Фрукты диета спортивная

Содержание

Питание спортсменов

Питание спортсменов должно быть сбалансированным. Данный факт напрямую связан с затратами огромнейшего количества энергии и сил во время длительных физических нагрузок. Усиленные тренировки заставляют работать организм в интенсивном ритме. Чтобы легко и быстро восстановить энергетические затраты и всегда держать себя в форме, нужно есть натуральные, полезные, высококалорийные пищевые ингредиенты.

Питание для спортсменов: основные понятия и принципы

Достижение высочайших показателей в спорте призывает соблюдать спортсменов строгий режим питания. Именно поэтому правильное питание содержит в своем арсенале продукты, необходимые для спортсменов, основываясь на следующих принципах:

  • тренировочное питание требует ежедневно кушать еду с достаточным уровнем энергетических показателей, витаминов, минералов и других микроэлементов;
  • следует добавлять всевозможные биологически активные добавки натурального происхождения для нормализации метаболизма и активации обменного процесса;
  • питание для спортсменов нужно менять, так как оно напрямую зависит от массы тела (уменьшение, увеличение либо поддержание одного веса).

Чтобы не возник дисбаланс энергии и не затронуть жизненно-важные функции организма спортсмена (дыхательную, пищеварительную или сердечно-сосудистую), обязательно стоит следить за качеством употребляемых питательных веществ. Поэтому атлеты питаются исключительно здоровой, высокоэкологичной пищей без содержания генетических модификаторов и прочих химических элементов.

Роль полноценного питания в жизни спортсменов

Фрукты Диета Спортивная. Питание спортсменов

Спортсмены едят полноценно, тщательно отслеживая количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание для спортсменов-бодибилдеров – это, прежде всего, полезные, натуральные, животного либо растительного происхождения продукты, верно распределенные в течение дня.

Как правило, рецепты для спортсменов требуют строгого планирования и расчета, согласно процентных норм и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это связано с разными вариантами физических нагрузок и видами спорта. Поэтому правильное, обогащенное витаминами питание спортсмена, более чем специфично и должно соответствовать следующим требованиям:

  • обогащение всевозможными питательными микроэлементами;
  • постоянство и нормализация буквально всех процессов обмена;
  • держать в тонусе показатели морфологии за счет урегулирования и поддержания массы всего тела в целом.

Диета для атлета, основанная на свежих и высокого качества продуктах, позволяет забыть о непредвиденных нездоровых ситуациях: заболевания, травмы, истощение, дисбаланс и так далее.

Базовые принципы спортивного рациона

Здоровое питание буквально от всех, независимо от вида спорта, спортсменов требует потребления большого количества воды и строго определенного объема калорий и элементов, которые восполнят затраты жизненно-важных органов. Еда для спортсменов обязует к приему натуральных белково-углеводных компонентов и ненасыщенных жиров. Приближенная к нормам ВОЗ формула соотношения БЖУ в единицах выглядит так: БЖУ = 1:1:4. Питательные микроэлементы, витамины и минералы нужно употреблять ежедневно, чтоб органы насыщались и не выдавали непредвиденных «сбоев».

Фрукты Диета Спортивная. Фрукты до и после тренировки

Диета для спортсменов, во-первых, начинается с подсчета калорий исходя из необходимой порции белков. Это связано с видом спорта и необходимого телосложения. Ведь белковые ингредиенты выступают первостепенным «фундаментом» для роста мышц. Если цель – похудеть, «высушиться», их численность желательно свести к минимуму.

Так же, как и уровень потребляемого протеина, рассчитываются углеводы, исходя из степени быстроты насыщения. Они могут медленно или сложно и долго усваиваться клетками организма. Для усвоения многих полезных веществ нужно разумно подходить к потреблению жиров.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала базовые принципы, на которых и основывается сбалансированная диета атлета:

  • паровые овощи, свежие фрукты (минимум 400-500 г) нужно есть каждый день;
  • учитывая скорость переваривания фруктов, их нужно есть за полчаса – час до основного принятия пищи;
  • корнеплоды, содержащие много крахмала (картошка) надо ограничивать из-за большого содержания витамина С;
  • употребление трансжиров до 1% и жиров разного происхождения до 10% снижает риск сердечных заболеваний, диабета;
  • жареная пища категорически запрещена, так как омега-3,6,9 преобразуются в токсичные, ядовитые вещества;
  • соль и сахар не должны превышать 10% дневной нормы;
  • до 14:00 нужно съедать как можно больше углеводных и жировых продуктов;
  • ужинать надо за 3 часа до сна или за 1,5 часа, если это молочные продукты.

Состав рациона питания спортсмена

Фрукты Диета Спортивная. Полезные фрукты для спортсменов

Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:

  • белки – от 30 до 35%;
  • жиры – от 10 до 20%;
  • углеводы – от 50 до 60%.

В зависимости от пола, возраста, количества тренировок, поставленных целей и требуемых задач составляется индивидуальное меню. При этом пища спортсменов не должна превышать вышеуказанное процентное соотношение БЖУ и положительно влиять, поддерживать образ жизни – здоровый, полноценный, спортивный!

Белки

Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы.

Ежедневный рацион спортсмена обязывает употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.

Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).

Фрукты Диета Спортивная. Фруктовая диета: минус 10 кг за неделю реально? Варианты рациона питания + фото и видео советы

Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.

Углеводы

Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны включать простые и сложные углеводы.

В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.

Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.

Жиры

Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.

Фрукты Диета Спортивная.

Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.

Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее. Подробнее рассказывает спортсмен-бодибилдер Денис Семенихин.

Перечень основных продуктов

Продукты для спортивного питания диетологами подбираются так, чтобы поддерживалась не просто красивая, утонченная фигура или строение бодибилдера, но чтобы они являлись своеобразным толчком для бурной мозговой деятельности.

Ниже приведен список продуктов для спортивного питания:

  1. Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций.
  2. Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки.
  3. Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов.
  4. Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3.
  5. Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть.
  6. Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы.
  7. Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка.
  8. Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса.
  9. Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению.

Фрукты Диета Спортивная.

Однако особенности здорового питания спортсменов на вышеприведенном списке не заканчиваются. Дополнительно: оливковое масло, как можно больше сезонных овощей, нежирная сметана, йогурты, фрукты, молоко, кефир, твердые обезжиренные сыры, зерновые каши .

Базовое спортивное меню

Сбалансированное меню спортсмена должно составлять около 30% белковой, 60% углеводной продукции. При этом белково-углеводная пища должна оставаться жирной максимум на 10%.

Ориентировочное питание спортсменов на каждый день представлено следующими продуктами и включает 2700 килокалорий:

  • овсяные хлопья (от 200 г);
  • 5 кг обезжиренного творога;
  • постное сливочное масло – не более 30 мг;
  • 5 кг зерновой каши (коричневый рис, гречка);
  • фрукты и овощи – по 300-400 г;
  • мясо птицы – 400 г;
  • хлеб – 200 г.

Базовые особенности рационального питания спортсменов заключаются еще и в способе приготовления вышеперечисленных продуктов:

Фрукты Диета Спортивная.

  • сахар и соль может присутствовать крайне редко в 10% соотношении на всю дневную норму пищи;
  • для легкой обжарки, например, мяса или рыбы, использовать оливковое масло, сало или топленое постное масло;
  • овощи необходимо готовить на пару либо тушить.

Общие понятия

Правильное питание для спортсменов-девушек и мужчин отличается количеством грамм, содержащихся в БЖУ. В остальном же меню практически одинаковое. Главное – питаться нужно столько, сколько требует организм, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, переедания. Употреблять еду нужно без спешки, хорошо пережевывая. Спортсмену нужна еда, которая не ухудшит самочувствие – здоровая, натуральная, подходящая по срокам годности, а не просроченная. Ведь дни спортсмена насыщены не только обыденной, например, офисной работой, но и силовыми, физическими тренировками.

  1. Качественный и полезный рацион. Употреблять в пищу полезные и продуктивные для тела продукты.
  2. Объем съедаемой пищи, учитывая поставленные цели, зависит от вида спорта, силовой активности и желаний. Например, чтобы набрать мышечную массу, большое значение имеет потребление большого количества продуктов, богатых белком (яичные и овощные салаты, творог, говядина, рыба морская).
  3. Количество и частота приема пищи. Актуальный рацион питания для спортсменов – необходимая весовая порция каждые 3-4 часа. Это не перегрузит организм и поддержит его в едином ритме.

Фрукты Диета Спортивная.

В случае сжигания жировых прослоек, клеток и тканевых волокон, следует придерживаться одной, выбранной диеты. Это может быть:

  1. Стандартное меню, но усиленные тренинги на кардиотренажере, орбитреке.
  2. Углеводная скачкообразная. То есть в первый день надо кушать столько, сколько положено, а в последующие дни регулировать количество углеводно-белковых компонентов путем их нарастания и снижения.

Для мужчины-атлета

Питание для силовиков-атлетов, помимо простого рациона, включает биологически активные пищевые добавки спортпита. Спортивные добавки – это биологически активные компоненты, выпускаемые специально для атлетов-бодибилдеров, ведущих активный, силовой образ жизни.

Именно этим правильное питание мужчин-спортсменов и отличается от обычного, сбалансированного. Единственное, что кто-то предпочитает получать спортпит вместе с потребляемой едой, а кто-то – отдельно в виде коктейлей.

Ориентировочная диета совместно со спортивными добавками для спортсменов-мужчин:

  • завтрак: 200 мл гейнерского или любого другого углеводного коктейля с высоким содержанием углеводов, 200 г риса с паровыми овощами и 50 г хлеба;
  • дообеденный перекус: один протеиновый батончик, чай;
  • обед спортсмена: 300 г печеной картошки с твердым сыром, 200 г тушеной говядины, салат с нежирным майонезом;
  • перед тренировкой: 200 мл протеинового сывороточного коктейля, белковый батончик (протеиновый), 10 г ВСАА, 50 г углеводов;
  • ужин спортсмена после тренинга: тушеная рыба либо мясо, 500 г гречки или 250 г коричневого риса, чай на травах для улучшения метаболизма, 4 столовые ложки авокадо;
  • второй ужин перед сном (за 120 мин.): 200 г запаренной овсянки, свежевыжатый сок.

Фрукты Диета Спортивная.

Этот мужской рацион может и должен изменяться в зависимости от дней, в которые входят силовые физнагрузки. То есть после тренировок атлеты зачастую пьют большую порцию протеина и креатиновый коктейль.

Девушкам

Диета, ориентированная на спортсменов-девушек характерна своими особенностями, хотя незначительно отличается от питания для спортсменов-мужчин. Блюда для спортсменов женского пола должны быть наполнены клетчаткой, быстрыми сложными углеводами и полезными жирами, помогающими худеть (мононенасыщенными).

Для более точного понимания, какие продукты необходимо есть, чтобы правильно питаться спортсмену женского пола, ниже представлено приблизительное меню на день:

  1. Утренний завтрак (до 9:00) – овсяные хлопья медленного приготовления (100 г) и 3 белка яиц. Дополнительно можно выпить зеленый чай без сахара.
  2. С 10:30 до 12:00 можно немножко перекусить фруктами и йогуртом либо выпить 0.5 литра обезжиренного кефира.
  3. В обеденное время (13:00-14:00) – белое мясо птицы или красная запеченная в духовке рыба – 200 г, коричневый рис – 150 г и свежий овощной, на оливковом масле салат.
  4. Полдничный перекус (около 16:00) – орехи с 200 г творога.
  5. Ужин – фруктовый постный салат и рыба либо куриное филе – 200 г.
  6. Второй, перед сном, ужин – 0,5л кефира.

Меню составляется на неделю, месяц и так далее.

Видео о правильном питании для спортсменов

Варианты питания с учетом режима и нагрузки

Если предусмотрен режим небольшой нагрузки, включающий дневной рацион калорийности приблизительно 3500 ккал, спортсмены питаются следующим образом:

  • утро – 500 г овсянки, омлет из 4-х яиц, 2 хлебца и апельсин;
  • 2-й завтрак – орехи, несколько бананов и йогурт с натуральными бифидобактериями;
  • обед – 4-6 средних отварных картошек, 200 г говяжьего отварного языка, 200 г салата из овощей, сок;
  • полдник – отварной коричневый рис на молоке (1 стакан), фрукты или овощи – 150 г;
  • ужин – 4-6 штук картофелин, салат из моркови и оливкового масла – 200 г;
  • ужин перед сном – 250 г овсяных запаренных хлопьев, дополнительно стакан молока.

Такое меню отлично подходит для атлетов-любителей и тех, кто желает поддерживать идеальную, мускулистую форму.

Питание спортсменов в дни усиленных тренировок:

  • 8:00 – 2 яйца, тарелка овсяных хлопьев с изюмом и тостом с ореховой пастой, 250 мл молока;
  • 11:00 – протеиновый батончик с углеводами;
  • 14:00 – суп на курином бульоне (350 г), 250 г тушеной говядины, майонезный овощной салат;
  • 16:00 – спортивный протеиновый коктейль;
  • 19:00 – 300 г запаренной гречки, 150 г красной рыбы, запеченной в духовке, чай;
  • 21:00 – 200 г овсянки или 200 мл молока.

Фрукты Диета Спортивная.

Еще один вариант учитывает рацион перед соревнованиями:

  • первый прием – кружка молока, 0,5кг гречки и сдоба (хлеб либо булочка с изюмом);
  • второй прием – кофе, пол плитки темного натурального шоколада, банан, мясной бутерброд;
  • обед (третий прием) – 0.5 кг куриного супа, духовой тунец или форель, 0.5 кг риса, компот с геркулесовым хлебом;
  • четвертый перекус – 250 мл свежевыжатого сока и сдоба;
  • пятый – зеленый чай и тушеная курица (примерно 160-200 г);
  • перед сном (за два часа) – отрубной хлеб, груша с овсянкой.

Спортивное питание на каждый день должно составляться с учетом специфики и возможности питания (время) спортсменов. То есть вышеуказанные часы – ориентировочны для спортсмена. Необходимо подбирать часы приема пищи, учитывая особенности распорядка в течение дня: время тренировок и работа.

Для силовиков-бодибилдеров и обычных людей, любящих спорт и красивую фигуру, большое значение имеет режим питания, который должен оставаться разнообразным.

Ниже приведена таблица правильных продуктов животного и растительного происхождения, согласно калорийности.

Меню в период сушки и жиросжигания

Фрукты Диета Спортивная.

Правильное питание для здорового, мускулистого спортсмена иногда требует корректировок, которые предназначены для «сушки» мышечной массы, то есть ее жиросжигания. Это необходимо для «прорисовки» мышечного рельефа путем избавления от лишних отложений жира.

Ниже представлено сбалансированное питание для спортсменов мужского пола (ориентир – масса тела 90 кг, рост 182см):

День 1. Норма продуктов.

  • курица и картофель – по 200 г, салат из одного помидора и капустного листа;
  • творог обезжиренный – 200 г, апельсин и банан;
  • рыба и рис – по 250 г, сладкий перец и 3 листа белокочанной капусты;
  • картофель и телятина – по 150 г, 5 отварных яиц (без желтков), пара листов пекинской капусты;
  • куриная грудка – 150 г, отварной рис – 60 г, 3 листа салата, помидор, перец;
  • 200 мл сока апельсина и 200 г курицы.

День 2 и 3. Период сокращения углеводов.

  • паровая рыба – 200 г, салат из 100 г капусты белокочанной и одного помидора;
  • 7 вареных яиц без желтков и 2 мандарина;
  • 200 г отварной грудки, пара долек лимона, петрушка, цукини – 150 г;
  • 7 вареных белков и 2 грейпфрута;
  • 200 г морской рыбы, помидор и капуста белокочанная;
  • рыбный салат: 2 банки тунца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, помидор, растительный хлебец, листья салата.

Фрукты Диета Спортивная.

День 4.Увеличение углеводов.

  • куриный салат: отварной белок, картофель (100 г), пекинская капуста (3-5 листов), перец, огурец, курица (100 г);
  • творог и кефир – по 200 г, 5 мандарин;
  • паровая картошка и курица – по 150 г, листья салата, помидор, перец, пара вареных всмятку яиц;
  • салаты из фруктов: киви, апельсин, мандарин, 1/3 яблока и грейпфрута, 10 ягод винограда и ядро любого, желательно грецкого, ореха.

День пятый повторяет норму привычных продуктов для спортсменов, то есть день первый и так далее.

Спортивное меню на неделю представительницам прекрасного пола (вес примерно 60 кг, рост 168см).

День первый:

  • отварной рис и рыба – по 50 г, пол апельсина;
  • белковый омлет (из 2-х яиц), 100 мл молока;
  • паровые гречка и нежирное мясо(филе) – по 60 г, помидор и три оливки;
  • обезжиренный творог – 120 г, банан и половина апельсина.

День второй и третий:

Фрукты Диета Спортивная.

  • омлет из трех яиц (два целых и один белок), 100 мл молока;
  • телятина – 60 г, сладкий перец и листья салата, зеленый лук и петрушка;
  • 150 г капусты (брокколи или цветная), отварная рыба – 100 г, долька лимона;
  • творог обезжиренный – 80 г.

День четвертый:

  • овсяная каша с изюмом и курагой – 50 г;
  • три белка, бурый или дикий рис – 30 г, половина апельсина;
  • бульон куриный – 70 мл, 30 г гречки, помидор и три оливки;
  • 125 г йогурта домашнего.

Аналогично мужской диете для «сушки», пятый день повторяет первый, шестой день повторяет второй день и так далее.

Для эффективного результата вышеуказанный рацион должен сохраняться в течение месяца. При этом нельзя упускать из виду привычные занятия спортом.

Приведенные меню ориентированы на определенный вес тела. Для составления личного рациона необходимо учесть параметры: пол, масса собственного тела, конституция телосложения, ранее потребляемое количество калорий, дневная активность (работа, количество дневных тренировок).

Рекомендации профессионалов

Фрукты Диета Спортивная.

На тему «Питание спортсменов» многие фитнес-тренеры довольно часто спорят и устанавливают свои, личностные и приемлемые для них принципы питания. Однако есть общепринятые рекомендации, о которых скажет любой тренер-бодибилдер:

  1. Каждый спортсмен должен иметь личное меню. Рацион надо составлять исходя из веса, возрастной , пола, времени тренировок и нагрузок.
  2. Независимо от индивидуальных особенностей, принципы питания должны сохраняться в соотношениях БЖУ:30-10-60%.
  3. Питание спортсменов должно включать пищу питательную, натуральную, без химических добавок.
  4. Нельзя переедать, но и чувство голода также не нужно испытывать. Есть надо не спеша, хорошо пережевывая.
  5. Крупы нужно потреблять не светлые, а темных оттенков. Например, это может быть гречка либо коричневый рис.
  6. Повышать силы, выносливость надо за счет натуральных углеводов, гейнеров. Пить химические соки-энергетики категорически запрещено.
  7. Спортивные добавки употреблять с осторожностью, зная, когда, как и зачем.
  8. В моменты «сушки», сброса лишних килограммов, необходимо расходовать больше калорий, получаемых за счет пищи. Оптимальное снижение веса должно быть примерно от 500 до 1000 г в течение 7 дней. При этом стоит помнить, что похудение – стресс для организма, который нужно убирать витаминами и полезными минералами.

Источник: http://vsudu-sport.ru/pitanie/poleznye-produkty/pitanie-sportsmenov

Фрукты для спортивного питания

Фрукты для спортивного питания.

Мы все знаем, что наш организм живет полной жизнью и выполняет все жизненно важные функции, а значит, ему нужна энергия. Энергию мы получаем в виде еды и воды которые, поступают к нам в организм. В еде есть углеводы белки и жиры они нужны, чтобы мы жили. Поговорим об углеводах. Существует базовый обмен веществ — это определенное количество калорий, которое необходимо организму для их сжигания в спокойном состоянии. Некоторая часть энергии тратится на пищеварение, другая часть на физические функции организма. Если осталась энергия, то она сохраняется в печени и мышцах в виде гликогена.
Сейчас существует так называемый комплекс углеводов, он будет очень полезным для спортсменов. Преимущество этого углевода в том, что он медленно всасывается в кровь, тогда организм лучше его усваивает, извлекая все полезные свойства. При попадании углевода в организм повышается сахар в крови, а поджелудочная выделяет инсулин для того, чтобы понизить его. Среди гликогенов есть гликемический индекс, благодаря ему можно узнать какие углеводы повысят сахар в крови.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Советы по спортивному питанию


Фрукты — это простые углеводы, они быстро всасываются в кровь, и организм не успевает усвоить нужные свойства этого углевода. Если, к примеру, употребить достаточно большое количество такого углевода, то сахар поднимется достаточно быстро, в свою очередь, поджелудочная выбросит большое количество инсулина. Тогда клетки инсулина превратят простые углеводы в жир. Конечно, ваша фигура сильно не пострадает от фруктов, но и сделать ее мускулистой не выйдет. Фрукты могут послужить неплохим заменителем сладкого, страшного нечего не произойдет.Фрукты Диета Спортивная.
В фруктах содержится фруктоза, которую организм превращает в жир, так как попадая, в организм она обходит стороной фруктокиназу. Фруктокиназа отвечает за переработку углеводов, которые могут стать жиром или гликогеном. Гликоген накопившийся, в запасе может, превратиться в жир, если не осталось места куда он откладывается в организме.
Интересно, то что фруктоза все же может стать гликогеном. Мышечным гликогеном она не может стать, так как для мышц нужна глюкоза. Но печень может сделать гликоген из фруктозы, аланина и из многих других компонентов. Интересно что глюкоза проходит быстро через кровь печень и сразу направляется к мышцам, всем же другие углеводы станут гликогеном, но превратятся в жир, так как их не пропустит организм.
Проводилось очень много исследований тестов опытов со спортсменами, специалисты пробовали заменять комплексные углеводы на простые. Например, 100 калорий, получаемых из гречневой крупы заменяли на 300 калорий винограда или бананов, результат был очень интересным спортсмен начал толстеть от фруктов, а когда вернули первоначальный рацион, то есть гречку, спортсмен снова пришел в форму. Значит, не стоит употреблять много фруктов.
Чтобы быть здоровым и держать тело в прекрасной форме конечно нужна диета. Но не стоит огорчаться ведь и при диете можно готовить прекрасные вкусные блюда. Нашему организму необходимы натуральные продукты. Вопрос заключается в том, как их вкусно приготовить и разнообразить приготовленные блюда.
Мы расскажем о нескольких прекрасных рецептах блюд, при помощи которых можно легко сохранить фигуру.


Куриный рулет.
Отбейте филе курицы, смажьте ее одну сторону майонезом туда выложите начинку, любую какая вам нравится, затем заверните в рулет филе. Потом смажьте яйцом и панировочным сухарем. Можно запечь или зажарить.


Салат экзотика.
Берем банан и цветную капусту. Нарезам как вам удобно смешиваем все с лимонным соком. Добавляем изюм, можно добавить специи и соль, заправить взбитыми сливками.


Десерт из йогурта и пахты.
Взбить йогурт с пахтой, со сгущенным фруктовым соком и бананом, выложить в красивые чаши и украсить мятой с фисташками.

ВитаминыПитание2015-12-16

Источник: http://levetonfit.ru/frukty_dlya_sportivnogo_pitaniya/

Полезные фрукты для спортсменов

Польза

Какие фрукты выбрать

Правила употребления

Отказываетесь от фруктов из-за большого содержания сахара в них? Так вы лишаете себя не только гастрономического наслаждения и психологической разрядки, но и целого комплекса витаминов, минералов и полезных нутриентов. Доказано, что некоторые плоды незаменимы в рационе спортсменов, они поддерживают анаболизм, улучшат самочувствие и психоэмоциональное настроение, а также сохраняют отменное здоровье в условиях усиленных физических нагрузок.

Польза

Фрукты – это кладезь витаминов и минералов. Благодаря восполнению полезных нутриентов они поддерживают здоровье, что крайне важно при регулярных тренировках.

За счет высокого содержания фруктозы и быстрых углеводов, они мгновенно утоляют чувство голода. Это может быть полезно, если спортсмен пропустил прием пищи и нуждается в подпитке. Кроме того, данные компоненты увеличивают энергический потенциал, восстанавливают уровень гликогена и подавляют чувство усталости.

Многие плоды оказывают антиоксидантный эффект. Это защищает окись азота от негативного воздействия радикалов, улучшает состояние мышц, работу иммунной системы, а также продлевает молодость. Также они снижают уровень холестерина и минимизируют риск образования тромбов и холестериновых бляшек.

Какие фрукты выбрать

Особую пользу для физически активных представляют цитрусовые. Грейпфрут – это мощный жиросжигатель. Ежедневное употребление половинки цитруса ускорит процесс сжигания подкожного жира и улучшит прорисовку рельефа. Однако для получения эффекта, есть его следует вместе с белыми перегородками. Именно в них содержится максимальная концентрация действующего вещества, ускоряющего липолиз.

Апельсин – это продукт, который богат аскорбиновой кислотой. Витамин С поддерживает иммунитет, улучшает самочувствие и помогает противостоять вирусам и инфекциям. За счет оказания антиоксидантного действия, он ускоряет процесс выведения из организма продуктов распада. Его употребление после тренировки обеспечит защиту окиси азота от негативного воздействия свободных радикалов. Съеденный цитрус после тренинга подарит прилив сил и обеспечит быстрое восстановления.

Яблоки. Столь простые и доступные плоды незаменимы в рационе активных людей. Они помогают быстро утолить голод, не превышая при этом суточную калорийность. Их достаточное употребление помогает избавиться от лишнего веса, поэтому часто их используют в качестве основного продукта при проведении разгрузочных дней.

Бананы. Плоды содержат быстрые углеводы и достаточное количество сахара. Для людей с лишним весом их употребление нежелательно. Однако для спортсменов они представляют огромную пользу (при условии грамотного и дозированного съедания). Прежде всего, они мгновенно повышают уровень энергии, что крайне важно перед началом тренировочного процесса и по его окончании. В результате проведенных исследований было установлено, что бананы минимизируют риск возникновения мышечных спазмов. Кроме того, они благоприятно сказываются на психоэмоциональном состоянии и снижают риск развития депрессии.

Ананас. Этот экзотический плод также богат витамином С. Кроме того, он содержит особые вещества, которые улучшают расщепление жира и помогают избавиться от отложений. Небольшая концентрация марганца благоприятно влияет на кости, укрепляя их и поддерживая во время физических нагрузок.

Киви. Его главная польза – он обеспечивает достаточное поступление клетчатки, которая благоприятно сказывается на работе кишечника. Кроме того, он богат полезными нутриентами и содержит аскорбиновую кислоту, концентрация которой выше, чем в цитрусовых.

Виноград. Это достаточно калорийный, но полезный продукт. Он является отличным источником витаминов С, В6 и А. Виноград имеет высокий гликемический индекс, поэтому лучше всего его употреблять утром или после тренировки для восстановления оптимального уровня гликогена. Однако не увлекайтесь этим продуктом, поскольку злоупотреблением им может привести к набору веса.

Гранат незаменим для спортсменов, в частности, мужчин. Он не только питает организм микроэлементами и витаминами, но и повышает потенцию. А в зернышках граната содержится кальций и калий, которые важны для поддержания мышечных волокон.

Правила употребления

Оптимальное время для фруктов – утро. В этот период организм испытывает острую потребность в гликогене, который отвечает за оптимальный уровень глюкозы, необходимой для функционирования головного мозга. При истощении запасов начинается активная переработка мышц, с целью получения аминокислот и расщепления их на сахар. Таким образом утром наблюдается острая катаболическая реакция, обусловленная недостатком гликогена.

Все съеденные фрукты в утреннее время перерабатываются в энергию и обеспечивают восстановление баланса гликогена в печени. Вам не стоит переживать о том, что поступивший сахар (фруктоза) будет аккумулироваться в виде жировых отложений.

Для утреннего приема пищи подойдут любые плоды, даже с содержанием быстрых углеводов (дыня, банан, виноград или ананас). Чтобы повысить пользу и питательность приготовьте на завтрак фруктовый салат и заправьте его натуральным йогуртом.

Есть такие продукты следует и перед началом тренировочного процесса. Достаточное поступление глюкозы повысит энергетический потенциал, увеличит физическую силу и выносливость. Это позволит выложиться по максимуму во время тренинга и получить отличный результата.

После тренировки можно съесть небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Это поможет снять напряжение и ускорить восстановление после высокоинтенсивного занятия. Однако если тренировка была вечером, лучше отказаться от такой подпитки фруктозой. Организм не успеет переработать все поступившие вещества и высок риск появления жировых отложений на боках, животе и ягодицах.

Фрукты – это незаменимый продукт в рационе спортсмена. Они обогащают организм незаменимыми веществами и нутриентами, оказывают антиоксидантное и жиросжигательное действие, а также повышают уровень энергии. Правильное и дозированное употребление принесет пользу для физического здоровья и психоэмоционального состояния.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b3c7d1d04251900aa532fa5/poleznye-frukty-dlia-sportsmenov--5b4c8893bbc36f00a8b5b4eb

Поделиться этой записью: