Гимнастика помогла похудеть

Содержание

Эффективные тренировки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Гимнастика Помогла Похудеть. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Содержание

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.Гимнастика Помогла Похудеть. Эффективные тренировки для похудения

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Гимнастика Помогла Похудеть. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Источник: https://HudeySam.ru/hudey-sam/effektivnye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

Гимнастика Помогла Похудеть. Секреты похудения: гимнастика Цигун для красоты и снижения веса

Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

Содержание

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Гимнастика Помогла Похудеть. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Список домашних упражнений для похудения

#1. Приседания

Гимнастика Помогла Похудеть. Несложная дыхательная гимнастика для похудения

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
  • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
  • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
  • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.
Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

Усложненные варианты упражнения:

  • Приседания с паузами
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания пистолетиком на одной ноге
  • Кубковые приседания с гантелью

#2. Выпады

Гимнастика Помогла Похудеть.

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

  • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
  • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
  • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.

Усложненные варианты:

  • Динамические выпады
  • Болгарские выпады
  • Выпады в прыжке
  • Выпады с гантелями

#3. Скалолаз

Гимнастика Помогла Похудеть.

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

  • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

Усложненные версии:

  • Скалолаз с упором на одну руку
  • Скалолаз с отжиманиями
  • Скалолаз из положения боковой планки

#4. Отжимания

Гимнастика Помогла Похудеть.

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

  • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
  • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
  • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
  • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.
Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

Усложненные версии:

  • Полные отжимания на полу
  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания с узкой постановкой рук

#5. Ягодичный мостик

Гимнастика Помогла Похудеть.

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

  • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
  • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
  • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
  • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

Усложненные версии:

  • Ягодичный мостик, лежа на скамье
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
  • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Гимнастика Помогла Похудеть.

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6
    • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
    • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
  • День 4
  • День 5
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
    • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Секрет успеха

Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

Источники:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Секреты похудения: гимнастика Цигун для красоты и снижения веса

Гимнастика Цигун — одна из наиболее древних восточных практик для нормализации энергетического баланса организма. Китайцы считали, что именно такой дисбаланс провоцирует абсолютное большинство проблем со здоровьем. Современные диетологи подтверждают, что нередко причины набора лишнего веса нужно искать «в голове», тело просто подчиняется командам мозга. Цигун помогает достичь душевного равновесия, тем самым улучшая состояние здоровья в общем и попутно позволяя обрести красивую фигуру.

Содержание

Дыхательная гимнастика цигун: общее описание

Восточные духовные практики, к которым относится и китайская система Цигун, направлены на обретение душевного равновесия и достижение гармонии с окружающим миром. Её приверженцы считают, что это возможно благодаря свободной циркуляции в теле Ци — жизненной энергии Вселенной.

Гимнастика Помогла Похудеть. В Китае у системы Цигун множество приверженцев самых разных возрастов; считается, что регулярные занятия — залог долголетия и сохранения здравого рассудка

Источник этой энергии — каждый человек. Только при наличии её в достаточном «объёме» и отсутствии дисбаланса он будет физически и психически здоров. Поэтому у практикующих занятия пропадают болезни и даже лишний вес, ведь жир — это «сгустки» негативной энергии. Последнее в значительной мере обусловило интерес к системе Цигун со стороны многих женщин, желающих похудеть.

Гимнастика Помогла Похудеть. Движение энергии Ци — достаточно сложный для понимания процесс, в системе Цигун она считается движущей силой Вселенной, а её источником — всё живое

Нервные перегрузки, стрессы, хроническое переутомление провоцируют постоянное напряжение организма, он перестраивается, начиная накапливать жир, стараясь таким образом защититься от негативных внешних воздействий. Цигун обеспечивает правильное функционирование всех систем, в том числе эндокринной и пищеварительной, а это исключает риск набора лишних килограммов. Гимнастика помогает снизить аппетит, соответственно, исчезает проблема переедания.

Цигун — комбинация дыхательных и физических упражнений. Достижение желаемого эффекта возможно только при комплексном подходе к занятиям. Физические упражнения достаточно просты, выполнять их могут практически все. Требуется удерживать тело в определённой позе, напрягать и расслаблять мышцы, растягиваться.

Быстрых результатов методика не обещает, зато результат будет очень стойким. В процессе занятий Цигун уходит именно лишний вес. Достичь болезненной худобы не получится. Первые результаты заметны примерно через 40–50 дней занятий, далее потеря веса составляет 3–15 кг в месяц. Комплекс упражнений нужно выполнять хотя бы 2–3 раза в неделю, в идеале — каждый день.

Единственный недостаток методики — она требует серьёзности, глубокой концентрации на процессе и собственных ощущениях, ответственного отношения к упражнениям. Нельзя начать заниматься, затем бросить гимнастику и вновь приступить к ней. Очень важно осознать необходимость практиковать Цигун постоянно. Освоить упражнения по описаниям получается не у всех, поэтому лучше всего найти опытного наставника, что нередко тоже проблематично.

Видео: что такое Цигун

Как упражнения помогают похудеть

Китайские мудрецы справедливо считали, что корень всех проблем со здоровьем нужно искать в голове. И действительно, человек, испытывающий постоянный стресс, негативные переживания по поводу собственной внешности, эмоционально подавленный, начинает искать «отдушину». Один из самых простых вариантов — это вкусная еда. Такое «самоутешение» быстро становится вредной привычкой, избавиться от которой крайне сложно. Диеты и физическая активность помогают сбросить набранные килограммы, но никак не влияют на первопричину проблемы, поэтому они возвращаются снова, стоит только прекратить занятия.

Именно здесь может помочь гимнастика Цигун, помогающая наладить функционирование мозга, а затем и всех систем организма. Обретённая гармония и эмоциональный баланс — лучшее средство от приступов «нервного» обжорства и необходимости «заесть» стресс или страх.

Гимнастика Помогла Похудеть. Занятия спортом помогают избавиться от лишних килограммов, но не от причины их появления

Её комплексное действие выражается в следующем:

  • обретение чувства бодрости, лёгкости, прилива сил, оптимистичного отношения к жизни, психологического равновесия, повышение стрессоустойчивости;
  • укрепление брюшных мышц за счёт техники дыхания (лишний вес начинает уходить именно с живота, боков, талии);
  • общее расслабление мышц (улучшает самочувствие, нейтрализует застойные явления);
  • нормализация тока лимфы, выводящей из организма шлаки и токсины;
  • насыщение крови кислородом, это проясняет ум, он же необходим для сжигания жировых клеток и является мощным антиоксидантом;
  • активизация метаболизма, лучшее снабжение тканей и органов питательными веществами;
  • снижение чувства голода, постепенное расходование накопленных организмом запасов жира и навсегда остановленный процесс набора лишних килограммов.

Видео: упражнения из гимнастики Цигун, способствующие нормализации пищеварения и похудению

Имеющиеся противопоказания

Запрещается практиковать Цигун по состоянию здоровья редко, но противопоказания всё же имеются:

  • любое заболевание (особенно хроническое в стадии обострения), даже просто высокая температура;
  • очень сильное переутомление вследствие физического или психического напряжения, полнейший упадок сил (просто не получится сосредоточиться);
  • тяжёлые расстройства психики;
  • патологии сердечно-сосудистой и нервной систем, заболевания крови, нейроинфекции;
  • хронические заболевания позвоночника;Гимнастика Помогла Похудеть. При кажущейся лёгкости упражнения по методике Цигун дают серьёзную нагрузку на позвоночник
  • недавно перенесённая черепно-мозговая травма или оперативное вмешательство (до окончания периода реабилитации);
  • курс лечения с использованием сильнодействующих медикаментов.

Беременным женщинам и людям, имеющим проблемы со зрением, гимнастика Цигун показана только после консультации с лечащим врачом и под руководством опытного мастера.

Видео: кому противопоказаны все виды дыхательной гимнастики

Общие правила и рекомендации

Выполнение этих рекомендаций — необходимое условие достижения желаемого эффекта:

  • Заниматься нужно за 2–3 часа до приёма пищи либо когда после него прошло примерно столько же времени. Недопустим ни полный желудок, ни острое чувство голода.
  • В процессе занятия нельзя ни перегреваться, ни переохлаждаться. Поэтому перед ним исключаются, например, прохладительные напитки, мороженое, холодный душ, посещение сауны.Гимнастика Помогла Похудеть. Посещение сауны или любой другой «разогрев» организма допускаются не ранее чем за 4–5 часов до выполнения комплекса упражнений или через такой же промежуток времени после
  • Наиболее благоприятные периоды — сразу же после пробуждения или непосредственно перед отходом ко сну. Считается, что в это время энергия Ци циркулирует наиболее свободно.
  • Очень важна эмоциональная стабильность и душевное равновесие. Исключите всё, что мешает вам сосредоточиться и отвлекает — телевизор, громкую музыку, посторонних в помещении, постарайтесь успокоиться и расслабиться.
  • Занимайтесь только в хорошо проветренном помещении, по возможности — на улице (если погода подходящая — не слишком жарко и не холодно), на большом открытом пространстве (парки, скверы).
  • Наденьте лёгкую, не стесняющую движений одежду из хлопка, иной натуральной ткани, снимите обувь. Занимайтесь босиком или в «дышащих» носках. Если вы вспотели, переоденьтесь во избежание переохлаждения.
  • Все движения выполняйте медленно, размеренно, плавно. Любая резкость и отрывистость исключаются.
  • Откажитесь от сигарет, минимизируйте употребление алкоголя, отдавайте предпочтение здоровой пище.Гимнастика Помогла Похудеть. Идеальной системой питания Цигун считает вегетарианство, но многие по тем или иным соображениям на это неспособны

Комплекс упражнений Цигун для похудения

В первую очередь надо освоить правильное дыхание. Дышать необходимо исключительно носом, так, чтобы грудная клетка не двигалась, а выпячивался и втягивался только живот. Таким образом задействуется практически весь объём лёгких. Одновременно сохраняйте осанку, держите голову и шею прямо.

Различают два вида дыхания:

  • «Дыхание огня». Практикуется при динамических упражнениях. Вдох — плавный, максимально глубокий, выдох — резкое втягивание диафрагмы.
  • Глубокое медленное дыхание. Выдохи и вдохи одинаковой интенсивности, ровные, размеренные.

Видео: дыхание животом

Дыхательные упражнения для похудения:

  • Лягушка. Помогает справиться с острыми приступами голода. Сядьте на невысокий стул. Ноги раздвиньте на 35–40 см. Стопы должны плотно прижиматься к полу, угол между бедром и голенью — составлять около 90°. Левую руку согните, обхватите запястье кистью правой (мужчины отображают положение зеркально). Локти прижмите к бёдрам, лбом прижмитесь к рукам. Расслабьте брюшные мышцы. Максимально глубоко вдохните носом, напрягите их, задержите дыхание на 2–3 секунды. Ещё раз резко коротко вдохните и плавно постепенно выпускайте воздух из лёгких. Упражнение рекомендуется выполнять 3 раза в день с продолжительностью «подхода» в четверть часа. Оно противопоказано при менструации.Гимнастика Помогла Похудеть. Упражнение «Лягушка» помогает «обмануть» требующий очередного приёма пищи желудок
  • Волна. Способствует избавлению от чрезмерного аппетита и привычки переедать. Лягте на спину, ноги согните примерно под углом 90° так, чтобы стопы всей поверхностью упирались в пол. Одну кисть расположите на груди, вторую — на животе. Вдыхайте и выдыхайте, задействуя только диафрагму: надувая живот до состояния шарика и опуская грудь. Повторите не менее 20 раз.Гимнастика Помогла Похудеть. Упражнение «Волна» получило название из-за напоминающих её движений живота и грудной клетки
  • Лотос. Стимулирует метаболизм, активизирует процесс сжигания жировых клеток. Примите позу лотоса, предплечья свободно лежат на бёдрах. Распрямите спину, закройте глаза. Плавно, размеренно и глубоко дышите примерно 5–7 минут, затем вернитесь к обычному темпу дыхания, стараясь делать это бесшумно. Должно возникнуть ощущение дремоты, сонливости. Постарайтесь сохранить его на 10–12 минут.Гимнастика Помогла Похудеть. Упражнение «Лотос» очень напоминает классическую медитацию из йоги

Физические упражнения (минимум 10 повторов на каждое):

  • Держим луну. Стоя, сомкните стопы. Медленно наклонитесь вперёд, разогнитесь, одновременно поднимая руки к небу. На вдохе отведите их за голову, представляя, что держите пальцами луну. Прогнитесь в спине, как бы отодвигая её назад, зафиксируйте положение на 3–5 секунд, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позу.Гимнастика Помогла Похудеть. Большинство упражнений системы Цигун имеют очень красивые поэтичные названия; это характерная черта многих восточных практик
  • Танцующий дракон. Исходное положение то же. Вдыхая, плавно присядьте, упираясь руками в колени. Выдыхая, разогните их. Повторяя упражнение, постепенно приседайте всё глубже.
  • Бамбук колышется под ветром. Стоя в том же положении, соедините руки перед грудью. На вдохе поднимите их над головой, медленно качните корпусом влево и вправо, не отрывая стоп от пола. На выходе вернитесь в исходную позицию.
  • Журавль, выходящий из воды. Ноги на ширине плеч. На вдохе поочерёдно поднимайте их, сгибая в колене и прижимая руками к животу. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  • Взлёт дракона. Исходное положение то же. Вдыхая, выводите плечи вперёд, затем поднимайте вверх. На выдохе отводите назад и вниз.
  • Феникс расправляет крылья. Из той же позиции на вдохе перейдите в полуприсед, соединив ладони перед грудью. На выдохе выпрямите ноги и с усилием разводите руки в стороны, как будто раздвигая стены.
Гимнастика Помогла Похудеть. Только похудением возможности системы Цигун далеко не исчерпываются, поэтому упражнений в ней гораздо больше, чем описано выше

Методика Ланы Анатоль

Лана Анатоль — один из активных популяризаторов методики Цигун, создавшая собственный комплекс, основная цель которого — именно похудение. Предлагаемые ею упражнения более «мягкие», акцент делается на стимуляцию трёх «очагов» в теле. Они находятся в области пупка, солнечного сплетения и в центре груди. Упражнения автора имеют целью «наполнить» их энергией, избавив организм от её дефицита.

Гимнастика Помогла Похудеть. На основе классической гимнастики Цигун Лана Анатоль создала её вариант, ориентированный именно на похудение

Своеобразной «разминкой» является глубокое дыхание (минимум 3–5 минут). На процессе необходимо сконцентрироваться, как будто уйдя в медитацию, не реагируя на внешние раздражители. Затем прижмите ладони к животу в области кишечника, продолжая делать дышать в том же ритме и темпе (1,5–2 минуты).

Далее измените ритм, сделав вдохи и выдохи резкими, короткими. Пытайтесь по максимуму заполнять живот воздухом и выталкивать его. Через 30 секунд начинайте медленными круговыми движениями массировать живот по часовой стрелке. Сделав 80–100 движений, вновь переходите на медленное глубокое дыхание.

Видео: занятие по методике Ланы Анатоль

Пятнадцатиминутный комплекс Цигун для похудения

Комплекс достаточно прост, поэтому подходит новичкам:

  1. Прижав ладони к области пупка, глубоко дышите, максимально раздувая и втягивая живот.
  2. Обнимите себя за плечи. Глубоко вдыхая, запрокиньте голову и раскиньте руки, сводя лопатки. Выдыхая, округлите плечи и спину, подбородок опустите максимально близко к груди.
  3. Ребром ладони по очереди легко простукивайте руки, двигаясь на вдохе от запястья к плечу, на выдохе — в обратном направлении.
  4. Раскиньте руки, опустите плечи. Кисти с растопыренными пальцами держите повёрнутыми вниз. Выдыхая, медленно наклоняйте голову в сторону, на вдохе «перекатывайте» её сзади вперёд.
  5. Протяните руки вперёд, разверните кисти ладонями кверху. Размеренно дыша, легко постукивайте запястья друг о друга.
  6. На вдохе плавно разводите вытянутые перед собой руки в стороны, по максимуму раскрывая грудную клетку, выдыхая — сводите в исходное положение.
  7. На вдохе поднимайте раскинутые в стороны руки вверх, на выдохе — сводите их перед лицом.
  8. Представьте, что держите в вытянутых между собой руках сгусток энергии диаметром 10–12 см. Постарайтесь визуализировать его, закрыв глаза, почувствовать эту энергию. Медленно сводите и разводите ладони в такт дыханию, имитируя пульсацию шара.
  9. Повторите первое упражнение.

Видео: комплекс упражнений Цигун для начинающих

Как повысить эффективность занятий

Очень важно для похудения сбалансированное питание. Вообще, Цигун рекомендует вегетарианство, но к такому мало кто готов. Но хотя бы:

  • Откажитесь от красного мяса, заменив его бобовыми.Гимнастика Помогла Похудеть. Любое мясо — очень тяжелая пища, «засоряющая» организм и препятствующая нормальному току энергии Ци
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивая ежедневно минимум 1,5 л чистой воды и/или зелёного чая и обязательно по стакану за полчаса до еды.
  • Ешьте по 4–5 раз в день, небольшими порциями, последний приём пищи планируйте минимум за 4 часа до сна.Гимнастика Помогла Похудеть. Тем, кто практикует занятия по методике Цигун, рекомендуется есть часто, но понемногу
  • Исключите фастфуд, газированные напитки, полуфабрикаты, иные продукты, содержащие много консервантов, ароматизаторов, источники «быстрых» углеводов.
  • По максимуму включайте в рацион специи, пряности, лук, чеснок (для активизации метаболизма и стимуляции кровообращения), любые кислые продукты (фрукты, всё кисломолочное). Не запрещены и сладости, например, мёд, сухофрукты. Морепродукты полезны для восстановления водно-солевого баланса, продукты с горьким вкусом дают лёгкий слабительный эффект.Гимнастика Помогла Похудеть. Специи и пряности, особенно с острым жгучим вкусом полезны для того, чтобы «разогнать кровь»

Полезен и самомассаж. Он выполняется в положении сидя с прямой спиной, стопы полностью стоят на полу параллельно друг другу.

  1. Руки потрите друг о друга, разогревая.
  2. Приложите их к глазницам на 10–15 секунд, повторите трижды.
  3. Пальцами пройдитесь вокруг глазниц, сначала по нижнему краю к переносице, затем по верхнему в противоположном направлении.
  4. Круговыми движениями ладоней разотрите лицо, перемещаясь ото лба к подбородку. Особое внимание уделите вискам.
  5. Положите руки на затылок, нагните голову вперёд, разотрите шею движениями сверху вниз.
  6. Круговыми движениями разотрите живот в области кишечника до появления ощущения тепла.

Отзывы о гимнастике Цигун для снижения веса

Хочу поделиться своим опытом в похудении с помощью китайской гимнастики Цигун. Целью занятий не было похудеть, нужно было решить кое-какие проблемы со здоровьем. И какое приятное удивление было, когда после месяца занятий мышцы подтянулись, а вес снизился на 3 кг. Необходимое условие занятий — регулярность. Упражнения надо выполнять медленно, что считаю преимуществом перед травмоопасным фитнесом.

Podruga1971

http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?t=1251

При регулярном и правильном выполнении упражнений гимнастики Цигун такой результат (похудение) вполне закономерен. Объяснение этому, наверное, можно найти в комплексе дыхательных упражнений — так называемое глубокое брюшное дыхание, оно ускоряет метаболизм в организме. Кстати, такое дыхание присутствует практически во всех системах упражнений, направленных на похудение.

Elena69

http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?t=1251

При регулярном и правильном выполнении любых упражнений и вес снижается, и здоровье укрепляется, и настроение поднимается. И Цигун не исключение.

Ёлка

http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?t=1251

С удовольствием занимаюсь Цигун, Тайцзы. Да, заниматься ради фигуры этим нельзя ни в коем случае, так как цель должна быть более масштабная, а похудение будет лишь следствием. А от чего худеет… Нет, скорее приходит в нужную форму тело человека, занимающегося Цигун, совсем не секрет. Все движения, дыхательная гимнастика, комплексы обеспечивают оздоровление организма за счёт внутреннего массажа органов во время выполнения комплексов. Налаживается работа органов, улучшается обмен веществ, лучше усваиваются продукты. Да и при видимой лёгкости эти комплексы дают огромную нагрузку на мышцы, делают их упругими и пластичными за счёт упора на гибкость. Такого эффекта упражнения на тренажёрах не дадут. Но вот похудение за пару месяцев, да и вообще какие-то результаты за это время я бы не стала обещать. Совершенствование идёт очень медленно, но на века, как говорится. Сама занималась два года, когда заметила, что стала красивее и здоровее. Потом делала перерыв на четыре года, за это время родила двоих детей, а фигура держалась даже в проблемных местах, мышцы не ослабевали, упругость не терялась.

Natura-Beauty

http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?t=1251

Китайская гимнастика Цигун, упражнения «Лотос», «Лягушка» и «Волна». Упражнения отличные, дают заряд энергии и бодрости. Выполняя упражнение «Лягушка», можно обходиться полностью без пищи несколько дней и не ощущать никакого дискомфорта, усталости даже при повышенной умственной и физической нагрузке. Правда, я совсем не дам гарантии, что при этом вы не посадите желудок, и людям с проблемами желудочно-кишечного тракта я бы не советовала отказываться от пищи. Но тем не менее умерить аппетит и воздержаться от переедания упражнение очень поможет.

Lutik525

https://irecommend.ru/content/tri-uprazhneniya-dlya-stroinoi-figury

Цигун — комплексная духовная практика, имеющая целью обретение гармонии с окружающим миром. Потеря лишнего веса в данном случае – «побочный эффект» улучшения состояния здоровья в общем. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо заниматься регулярно. Упражнения выполняются не механически, нужно полностью сосредоточиться на процессе и подключить к нему мозг. Быстрой потери лишнего веса Цигун не обещает, но результат будет стойким.

Гимнастика Помогла Похудеть. 27 лет, высшее юридическое образование, широкий кругозор и интерес к самым разным темам.Оцените статью:(0 голосов, среднее: 0 из 5)Поделитесь с друзьями!

Источник: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/cigun-dlya-krasoty-i-snizheniya-vesa.html

Поделиться этой записью: