Велотренажер домой для похудения

Содержание

Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Тренировки на велотренажере не только сжигают жир на животе (в час тратится от 300 до 600 ккал), но и полезны для сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, кручение педалей безопасно для коленей — в отличие от бега.

Существует две схемы правильного похудения с использованием велотренажера. В первом случае необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-50 минут, крутя педали со средней скоростью. Во втором случае тренировки сокращаются до 15-20 минут, а крутить педали нужно по методике HIIT.

// Тренажер "Велосипед"

Велотренажер — это наиболее доступный вариант кардиотренажера для домашнего спортзала. Ряд производителей выпускают тренажеры компактного размера, подходящие даже для квартир с небольшим метражем — преимущественно вертикальные модели. Горизонтальные велотренажеры обычно более громоздки и используются в реабилитационных и фитнес-центрах.

По сути, велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут проходят практически незаметно — однако тренироваться нужно в жиросжигающей зоне пульса, или не менее 130 ударов в минуту. В противном случае нагрузка недостаточна, чтобы сжигать жир эффективно.

Второй схемой использования велотренажера для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки по методике HIIT или Табата. Первые 3-5 минут нужно крутить педали в среднем ритме для разминки, затем чередуются интервалы с максимально быстрым и умеренным темпом. Суммарно подобная тренировка на велотренажере занимает до 20 минут, однако требует хорошей физической формы.

// Велотренажер — плюсы:

  • компактный размер
  • наличие дешевых моделей для дома
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы
  • подходит для похудения

Типы велотренажеров

Выделяют три основных типа велотренажеров — классические вертикальные тренажеры, горизонтальные тренажеры с поддержкой спины и скоростные велотренажеры («спидбайки»). Также существуют велостанки, позволяющие фиксировать обычный велосипед в неподвижном положении. Наиболее компактными и дешевыми считаются вертикальные модели.

Также на стоимость влияет тип используемого маховика — магнитный или ременной. Магнитные велотренажеры имеют более плавный ход и работают существенно более тихо, однако стоят дороже. При этом уровень шума современных ременных тренажеров также находится в приемлемых для дома значениях. Отметим, что для тренировок по схеме HIIT лучше всего подойдет спидбайк.

Как худеть на велотренажере?

Как и любое другое кардио, велотренажер влияет на процессы похудения не только за счет сжигания определенного количества калорий, но и за счет изменений в метаболизме. Для того, чтобы избавиться от одного килограмма жира необходимо потратить 9000 ккал — или крутить педали без остановки целые сутки. Польза 30-минутной тренировки заключается прежде всего во влиянии на обмен веществ.

В материале о том, как ускорить метаболизм мы упоминали, что ежедневный уровень физических нагрузок вносит существенный вклад в то, как именно тело тратит калории — включая время без тренировок, когда ресурсы организма восстанавливаются. Регулярные тренировки на велотренажере помогают оптимизировать уровень сахара в крови — что косвенным образом приводит к снижению аппетита.

// Польза велотренажера:

  • безопасен для коленей
  • развивает мышцы ног и ягодиц
  • тренирует дыхательную систему
  • оптимизирует уровнь сахара в крови

Сколько калорий тратится?

Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Более точная цифра зависит от веса тренирующегося и от скорости кручения педалей — чем быстрее вы их крутите, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Кроме этого, часть калорий тратится организмом и в восстановительный период — порядка 100-200 ккал.

Например, при весе тела 50 килограммов непосредственные затраты калорий при часовых тренировках на велотренажере составляют 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч, 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч и 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч.

// Как правильно заниматься на велотренажере?

Пятнадцать минут чередования быстрых и медленных интервалов кручения педалей велотренажера — использование методики HIIT — лучше для сжигания жира, чем монотонная тренировка в среднем ритме на протяжении часа. Эффект достигается за счет того, что организму приходится адаптироваться к переменам нагрузки, задействуя быстрые и медленные мышечные волокна.

Кроме этого не забывайте о том, что после каждых 15-20 минут, проведенных на велотренажере, рекомендуется делать небольшую разминку. В разминку должны входить упражнения на пресс, приседания, отжимания от пола и прочие упражнения. По сути, велотренажер идеально подходит, для того, чтобы накачать пресс дома — он сжигает калории и помогает добиться рельефности кубиков мышц живота.

// План тренировок на велотренажере:

  • 3-4 тренировки в неделю
  • 30-50 мин в среднем темпе или 15-20 мин HIIT
  • разминка каждые 15-20 минут
  • частота пульса 60-70% от максимума

Интервальная тренировка на велотренажере

Интервальная тренировка на велотренажере начинается с обязательной разминки и подготовке к нагрузкам. Затем следуют 3-5 минут кручения педалей в среднем ритме. После этого основные 15-20 минут тренировки HIIT — рекомендуется чередовать 1 минуту максимально быстрого кручения педалей с 1.5-2 минутами в медленном ритме для восстановления дыхания.

Отметим, что подобные тренировки на велотренажере имеют ряд противопоказаний. Они не подходят для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и категорически противопоказаны при повышенном кровяном давлении. Кроме этого, как и при использовании велотренажера в обычном режиме, людям с больной спиной и проблемами в пояснице необходима осторожность.

***

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Кручение педалей не только сжигает калории во время тренировки, но и подразумевает энергозатраты в восстановительный период. К плюсам велотренажера относятся его компактность, минимальная нагрузка на колени (в отличие от бега), а также польза для сердечно-сосудистой системы.Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fitseven/velotrenajer-dlia-pohudeniia--kak-pravilno-zanimatsia-na-nem-doma-5e6a497283ec3b0c32220c95

Лучшая программа похудения на велотренажере

Велотренажер Домой Для Похудения. Поможет ли велотренажер для похудения (и как правильно заниматься)

Программа похудения на велотренажере отличается высокой эффективностью – первые результаты можно увидеть уже через 1,5 месяца. За 30-40 минут кручения педалей можно сжечь до 500 калорий. Есть несколько методик: интервальная, для мужчин, для пожилых людей и для разной степени подготовленности. Также важно измерять пульс, чтобы иметь представление о правильности выполнения занятий.

Тренироваться можно и в домашних условиях, если выбрать подходящий аппарат и экипировку для упражнений.

О пользе тренажера

Польза занятий в том, что:

  • кардиотренировки способствуют быстрому похудению;
  • они помогают снизить холестерин, нормализовать давление и укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • они достаточно энергоемкие: за 30-40 минут активных движений можно сжечь до 500 калорий;
  • они борются с целлюлитом, укрепляют мускулатуру нижней части тела;
  • они ускоряют метаболизм и снижают стресс.
Велотренажер Домой Для Похудения. Лучшая программа похудения на велотренажереРекомендуем прочитать статью о велосипеде для похудения. Из нее вы узнаете о выборе домашнего тренажера, усилении эффективности занятий, продолжительности езды, а также о советах для снижения веса.

А здесь подробнее о сайкл тренировках.

Правила программы похудения на велотренажере

Программа похудения на велотренажере предполагает соблюдение следующих правил:

  • каждое занятие важно начинать с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы, а завершать его нужно заминкой, которая позволит закрепить эффект;
  • лучшее время тренировок зависит от хронотипа: тем, кто привык вставать рано, нужно упражняться в утреннее время, а для тех, кто спит допоздна, идеальным временем для занятий станет вечер;
  • пить воду непосредственно на тренажере запрещено, однако в остальное время необходимо употреблять много чистой жидкости (рассчитывается так: 30 мл на 1 кг веса);
  • есть можно не позднее, чем за 2 часа до занятия;
  • во время похудения следует правильно питаться, иначе сбросить лишний вес не получится;
  • для проведения тренировки нужно выбрать место, где освещение минимально;
  • нужно постепенно увеличивать количество занятий и их интенсивность, чтобы организм не испытывал стресс;
  • упражняться следует регулярно, в зависимости от начальной физической подготовки подбирать нагрузки;
  • для тренировки нужно выбирать легкую, не стесняющую тело одежду и удобные кроссовки.

Велотренажер Домой Для Похудения. Велотренажер для дома для похудения: как правильно выбрать и тренироваться

После занятия должны оставаться приятные ощущения, принуждать себя не нужно. Для этого можно слушать динамичную музыку или смотреть что-нибудь.

Противопоказания

Занятия на велотренажере запрещены при:

  • травмах спины и ног;
  • недугах сердечно-сосудистой системы и суставов;
  • наличии более 15 килограммов лишнего веса;
  • варикозе и тромбофлебите;
  • онкологии и сахарном диабете.

Нагрузки в программе на велотренажере для похудения

Нагрузки в программе на велотренажере для похудения имеют собственную шкалу измерения – индивидуальная оценка нагрузки (ИОН).

Главным критерием является то, насколько легко человеку разговаривать во время занятий.

Индивидуальная оценка нагрузки
Очень легкая нагрузка, при которой вести диалог нетрудно
Умеренная, во время которой разговаривать сложнее
Умеренно-сильная, когда для разговора приходится прикладывать усилия
Довольно серьезная, когда произносить слова получается с трудом
Высокая, говорить значительно сложнее
очень сильная, когда разговаривать почти не получается

Многие техники построены на чередовании этих 6 уровней. При таком подходе можно добиться большей проработки мышц, при этом количество затраченных калорий будет меняться.

Положение сидения

Правильно настроить положение сидения очень важно по той причине, что:

  • неправильная посадка может нарушить кровообращение и создать вредную нагрузку на суставы;
  • при неверной опоре уменьшается влияние на мышцы ног, из-за чего снижается эффективность всего занятия.

Существует 3 вида велотренажеров – вертикальные, горизонтальные и спинбайки.

Используя вертикальные, важно учитывать:

  • нужно сидеть ровно, держать голову прямо;
  • нельзя выгибать поясницу и напрягать руки;
  • колени обязательно ставить параллельно друг другу;
  • стопы нужно расположить прямо, носками вперед.

Для правильной работы с этим приспособлением следует поместить сидение на 5 сантиметров ниже уровня руля. Сгиб ноги в нижней точке должен составлять 135-145 градусов. Немного занизить посадку нужно в том случае, если бедра перемещаются во время езды на тренажере.

Положение на горизонтальных аппаратах такое:

  • спина прилегает к сидению, плечи расправлены;
  • осанка должна оставаться ровной, даже если взяться за ручки;
  • при необходимости можно использовать специальные подушки, чтобы не сутулиться.

Горизонтальные приборы регулируются следующим образом: в тот момент, когда нога находится в самой дальней точке, нужно сделать так, чтобы угол сгиба в колене составлял около 135 градусов. Идеальное положение – когда не нужно отодвигаться от спинки, чтобы крутить педали.

Спинбайк предполагает следующую посадку:

  • корпус должен быть почти параллелен полу;
  • спину можно слегка округлить;
  • поясницу также допустимо немного прогнуть.

Сидение должно находиться на одном уровне с рулем, чуть-чуть поодаль от него.

Интенсивность программы тренировок на велотренажере для похудения

Интенсивность программы тренировок на велотренажере для похудения определяется выбранной скоростью занятия:

Зачем измерять пульс

Измерять пульс необходимо для получения большего эффекта от тренировок. Максимальная частота сердечных сокращений высчитывается по формуле ПУЛЬСмакс=220-(возраст). Занятия должны проходить следующим способом:

  • для малоподготовленных – 70% от ЧСС;
  • средний уровень – 70-80%;
  • высокий – 80-90%.

Велотренажер Домой Для Похудения. Самые эффективные занятия на велотренажере для похудения, программа тренировок

Занятия на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажере для похудения могут быть интервальными, а также подбираются исходя из возраста и физической подготовленности: для пожилых людей условия более щадящие, для профи – самые серьезные. Для мужчин подготовлена отдельная программа.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения – это метод, при выполнении которого требуется постоянно менять сопротивление педалей, скорость и наклон. В качестве подготовки необходимо сделать несколько подходов на максимальной скорости в течение 30 минут, которые подготовят организм к последующим занятиям.

Оптимальным результатом является чувство жжения в мышцах и напряжение в них. Сильная боль – признак недостаточной готовности, поэтому придется снизить интенсивность упражнений.

Занятия на велотренажере для начинающих

Занятия на велотренажере для начинающих проводятся следующим образом:

  • тренироваться необходимо 4 раза еженедельно;
  • длительность упражнения должна быть 30 минут без учета подготовки и заминки;
  • ЧСС – 70% от максимума;
  • 50 шагов за одну минуту – оптимальная частота движений.

Курс рассчитан на 1,5-2 месяца, за которые можно прийти в нормальную физическую форму и сбросить вес.

Смотрите на видео о правилах занятий на велотренажере:

ВЕЛОТРЕНАЖЕР-используем для всех групп мышц, time: 12:49

Спорт для пожилых

Прежде чем начать занятия, нужно проконсультироваться с врачом по поводу максимально допустимой частоты сердечных сокращений и отсутствия серьезных противопоказаний. Упражняться нужно в оптимальном темпе, без резких движений и постепенно наращивая нагрузку. Длительность тренировки должна быть около 40 минут, в остальное время следует соблюдать водный режим.

Велотренажер способен помочь пожилым людям в том, чтобы:

  • уменьшить проблемы с костями, спиной и ногами;
  • сбросить лишний вес без жестких диет;
  • предотвратить сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и инсульт.

Велотренажер Домой Для Похудения. Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?

Тренировка на велотренажере для похудения профи

Тренировка на велотренажере для похудения физически развитых людей должна строиться следующим образом:

  • занятия необходимо проводить от 4 до 6 раз в неделю;
  • длительность упражнений составляет около часа.
Вне зависимости от подготовленности нужно соблюдать правила питания, питьевого режима и того, как одеваться во время езды на велотренажере.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин

Программа тренировок на велотренажере для мужчин должна составляться с учетом физической подготовленности:

  • начинающим необходимо заниматься 3 раза в неделю по полчаса с частотой пульса, равной 70% от максимального показателя;
  • более развитым следует проводить на тренажере 45 минут 3-4 раза в неделю с ЧСС 75% от допустимого;
  • хорошо подготовленным нужно тренироваться 5 раз еженедельно до 40 минут с небольшими перерывами и ЧСС 80-90% от максимально возможного.

Эффективные занятия на велотренажере

Одним из самых эффективных занятий на велотренажере считается следующий комплекс:

  1. 3-минутная разминка при ИОН 3, наклон или сопротивление на приборе либо 0, либо 1-5 соответственно;
  2. 3-минутная подготовка при ИОН 6, 2% наклон или сопротивление 6-8, наращивать скорость нужно постепенно;
  3. основная часть предполагает 4 повтора по 2 минуты, ИОН 8 с прежними наклоном и сопротивлением в ускоренном режиме и ИОН 5 с такими же показателями, но с замедлением;
  4. 5-минутная нагрузка на ягодицы с ИОН 7 или 8, каждую минуту нужно менять либо темп, либо наклон, либо сопротивление;
  5. 3-минутная заминка при ИОН 3 с наклоном 0 или начальным сопротивлением.

Смотрите на видео о программе занятий на велотренажере для похудения:

Поможет ли велотренажер похудеть?, time: 6:37

Сколько нужно заниматься, чтобы быстро похудеть на велотренажере

Чтобы быстро похудеть на велотренажере, нужно регулярно тренироваться в течение 30-60 минут в зависимости от начального состояния здоровья и подготовленности. Чем выше исходный вес, тем больше калорий будет затрачиваться и тем скорее получится сбросить лишний жир. Результаты начнут проявляться уже спустя 1,5 месяца.

Чтобы ускорить эффект, следует соблюдать принципы правильного питания, полностью отказаться от фастфуда и сладкого. Также важно следить за объемом употребляемой ежедневно воды.

Не нужно выбирать максимальную скорость на первом занятии. Оптимально наращивать нагрузку постепенно, когда предыдущий уровень кажется легким и хочется выбрать что-то сложнее.

Сколько сжигается калорий

Количество сожженных за тренировку калорий рассчитывается исходя из показателей веса и скорости занятия. В среднем за один раз можно сжечь порядка 500 ккал, однако ориентироваться следует не на числовое значение затраченной энергии, а на свое самочувствие.

При 60 кг затрачивается:

Количество сожженных за тренировку калорий

При массе 65 кг значения таковы:

Количество сожженных за тренировку калорий

При 70 килограммах можно сжечь:

Количество сожженных за тренировку калорий

Как выбрать велотренажер для тренировок, чтобы похудеть дома

Чтобы быстро похудеть на велотренажере в домашних условиях, нужно знать, какие приборы существуют и в чем их отличие. На рынке представлены 3 типа приспособлений:

  • механический, который выделяется своей низкой стоимостью и почти не имеет дополнительных функций;
  • магнитный, в котором педали прокручиваются более плавно;
  • электромагнитный, оснащенный рядом датчиков и других приборов, которые отслеживают интенсивность тренировки и пульс.

Для того чтобы купить лучший тренажер, нужно ознакомиться с отзывами других занимающихся о выбранной модели, узнать, насколько надежен производитель и как долго может прослужить прибор. По возможности стоит опробовать его перед покупкой.

Также тренажеры подразделяются на вертикальные, горизонтальные и портативные.

Первые отличаются следующим:

  • они компактны, эффективны для сбрасывания лишнего веса и направлены на укрепление мышц нижней части тела;
  • при занятиях отмечается нагрузка на колени и позвоночник.

Для горизонтальных характерно:

  • комфорт при использовании и отсутствие давления на суставы;
  • громоздкость, достаточно высокая стоимость и низкая результативность для похудения.

Портативные модели выделяются следующими признаками:

  • легкость в эксплуатации и хранении, приемлемая цена;
  • трудность в подборе нужного сидения и низкая эффективность при сбрасывании веса.

Экипировка для тренировки на велотренажере для начинающих

Тренировку на велотренажере для начинающих нужно проводить в экипировке, которая не должна быть дорогой, достаточно приобрести удобную спортивную обувь и не стесняющую движения одежду. Нежелательно заниматься в носках или босиком – кроссовки помогут зафиксировать ступни в нужном положении и снизят риск травмы.

Велотренажер Домой Для Похудения. Вело-тело! Как правильно крутить педали, чтобы похудеть за две недели?Рекомендуем прочитать статью о похудении в тренажерном зале. Из нее вы узнаете, можно ли сбросить вес с помощью тренажеров, сколько и как правильно заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для худеющих.

А здесь подробнее о домашних тренажерах для похудения.

Велотренажер помогает похудеть быстро и на долгое время. Для легкого сбрасывания лишнего веса необходимо соблюдать ряд правил, следить за верным положением тела во время занятия и придерживаться правильного питания. Прибор может использоваться людьми любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Важно наблюдать за своим самочувствием во время всего упражнения – в таком случае можно даже улучшить состояние здоровья.

Источник: http://HudeiSkorei.com/poxudenie-na-velotrenazhere-programma/

Поможет ли велотренажер для похудения (и как правильно заниматься)

Если дома заниматься на велотренажере для похудения тебе скучно, можешь попробовать сайкл. Эти упражнения помогают сбросить вес в короткие сроки. Тренажеры для них используются специальные, облегченные. Занятия сайклом всегда проводятся в группах и под музыку. Процессом руководит тренер, показывая все движения (ты не только сидишь, но и встаешь, держишься за руль или отпускаешь его), меняя скорость выполнения и интенсивность нагрузки. Тренировка длится в среднем 50 минут.

Польза

  1. Развитие выносливости
  2. Тренировка сердечно-сосудистой системы
  3. Улучшение кровообращения
  4. Эффективное похудение ()
  5. Быстрое укрепление мышц
  6. Избавление от целлюлита

Недостатки

  1. Сильная нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему
  2. Из-за высокой интенсивности подходит только для физически подготовленных

Как заниматься сайклом для похудения

Главное — регулярно (2-3 раза в неделю). Подойдет система HIIT, чередующая скоростные и силовые нагрузки. HIIT — это интервальные тренировки, чередование периодов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Их можно измерять по-разному: временем или расстоянием. . За одну стандартную тренировку можно сжечь от 600 до 1000 калорий.

3 разновидности сайкла

1. Классический сайкл

В нем имитируют езду как на классических трассах, например, Тур-Де-Франс. Используют основные базовые техники.

2. Soul Cycle

В такой тренировке ты опираешься на музыку, на те эмоции, которые она у тебя вызывает. Добавлены танцевальные движения. Будто ты попала в ночной клуб, только в очень полезный для тебя. Такой вид очень популярен в Европе и США.

3. Смесь первого и второго стилей

Ты участвуешь в гонке, имитируешь подъем в гору, склочной спуск, также в тренировке есть моменты, когда ты отдаешься музыке и наслаждаешься занятием. Такой стиль очень широко распространен в России.

Источники и литература:

1. Водлозеров В.Е. Тренажеры локально направленного действия/Киев: Издательский центр КГМУ, 2003

2. Евсеев С.П. Формирование двигательных действий с помощью тренажеров /М.: Физкультура и спорт, 2001

Велотренажер Домой Для Похудения. Велотренажёр для похудения

Эксперт

Создатель самого крупного Cycle фестиваля в России Music Cycle Festival и организатор зоны Cycle на фитнес-конвенции SN PRO EXPO FORUM.


Источник: https://lisa.ru/krasota/fitnes/629102-pomozhet-li-velotrenazher-dlya-pohudeniya-i-kak-pravilno-zanimatsya/

Поделиться этой записью: