться придвинуть мяч к животу, немного согнув ноги в коленях. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 8-12 раз.

Программа тренировок

Упражнение подходит тем, у кого нет времени на посещение фитнес-залов. На его выполнение уходит всего несколько минут в день. Оптимальное время для занятий – утром и вечером (за несколько часов до сна). Такой режим тренировок позволяет добиться максимального эффекта. Заниматься лучше в одно и то же время, чтобы упражнение вошло в привычку.

Количество времени нахождения в стойке зависит от подготовленности тела. Таблица занятий для начинающих:

Номер подходаВремя выполнения
Первый30 секунд
Второй1 минута
Третий1 минута 30 секунд
Четвертый2 минуты

Начинать следует с легкого варианта, постепенно усложняя технику.

Отзывы

Мария, 28 лет, Москва: “После декрета фигура потеряла привлекательность. Начала посещать спортивный зал, где тренер посоветовала это упражнение. Занималась каждый день по утрам. Занятие удобно тем, что его можно выполнять в домашних условиях. Исключила из рациона сладкое и мучное. В результате через месяц тело стало подтянутым и стройным, вес снизился на 7 кг”.

Кристина, 18 лет, Ярославль: “Занимаюсь каждый день: стою в “Планке” по 5 минут утром и вечером. Сначала болели все мышцы, но через неделю стало легче. Через месяц измерила окружность талии: она стала меньше на 12 см. В планах – увеличение продолжительности стойки и усложнение позиции”.

Александра, 30 лет, Вологда: “Из-за большого веса были трудности с выполнением этого упражнения: болели локтевые суставы. Сейчас таких проблем нет: могу удерживать позу в течение 5 минут. Занимаюсь ежедневно, но больших изменений в весе не произошло. Внешне тело стало стройнее, т. к. подтянулись мышцы, особенно в области живота”.

Валентина, 45 лет, Санкт-Петербург: “Последние 5 лет выполняю это упражнение каждое утро по 2 минуты. Активно занимаюсь разными видами спорта. Упражнение не сделало тело подтянутым, но оно помогает держать мышцы в тонусе, предотвращает их провисание”.

Планка Упражнение Для Похудения Каждый День. Как правильно делать планку для похудения и можно ли с помощью упражнения похудеть в животе и боках?0Планка Упражнение Для Похудения Каждый День. Помогает ли упражнение «планка» в похудении и как его делать правильноПланка Упражнение Для Похудения Каждый День. Возможно ли похудение с помощью упражнения планка?

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/planka

Поможет ли похудеть упражнение «планка»?

Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.

Какого эффекта можно добиться при регулярном выполнении планки?

Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно — это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:

  • пресса,
  • рук,
  • ног,
  • спины,
  • ягодиц.

Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:

  • улучшаете осанку;
  • тренируете сухожилия и связки;
  • усиливаете мышцы кора, отвечающие за поддержание позвоночного столба, таза и бёдер;
  • боретесь с поясничным и шейным остеохондрозом;
  • снижаете риск развития остеопороза;
  • делаете руки и ноги стройнее;
  • уменьшаете объём талии;
  • боретесь с целлюлитом за счёт улучшения тока крови и лимфы.

Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.

Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.

Поможет ли планка похудеть?

Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.

Когда планка может навредить

Противопоказаниями к этому упражнению являются:

  • гипертония — так как упражнение повышает артериальное давление;
  • проблемы с суставами — на них ложится серьёзная нагрузка, которая в данном случае не пойдёт на пользу;
  • позвоночная грыжа или травмы позвоночника;
  • недавно перенесённая операция кесарева сечения (до полугода) — из-за риска расхождения швов;
  • любые хронические заболевания в стадии обострения.

Виды планки и рекомендации по их выполнению

Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип — правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.

Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.

Таблица 1: Схема удержания классической планки на локтях для четырёх подходов для начинающих

Первый подход30 сек
Второй подход1 минута
Третий подход1 минута
30 секунд
Четвёртый подход2 минуты

С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.

Таблица 2: рекомендованная программа тренировок по отработке планки на 30 дней для новичков

ДеньВремя удержания
планки
ДеньВремя удержания
планки
Первый20 сек.Шестнадцатый2 мин. 40 сек.
Второй25 сек.Семнадцатый2 мин. 50 сек.
Третий30 сек.Восемнадцатый3 мин.
Четвёртый35 сек.Девятнадцатый3 мин. 20 сек.
Пятый45 сек.Двадцатый3 мин. 30 сек.
Шестой1 мин.Двадцать первый3 мин. 35 сек.
Седьмой1 мин. 10 сек.Двадцать второй3 мин. 40 сек.
Восьмой1 мин. 20 сек.Двадцать третий3 мин. 50 сек.
Девятый1 мин. 30 сек.Двадцать четвёртый4 мин.
Десятый1 мин. 40 сек.Двадцать пятый4 мин. 20 сек.
Одиннадцатый1 мин. 45 сек.Двадцать шестой4 мин. 25 сек.
Двенадцатый1 мин. 50 сек.Двадцать седьмой4 мин. 30 сек.
Тринадцатый2 мин.Двадцать восьмой4 мин. 40 сек.
Четырнадцатый2 мин. 10 сек.Двадцать девятый4 мин. 50 сек.
Пятнадцатый2 мин. 30 сек.Тридцатый5 мин.

Классическая планка на локтях

  1. Локти поставьте на ширине плеч, строго под плечевыми суставами.
  2. Кисти лучше свести вместе, но можно держать параллельно.
  3. Руки не напрягайте — их нужно рассматривать лишь как точку опоры.
  4. Пресс напрягите и втяните в себя, живот ни в коем случае не должен провисать. Планка относится к числу немногочисленных упражнений, которые позволяют работать нижним мышцам живота.
  5. Самое сложное — держать спину. Позвоночник не прогибайте, сохраняйте поясницу плоской, иначе подвергнете позвонки негативной нагрузке.
  6. Ноги держите прямо, не сгибая в коленях.
  7. Не задирайте голову вверх — взгляд направьте в пол.
  8. Дышите ровно, спокойно, дыхание не задерживайте.

Секреты правильной планки:

  1. Позвоночник будет легче удержать в правильном положении, если вы сожмёте ягодичные мышцы и будете сохранять напряжение до конца упражнения.
  2. Напрягите и выпрямите ноги — они отвечают за стабильное положение корпуса.
  3. Расставьте стопы шире, и вы сразу почувствуете, что поддерживать правильный баланс станет легче.

Распространённые ошибки при выполнении планки

Типичные ошибки, которые допускают новички:

  1. Прогибание вверх или провисание вниз в поясничной области.
  2. Неправильное положение головы: она бывает задрана вверх (это наиболее опасно, так как нарушается мозговое кровообращение) или опущена вниз.
  3. Неправильное расположение рук: выше или ниже уровня плеч.
  4. Сгибание ног в коленях.

Эти погрешности касаются не только классической планки — они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.

Классическая планка на прямых руках

Основная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же — ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.

Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:

  1. Упор на ладони, кисти рук располагаются строго под плечевыми суставами.
  2. Спина ровная, таз подобран.
  3. Мышцы пресса максимально напряжены.
  4. Стопы на ширине плеч, с упором на пальцы, мышцы ног напряжены, колени разогнуты.

Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок — всё зависит от ваших целей.

Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.

Планка на локтях с поднятой ногой

Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.

  1. Из исходного положения классической планки на локтях поднимайте поочерёдно сначала одну ногу, удерживая её 30 секунд, затем ту же процедуру повторите другой ногой.
  2. Прямую ногу поднимайте чуть выше плеч, пальцы ног направьте внутрь, на себя.

Планка на вытянутых руках с поднятой ногой

Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.

О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.

Видео: техника выполнения планки классической и с усложнением

https://youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Планка с поднятой рукой

Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.

  1. Из положения классической планки на локтях вытяните перед собой одну руку и постарайтесь продержаться несколько секунд, сколько сможете выдержать. Руку держите прямо, ладонью внутрь.
  2. Затем повторите те же действия второй рукой.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.

  1. Займите исходное положение в классической планке.
  2. Одновременно поднимите ногу чуть выше уровня плеч и вытяните перед собой противоположную руку (например, правую ногу и левую руку и наоборот).

Боковая планка

Это упражнение предназначено:

  • для проработки косых мышц живота, широкой мышцы бедра, дельтовидной, малоберцовой и ягодичной мышц;
  • создания мышечного корсета вокруг талии;
  • уменьшения болей в спине;
  • улучшения осанки и координации.
  1. Исходное положение: лёжа на боку, обопритесь рукой на локоть, ноги сведите вместе, одну над другой.
  2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
  3. Шея и позвоночник составляют единую линию; не забывайте о том, что подбородок с позвоночником должны образовывать прямой угол.
  4. Оторвите бедро от пола и вытянетесь в линию, локтем жёстко упритесь в пол.
  5. Удерживайтесь в такой позиции, сколько возможно, минимум 30 секунд.
  6. Затем минуту отдохните, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.

Боковая планка с провалом корпуса

Вариант первый:

  1. Исходное положение: боковая планка с упором на локте. Вторую руку можно поставить на пояс. Тело вытяните в струну, напрягите пресс, втяните ягодицы, шея — продолжение позвоночника, взгляд направлен прямо перед собой (положение В).
  2. Таз медленно опустите вниз, слегка коснувшись им пола, вернитесь в исходную позицию (положение А).
  3. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Перерывы между подходами — 1 минута.

Вариант второй:

Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

  1. Исходное положение: боковая планка на вытянутой руке. Вторую руку уберите за голову.
  2. Прямую нижнюю ногу вытяните вперёд под прямым углом к телу и параллельно полу, удерживайтесь в таком положении, считая до десяти.
  3. Из этой позиции опуститесь вниз, но не касайтесь бедром пола. Оставайтесь в таком положении также до 10 счетов.
  4. Вновь вернитесь в верхнюю позицию, подняв таз и не убирая вытянутую ногу, удерживайтесь уже до 5 счётов.
  5. Опуститесь вниз, зависайте с вытянутой ногой, считая до пяти.
  6. Повторите те же действия вверху и внизу, но уже считая до четырёх, затем до трёх и до двух.
  7. В завершение нужно будет ещё 10 раз опускать таз и возвращаться в исходное положение.
  8. Затем сделайте отдых на 1–2 минуты и повторите те же действия для другой стороны тела.

Видео: техника выполнения боковой планки с провалом корпуса и выбросом ноги.

Планка на фитболе

Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?

Вариант первый

  1. Исходное положение: лягте на фитбол животом, при помощи рук двигайтесь вперёд до тех пор, пока ноги не упрутся в мяч, при этом они не должны быть согнуты в коленях. Кончиками пальцев ног также упритесь в снаряд. Руки расположите на ширине плеч и согните в локтях. Двигать ими вперёд и назад не следует. Шея является продолжением позвоночника: голову вверх не закидывайте, взгляд направьте вниз. Мышцы живота максимально напрягите.
  1. Удерживайте в таком положении корпус, сколько сможете. Следите за тем, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы располагались на одной линии. Самое сложное — удержать поясницу, чтобы она не прогнулась к полу. Голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, иначе не избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
  2. Затем немного отдохните и выполните ещё один или два подхода. Перерыв между подходами — 1 минута.

Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.

Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:

  1. Займите исходное положение, как при статической планке, но руки уже не сгибайте в локтях, а держите прямо и на ширине плеч. Упор сделайте на ладони, которые должны располагаться строго под плечевыми суставами. На мяче должен находиться только взъём стопы с упором на пальцы ног.
  2. Выдыхая, обопритесь руками о пол, подтяните фитбол к корпусу, сгибая колени. При этом с особой нагрузкой начинают работать мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.
  3. Отдыхая по минуте между подходами, повторите процедуру ещё 2 раза. По мере освоения упражнения, число подходов можно увеличить до пяти.

Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.

Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей

Рекомендации для опытных спортсменов

Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:

  1. Классическая планка на вытянутых руках — 2 минуты.
  2. Классическая планка на предплечьях — 2 минуты.
  3. Планка на предплечьях с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.
  4. Отдых — 1 минута.
  5. Боковая планка на предплечьях — 2 минуты.
  6. Боковая планка с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.

Отзывы испытавших на себе

Долгое время я считала планку совершенно бесполезным упражнением, и подсмеивалась над своей подругой, которая активно начала его использовать в своих занятиях спортом… Как-то у нас зашел разговор с мужем о пользе не пользе планки. Я почитала статьи в инете, посмотрела видео, в общем осталось только попробовать:) Первый раз я отстояла около 50 секунд, но не могу сказать, что это далось мне легко. Я чувствовала все свои мышцы, руки дрожали;) вообще руки это мое слабое место, отжимаюсь и то с трудом. На следующий день я повторила свой результат, было уже намного проще не смотря, что мышцы по всему телу побаливали, особенно рук. Постепенно планка прочно вошла в мой список упражнений, я бы даже сказала любимых. Пока я делаю только классический вариант либо добавляю махи ногами. Если собираюсь делать комплекс упражнений, то конечно, перед этим делаю как положено разминку. Но когда мне лень, я делаю её и без разминки:) Какие плюсы упражнения? Для меня это тонус мышц всего тела, наверное это одно из немногих упражнений, которое работает сразу на всё) Мне очень нравится ощущение после выполненного упражнения, это легкость, невесомость. Планка эффектно работает на мышцы живота — женский подтянутый живот вам гарантирован, при условии соблюдения правил. Надеюсь, увлечение этим упражнением положительно скажется и на мышцах моих рук)) В общем, это достаточна простая, но очень эффективная тренировка мышц.

Агент Провокатор

http://irecommend.ru/content/planka-otlichnoe-uprazhnenie-dlya-vsego-tela-kak-pravilno-delat-planku-est-li-polza

…Начав делать этот комплекс, я впервые смогла сделать планку на 10 секунд, было очень тяжело. Поэтому первый минус планки, что не подготовленным ее сделать будет крайне сложно. Но попробовать можно всегда, для этого нет необходимости идти в зал или еще куда-то и тратить деньги. Дальше я стала больше узнавать об этом упражнении и поняла, что достаточно 5–20 минут в день, чтобы ваше тело стало преображаться и подтягиваться, а объемы уходить. Кому подойдет это упражнение? Мамам в декрете и тем, кто ограничен во времени… Планка — упражнение под всеми углами. Волшебство планки начинаешь ощущать почти сразу, но поначалу — это боль, во всех мышцах. Вы узнаете о таких мышцах, о существовании которых вы и не подозревали. Когда вы сможете стоять в положении планки 15 секунд либо больше и вам удастся дышать спокойно, тогда пробуем планку делать не только горизонтальную, а и боковую. Усложняем выполнение планки с помощью поднятия рук, ног. Сначала поднимаем только 1 руку или ногу, а для более продвинутых руку и ногу одновременно.Перед началом занятий обязательно произведите замеры, чтобы видеть результаты. Месяц ежедневной утренней гимнастики с планкой и живот уходит, как бы утягивается вовнутрь. Все тело становится более рельефным и стройным.Видео по выполнению планки найдете в интернете, их очень много. Сделайте планку вашим ежедневным упражнением, уже через месяц вы заметите как становитесь стройнее, а сантиметры уходят.Хотите потерять 7 кг в месяц? Тогда исключите из своего меню мучное и сладкое, так вместе с планкой похудение пойдет значительно быстрее. Я пробовала все делать в марафоне для похудения и за месяц у меня ушло 7 кг.Но строгость диеты заключается в подсчете калорий и соблюдении калорийности меню, как зарядка для похудения у меня была планка. Животик реально подтягивается и выглядит не таким обвисшим!Кто начал делать планку, попробуйте увеличивать количество секунд: например, 1 неделя — 30 секунд; 2 — 40; 3 — 50. И так по нарастающей. Надеюсь, ваши результаты порадуют не только вас, а и окружающих еще быстрее :). Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и в динамике. Множество видео про планку доказывает ее эффективность. Если вы не можете качать пресс, у вас сложности с позвоночником или просто лень, то планка — волшебно преображает вашу фигуру. Девочки из моей школы на себе ощутили ее волшебное действие, поэтому найдите для себя от 3–5 минут в день, ваш пресс, спина и ноги будут кардинально меняться. Если у вас слабые мышцы кора, тогда начинаем с упрощенных вариантов планки: Для классической 1. Планка на коленях или с широко расставленными ногами (пятки вместе носки врозь для продвинутых и на «ровных» ногах). 2. Планка на вытянутых руках (на локтях более сложный вариант). Для боковой 3. Делаем на вытянутой руке (согнутая в локте для опытных). Когда ваша задача — постройнеть на 20 кг, возьмите мой метод без ограничений в питании…

Lalla, Украина

http://otzovik.com/review_847428.html

Упражнение планка — простое в исполнении, но очень эффективное. Универсально тем, что помогает укреплять различные группы мышц человеческого тела: пресс; спина; руки; ноги; ягодицы. Кроме того, его можно усложнять по уровню физической подготовки, воздействуя только на необходимые зоны. Упражнение примечательно тем, что способствует не только развитию крепких мышц, но и сжиганию подкожного жира. Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы. При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут…Всего лишь 3 минуты в день позволят добиться идеального пресса и приобрести крепкие косые мышцы живота! Очень много вариантов этого упражнения и все эти варианты действительно работают!!! Всего-то 3 минуты в день! Я делаю пока что 3 подхода по 1 минуте. Стараюсь по возможности и 2 раза в день! А варианты планки каждый день чередую!

Оксана

http://neomagia.ru/blogs/cel-vizhu-v-sebja-veryu/planka.html

Регулярное выполнение классической планки и её разновидностей решает много задач и помогает укрепить все группы мышц, но особенно мышцы пресса. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких специфических условий или инвентаря — только коврик, несколько минут свободного времени и желание поддерживать себя в форме.

Источник: http://it-woomen.ru/vse_o_poxudenii/pomozhet-li-pohudet-uprazhnenie-planka.html

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно. Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит. Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет.

Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат! Это упражнение тренирует тело комплексно, так как вовлекаются все группы мышц. Оно требует немало калорий, так что жировые отложения равномерно уходят. Вам нужен такой результат? Тогда вперед, на тренировку!

5 минут в день – вот сколько вам нужно времени в сутки, чтобы достичь результата. Это огромный плюс для людей, которые в силу вечного дефицита времени не могут посещать спортзал. А еще планка в домашних условиях сэкономит вам уйму денег, ведь вы знаете, что абонементы в фитнес-клуб стоят немало.

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

Везде пишут, что планку нужно делать в среднем 2 минуты в день, но это не совсем верно. Продолжительность нужно увеличивать планомерно:

1-2 день – 20 секунд;
3-4 день – 30 секунд;
5 день – 40 секунд;
6 день – перерыв;
7-8 день – 45 секунд;
9-11 день – 1 минута;
12 день – 1,5 минуты;
13 день – отдых;
14 день – 1 минута 40 секунд;
15 день – 1 минута 50 секунд;
16-17 день – 2 минуты;
18 день – 2 минуты 30 секунд;
19 день – перерыв;
20-21 день – 2 минуты 30 секунд;
22-23 день – 3 минуты;
24-25 день – 3 минуты 30 секунд;
26 день – перерыв;
27-28 день – 4 минуты;
29 день – 4 минуты 30 секунд;
30 день – 5 минут.

Если действовать по такой схеме, организм постепенно адаптируется к увеличивающимся нагрузкам. Каждый раз калории будут расходоваться не только непосредственно на выполнение планки, но еще и на адаптацию, а она требует немалых затрат калорий.

Внешние и внутренние изменения в вашем теле не заставят себя долго ждать. Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной. Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил, с прежней работой будете справляться проще, а настроение будет отличное, ведь планка укрепляет не только мышцы, но еще и улучшает кровоснабжение всех органов. Одновременное увеличение как физической, так и психической силы – вот что дает планка!

Если вы все сделали правильно и 30 дней подряд выполняли планку, достигнув рекордного времени – 5 минут, поздравляем, вы можете собой гордиться! Ваш улучшенный внешний вид – результат терпения и дисциплины, а значит теперь вы можете себе сделать маленькое вознаграждение. За труды побалуйте себя чем-то вкусным и приятным, вы действительно этого заслужили! Только не останавливайтесь на достигнутом – продолжайте делать планку минимум 3 раза в неделю, чтобы закрепить результаты и наслаждайтесь своим отражением в зеркале!

Читайте также ---->>

Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения 💪🏻
5-минутный комплекс упражнений для стройных ног
Какие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зона
Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fitness_club/chto-proizoidet-s-vashim-telom-za-30-dnei-esli-delat-planku-ejednevno-5c77f44d07473b00b192ba61

Поделиться этой записью: