Пример диеты на сушке

Содержание

Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.

Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.

Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.

Пример Диеты На Сушке. Здоровая диета для сушки: становитесь рельефнее и оставайтесь здоровыми

Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.

Основные продукты содержащие такие белки:

Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.

Чтобы этого избежать необходимо:

  • Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.
  • Употреблять только сложные углеводы, например, зерновой хлеб, крупы, овощи. Полностью исключить из рациона сладости, булочки, сладкие напитки.
  • Выпивать больше двух литров воды в день, для ускорения вывода токсинов из организма.

Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.

К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.

Пример Диеты На Сушке. Правила питания на сушке

Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:

Наименование продуктаОбъем углеводов в 100 г продукта
Крупы
Гречневая63
Бурый рис76,2
Кукурузная79,9
Овсяная48
Пшено66
Фасоль46
Горох лущеный50
Овощи
Картофель16
Свекла9
Репа5
Огурец3
Морковь7
Помидор4
Кабачок4
Капуста5
Фрукты
Яблоко9,5
Грейпфрут6,5
Другое
Сухофрукты50
Мед75

Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.

Норма количества продуктов по весу

Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.

Пример Диеты На Сушке. Питание для сушки тела

При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:

Название продуктаКалорийность в 100 гОбъем порции (г)Общая калорийность (Ккал)
Завтрак
Творог122150183
Сухофрукты2803084
Второй завтрак
Овсяная каша с ягодами95200190
Обед
Суп из наваги53200106
Салат из белокочанной капусты и спаржи143,5150215
Полдник
Йогурт 1%5215078
Яблоко5215078
Ужин
Бурый рис98200196
Котлета из говядины190100190
Салат из огурца и помидора90200180
Итого1500 Ккал

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.

Пример Диеты На Сушке. Примерное меню для сушки тела

Список белковых продуктов:

  • нежирный творог;
  • отваренная куриная грудка (индейка);
  • белок куриного яйца в любом виде;
  • отварная телятина, говядина;
  • отварная белая рыба (навага, треска, окунь);
  • Кальмар и морепродукты (например, морская капуста);
  • кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).

Крупы

Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.

Список разрешенных во время сушки тела круп:

  • бурый рис;
  • гречневая;
  • овсяная;
  • кукурузная;
  • пшеничная;
  • киноа;
  • каша из полбы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.

Пример Диеты На Сушке. Правильное питание на сушке для девушек: список продуктов и подробное меню на 2 недели

Рекомендуется включить в рацион:

  • фасоль;
  • горох;
  • сою;
  • чечевицу;
  • нут.

Овощи и фрукты

Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.

Рекомендуется включить в меню:

  • кабачок;
  • репу;
  • помидоры;
  • морковь;
  • капусту всех видов;
  • перец;
  • огурцы;
  • редис;
  • сельдерей;
  • зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).

Из фруктов разрешены только яблоки и грейпфруты.

Пример Диеты На Сушке. Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:

  • растительные масла (например, льняное, оливковое).
  • орехи (например, грецкие, миндаль);
  • жирную рыбу (например, лосось).

Запрещенные продукты для сушки тела

Для большинства женщин не составляет труда на период сушки тела исключить из своего меню различные деликатесы и сладости. Но при этом следует помнить и о том, что в этот период существует запрет и для жареных блюд. Лучшей альтернативой будут вареные и тушеные блюда.

Необходимо полностью отказаться от заправки салатов майонезом или различными соусами. Наилучшая заправка в период избавления от лишнего веса — растительное масло. Лучше всего если это будет оливковое, льняное или кунжутное масло.

Количество употребляемой соли нужно сократить до минимума, а в последние недели сушки лучше полностью от нее отказаться. Вместо соли вкус блюд можно улучшить с помощью небольшого количества приправ и пряностей.

Список продуктов, которые запрещены к употреблению:

  • сладости (мармелад, халва, шоколад);
  • сдоба (пироги, торты, пирожные, белый хлеб);
  • любые виды колбас;
  • готовые продукты;
  • мясо, жирных сортов (например, свинина);
  • напитки, имеющие сладкий вкус;
  • заправки (например, майонез);
  • сахар и соль максимально ограничить в употреблении.

При недостатке глюкозы можно в небольшом количестве съесть сухофрукты, мед, фрукты желтого или зеленого цвета (лучше, если они будут из семейства цитрусовых, например, грейпфрут).

Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю

Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:

  • В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса для организма. Выход из сушки тоже должен быть постепенным.
  • Приемы пищи необходимо поделить на небольшие порции и кушать минимум 4 раз в сутки.
  • Основной объем суточной нормы калорий (60%) необходимо употреблять в завтрак и обед.
  • Сложные углеводы расщепляются в течение 4-х часов, лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
  • В вечернее время к употреблению разрешены только продукты содержащие легкие белки (например, куриная грудка, белая рыба). Дополнительно необходимо включить в ужин овощи и зелень.
  • В раскладке продуктов необходимо учитывать их энергетическую ценность.
  • Ужин должен быть не позже 19 ч.

Пример Диеты На Сушке. Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Примерное меню:

ДниЗавтракиОбедыПолдникиПоследний прием пищи
ПН

 

Творог

Сухофрукты

Чай с лимоном

Суп из наваги.

Витаминный салат из капусты и спаржи

Йогурт с яблокомВитаминный салат из капусты и спаржи.

Котлеты из минтая паровые

ВТ

 

Греча отварная,

2 яйца,

Чай с жасмином

Суп из овощей

Вареная курица

Омлет

Сухофрукты

Витаминный салат из огурца и капусты с заправкой
СРОмлет

Сухофрукты

Чай с добавлением лимона

Витаминный салат из огурца и помидора с заправкой

Филе индейки

Морковный салат с яблоком и грецким орехомСалат из кальмара, брокколи и помидора
ЧТОвсяная каша

2 яичных белка

Чай с цветками ромашки

Овощной суп-пюре

Окунь на пару

Фруктовый салат из яблока с йогуртомОтваренная фасоль

Витаминный салат из капусты и спаржи

ПТХлебцы из отрубей

Сухофрукты

Чай с добавлением имбиря

Говяжий бульон с овощами

Овощное рагу

Омлет

Кефир

Тушеная капуста с треской

Витаминный салат из капусты и зелени

СБТворог

Сухофрукты

Чай с цветками жасмина

Витаминный салат из капусты и спаржи

Говяжьи котлеты на пару

Салат из моркови, с добавлением яблока и грецкого орехаОтваренная чечевица.

Камбала на пару

ВСГречневая каша

Яичница

Чай с добавлением имбиря

Суп из овощей.

Вареная грудка

Йогурт с добавлением клубникиСалат из кальмара, брокколи и помидора

В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:

  • каши с фруктами;
  • омлета, приготовленного на пару;
  • нежирного творога или сыра тофу;
  • стакана кефира или йогурта;
  • яблока или грейпфрута.

В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Для сторонников вегетарианства, рацион на период сушки имеет серьезные отличия. Эти отличия заключаются в том, что белок, который составляет большую часть рациона, должен иметь растительное происхождение. В остальном это такая же сушка, она также эффективна, как и при употреблении мяса.

Продукты богатые белком (количество белка на 100 г продукта):

  • фасоль (24/100г);
  • нут (30/100 г);
  • зеленый горошек (5/100г);
  • творог тофу (до 10/100г);
  • соевое молоко (3/100г);
  • киноа (14/100г);
  • кунжут (20/100г).

Также белок содержится в семенах, зелени и орехах. Для лучшего усвоения, семена, перед употреблением рекомендуется прорастить, а орехи замочить в воде на два часа. Основой рациона вегетарианца должны стать бобовые, отварная гречка и коричневый рис. Также в рацион необходимо включить зелень в большом количестве.

Пример Диеты На Сушке. Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Вот примерное меню на неделю:

День неделиПервый прием пищиОбедПолдникПоследний прием пищи
ПонедельникОвсянка

Чай с имбирем

Гороховое пюре с грибамиФруктовый салат из яблока с орехамиТворог с медом
ВторникГречневая каша

Чай

Бурый рис

Витаминный салат из капусты и брокколи

Грейпфрут

Орехи

Отваренная фасоль

Салат из огурцов

СредаКаша из полбы на воде

Чай с цветками ромашки

Тушеная фасоль

Отварные грибы

Каша из тыквы

Орехи

Рагу из кабачка и картофеля

Витаминный салат из капусты и зелени

ЧетвергРисовая каша.

Чай с лимоном

Гороховое пюре

Салат из огурца и помидора с заправкой

Яблоко

Орехи

Салат из капусты и перца.

Йогурт 1%

ПятницаКукурузная каша, сваренная на воде

Чай с добавлением имбиря

Бурый рис

Салат с брокколи и зеленью

Грейпфрут

Орехи

Творог со смесью ягод
СубботаПшеничная каша

Чай с цветками жасмина

Отваренная фасоль

Витаминный салат из перца, помидора и огурца с заправкой

Каша из тыквы

Орехи

Витаминный салат из капусты и зелени
ВоскресеньеХлебцы из отрубей

Чай с цветками ромашки

Гречневая каша

Салат с большим количеством зелени и кунжутным маслом

Яблоко

Орехи

Отваренная чечевица

Салат из смеси овощей

Дополнительно к составленному меню можно добавить второй завтрак.

Он может состоять из:

  • каши с ягодами (например, черника, клубника, малина);
  • творога тофу с сухофруктами;
  • нежирного кефира или йогурта;
  • хлебцами из отрубей;
  • яблока или грейпфрута.

Примерное меню на 1-2 месяца

Меню для сушки тела для женщин составляется на четыре недели. В них входит подготовка организма к сушке и период уменьшения углеводной пищи в рационе до минимального объема. После этого рекомендуется в течение недели придерживаться строгой диеты, а потом начать постепенный возврат к привычному образу жизни.

1-я неделя

В первую неделю сушки тела необходимо придерживаться предложенного выше меню. Допустимо употребление до 3 г углеводов на 1 кг веса, соответственно если вес девушки 60 кг, то в сутки ей можно съедать до 180 г углеводов.

2-я неделя

В это время следует постепенно снизить объем углеводсодержащих продуктов на 15-20%. Резкое снижение объема такой пищи в рационе приведет к стрессу и организм начнет делать запасы жира.

3-я неделя

В течение третьей недели сушки следует снизить процент углеводной пищи еще на 25%. Для этого необходимо полностью исключить из рациона макаронные изделия, фрукты и ягоды. Для того, чтобы организм не испытывал стресс их необходимо частично заменить белковой пищей.

4-я неделя

В течение четвертой недели следует снизить объем углеводной пищи еще на 25%. Для этого следует ограничить употребление всех видов каш и овощей. Количество углеводов в рационе должно снизится примерно до 60 гр. в сутки, это не более 1 г на 1 кг веса девушки. Минимальное количество углеводов, которое можно допускать в меню — 0,5 г на 1 кг веса.

При полном исключении углеводов в организме начнут накапливаться токсины.

5-я неделя

Это заключительная и самая строгая неделя сушки. В течение этой недели количество углеводной пищи должно оставаться на минимальном уровне.

6-я неделя

Начиная с шестой недели нужно начать постепенное увеличение углеводов в рационе. На полный возвращение к привычному меню может уйти до трех недель.

Пример Диеты На Сушке. Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц

Возврат следует проводить в обратном порядке:

  1. Увеличение объема каш и овощей.
  2. Возврат в меню фруктов и макарон.
  3. Доведение объема углеводов в рационе до уровня первой недели.

Это эффективный метод, которым часто пользуются профессиональные спортсмены, именно поэтому его постепенно адаптировали и для людей, не занимающихся спортом профессионально. Для женщин, желающих подчеркнуть красоту своей фигуры, составление меню для сушки тела является отличным вариантом для достижения результата.

Интересные видео о правилах сушки тела у женщин и примерном рационе

Правильная сушка для девушек:

Питание при сушке тела:

Источник: https://ladysdream.ru/menyu-dlya-sushki-tela-dlya-zhenschin.html

Здоровая диета для сушки: становитесь рельефнее и оставайтесь здоровыми

Не все диеты одинаковы. Следуйте нашей программе питания и увидите великолепные результаты в кратчайшие сроки. Становитесь рельефнее и оставайтесь при этом здоровыми!

Большинство из нас упорно тренируется в спортзале, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо. Однако независимо от того, насколько тяжело вы работаете, вы не увидите результатов, если не будете правильно питаться.

Содержание

Правильное питание при сушке

Нашему плану питания для сушки очень легко следовать. Выберите продукты их списка разрешенных и следуйте простым правилам. Через несколько недель вы увидите положительные изменения! Далее рассмотрим, что можно есть на сушке и в каких количествах.

1. Выпивайте 3,5 литра фильтрованной воды в день

Давайте посмотрим фактам в лицо: более половины нашего тела состоит из воды. Не из диетической колы, не из сладких спортивных напитков, не из напичканной искусственными ингредиентами газировки – только из воды.

Пример Диеты На Сушке.

Люди тратят тысячи и даже сотни тысяч рублей на операции и процедуры, которые помогают им похудеть, выглядеть моложе и побороть вечное чувство усталости. Однако вода является, пожалуй, наиболее важным питательным веществом, помогающим питать структуру клеток, регулировать температуру тела и транспортировать кислород по всему организму. Если не в ней ключ к здоровью, тогда я не знаю в чем.

2. Ешьте органическое мясо

Источниками неорганического мяса и яиц служат животные, выращенные с использованием антибиотиков, гормонов роста, стероидов и химических пестицидов. На сегодняшний день нет долгосрочных исследований влияния этих веществ на организм человека, поэтому мы рекомендуем к употреблению только органические продукты.

Кроме того, в нашу диету для сушки не входит обработанное мясо. Это означает никакой ветчины, сосисок, колбасы и бекона! Также, лучше исключить из рациона свинину.

3. Пейте лимонный сок

Пример Диеты На Сушке. Сахар, алкоголь, обработанная пища, стрессы, лекарства и загрязненная окружающая среда – все это оказывает вредное воздействие на организм человека. Эти же факторы могут снижать уровень гормонов, которые отвечают за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Если вы хотите прокачать тело по максимуму, то они будут препятствовать достижению ваших целей.

Одна столовая ложка 100-процентного органического лимонного сока, растворенного в стакане горячей воды, может творить чудеса. Лимонный сок – великолепный источник витамина С и мощный антиоксидант, который способен защитить от простудных заболеваний. Кроме того, в лимонах содержится пектин (растворенные в воде волокна, которые снижают холестерин) и калий, которые могут уменьшать риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Исключите стимуляторы

Здоровье надпочечников – один из главных приоритетов нашей системы питания, потому что этот орган может быть как вашим лучшим другом, так и злейшим врагом.

Когда вы сталкиваетесь со стрессом, надпочечники начинают вырабатывать кортизол и другие гормоны, которые помогают с ним справиться. (Мы предполагаем, что в вашей жизни стресса и так хватает.) Последнее, что вам нужно в такой ситуации – целыми днями напролет перегружать данный орган стимуляторами. Небольшой импульс, исходящий от этих веществ, может привести к долгосрочной усталости надпочечников. Так что чашечка кофе с сахаром для придания бодрости может обернуться энергетическим крахом. Это быстрый путь зайти в тупик.

Пример Диеты На Сушке.

«Ограничьте потребление кофе до 2-х чашек в день и не принимайте никаких других стимуляторов».

Мы сосредоточены на обеспечении постоянной энергии, а не на краткосрочном подъеме. Поэтому ограничьте потребление кофе до 2-х чашек в день и не принимайте никаких других стимуляторов и предтреников.

5. Ешьте фрукты и овощи на сушке

Персики, яблоки, сладкий перец, сельдерей, нектарин, клубника, вишня, груша, виноград, шпинат, салат и картофель имеют крайне высокий уровень пестицидов. Именно поэтому их называют их нужно употреблять осторожно и только на первой стадии сушки. Дальше их нужно будет исключить и оставить только яблоки и свежие ананасы. Так можно потреблять много огурцов, продуктов содержащих клетчатку, таких как салаты.

Пример Диеты На Сушке.

Пестициды могут вызывать многочисленные заболевания. Даже если вы моете фрукты и овощи, на их поверхности все равно присутствуют остатки пестицидов. Так что же нам делать? Потреблять только органические продукты! Однако мы понимаем, что они многим из вас могут быть не по карману. Тем не менее, мы рекомендуем покупать не только органическое мясо, но и органические фрукты и овощи.

6. Ешьте рыбу, выловленную только в природных источниках

Лосось, выращенный на фермах, дешевле, чем выловленный в природе, поэтому он и наводнил прилавки продовольственных магазинов по всей стране.

Фермерскую рыбу кормят кормами, которые могут содержать токсичные вещества (например, полихлорированные дифенилы). Кроме того, она обитает в водоемах со сточными водами в сочетании с антибиотиками, которые применятся для борьбы с загрязнениями.

Да, на некоторых фермах лосось выращивается в более чистых условиях, но их меньшинство.

Если хотите придерживаться здорового питания, ешьте рыбу, выловленную в диких условиях.

7. Потребляйте жиры

Вся эти так называемые «обезжиренные» продукты, о которых так много говорят, рассчитаны на простого обывателя, привыкшего все воспринимать на веру. Будьте умнее! Внимательно посмотрите на их этикетку, и вы увидите, что содержание сахара в них вдвое превышает то, которое содержится в их «жирных» аналогах. Другой хитрый трюк производителей заключается в том, чтобы напичкать обезжиренные продукты искусственными компонентами, которые ваш организм вряд ли когда-нибудь сможет переварить.

Пример Диеты На Сушке.

К сожалению, жиры имеют плохую репутацию. Однако когда мы говорим о жирах, мы не имеем в виду транс-жиры, которые присутствуют в гамбургерах. Мы говорим о мононенасыщенных жирах, включая наше любимое кокосовое масло. Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина. Более того, исследования показали их сильную взаимосвязь с уровнем тестостерона, гормона, отвечающего за набор мышечной массы.

Вы должны потреблять жиры, чтобы сжечь жировые отложения и нарастить мышцы. Поэтому забудьте об «обезжиренных» продуктах и съедайте 1-2 столовые ложки кокосового, оливкового, миндального, орехового или тыквенного масла с каждым приемом пищи.

8. Потребляйте углеводы

На нашей диете вам придется потреблять углеводы, ведь они крайне важны для мозга и организма в целом. Кроме того, без них вы не будете иметь достаточно энергии для тренировок.

Поскольку самой природой нам предназначено выживать, то при лишении организма питательных веществ, он начинает их запасать. Так что если вы исключите углеводы, а позднее снова включите их в свой рацион, то начнете набирать лишние килограммы.

Следуйте этим трем правилам в отношении углеводов, и сможете построить тело, о котором всегда мечтали, не испытывая при этом каких-либо лишений. Далее мы поговорим о том, что нельзя есть на сушке.

Исключите быстрые углеводы

Под вредными продуктами на сушке мы понимаем те, которые изготовлены из более чем одного ингредиента и содержат много сахара. Большинство людей потребляют продукты, содержащие вредные для здоровья консерванты, наполнители и добавки. Правда заключается в том, что именно простые углеводы, а не углеводы вообще, приводят к появлению лишнего веса.

Избегайте глютена

Глютен вызывает воспалительные процессы в организме, которые замедляют восстановление мышц, затрудняют пищеварение и вызывают гормональный дисбаланс. Мы советуем вам исключить глютен из рациона или как минимум сократить потребление сывороточного протеина с глютеном, если вы испытываете симптомы расстройства желудка или вздутия живота.

Ешьте 3-5 порций (20г) сложных углеводов в день. Старайтесь большую часть зерновых продуктов потреблять до 16:00.

Забудьте об искусственных ингредиентах

Наш организм никак не распознает искусственные подсластители, красители и наполнители. Многие из подобных ингредиентов запрещены в других странах! Не употребляйте их. Для вас они должны быть вне закона.

Чтобы подсластить блюдо и не увеличить его калорийность, используйте стевию.

Пример Диеты На Сушке.

Программа питания на сушке для сжигания жира: примеры меню для женщин и мужчин

Наша программа питания предполагает выбор продуктов, которые вам больше всего нравятся. Это делает пребывание на диете легким независимо от того, насколько плотный у вас график. Используйте указанные ниже мужские и женские размеры порций и выбирайте любые продукты из списка разрешенных. Все очень просто!

Вы должны потреблять сложные углеводы после тренировки, в какое бы время дня вы ее не провели. Выпивайте коктейль как можно скорее после нее, а через час принимайте пищу. Не беспокойтесь, если это будет ваш последний прием пищи перед сном ­– организм усвоит съеденные углеводы с пользой!

Вот образцы программы питания, которые предполагают, что вы тренируетесь в 15:00. Если вы тренируетесь в другое время, то соответственно скорректируйте их.

Диета для сушки тела: Образец питания для женщин

6:30

  • Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)

6-45 первый прием пищи

  • Протеиновые оладьи или вафли

9-30 второй прием пищи

  • 1/2 органического яблока
  • Горсть сырого миндаля

или

  • 1/2 органического яблока
  • 1 скуп протеина
  • 220 граммов несладкого миндального молока или воды

12-30 третий прием пищи

  • 100 г постного мяса
  • 1/2 чашки сложных углеводов
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовых ложки полезны жиров

14-30 перед тренировкой

  • 1 порция протеина
  • 2 капсулы жиросжигателя

16-15 после тренировки

  • 1 порция протеина
  • 220 г воды или несладкого миндального молока
  • 550 г кокосовой воды

17-30 четвертый прием пищи

  • 100 г постного белка
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовые ложки полезных жиров

Диета для сушки тела: меню для мужчин

6:30

  • Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)

6-45 первый прием пищи

  • Протеиновые оладьи или вафли

9-30 второй прием пищи

  • 1 органическое яблоко
  • Горсть сырого миндаля

или

  • 1 органическое яблоко
  • 1 скуп протеина
  • 220 граммов несладкого миндального молока или воды

12-30 третий прием пищи

  • 170 г постного мяса
  • 3/4 чашки сложных углеводов
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовых ложки полезны жиров

14-30 перед тренировкой

  • 1 порция протеина
  • 2 капсулы жиросжигателя

16-15 после тренировки

  • 1 порция протеина
  • 220 г воды или несладкого миндального молока
  • 550 г кокосовой воды

17-30 четвертый прием пищи

  • 170 г постного мяса
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовые ложки полезных жиров

Программа питания для поддержки мышечной массы

Вы должны потреблять сложные углеводы после тренировки, в какое бы время дня вы ее не провели. Выпивайте коктейль как можно скорее после нее, а через час принимайте пищу. Не беспокойтесь, если это ваш последний прием пищи перед сном ­– ваш организм усвоит съеденные углеводы с пользой!

Вот образцы программы питания с условием, что тренировки проходят в 15:30. Если вы тренируетесь в другое время, то соответственно скорректируйте их.

Меню на сушке для девушек

6:30

  • Чай для повышения метаболизма (рецепт смотрите ниже)

7-00 первый прием пищи

  • Протеиновые оладьи или вафли

10-00 второй прием пищи

  • 1 органическое яблоко
  • Горсть сырого миндаля

или

  • 1 органическое яблоко
  • 1 скуп протеина
  • 220 граммов несладкого миндального молока или воды

12-00 третий прием пищи

  • 100 г постного мяса
  • 1/2 чашки углеводов
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовых ложки полезных жиров

14-00 четвертый прием пищи

  • 100 г постного мяса
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовые ложки полезных жиров

15-00 перед тренировкой

  • 1 порция протеина
  • 2 капсулы жиросжигателя

16-30 после тренировки

  • 1 порция протеина
  • 220 г воды или несладкого миндального молока
  • 20 г сахара

17-30 пятый прием пищи

  • 110 г постного мяса
  • 1 чашка сложных углеводов

20-00 шестой прием пищи

  • 100 г постного белка
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовые ложки полезных жиров

Меню на сушке для мужчин

6:30

  • Чай для повышения метаболизма (рецепт смотрите ниже)

7-00 первый прием пищи

  • Протеиновые оладьи или вафли

10-00 второй прием пищи

  • 1 органическое яблоко
  • Горсть сырого миндаля

или

  • 1 органическое яблоко
  • 1 скуп протеина
  • 220 граммов несладкого миндального молока или воды

12-00 третий прием пищи

  • 170 г постного мяса
  • 3/4 чашки углеводов
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовых ложки полезны жиров

14-00 четвертый прием пищи

  • 100 г постного мяса
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовые ложки полезных жиров

15-00 перед тренировкой

  • 1 порция протеина
  • 2 капсулы жиросжигателя

16-30 после тренировки

  • 1 порция протеина
  • 220 г воды или несладкого миндального молока
  • 20 г сахара

17-30 пятый прием пищи

  • 110 г постного мяса
  • 1 чашка сложных углеводов

20-00 шестой прием пищи

  • 100 г постного белка
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовые ложки полезных жиров

Пример Диеты На Сушке.

Рецепт чая для повышения метаболизма

  • 220 г горячей воды
  • 1 чайная ложка молотого имбиря
  • 1/2 органического лимонного сока
  • Щепотка кайенского перца

Что можно есть на сушке: писок разрешенных продуктов

Белок

  • Размер порции для женщин: 100 г
  • Размер порции для мужчин: 170 г

Источники белка:

  • 1 порция протеина
  • Грудки индейки
  • Куриный грудки
  • Махи-махи
  • Морской окунь
  • Тунец
  • Тилапия
  • Лосось
  • Треска
  • Яйца (1 цельное и 4 белка)

Углеводы

  • Размер порции для женщин: 1/3 чашки
  • Размер порции для мужчин: 1/2 чашки

Источники углеводов на сушке:

  • Сладкий картофель
  • Черника
  • Хлеб без глютена
  • Киноа
  • Жасминовый рис
  • Рис басмати
  • Клубника
  • Ямс
  • Яблоко
  • Овсянка
  • Морковь
  • Банан
  • свекла

Овощи

  • Размер порции для женщин: 1-2 чашки
  • Размер порции для мужчин: 1-2 чашки

Овощи на сушке:

  • Спагетти сквош
  • Зелень
  • Спаржа
  • Огурец
  • Брокколи
  • Цукини
  • Кале
  • Окра (бамия)
  • Сельдерей
  • Шпинат
  • Руккола
  • капуста

Здоровые жиры

  • Размер порции для женщин: 1 ст.л.
  • Размер порции для мужчин: 2 ст.л.

Источники полезных жиров:

  • Арахисовое масло
  • 1/4 чашки несоленого миндаля
  • 1/4 чашки несоленого грецкого ореха
  • Оливковое масло extra-virgin
  • Миндальное масло
  • Кокосовое масло
  • Тыквенное масло
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Авокадо (1/4 плода)

Приправы

  • Экстракт ванили (безалкогольный)
  • Морская соль
  • Кайенский перец
  • Черный перец
  • Чилийский перец
  • Кориандр
  • Корица
  • Халапеньо
  • Мускатный орех
  • Стевия
  • Имбирь
  • Карри
  • Лимон
  • укроп

Напитки

  • Зеленый чай маття (2 чашки в день)
  • Травяной чай без сахара
  • Фильтрованная вода
  • Щелочная вода
  • Вода

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-clutch-diet-get-ripped-get-healthy.html

Источник: https://GymPort.ru/diety/pitanie-na-sushke

Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как "растут" мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый "рельеф" мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в "нужных" местах. Однако процесс похудения "затягивается", так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они "готовы", пора переходить к следующему этапу - сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист "садится" на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. Итак, план статьи:

Общее понятие о сушке женского тела
Правила диеты подробно
Кому нельзя ее использовать?
Все о рационе питания
- Меню в первую неделю на 7 дней
- 2 неделя
- 3 неделя
- 4 неделя
- 5 неделя
Другие диеты при сушке - какие?
Какие делать упражнения? Видео
Отзывы о женской сушке

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки - это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом - обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переходить на "рельефные" упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха - в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте "предусушечную" диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является "быстрой энергией". Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его "обработать", и в результате - жировые отложения. Но здесь есть свой "подводный камень".

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел - нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

  • употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо "вымывать" кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути - главный растворитель для аминокислот, и является химическим "участником" и транспортировщиком.
  • считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из "натуральных" белков - творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может "съесть" в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
  • в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется - то не более 15% рациона в сутки.
  • жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи - в творог, молоко, например.
  • мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
  • белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной "удар" делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов - цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем "невыносимо", перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба - 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде "на 1кг массы тела - 1гр углеводов", то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров - 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить - это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма - две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: "выходим из состояния"

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. "Возвращаем" большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 - диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. "Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами... Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету."

Мария, 25 лет. "Я сидела на диете две недели - это очень тяжело... Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова... Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание."

Маргарита. 30 лет. "За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу..."

Лилия, 35 лет. "Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала."

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a3beb7748c85e66a0a43eec/dieta-pri-sushke-tela-dlia-devushek-meniu-na-nedeliu-principy-pitaniia-raspisanie-uprajneniia-5a3bf63848c85e66a0a43f14

Поделиться этой записью: