Упражнение на похудения рук

Содержание

Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.

Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.

Упражнение На Похудения Рук. Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Содержание

Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук

Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.

1. Отжимания на трицепс

Упражнение На Похудения Рук. Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Работают: трицепсы

1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.

2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.

3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.

4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.

5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

6. Выполните 10-15 повторений.

2. Подъем гантели на бицепс

Упражнение На Похудения Рук. Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации

Работают: Бицепс и плечи

1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.

2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.

3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.

4. Выполните то же самое с другой рукой.

5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

3. Отжимания

Упражнение На Похудения Рук. Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы

1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.

2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.

3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.

4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.

5. Сделайте 15-20 повторений.

4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Упражнение На Похудения Рук. Упражнения для похудения рук — советы профессиональных тренеров

Работают: трицепс

1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.

2. Согните локти под углом 90 градусов.

3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.

4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Планка

Упражнение На Похудения Рук. Упражнения для похудения рук и плеч: эффективный комплекс

Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора

1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.

3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.

4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.

5. Повторите 3 раза.

6. Французский жим гантели над головой

Упражнение На Похудения Рук. Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Работает: трицепс

1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.

2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.

3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

7. Махи гантелями в стороны

Упражнение На Похудения Рук. Как похудеть в руках

 

Рабочая мышца: дельтовидная

1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.

2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.

3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.

4. На выдохе опустите руку в исходное положение.

5. Выполните то же самое правой рукой.

6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.

8. Жим гантелей над головой

Упражнение На Похудения Рук. Проблема женщин: упражнения для похудения рук в домашних условиях

Рабочие мышцы: плечи

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.

2. Поднимите гантели на уровень плеч.

3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.

4. Медленно опустите руки к плечам.

5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.

9. Тяга гантели в наклоне

Упражнение На Похудения Рук. Правильные подходы и упражнения для похудения рук

Работают: трицепс и бицепс

1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.

2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.

3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.

4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.

5. Повторите 10-15 раз.

10. Опускание гантелей лежа на спине

Упражнение На Похудения Рук. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Работают: трицепс

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.

2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.

3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.

4. Поднимите руки вверх в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров

Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.

1. Круговые вращения руками

Упражнение На Похудения Рук.

Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.

1. Встаньте прямо, рука по бокам.

2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.

3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.

4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.

Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

2. Отжимания от стены

Упражнение На Похудения Рук.

Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Как выполнять:

1. Встаньте перед стеной.

2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.

3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.

4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.

5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Упражнение На Похудения Рук.

Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.

Как выполнять:

1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.

2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.

3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.

4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.

5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.

Варианты:

Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.

4. Обратные отжимания от пола

Упражнение На Похудения Рук.

Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.

Как делать:

1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.

2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.

3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

5. Упражнение «Червяк»

Упражнение На Похудения Рук.

Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.

Вот как его нужно выполнять:

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.

2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.

3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.

4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.

Повторы и подходы — 3 подхода.

6. Отжимания на трицепсы от скамьи

Упражнение На Похудения Рук.

Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.

Как выполнять

1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.

2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.

3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.

Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка на вытянутых руках и на локтях

Упражнение На Похудения Рук.

Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.

Как выполнять это вариант планки:

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.

2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.

3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.

4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.

5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

8. Планка с касанием плеч руками

Упражнение На Похудения Рук.

Данное упражнение отлично развивает силу рук.

Как выполнять:

1. Примите позицию планки на вытянутых руках

2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.

3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.

4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

9. Планка «Скалолаз»

 

Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.

Как выполнять:

1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.

2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.

3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.

10. Планка с шагами в стороны

Упражнение На Похудения Рук.

Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.

Как делать:

1. Примите позицию планки.

2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.

3. Верните их в исходную позицию.

4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.

Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.

11. Отжимания «Полукобра»

Упражнение На Похудения Рук.

Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.

Как правильно делать это упражнение:

1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.

2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.

3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.

4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.

12. Обратные отжимания на одной ноге

Упражнение На Похудения Рук.

 

Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.

Как выполнять упражнение:

1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.

2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.

3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.

4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.

13. Обратная планка с поднятием ноги

Упражнение На Похудения Рук.

 

Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.

Как делать это упражнение:

1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.

2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.

3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.

4. Чередуйте ноги.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с поворотом корпуса

Упражнение На Похудения Рук.

Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.

Как выполнять:

1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.

2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.

3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.

Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.

  • Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
  • Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.

Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.

15. Отжимания «Спайдермен»

Упражнение На Похудения Рук.

Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.

Как выполнять:

1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.

2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.

3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.

4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.

5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:

  • Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
  • Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:

(a) Круговые вращения руками.

(б) Круговые движения плечами.

(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.

(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.

  • Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
  • Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
  • Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!

Источники:

  • https://www.lifehack.org/381008/10-quick-easy-workouts-to-lose-arm-fat-at-home;
  • https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-tone-your-arms-without-weights/.

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html

Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации

Многие девушки выбирают аэробные тренировки, чтобы избавиться от подкожного жира на руках и плечах. Но тем, кто хочет иметь действительно спортивную фигуру, необходимо сочетать кардиозанятия с фитнесом. Специальные упражнения помогут проработать мышцы верхних конечностей и придать им подтянутую форму. Если руки – ваша проблемная зона, тогда эта статься именно для вас.

Содержание

Рекомендации для похудения в руках и плечах

Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, физических нагрузок будет недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и пищевые привычки. Разберем принципы питания для жиросжигания:

  • Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, хлеб из белой муки, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки – все это дает мощный скачок инсулина и перегружает организм избыточными калориями. Результат такого рациона – жировые отложения во всем теле и ухудшающееся самочувствие.
  • Дробный режим питания. Строгие диеты дают лишь временный результат. А по завершении чаще всего вес возвращается с избытком. Кроме того, строгие пищевые ограничения негативно сказываются на здоровье. Поэтому не нужно голодать, чтобы похудеть в плечах. Питайтесь малыми порциями 5-6 раз в день.
  • Ограничение углеводов. Многие девушки ошибочно полагают, что лишний вес появляется из-за жирной пищи. На самом деле жировые отложения в теле – это результат потребления большого количества углеводов. Ешьте углеводную пищу в первой половине дня, а вечером вместо гарниров готовьте овощные салаты.
  • Снижение потребления соли. Довольно часто причиной лишнего веса и дряблости кожи является не подкожный жир, а отек. Для избавления от отеков нужно полностью пересмотреть рацион и провериться у врача на наличие других заболеваний. Но для начала вы можете сократить потребление соли, что уменьшит отечность.
  • Легкий дефицит калорий. Похудение возможно только при дефиците калорий. Высчитайте индивидуальный дневной калораж и отнимите от него 300 ккал. Придерживайтесь полученного значения, и вы гарантированно начнете худеть.
  • Правильное питание. Белки: птица, рыба, морепродукты, яйца, постное красное мясо, обезжиренный творог, орехи. Жиры: полезные растительные масла. Углеводы: крупы (греча, бурый рис), овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта. Ну и, конечно же, не забывайте про свежие овощи и зелень.

10 упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях

Итак, чтобы девушке похудеть в руках и плечах, ей необходимо выполнять специальные упражнения. При этом тяжелые снаряды совершенно не нужны. Достаточно собственного веса и пары легких гантелей. Предложенные ниже элементы подходят для домашнего тренинга.
 

1. Отжимания (3/10-15)

  1. Встаньте в упор для отжиманий.
  2. Плавно согните руки и опустите грудь.
  3. Затем поднимитесь в первоначальное положение.

Упражнение На Похудения Рук.

  • Периодически меняйте постановку ладоней (узко, широко).
  • Начинающим можно делать отжимания с коленей.

Подробнее об отжимании для девушек →

2. Махи «ножницы» (3/15-20)

  1. Встаньте ровно, вытяните руки перед собой, кисти сожмите в кулаки.
  2. Разведите руки в стороны, затем сведите их и скрестите перед собой.
  3. Двигайтесь максимально энергично.

Упражнение На Похудения Рук.
Чтобы усложнить упражнение, возьмите в ладони по гантели.

3. Обратные отжимания (3/10-15)

  1. Уприте стул в стену, чтобы он не двигался.
  2. Повернитесь спиной, присядьте и обхватите ладонями край сидения.
  3. Вытяните ноги перед собой.
  4. Выполняйте плавные отжимания от стула.

Упражнение На Похудения Рук.

Для усложнения поставьте пятки на подставку.

Подробнее об обратных отжиманиях →

4. Круговые вращения (3/15-20)

  1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны.
  2. Не сгибая локти, выполняйте вращения руками, как бы рисуя круги по воздуху.
  3. Диаметр таких «кругов» — 25-30 см.

Упражнение На Похудения Рук.
Если упражнение дается легко, возьмите пару гантелей и повторите подход.
 

5. Тяга к подбородку (3/10-15)

  1. Выпрямитесь, возьмите пару гантелей и удерживайте их около паха.
  2. Одновременно потяните локти вверх, поднимая снаряды к подбородку.
  3. Затем сразу же опустите.
  4. Энергично поднимайте и опускайте гантели вдоль линии тела.

Упражнение На Похудения Рук.

6. «Бой с тенью» (3/15-20)

  1. Встаньте в позу боксера: одна нога чуть выставлена вперед, кулаки – у подбородка.
  2. Резко выпрямите одну руку, как бы нанося удар по сопернику.
  3. Затем верните ее и повторите другой.

Упражнение На Похудения Рук.
Чтобы усложнить, возьмите малые гантели (0,5 кг).

7. Жим из-за головы (3/10-15)

  1. Выпрямитесь, возьмите гантель, поднимите ее двумя руками над головой.
  2. Плавно согните локти и опустите снаряд к затылку.
  3. Плечи при этом остаются неподвижными.
  4. Затем так же плавно выжмите руки в первоначальное положение над головой.

Упражнение На Похудения Рук.

Подробнее о французском жиме →

8. Махи перед собой (3/15-20)

  1. Возьмите гантели и выпрямитесь.
  2. Руки опустите по бокам.
  3. Одну руку резко отведите назад и одновременно с этим вторую — поднимите над головой.
  4. Маховым движением смените положение рук.
  5. Двигайтесь максимально энергично.

Упражнение На Похудения Рук.

9. Подъем на бицепс (3/10-15)

  1. Сядьте, возьмите гантели, руки опустите по бокам.
  2. Удерживая плечо неподвижно, согните правую руку и поднимите снаряд.
  3. Затем опустите и повторите с левой рукой.
  4. Для усложнения разворачивайте ладонь на себя в верхней точке.

Упражнение На Похудения Рук.

Подробнее о сгибании рук с супинацией →

10. Жимы над головой (3/10-15)

  1. Выпрямитесь, гантели поднимите к плечам (ладони развернуты на себя).
  2. Одновременно выжмите снаряды над головой, разворачивая ладони на 180°.
  3. Затем опустите гантели в первоначальное положение к плечам.

Упражнение На Похудения Рук.

Подробнее о жиме рук над головой →

Предложенные упражнения помогут уменьшить плечи девушке. Кстати, совсем необязательно выполнять их все. Выберите 5-6 понравившихся и проводите тренировки 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес гантелей, но не доводите нагрузку до отказных подходов. Ваша задача – не накачать мощные руки, а укрепить мышцы и ускорить жиросжигание.

Примерная программа

Если вы затрудняетесь в выборе упражнений, предлагаем тренировочный план, выполняя который вы сможете быстро похудеть в плечах и руках.

  1. Разминка: прыжки на скакалке (5-6 минут), махи руками вперед и назад (1 минута), протяжка рук над головой в стороны (1 минута), вращение плечевыми суставами (1 минута);
  2. Отжимания от пола (3/10-15);
  3. Круговые вращения (3/15-20);
  4. Подъем гантелей на бицепс (3/10-15);
  5. Махи «ножницы» (3/15-20);
  6. Тяга к подбородку (3/10-15);
  7. Жимы над головой (3/10-15)
  8. Заминка: прыжки на скакалке (10-12 минут).

Выполняйте данную программу 3-4 раза в неделю. Прыжки на скакалке включены в разминку и заминку, чтобы ускорить расход калорий. Вы можете заменить их легкой пробежкой на улице или бегом на месте прямо дома.

Заключение

В статье мы разобрали, что делать, чтобы похудели руки и плечи. Отметим, не нужно ждать мгновенных результатов. Жир не сгорает в одном конкретном месте, а уходит постепенно во всем теле. Чтобы ускорить процесс похудения, добавьте к фитнес-тренировкам 1-2 кардиосессии по 45-60 минут в неделю (бег, подвижные игры, велосипед, скандинавская ходьба и т.п.). Придерживаясь правильного питания и выполняя предложенные в статье упражнения, вы гарантированно сократите объем рук и плеч.

Лайфхаки для девушек, чтобы уменьшить плечи, в видео формате

А также читайте, как убрать бока и живот →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-pohudet-v-plechah.html

Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Содержание

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

  1. Сгибание на бицепс

Упражнение На Похудения Рук. Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

  1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Упражнение На Похудения Рук. Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

  1. Сгибание рук с эспандером

Упражнение На Похудения Рук. Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

  1. Отжимания от скамьи сзади

Упражнение На Похудения Рук.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

  1. Рагибание рук в наклоне

Упражнение На Похудения Рук. Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

  1. Разгибание рук из-за головы сидя

Упражнение На Похудения Рук. Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

  1. Алмазные отжимания

Упражнение На Похудения Рук. Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение
  1. Тяга в наклоне обратным хватом

Упражнение На Похудения Рук. Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

  1. Махи руками в стороны с эспандером

Упражнение На Похудения Рук. Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Источник: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk

Поделиться этой записью: