О спорте для похудения

Содержание

Похудение. Эффективные правила питания и спорт при похудении.

   В настоящей статье изложен собственный опыт, многократного и эффективного похудения, с сохранением мышечной массы, который удалось выработать путем многомесячных проб и ошибок, экспериментов в питании и физических нагрузок, изучением специальной литературы, сравнением  рекомендаций опытных специалистов.

   Что удивительно, эффективное похудение достаточно простой процесс, практически в любом возрасте и сводится к нескольким базовым принципам и правилам, которых  достаточно регулярно придерживаться, чтобы достичь нужного результата. Однако, самостоятельно прийти к таким выводам не так уж просто и быстро.   Ниже, в статье, изложены базовые действия и принципы, выполняя которые, возможно значительно снизить процент жировой прослойки, с сохранением физической силы и мышечной массы тела.

  Существует множество советов, рекомендаций, методик, которые стремятся помочь эффективно похудеть. Некоторые из них действительно помогают, а многие методики просто отнимают наше с Вами время, силы и нервную систему. Или же после достаточно быстрого похудения лишние килограммы снова возвращаются как будто и не уходили. 

     Физиологические процессы в каждом из нас построены на одних принципах и работают одинаково для всех. Также и с процессом снижения веса тела: существуют единые для всех базовые принципы и действия, на которых построен это процесс и которые одинаково эффективно действуют на лишние килограммы. А разнообразие методик и способов, скорее всего,  попытка разнообразить действительно правильный процесс снижения веса или же преследует, совсем иные цели не связанные с реальной помощью в похудении.

     Ниже, изложены базовые принципы и действия, выполняя которые, возможно значительно снизить процент жировой прослойки, с сохранением физической силы и мышечной массы тела.

Сколько должен весить человек

       Существуют определенные рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения относительно наиболее благоприятного веса человека. В свободном доступе сети интернет имеются онлайн калькуляторы ВОЗ, с помощью которых можно с легкостью определить рекомендуемый вес для Вашего роста и к какой : дефицит массы, норма, предожирение или же ожирение, относится Ваша масса тела.

     С помощью подобного калькулятора можно определить рекомендуемый для Вашего роста вес массы тела. С позиции максимальной продолжительности жизни. А так же с какого весового диапазона начинается, конкретно для Вас ожирение или дефицит массы тела.  В среднем этот показатель варьируется в разнице от 5 до 7 кг относительно вашего роста.

    Однако, пытаясь соответствовать определенным весовым стандартам, необходимо учитывать особенности жизнедеятельности каждого отдельного человека. Человек, в жизни которого присутствует много физической нагрузки и спорта, для эффективности, должен обладать большей мышечной массой, которая не создает такой нагрузки на организм как бесполезная жировая прослойка. И для человека, в повседневной жизни которого не преобладают физические нагрузки, норма общей массы тела  будет, ниже чем у предыдущего.   В данном случае, неплохим ориентиром может служить толщина подкожной жировой прослойки и состояние брюшной части тела.

Основные правила питания для похудения

     Похудение  – это процесс снижения общей массы тела, во время которого уменьшается содержание жировой, мышечной тканей и прочих систем и составляющих нашего организма. 

         Наша основная задача максимальное снижение процентного содержания жировой подкожной прослойки, содержание висцерального жира и создание плоского или втянутого живота, с максимальным сохранением мышечной массы.

          В таком подходе заключается эффективное похудение.  Из данной задачи вытекают нижеизложенные правила.

1 Снижение количества потребляемых углеводов.  

       Основным девизом питания во время похудения является: «Трать углеводов больше, чем потребляешь в сутки».  Такой эффект достигается двумя способами: уменьшением употребления высокоуглеводной пищи и увеличением количества физических нагрузок.

На самом деле наиболее комфортно использовать два способа одновременно. Количество углеводов указывается на упаковках всех продуктов питания. Принцип низкоуглеводного питания должен распространятся на все виды продуктов питания: каши, мясо, овощи и фрукты.

      Низкоуглеводными и подходящими для похудения являются такие каши как : греча,  овсянка, ячневая каша и некоторые другие. Мясо : куриное филе и кролик, протушенные, приготовленные на пару или вареные, яйца без желтка.

2 Отказ от быстрых углеводов и употребление медленных углеводов.

    Быстрые углеводы – это углеводы, которые максимально быстро после употребления, преобразуются в энергию нашего тела. К быстро углеводных продуктов можно отнести все виды сладкого, кондитерские и хлебобулочные изделия, практически все фрукты. Опасность быстрых углеводов заключается в том, если сразу после их употребления Вы не займетесь активной физической нагрузкой, то они в виду избытка, начинают преобразовываться в лишние накопительные отложения в теле. Потому, быстрые углеводы рекомендуется употреблять только перед активными физическими нагрузками, спортивными тренировками или в первой половине дня.

      Категорически не рекомендуется употреблять быстро углеводную пищу в вечернее время суток.

     Медленные углеводы – содержаться в кашах, овощах, диетическом мясе. Их особенность заключается в том, что они равномерно и постепенно усваиваются организмом в течении нескольких часов или в течении дня и так же рационально используются организмом в качестве энергии, по мере необходимости. Не способствуют накоплению в виде жировых отложений.   

3 Отказ от жаренного, хлебобулочных изделий, крахмальной  пищи и всех «намазок».

    В результате употребления канцерогенов, которые образуются в результате кипячения на сковородке подсолнечного и прочего масла, значительно замедляется обмен веществ, а так же образуются «плохие» жиры, которые плохо усваиваются и скапливаются во внутрибрюшной полости, потому в период похудения рекомендуется отказаться от употребления жаренного. В противном случае процесс похудения остановиться и Ваши усилия будут напрасны. Подробнее о вреде кипяченого масла для здоровья

     Хлебобулочные изделия и крахмальные продукты ( картофель, кукуруза и прочие) являются достаточно калорийными и употребляя их Вы не сможете создать дефицит калорий необходимый для похудения.

      От магазинных намазок, таких как майонез, в чистом виде или же майонезные соусы с разного рода вкусовыми добавками, также следует отказаться. Данные смеси содержат большой процент жирности и калорийности, кроме всего этого химический состав таких продуктов очень тяжело и не полностью усваивается организмом. То есть переработать полностью в энергию организм их не в состоянии, а потому они остаются в теле в виде разного рода лишних накоплений, в том числе и жировых.   

4 Частичный отказ от сладкого.

    Имеется ввиду отказ только от продуктов содержащих модифицированные сахара. К ним относятся все сладкие кондитерские изделия, торты, пирожное, конфеты, шоколад, все сладкие продукты которые не выросли на дереве или на земле естественным способом. 

   Перечисленные продукты, содержат большое количество быстрых углеводов и калорий. Организм усваивает их не естественно быстро, таким образом, что мы не успеваем их сразу же потратить. А избыток полученной энергии от сладкого, отправляется в запас под кожу.   

     Полностью от сладкого отказываться не стоит, ведь откуда-то нам тоже нужно получать глюкозу. В этом может помочь умеренное употребление фруктов. В период похудения рекомендуется употреблять фрукты очень сдержанно и только в первой половине дня.  Достаточно будет одного –двух бананов или яблок до обеда. При крепкой силе воли можно отказаться и от фруктов, потребляя сладкое из моркови и свеклы.  

5 Увеличение потребления белковой пищи и клетчатки  

    Вместе с сокращением высокоуглеводной пищи, следует увеличить объемы употребления белковой пищи и клетчатки. Повышенное количество белка, который является строительным материалом нашего организма, необходимо для сохранения целостности мышечной ткани. При дефиците калорий, протеины мышечной ткани расщепляются в первую очередь  для того что бы получить энергию. С целью сохранения полноценного мышечного каркаса рекомендуется увеличить потребление протеинов. Белки можно получать из яиц, диетического мяса куриной грудки или кролика. Помочь могут также аминокислотные спортивные добавки ВСА, которые быстро и легко усваиваются.     

6 Регулярный и умеренно низкий объем пищи.

    Сокращать количество приемов пищи категорически не рекомендуется. Необходимо употреблять скромные порции примерно каждые 4 четыре часа. Более редкое питание, например 2 раза в день, может привести к обратному эффекту и спровоцирует накопление , а не сжигание лишних килограммов. Такой эффект происходит в связи с тем, что создание дефицита углеводов, воспринимается организмом как сигнал к угрозе для жизни в результате не хватки питательных веществ и при попадании в желудок пищи, в первую очередь происходит накопление калорий про запас.  При регулярном же потреблении пищи , хоть и в малом количестве, организм не получает такой стресс и работает в спокойном режиме.       

Для усиления метаболизма, который хорошо будет способствовать сжиганию подкожного жира рекомендуется употреблять зеленый чай с куркумой или же чередовать с имбирем. Данные продукты эффективно разгоняют метаболизм.

      После приема пищи у Вас должно отсутствовать чувство наполненности желудка  и присутствовать ощущение небольшого недоедания. 

7 Питание до и после физических нагрузок

    Перед аэробными занятиями и кардионагрузками рекомендуется не есть 1,5 -2 часа, что бы тренировка проходила на голодный желудок. Наиболее эффективной для сжигания лишних килограммов действует кардиотренировки натощак. В этот период происходит максимальное сжигание накопленных килограммов и очищение организма.  После тренировки можно легко перекусить пищей богатой клетчаткой и медленными углеводами.

    Перед силовыми физическими нагрузками в тренажерном зале рекомендуется поесть за 1,5 -2 часа, пищей богатой природными жирами. Для того, что бы у Вас было достаточно энергии для выполнения тяжелых нагрузок. Самое главное не употреблять пищу 2-3 часа после силовой тренировки. В этот период после тренировки, также происходит максимальное сжигание жировых отложений и если Вы  съедите углеводной пищи или выпьете сладкого, то данный процесс прекратится. Во время тренировки  следует пить много обычной воды, без добавок и сахара. После тренировки можно выпить растворимых аминокислот, для белкового поддержания мышц. Спортивный протеин употреблять нельзя поскольку кроме белков в его составе содержатся и некоторые углеводы.

      Может возникнуть вопрос, чем же остается питаться ?

     На самом деле остается достаточно много насыщенной всем составом БЖУ пищи. В качестве гарниров можно употреблять такие крупы как греча, овсянка, ячневая каша, салаты из всех видов овощей и зелени, диетическое мясо курицы и кролика, рыба, некоторые виды фруктов. Через пару недель Вы привыкните к здоровом рациону питания, а еще через месяц тяжелую пищу уже не захочется употреблять.     

    Спорт для похудения

    Основные и максимально эффективные процессы сжигания лишних килограммов, накоплений подкожного и внутренних висцерального жиров происходят во время занятия физическими кардио и силовыми нагрузками. Подробней рассмотрим каждую из них.  

Кардионагрузки для похудения

    Наиболее эффективными являются кардионагрузки натощак. Например, утренний бег или езда на велосипеде сразу же после пробуждения. В данном случае уровень гликогена в ваших мышцах ( запас энергии ) максимально низкий. Желудок еще не заработал после сна и в нем еще нет свежей пищи, из которой можно получить энергию. Поэтому, организм уже в начале кардиотренировки начинает напрямую использовать Ваши жировые отложения в качестве источника  энергии и быстро их сжигать. Достаточно будет 30 -40 минут утренней пробежки легким бегом, через день или каждый день с перерывами в один день, что бы не было переутомления.

     Важно! Для похудения будет эффективна только монотонная кардионагрузка. Например легкий бег, без резких перепадов пульса и ускорений.   

      Кардионагрузки уже в течении дня, после того как были приемы пищи также эффективны, но потребуют затратить больше времени. Поскольку первые 40-50 минут нагрузок будут вырабатываться только запасы гликогена (энергии) в мышцах. Затем уже организм перейдет в режим использования жировых отложений.    

     К кардионагрузкам эффективным для снижения веса можно отнести: легкий бег, езда на велосипеде, плавание, игровые виды спорта с активной подвижностью ( футбол, баскетбол и прочие)   

Силовые нагрузки 

       Силовые тренировки с отягощениями в тренажерном зале или в домашних условиях , для сохранения мышечной массы во время похудения обязательны!  

     Используя силовые тренировки при активном снижении веса, с одной стороны Вы даете понять организму, что использовать мышечную ткань в качестве источника энергии нельзя, поскольку она жизненно необходима в повседневной жизни. Потому , в условия дефицита энергии организм в последнюю очередь обращается к мышцам как к источнику энергии и всячески стремиться их сохранить.

     При помощи силовых тренировок Вы истощаете запас энергии в мышцах. Кроме того,   дополнительно организму нужна будет энергия для восстановления мышц после тренировки. Поскольку во время похудения Вы употребляете много белковой пищи, запас строительного материала у вас есть, а вот энергии углеводов нет, потому после силовой тренировки организм расходует в качестве энергии жировые отложения для восстановления мышц и сил.  В связи с этим первые 2-3 часа после тренировки нельзя употреблять углеводную пищу.

Хороший эффект для похудения наблюдается в результате выполнения базовых силовых упражнений. Таких как становая тяга, приседания и любые упражнения для ног с отягощением, жим лежа и подтягивания.

     Можно ли худеть только с помощью кардионагрузок или при помощи только силовых нагрузок?

  • Если для похудения Вы будете заниматься только кардионагрузками, то велика вероятность что вместе с жировыми отложениями, организм израсходует и много мышечной ткани, но в пределах разумного уровня. Для повседневной жизни это не критично, а вот для людей которые регулярно занимаются тяжелыми физическим нагрузками может отразится в виде потери силовых показателей и выносливости.
  • Худеть только с помощью силовых тренировок,  можно так же эффективно, однако при этом необходимо увеличить количество и продолжительность занятий, и возможно еще более снизить количество потребляемых углеводов. При этом будет сохраняться мышечная масса.    

Скорость похудения

     Нормальной для организма скоростью избавления от чистых жировых отложений является до 1 одного килограмма в неделю. На первых этапах, первые 2-3 недели этот показатель может быть выше и достигать 2-3 кг. Такой результат достигается не за счет сжигания только жировой прослойки, а за счет вывода лишней жидкости и некоторых загрязнений кишечника. В дальнейшем процесс похудения должен происходить до 1 кг в неделю. Если Вы стали терять больше килограммов в недельный срок, это может означать что вместе с жировыми отложениями, Вы теряете и мышечную массу. В данном случае следует увеличить потребление белка  включить больше силовых нагрузок.   

Перечисленные рекомендации хорошо работают в комплексе и игнорирование одних, и соблюдение других могут не привести к ожидаемому результату.

      Изложенными выше правилами питания и распределения физических нагрузок я эффективно пользуюсь и в настоящее время. Несколько раз, сравнительно за короткий срок, подобный подход помог мне похудеть, снизив процент подкожного и висцерального жира и снова набрать, но уже в большей степени, сухую мышечную массу и снова снизить процент подкожного жира. При этом, достаточно легко сохраняется оптимальная «сухость», хорошее настроение и не появляются лишние отложения.

Источник: https://ZdorovayaGizn.ru/pohudenie-effektivnye-pravila-pitaniya-i-sport-pri-pohudenii/

11. Спорт для похудения

Время чтения: 15 минут
Время просмотра видео: 4 минуты
Время выполнения: 3 дня

 

В этом занятии разберем:

Теоретическая часть
1. Влияние спорта на здоровье
2. Спорт для похудения
3. Виды спорта для похудения
4. Техника безопасности
5. Начало тренировок для новичков
6. Как питаться до и после тренировки
7. Правила выбора спорта для похудения

Практическая часть
Научимся вести дневник упражнений и учитывать спортивную нагрузку в питании

Домашнее задание
Подключим спорт для более быстрого похудения


«Можно ли похудеть без спорта?» — один из самых актуальных вопросов у желающих сбросить вес. У каждого человека своя причина не тренироваться: нет времени, не хочется выходить из комфортного состояния, лень, нет опыта тренировок.
Забегая наперед, ответим — без спорта похудеть можно. Но не всегда удается. Всё зависит от причины лишнего веса и количества килограмм.

О Спорте Для Похудения. 11. Спорт для похудения

 

Представьте, что вам нужно попасть из точки А в точку В. Для этого у вас есть велосипед… без педалей. С горки катиться на таком велосипеде будет хорошо получаться, по прямой поверхности — нужно подталкивать ногами, а на горку — как бы пригодились педали! Такая же ситуация со спортом при похудении. Когда нет проблем с лишним весом, о спорте мало кто задумывается. Если уже появились первые лишние килограммы — можно отрегулировать их питанием. А когда вес уже +10 кг и выше — одного питания может быть мало.

На практике спорт ускоряет похудение в два раза!

 

Влияние спорта на здоровье

Чтобы понять всю необходимость спорта при похудении, рассмотрим влияние физической нагрузки на отдельные системы организма.

Сердечно-сосудистая система

О Спорте Для Похудения. Похудение. Эффективные правила питания и спорт при похудении.

Каждая клетка организма должна получать определенные вещества для жизни. Кислород, вода, витамины, минералы, белки, жиры, углеводы — все элементы доставляются к местам назначения в составе крови. Сердце работает как насос, нагнетая кровь к самым отдаленным участкам организма через артерии, вены, капилляры. Кровь отдает питательные вещества и кислород тканям, забирает отработанные вещества для вывода из организма.

О Спорте Для Похудения. Каким спортом заняться, чтобы похудеть: выбор тренировки для быстрого результатаЕсли не заниматься спортом и при этом питаться кое-как, то кровеносное русло постепенно зашлаковывается холестериновыми бляшками, токсическими веществами. Тогда просвет сосудов сужается. Кровь не сможет полноценно омывать все ткани, и системы организма начнут голодать от дефицита нужных веществ и кислорода. Развивается ряд заболеваний: тромбоз, ишемия, инфаркт, стаз крови, атеросклероз.

О Спорте Для Похудения. Какой вид спорта лучше для похудения

 

Спортивная нагрузка существенно изменяет работу сердечно-сосудистой системы:
1. Увеличивается объем полостей сердца.
2. У тренированного человека уменьшается пульс на 10-20 ударов в минуту в состоянии покоя и становится более стабильным при физической нагрузке. Это значит, что сердце работает в экономном режиме — тратит энергии меньше, но эффективность работы при этом выше.
3. Сосуды становятся более эластичными, что улучшает поступление крови к тканям и дает профилактику от таких болезней как гипертония, гипоксия.

Важно! Для похудения более эффективна длительная монотонная нагрузка (бег, плаванье), чем взрывная, но кратковременная активность (подъем штанги)

Дыхательная система

При регулярных занятиях спортом увеличивается объем легких, что приводит к лучшей насыщаемости органов всего организма кислородом. Наибольшего объема легких достигают пловцы, бегуны, гребцы. С увеличением объема легких развиваются мышцы груди, улучшается осанка.

Пищеварительная и выделительные системы

При умеренных физических нагрузках активизируется моторика и обмен веществ в системе пищеварения. Но при чрезмерных тренировках активность пищеварения снижается. Возможно перераспределение крови, и снижение омывания пищеварительных органов.
Для пищеварительной системы нежелательна перетренированность организма.

Спорт значительно влияет на выделительную систему. Уменьшается объем выводимой мочи, но при этом увеличивается потоотделение. Пот выводит шлаки из организма через кожу, что разгружает работу мочеполовой системы, когда она сбоит.

Нервная система

Нервная система управляет работой всего организма. Спорт отлаживает взаимодействие центров нервной системы и регулирует работу двигательного анализатора, который отвечает за точную работу мышц и координацию движения.

Спорт — лучшее средство от депрессии

Эндокринная система

На физическую нагрузку дают ответ все системы организма, в том числе эндокринная система. Для адаптации к нагрузке организм подстраивает выработку гормонов, стремясь удержать равновесие в организме.

Активизация работы мозгового слоя надпочечников

При физической нагрузке вырабатывается «гормон страха» — адреналин, и «гормон злости» — норадреналин. При этом мобилизуется работа всего организма: сужаются артерии, стимулируется сердечно-сосудистая система, увеличивается поступление кислорода в кровь. Тело готово убегать, догонять, защищаться или нападать. В этот момент происходит мобилизация энергии.

Активизация работы коры надпочечников

О Спорте Для Похудения. Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

Под действием физической нагрузки в корковом веществе надпочечников увеличивается выработка гормонов (кортизол, кортизон, альдостерон), что приводит к таким изменениям в организме:
— регулируется баланс жидкости в организме
— восполняется уровень плазмы крови
— повышается давление до нормальных показателей
— ускоряется использование жиров для получения энергии при занятиях спортом
— стимулируется обмен белков, жиров, углеводов
— повышается утилизация глюкозы

Снижение выработки инсулина поджелудочной железой

При занятиях спортом резко повышается чувствительность мышц к инсулину и усвояемость глюкозы. Это дает возможность вырабатывать меньшее количество инсулина и щадить поджелудочную железу.

Спорт — одна из лучших профилактик сахарного диабета 2 типа

Работа половых гормонов

Спорт повышает выработку «женских» гормонов: эстрадиола и прогестерона у женщин, и незначительно — мужского тестостерона при выполнении силовых упражнений.

 

Спорт для похудения

Как вы могли убедиться выше, спорт и любая физическая нагрузка — незаменимые помощники для здоровья.
В качестве вывода подытожим, каким образом спорт может повлиять на ваше похудение:
1. Увеличение дефицита калорий. Этот пункт особенно важен для невысоких людей, ведущих сидячий образ жизни. В вашем случае рекомендованная норма калорий для похудения будет незначительно выше критического минимума (см. занятие № 5).
Простым языком, вы можете позволить себе дефицит калорий максимум 300 ккал/сут, и похудение будет небыстрым. С помощью спорта вы можете увеличить этот дефицит.

Пример.
Допустим, ваша суточная норма калорий (ваш «ноль» калорий, при котором вес стоит на месте) — 1700 ккал
Рекомендованная норма калорий для похудения — 1350 ккал/сут
Критический минимум (норма, ниже которой опускаться нельзя) — 1220 ккал.
Дефицит калорий — 350 ккал
Добавляем спорт: час бега трусцой — 360 ккал
Итого дефицит: 350ккал+360ккал = 710 ккал в сутки
Можно немного «подъесть», чтобы не снизиться к критическому минимумe, при этом оставить более значительный дефицит калорий (к примеру — 500 ккал).
Такой способ значительно ускорит ваше похудение.

2. Улучшение работы сердца и сосудов. Профилактика гипертонии, атеросклероза (в совокупности с регулированием питания), ишемии, инфаркта, инсульта и залог долгой жизни.

3. Активизация выработки гормонов. Если даже в эндокринной системе есть сбой — вы можете попробовать отрегулировать её работу. Шансы велики!

4. Ускорение метаболизма. Быстрее кровь + больше кислорода + больше полезных веществ усвоится = лучше обмен веществ = быстрее похудение.

5. Более эффективное сжигание жира. Когда мы злоупотребляем быстрыми углеводами, одна часть глюкозы идет на мышечную работу, другая часть запасается в печени в виде гликогена, а третья часть трансформируется печенью в жир.
Жиросжигание идет обратным чередом. Когда глюкоза в мышцах заканчивается и энергии не хватает, печень высвобождает глюкозу из запасов гликогена. Но энергии из гликогена хватает всего на 15-20 минут интенсивной физической нагрузки. Как только гликоген закончился, начинается выработка энергии из жира в теле. Спорт — лучший способ выработать глюкозу.

Важно! Тело начнет сжигать жир не раньше, чем через 30 минут после начала тренировки средней или низкой интенсивности

Виды спорта для похудения

Виды спорта для похудения условно можно разделить на три направления
1. Кардионагрузка
2. Силовая нагрузка
3. Смешанная нагрузка
К кардионагрузке для похудения можно отнести все виды спорта, которые заставляют сердце биться намного чаще. Условие кардиотренировок — продолжительное повторение упражнения.
Примеры кардионагрузки для похудения:
бег, быстрая ходьба, плаванье, лыжи, подъем по лестнице, велосипед, фитнес, аэробика, танцы.

К силовым тренировкам относятся виды нагрузки, где упражнения выполняются в короткий промежуток времени и зачастую с утяжелителями:
бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауерлифтинг, армрестлинг, гиревой спорт

Смешанная нагрузка включает в себя чередование силовых упражнений и кардио: кроссфит и различные виды единоборств, где применяется скорость передвижения и взрывная сила (бокс, борьба).

Для интенсивного похудения рекомендуем остановить выбор на кардионагрузке. Укрепление работы сердца, сосудов и остальных систем, в кардио имеют наилучший эффект для укрепления здоровья.

Это не значит, что бодибилдинг или борьба не работают!

Силовые упражнения для похудения тоже эффективны. Мышцы, работая на тренажере, обеспечивают прилив крови к тканям, и результат достигается. Но при силовых тренировках следует быть более пунктуальными в питании, потому что организм запросто может включиться в набор мышечной массы, вместо похудения. В кардио же процесс тренировок настроен исключительно на похудение.

Отличие кардионагрузки и силового тренинга: при выполнении кардио похудение идет только во время выполнения упраженения. При выполнении силовых упражнений — в течение всего дня после тренировки

Для занятий спортом необязательно записываться с тренажерный зал или секцию. Можно тренироваться дома или на улице, с единомышленниками или самостоятельно.
Вы можете найти множество домашних тренировок на youtube, которые вам будут по душе. Например, канал «Я худею c Екатериной Кононовой».

 

Техника безопасности

Если вы никогда не занимались спортом, либо перерыв в занятиях составляет более 5 лет, начинайте спорт с малой нагрузки и не старайтесь сразу идти на рекорд.

Перед выбором вида спорта для похудения обязательно вспомните все заболевания и проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Неправильно выбранная нагрузка может значительно ухудшить ваше здоровье.

Начало тренировок для новичков

Самое главное — запаситесь терпением! Не следует сразу давать большую нагрузку на организм. Поверьте, организм отзовется на любую, пусть даже небольшую нагрузку, и вы увидите свои результаты.
1. Начинайте с медленной ходьбы на свежем воздухе в течении 15-20 минут.
2. Постепенно увеличивайте прогулки до часа.
3. Желательно дополнительно выполнять тренировки/разминку дома.
3. Если есть заболевания — получите консультацию у профильного врача.
4. Перейдите с медленной ходьбы на ускоренную (час прогулки, из которых 15-20 минут ускоренной ходьбы). Доводите нагрузку до легкой усталости.
5. Дойдите до уровня ускоренной ходьбы в течении часа и переходите на бег трусцой (15-20 минут с постепенным повышением нагрузки). Если погодные условия не позволяют бегать на улице — переходите на беговую дорожку в спортзале.
5. Когда сможете бежать в спокойном темпе более 30 минут — выберите секцию по душе или совершенствуйте бег.

Норма активности в день — не менее 10000 шагов. Установите приложение-шагомер на телефон, чтобы отслеживать выполнение плана

Как питаться до и после тренировки

Для похудения используются следующие правила:
1. За час-полтора до тренировки съешьте сложный углевод, например, кашу. Если был обильный смешанный прием пищи (из нескольких видов продуктов), то тренировку следует начинать не ранее, чем через 2 часа после еды.
2. В течение часа после тренировки не ешьте ничего — образуется так называемое углеводное окно. Кроме того, системы организма еще не готовы к пищеварению.
Пейте в это время воду. Через час после тренировки съешьте белковую или белково-углеводную пищу. Жирную пищу из этого приема лучше исключить.

 

Правила выбора спорта для похудения

1. Выбирайте спорт по душе. Это главное условие. Кардионагрузка, или силовые виды — это детали. Любой спорт лучше, чем бездействие. Вам должно нравиться то, чем вы занимаетесь, и тогда вы сможете заниматься этим долго.
2. Учитывайте состояние здоровья. Если есть заболевания (или были ранее), спросите рекомендации у лечащего врача об интересующем виде спорта.
3. Не стремитесь к рекордам с самого начала. Для похудения важны не показатели, а стабильность тренировок.

Не обязательно быть лучше всех! Достаточно быть лучше, чем вчера

4. Соблюдайте технику безопасности. Не перегружайте организм, особенно, если он не готов к большой нагрузке.
5. Начинайте с малого объема, но постоянно увеличивайте тренинг. Организм развивается при постоянном увеличении нагрузки.
6. Отдыхайте. Для тела период восстановления не менее важен, чем сама нагрузка.

Далее переходите к практическому занятию


Полезные ссылки

Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь
Таблица химического состава популярных продуктов — нажмите здесь
Таблица гликемического индекса продуктов — здесь
Пример меню — нажмите здесь
Список рекомендованных продуктов — нажмите здесь

Источник: https://harmony-body.com/courses/kurs-zdorovogo-pohudenija-za-30-dnej/lessons/sport-dlja-pohudenija/

Каким спортом заняться, чтобы похудеть: выбор тренировки для быстрого результата

Спорт и похудение

Неотъемлемой частью здорового образа жизни и красивой фигуры является спорт для похудения. Без физических нагрузок нельзя добиться стройности, даже сидя на диетах или подсчитывая калорийность съеденной пищи. Упражнениями необходимо заняться, чтобы проработать рельеф мышц, убрать жировую прослойку, накачать пресс. Поэтому стоит подробнее узнать, какие виды спорта подходят для быстрого похудения.

Виды спорта­

Самыми эффективными для получения стройной фигуры являются аэробные нагрузки, а для увеличения силы – анаэробные. Выделяют следующие виды спорта для похудения, пользующиеся популярностью у тех, кто хочет похудеть:

  • Ходьба – доступна всем, экономный тип физкультуры. Из обмундирования понадобятся только кроссовки, начать стоит с 20 минут медленным шагом 3-4 раза в неделю, постепенно увеличить темп, продолжительность до 45 минут.
  • Бег трусцой – популярный метод, место проведения – парк, экипировка – костюм и кроссовки. Бегайте трижды в неделю по полчаса, постепенно увеличивая продолжительность, но не скорость.
  • Велоспорт – отличный способ похудеть, но не всегда найдется место для его проведения, поэтому можно заняться на тренажере. 3-4 тренировки по 40 минут в неделю помогут похудеть в бедрах и ягодицах.
  • Плавание – за 40 минут этот вид ­помогает организму бороться с целлюлитом, обвисшей кожей и дряблостью, посещать бассейн стоит трижды в неделю.
  • Танцы – поднимают настроение, подтягивают мышцы, выравнивают осанку.
  • Фитнес – силовые и кардиотренировки наращивают мышечную массу, сжигают жир.
  • Аэробика – комбинации упражнений под музыку, выделяют аквааэробику, степ, обыкновенную.

О Спорте Для Похудения.

Какой вид спорта самый эффективный для похудения

При изучении вопроса, какой вид спорта самый эффективный для похудения, стоит учитывать возраст, пол и степень ожирения тренирующегося. Если это молодая девушка, занятия будут одни, а пожилой мужчина – другими. Общим у разных видов спорта является аэробная направленность, которая отличается пониженной интенсивностью занятий. Она направлена на сгорание жиров, а не углеводов и гликогена, как интенсивные силовые тренировки. Помимо сжигания жировой прослойки, аэробные виды спорта способствуют:

  • укреплению работы сердца и сосудов;
  • укреплению дыхательной системы, суставов;
  • улучшению кровотока;
  • повышению общего мышечного тонуса, выносливости.

Для женщин

Какой спорт лучше для похудения девушкам? Этот вопрос задают многие представительницы женского пола. Специалисты советуют заниматься танцами, пилатесом, стрип-пластикой, аэробикой. Из современных видов спорта девушкам подойдут боди-балет, степ-аэробика, бег. Все направления моделируют фигуру, способствуют сжиганию жира, формируют изящный воздушный силуэт и повышают грациозность.

Для мужчин

Какой вид спорта лучше для похудения мужчин? Идеальными для них станут силовые тренировки в тренажерном зале, сайкл и командные соревнования. Мужчинам рекомендовано играть в футбол, баскетбол, хоккей, регби, волейбол. Бег, прыжки, рывки во время этих игр заставляют работать все мышцы, сжигать калории и выводить лишнюю жидкость из мужского организма, создающую отеки и лишний вес.

Для детей

От неправильного питания и малоподвижного образа жизни страдают и дети. Они набирают вес, что становится причиной насмешек со стороны одноклассников. Чтобы похудеть, детям нужно заняться спортивными играми. Еще мальчикам подойдут боевые искусства, а девочкам – танцы, аэробика, спортивная гимнастика, коньки. Обоим полам можно посоветовать детские командные подвижные игры, плаванье, секции легкой атлетики.

О Спорте Для Похудения.

В 20 лет

Мужчинам и девушкам в молодом возрасте подобрать спорт, чтобы похудеть, просто. В это время организм отличается усиленным обменом веществ, поэтому молодежь не сильно страдает от лишнего веса. Если же проблема лишних килограммов беспокоит, можно выбрать следующие направления:

  • фитнес – дает отличный результат, стимулирует дисциплинированность;
  • ролики – повышают выносливость, улучшают спортивную форму, щадят суставы и доставляют удовольствие;
  • лыжи – зимний вид спорта подходит, чтобы заняться им для укрепления всех мышц и развития координации движений;
  • легкая атлетика – бег, прыжки, помогут ускорить процесс похудения;
  • танцы – приятный способ похудеть, добиться стройности фигуры и устранить дряблость кожи, заняться стоит современными вариантами – хип-хопом, латиной, зумбой.

Для пожилых

Каким видом спорта заняться, чтобы похудеть пожилым? На этот вопрос специалисты отвечают – таким, чтобы не травмировать суставы и максимально бережно относиться к здоровью. Для пожилых подойдут виды спорта:

  • йога, пилатес, гимнастика, ушу – развивают гибкость, приводят в порядок тело и мысли;
  • плавание – полезно для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, важно научиться правильно плавать и постепенно наращивать темп;
  • аквааэробика – предполагает работу с тренером, при выборе следите, чтобы группа была примерно равной по возрасту, иначе велик риск получить неправильный темп занятий;
  • бег – популярен, но имеет противопоказания для пожилых – заболевания коленей и тазобедренных суставов, с ними можно заменить пробежки эллипсоидом или прогулками, скандинавской ходьбой;
  • велосипед – укрепляет здоровье плюс служит отличным видом транспорта летом.

Для быстрого похудения

Если похудеть надо быстро, то на помощь придет интервальная аэробика. Она подразумевает, что тренинг постоянно меняется в темпе – 30 секунд занятия проводятся очень быстро, а минуту – медленно. За счет этого сочетания даже получасовая тренировка показывает отличный эффект – резко возрастает выработка жиросжигающих гормонов, лишние килограммы уходят быстрее. Если заняться и силовыми тренировками дважды в неделю, то результата можно добиться за короткое время.

О Спорте Для Похудения.

Спорт для похудения в домашних условиях

Каким спортом заняться, чтобы похудеть в домашних условиях? Тренеры рекомендуют для этого тренировки с собственным весом – приседания, отжимания, планка и подъем ног. Помогут похудеть занятия по онлайн-урокам, мастер-классам. Главное в домашних занятиях – регулярность проведения фитнеса: трижды в неделю по полтора часа – таков оптимальный график спорта. Лучше заняться спортом в периоды между 11-13 или 17-19 часами. За 1,5-2 часа до тренировки примите высокоуглеводный коктейль, а спустя такое же количество времени после съешьте что-то белковое.

Чем заняться

Перед любым домашним занятием выполните простую разминку – походите быстрым шагом, побегайте на месте, разомните суставы. После этого выполните комплекс активностей, чтобы похудеть:

  • приседания, широкие плие;
  • выпады с широкими шагами вперед;
  • махи ногами из положения лежа;
  • велосипед;
  • отжимания от пола;
  • подъем рук над головой с гантелями;
  • прокачка пресса, скручивания;
  • планка;
  • крутите обруч или хулахуп;
  • прыгайте на скакалке;
  • заминка – растяните мышцы, используйте некоторые упражнения из йоги или бодифлекса.

Как заниматься

Для получения видимого результата от занятий спортом в домашних условиях тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Новичкам лучше начать с двух полноценных тренировок по 30-40 минут, профессионалам – три занятия по часу-полтора, как в качалке. Между занятиями должны проходить как минимум сутки, чтобы мышцы успевали восстановиться и не болели. Не забывайте о разминке и заминке, следите за дыханием, скорректируйте план питания – так удастся похудеть быстрее, эффективнее.

Видео

Источник: https://allslim.ru/335-kakim-sportom-zanyatsya-chtoby-pohudet.html

Поделиться этой записью: