Похудение упражнение для рук

Содержание

Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Похудение Упражнение Для Рук. Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

Содержание

Самые эффективные упражнения для похудения рук

  1. Круговые вращения

Похудение Упражнение Для Рук. Как похудеть в руках и плечах быстро не накачивая их

Это простое разминочное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, руки опущены;
  2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
  3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
  4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Отжимания от стены

Похудение Упражнение Для Рук. Упражнения для похудения рук для девушек в домашних условиях

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

Выполнение:

  1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
  3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Отжимания

Похудение Упражнение Для Рук. Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

Как делать:

  1. Лягте на живот;
  2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
  3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
  4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
  5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 7-10.

Варианты выполнения

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

  1. Обратные отжимания

Похудение Упражнение Для Рук. Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

Техника выполнения:

  1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
  2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
  3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Червячок

Похудение Упражнение Для Рук. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
  2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
  3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
  4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.
Подходы и повторения – 3 подхода.
  1. Отжимания на трицепс в упоре

Похудение Упражнение Для Рук. Работаем с фигурой в домашних условиях: упражнения для похудения рук, плечей и спины для девушек

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

Техника:

  1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
  2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
  4. Поднимите бедра до уровня скамьи.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Переходящая планка

Похудение Упражнение Для Рук. Как похудеть в руках

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

Техника:

  1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
  2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
  3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
  5. Вернитесь руками в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10;
  1. Касания плеч в планке

Похудение Упражнение Для Рук. Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

Техника:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
  3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
  4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Альпинист

8 лучших женских упражнений для подтянутых рук, time: 15:52

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

Как делать:

  1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
  2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
  3. Верните руки по очереди на степ платформу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Шаги в планке

Похудение Упражнение Для Рук.

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

Как выполнять:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
  3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
  4. Повторите то же самое в левую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 2.
  1. Полу-кобра

Похудение Упражнение Для Рук.

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

Техника:

  1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
  2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
  3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 5.
  1. Пистолет

Похудение Упражнение Для Рук.

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

Выполнение:

  1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
  2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
  3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
  4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Подъемы ног в перевернутой планке

Похудение Упражнение Для Рук.

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

Выполнение:

  1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
  2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
  3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
  4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Вращения в планке

Похудение Упражнение Для Рук.

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
  2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

  • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 5.
  1. Паучьи отжимания

Похудение Упражнение Для Рук.

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
  2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
  3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
  4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

  • Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
  • Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
  1. Вращения руками;
  2. Вращения плечами;
  3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
  4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
  5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
  • Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
  • Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
  • Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-ruk.html

Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение Упражнение Для Рук.

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

  • Усилить кровоток;
  • Запустить обновление клеток;
  • Ускорить метаболизм;
  • Выровнять рельеф;
  • Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Похудение Упражнение Для Рук.

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

  1. Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
  2. Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
  3. Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
  4. Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Похудение Упражнение Для Рук.

Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Похудение Упражнение Для Рук.

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Похудение Упражнение Для Рук.

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Похудение Упражнение Для Рук.

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Похудение Упражнение Для Рук.

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Похудение Упражнение Для Рук.

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Похудение Упражнение Для Рук.

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано в таблице.

НазваниеНорма выполнения
Отжимание от пола.10 раз.
Отжимание от скамьи.10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей.30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями.20 раз.
Жим гантелей в положении сидя на скамье. 20 раз.
Ножницы.30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Похудение Упражнение Для Рук.

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

ДниЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1Овсяная каша яблоко, чай из ромашки.Йогурт.Овощной суп, отварная говядина, огурец.Жменя орехов.Кефир с отрубями.
2Два отварных яйца, стакан томатного сока.Яблоко.Суп из сельдерея. Тушеные овощи с грибами.Зерновой творог.Два яблока.
3Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай.Банан.Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом.Йогурт.Кефир с отрубями.
4Овсяная каша с фруктами, настой шиповника.Половина грейпфрута.Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста.Половина грейпфрута.Творожная диетическая запеканка.
5Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай.Стакан ягод.Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы.Зерновой творог.Кефир с отрубями.
6Рисовая каша с изюмом, настой шиповника.Яблоко.Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи.Банан. Яблоки.
7Разгрузочный день. Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Похудение Упражнение Для Рук.

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

Похудение Упражнение Для Рук.

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:

  • Исчезла дряблость;
  • Укрепились мышцы;
  • Подтянулись складки;
  • Исчез жир.

Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».

Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:

«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:

  • Плечи сделались упругими и гладкими;
  • Складки под руками разгладились;
  • Сформировался красивый рельеф.

Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».

Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:

«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:

  • постоянную усталость;
  • сонливость;
  • раздражительность.

Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».

Какие ещё существуют методики для подтягивания обвисшей кожи, смотрите на видео:

КАК ПОХУДЕТЬ В РУКАХ?•УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ💪🏻•секреты•лайфхаки•, time: 4:21

Резюме

Чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день.

( 2 оценки, среднее 4 из 5 )Похудение Упражнение Для Рук. Комментарии5Поделиться:

Источник: https://zhirunet.com/kak-pohudet-v-rukah-i-plechah-bystro-i-effektivno/

Упражнения для похудения рук для девушек в домашних условиях

Избавиться от лишнего жира на руках можно и в домашних условиях, главное, регулярно тренироваться и ограничить поступление избыточного количества калорий, которые, возможно, стали причиной появления жира. Ниже представлены лучшие упражнения для похудения рук, которые можно адаптировать под каждый уровень физической подготовки, при этом работая с собственным весом либо с оборудованием, позволяющим держать баланс, например, фитболом.

Содержание

Как похудеть в руках

Выполнять программу, направленную на похудение, необходимо с большим количеством повторений, 15 раз и выше, до полного утомления мышц, либо по одной минуте, выполняя максимальное количество повторений. Выполнять упражнения можно по кругу, не выжидая паузу между подходами. Такой режим обеспечит высокие энергетические затраты и ускорит процесс похудения в руках.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Если дома нет специального оборудования, например, фитбола или босу, выполняйте упражнения с собственным весом. Предварительно разогревайте мышцы и суставы. Чем больше в упражнении задействуется мышц, тем лучше.

Берпи

Многосуставное функциональное упражнение поможет войти в аэробный режим для жиросжигания. Воздействует не только на руки, но и мышцы кора, а так же сердечно-сосудистую систему, ускоряя процесс похудения при повышении пульса. Выполняйте сложные и облегченные варианты от 15-25 повторений без пауз, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах, либо максимальное количество на время.
Упражнение можно выполнять тремя способами:

  1. С отжиманиями от пола – вариант для подготовленных мышц. После прыжка в планку выполняйте отжимание с прижатыми к корпусу локтями.
  1. Отжимания с колен – после прыжка опустите колени на пол и отожмитесь от пола.
  1. Полностью опускайтесь на пол – после прыжка в планку опуститесь животом на пол, и вновь поднимитесь в планку на прямых руках и подпрыгните к стопам.

Подробнее об упражнении берпи →

Отжимания

Отжимания в домашних условиях могут выполняться в различных вариантах, выбирайте варианты индивидуально по уровню подготовки.

Подготовительный уровень

  1. С колен широкой постановкой рук – вариант для новичков, подготавливающий мышцы к горизонтальным отжиманиям, позволяет тренировать трицепс и внешнюю часть грудных мышц.

Похудение Упражнение Для Рук.

  1. Руками на возвышенности – этот вариант подойдет больше начинающим, пока мышцы адаптируются под нагрузку, выполняйте упражнение высоко над уровнем пола. Когда отжиматься станет легче, опускайте уровень ниже.

Похудение Упражнение Для Рук.

  1. Обратные отжимания от пола – упражнение выполняется в обратном положении, упираясь на ладони или специальные рукояти для отжиманий.

Похудение Упражнение Для Рук.

Средний уровень

  1. Ногами на возвышенности – техника позволяет тренировать больше верхнюю, ключичную часть грудных мышц. Чем выше ноги над полом, тем труднее. Есть различные способы выполнения, ноги на скамье или на фитболе. Последний вариант особенно эффективен, так как включает в работу больше мышц, благодаря нестабильности и удержанию равновесия.

Похудение Упражнение Для Рук.

  1. Узкой постановкой рук – ладони под плечами, локти прижимаются к туловищу. Это более сложный вариант, при котором большая нагрузка приходится на трицепс и среднюю часть грудных мышц.

Похудение Упражнение Для Рук.

  1. Обратные отжимания от возвышенности – упор делается на мышцы трицепса, предплечья, передние дельты. Сгибайте локти до прямого угла, выполняя упражнение в полной амплитуде. Подробнее об упражнении обратные отжимания →

Похудение Упражнение Для Рук.

Продвинутый уровень:

  1. Вертикальные – можно выполнять углом, стопы на возвышенности или стоя у стены на руках. Упражнение воздействует на все мышцы плечевого пояса, в большей степени работают дельты и трицепсы. Подробнее об отжиманиях домиком →

Похудение Упражнение Для Рук.

  1. Отжимания на фитболе с узкой постановкой ладоней. Вариант улучшает координацию и баланс, тренируя не только руки, но и мышцы кора, удерживающие тело в тонусе. При опускании туловища не касайтесь грудью мяча, локти прижимайте максимально к корпусу. Стопы поставьте на ширине плеч, при отжиманиях удерживайте равновесие на мяче.

Похудение Упражнение Для Рук.

Подбирайте варианты отжиманий под физические возможности и постепенно усложняйте, по-разному воздействуя на все мышцы. Чем больше работает мышц тела одновременно, тем скорее упражнения избавят от жира на руках.

А также читайте, как отжиматься от пола девушкам →

Планка с выбрасыванием рук вперед

Нельзя пренебрегать упражнением, способствующим укреплению максимального количества мышц, как наружных, так и внутренних. Планку можно выполнять не только в одном положении, но и динамично, выполняя различные дополнительные движения руками и ногами.

Вариант №1

Удерживая стабильное положение таза и туловища, вытягивайте по одной руке вперед в продолжение позвоночника. Не перекатывайтесь по сторонам, выполняйте движение одинаковое количество повторений на каждую руку (всего 30-40 раз) либо в течение одной минуты.

Похудение Упражнение Для Рук.

Вариант №2

Так же к этому динамичному варианту можно добавить попеременный подъем ног, выполняя движение руками, затем ногами, увеличивая нагрузку. Планка с попеременным подъемом рук перед собой укрепляет мышцы-стабилизаторы всего тела. Важно держать поясницу в правильном положении.

Похудение Упражнение Для Рук.

О других вариантах выполнения упражнения планка →

Боковая планка в динамике

Выполнять упражнение необходимо в динамике – из прямой планки выходя в боковую, и так поочередно на каждую сторону. Не забывайте удерживать позвоночник ровно.

Похудение Упражнение Для Рук.

Подробнее об упражнении боковая планка →

Подъем в планку с предплечья

Это динамичное и эффективное жиросжигающее упражнение. Стоя на локтях, удерживая ровную линию от шеи до стоп, поочередно каждой рукой поднимайтесь в планку с прямыми локтями. Так же поочередно опускайтесь. Всегда держите пресс в напряжении и не задерживайте дыхание. Выполняйте в быстром темпе на количество либо на время.

Планка с оборудованием (если имеется)

  • Планка на фитболе или боссу – вариант можно выполнять, упираясь ладонями на мяч или предплечьями. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд.

Похудение Упражнение Для Рук.

  • На фитболе или боссу с упором на предплечьях. Вариант выполняется аналогично технике на полу, но медленнее и аккуратнее, стабилизируя тело и удерживая баланс. Медленно ставьте ладони на мяч или полусферу, и так же опускайтесь на предплечье.

Похудение Упражнение Для Рук.

Заключение

Чтобы быстро похудеть в руках, необязательно изолировать мышцы рук от остальных. Если выполнять кардио и силовые упражнения на все тело, с области рук жир заметно будет уходить в первую очередь. Но похудение не должно обходиться без упражнений для рук, ведь тонус мышц будет препятствовать обвиванию кожи и рыхлости мышц.

Упражнения для похудения рук в видео формате

Как Сделать Руки Стройнее за 7 Дней: Нет Дряблым Рукам!, time: 11:46

А также читайте, как правильно выполнять плиометрические упражнения для похудения →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/kak-pohudet-v-rukah.html

Поделиться этой записью: