Хороший комплекс для похудения

Содержание

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Хороший Комплекс Для Похудения. Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Хороший Комплекс Для Похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Хороший Комплекс Для Похудения. Эффективные тренировки для похудения

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

    Хороший Комплекс Для Похудения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

    Хороший Комплекс Для Похудения. Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Хороший Комплекс Для Похудения. Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

    Хороший Комплекс Для Похудения. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

    Хороший Комплекс Для Похудения. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

Хороший Комплекс Для Похудения.

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Хороший Комплекс Для Похудения.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Хороший Комплекс Для Похудения.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru

Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Содержание

Вы живете далеко от спортзала? Нет желания тратить деньги из семейного бюджета или времени на посещение зала? Лучший выход из ситуации – подобрать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Все, что вам нужно для достижения желаемого результата – желание и время. Всего несколько недель регулярных тренировок и ваше тело станет красивым и стройным. И все это без каких-либо финансовых затрат. 

С чего начать физические упражнения для похудения?

Добиться лучшего результата можно при правильном подходе к тренировкам.

Самое главное, что нужно запомнить, перечислено ниже:

  1. Поставьте перед собой цель. Если это именно похудение, значит не обойтись без аэробных занятий, например, фитнеса или бега. Если цель уменьшить некоторые части тела в объеме – разработайте специальные упражнения.
  2. Следующий важный фактор – выбор нагрузки. Упражнения для быстрого похудения, какими бы эффективными они не были, не позволят добиться мгновенного эффекта. Не пытайтесь делать все по максимуму, это может быть опасным. Из-за перенапряжения пострадает сердце, появится боль в мышцах.
  3. Место для занятий – это третье, на что следует обратить внимание. Его отсутствие может стать причиной пропуска занятий. Именно поэтому позаботьтесь о том, чтобы было много места, и никто не мешал.
  4. Питание. Упражнения для снижения веса в домашних условиях обязательно должны быть дополнены правильным рационом. Особенно касается тех людей, у которых замедлен метаболизм. 

И самое главное – инвентарь. Приобретите коврик, фитбол, гантели. Иными словами, все то, что может вам понадобиться.

Какие надо делать упражнения дома чтобы похудеть

Занятия для похудения в домашних условиях должны быть силовыми и аэробными. Первые нужны для того, чтобы корпус был разогрет. Они улучшают обмен веществ, кровообращение, заставляют потеть. Во втором случае главное направление – разогреть мышцы. Таким образом можно «высушить» тело, избавиться от жировых отложений.

Силовые

Подобный комплекс упражнений для похудений дома особенно популярен среди тех, кто занимается бодибилдингом. Удается проработать отдельные группы мышц. Благодаря хорошей нагрузке тело станет стройным и подтянутым.

Главное правило – не перегружать себя. Нагрузка увеличивается, но постепенно. Тело будет набирать силу уверенно, повысится выносливость. Контролируйте вдохи и выдохи.

Аэробные

Упражнения для быстрого похудения позволяют задействовать все группы мышц. В момент выполнения «употребляется» большое количество кислорода, расходуется много энергии. У аэробных есть и второе название – кардиотренировки. Новичкам выполнять упражнения следует постепенно, в противном случае появится одышка, тяжесть в ногах.

Интервальные

Это действенные упражнения для похудения. Что они из себя представляют? Чередование повышенной и пониженной активности, время на отдых минимальное. Ничто другое не сможет так быстро сжечь жир. 

Как правильно составить программу для тренировок

Знаете ли вы, отчего зависит ваш успех в тренировках? От правильно составленной программы. Нерегулярная или недостаточная нагрузка не даст никакого результата. Занимаясь слишком интенсивно, вы будете переутомлены и все дальнейшее желание что-то делать отпадет само собой.

Определитесь сразу с несколькими составляющими: какой будет частота ваших занятий, их интенсивность и выбор самих упражнений. Чтобы комплекс упражнений для похудения помог и вес начал уходить, рекомендуется сочетать силовые и аэробные тренинги. 

Последовательность выполнения упражнений

Еще один главный фактор, от которого будет зависеть ваше самочувствие – это последовательность выполнения упражнений.

Какими бы они не были, каждый раз выполняйте в одинаковом порядке:

  1. Тренировка для быстро похудения начинается с разминки. Многие ее старательно обходят стороной, а между тем она необходима. Таким образом удается разогреть мышцы, связки, позвоночник. Достаточно потратить десять минут, выполнить наклоны, махи руками.
  2. Самое сложное. Тягу, отжимания и иные энергозатратные упражнения, лучше выполнять в самом начале, в противном случае на них не останется сил. 
  3. Нагрузка на группы мышц. Сначала общая базовая, после чего корректирующая.

Легкие упражнения в домашних условиях для похудения вы выполняете или тяжелые, все нужно делать правильно.

Правильность чередования нагрузки

Как с помощью упражнений похудеть дома? В первую очередь необходимо правильно распределить нагрузку. Заранее настройтесь на то, что придется потратить 40-60 минут на занятия. Все дело в том, что жир начинает расходоваться только спустя тридцать минут после начала тренировок. Во время тренинга обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спортивные упражнения для похудения, а точнее их частота, увеличивается постепенно. 
  2. Число подходов. Учтите, их количество не больше пяти. В дальнейшем мышцы будут истощены.
  3. Чередование. Сначала займитесь руками, затем спиной. Если ваша цель проработать какую-то конкретную зону, обязательно сделайте упражнения с упором на нее.
  4. Постепенное снижение нагрузки. Это соблазн для многих, допускать который нельзя. Как только будет почувствовано привыкание, начните прилагать как можно больше усилий.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях будут эффективными только при условии правильности выполнения.

Комплекс упражнений для похудения дома

Нагрузка на организм должна быть равномерной. Нет необходимости переутомляться, ведь количество подходов может регулироваться. Разминка для похудения является необходимой.

Разминка

Какова ее цель? В первую очередь прогреть тело и насытить мышцы кислородом. Избегая разминку, вы рискуете травмироваться, надорвать поясницу.

Можно сделать несколько упражнений, длительность которых не более 15 минут:

  • махи руками или ногами;
  • прыжки на скакалке;
  • легкий бег на месте.

Прогрейте суставы рук и ног, выполните вращательные движения. Комплекс занятий для похудения дома должен начинаться именно с этого.

Базовые упражнения

Большая часть времени должна быть посвящена проработке всех зон, то есть рукам, животу, бедрам, ногам, ягодицам. Фитнес для похудения в домашних условиях может включать в себя следующие упражнения:

  • приседания;
  • махи руками и ногами в разные стороны;
  • наклоны и качание пресса;
  • отжимания.

Сбросить вес в домашних условиях упражнения на самом деле быстро помогают. Быстро привыкнув к новому графику, вы не будете переутомляться.

Заминка

Опытные спортсмены наверняка знают, что такое заминка. Это целый комплекс упражнений, выполняются которые уже в конце тренировки и занимают не больше десяти минут. Главная цель – от возбужденного состояния перейти в спокойное, нормализовать пульс. Что можно сделать: медленно пробежаться, совершить подтягивания, походить.

Для тонкой талии

Если вы желаете, чтобы талия была тонкой, приготовьтесь к тому, что придется постараться. Как тренироваться дома чтобы похудеть и добиться желаемого:

  1. Хулахуп или обруч. Важно то, какой вес будет иметь то или другое, в норме не меньше двух килограмм. Минимальное время вращения – один час. Увеличивайте его постепенно, сначала пять минут, затем десять и так далее.
  2. Наклоны. Упражнение простое, но эффективное. Делать допускается в разных вариациях: вправо или лево, вперед или назад.

Еще одно упражнение, разработанное специально для тонкой талии – мельница. Руки в стороны, выполняются быстрые махи.

Ежедневные упражнения для похудения в области ягодиц и бедер

Ноги – это самая проблемная часть тела для многих людей, особенно девушек или женщин. Широкие икры, целлюлит – все это нуждается в коррекции.

Чтобы привести свои ягодицы и ноги в порядок, можно выполнять простые упражнения:

  • махи ногами в сторону;
  • глубокие приседания вместе с гантелями;
  • из положения лежа отведение ног в стороны;
  • выпады вперед или в бок.

Это простой комплекс физических упражнений для похудения дома, в выполнении нет ничего сложного, а результат точно сможет порадовать.

Упражнения для похудения боков и живота

Общие упражнения будут способствовать тому, чтобы бока и живот похудели, однако этому процессу можно немного помочь:

  • велосипед;
  • катание ролика, помните, спина должна быть прямой;
  • скручивание или подъемы туловища.

Эффективны подъемы ног, угол девяноста градусов, из положения лежа. Следите за тем, чтобы живот постоянно был напряжен.

Ходьба и бег

Занятия спортом для похудения дома могут выполняться не каждым. Все дело в том, что без спортивного опыта выполнять что-либо может быть трудно. Но есть простой выход из ситуации – начинайте с быстрой ходьбы. Старайтесь сделать 110 шагов за одну минуту.

Как только вы почувствуете, что все дается легко, начинайте бегать. Кардионагрузки могут чередоваться. Отдельное внимание уделите выбору обуви – это кроссовки с толстой подошвой. Люди более подготовленные бегают прямо по лестнице или на какой-то возвышенности. Темп увеличивается постепенно.

Прыжки со скакалкой

Это занятие популярно не только среди женщин, но и среди мужчин. Удается быстро повысить выносливость, улучшить координацию, восстановить зону голеней, ягодиц и бедер.

Тренировка дома может проходить следующим образом:

  1. Рекомендуемое время занятий – пятнадцать минут. В день этого вполне достаточно.
  2. Инвентарь. Наступите на середину скакалки, руки вперед, ручки должны быть на уровне груди.
  3. Люди с плохой подготовкой должны прыгать одну минуту, затем две минуты отдыха и нагрузка повторяется. По мере того, как ваша выносливость будет повышена, увеличьте время занятия до пятнадцать минут.

Удивительно, но даже подобная кардионагрузка должна быть разнообразной: сначала прыгайте на одной ноге, потом на двух, делайте перекрестные прыжки и прочее. Сбросить вес в домашних условиях упражнение помогает отлично.

Противопоказания

Помните, физические упражнения для похудения будут эффективными только в том случае, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете себя потом плохо.

Однако есть ситуации, когда от тренировок лучше действительно отдохнуть:

  • травмирование опорно-двигательного аппарата;
  • гастрит или язва;
  • вирусные, бактериальные инфекции;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • появление боли в груди;
  • беременность.

В каждом таком случае от выполнения упражнений лучше отказаться, в противном случае вы лишь навредите себе. 

Фитнес для похудения в домашних условиях безусловно нужен. Это не только возможность привести свое тело в порядок, но и хороший шанс улучшить состояние здоровья. Но помните, эффективны они будут только при условии правильного выполнения.

Источник: https://7slim.ru.com/luchshij-kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-doma/

Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

  1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
  2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
  3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Хороший Комплекс Для Похудения.

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Калькулятор калорий

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

  • высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
  • малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
  • высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
  • никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Хороший Комплекс Для Похудения.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим штанги лежа средним хватом

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим стоя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Французский жим лежа

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания до подбородка

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга штанги в наклоне

  • 2 подхода из 10 повторений

Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1

1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Сгибание рук с гантелями (молотки)

  • 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки сидя

  • 1 подход из 15 повторений

4. Становая тяга на прямых ногах

  • 2 подхода из 15 повторений

5. Гакк-приседания

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

  • 2 подхода из 12 повторений

4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

  • 2 подхода из 10 повторений

5. Становая тяга

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 4 повторений

Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Повороты с блином лежа (твист)

  • 3 подхода с максимально возможным весом

3. Жим ногами на икры в тренажере

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Сгибание ног в тренажере

  • 2 подхода из 12 повторений

5. Приседания со штангой

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим сидя в тренажере

  • 2 подхода из 8 повторений

3. Жим штанги лежа узким хватом

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания к подбородку

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга т-штанги одной рукой

  • 2 подхода из 10 повторений

Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3

1. Сгибание рук на скамье Скотта

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели

  • 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки стоя

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног

  • 2 подхода из 15 повторений

5. Жим ногами

  • 1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа

Упражнения для мышц живота

  1. Скручивания на наклонной скамье
  2. Подъем согнутых ног на брусьях
  3. Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.

Хороший Комплекс Для Похудения.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Результаты

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.

Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!

Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.

Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.

Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Хороший Комплекс Для Похудения.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео - Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Источник: https://AthleticBody.ru/programmy-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: