Упражнения сбросить вес дома

Содержание

Упражнения для похудения в домашних условиях

Занятия для похудения в домашних условиях предполагают ежедневную физическую нагрузку на основные группы мышц, без походов в фитнес-клуб, использования тренажеров и другого специального оборудования. Уделяя своему телу 20-30 минут в день, можно успешно сбросить лишний вес и приобрести здоровую физиологическую форму. Фитнес дома для похудения имеет массу преимуществ. Не требуется покидать «зону комфорта», преодолевать стеснение и подстраиваться по график работы тренажерного зала. Достаточно немного мотивации и силы воли, чтобы начать работу над созданием новой фигуры.

Несколько эффективных программ для начинающих помогут составить наиболее оптимальную схему зарядки, которая гарантировано, даст положительный результат уже через 10-14 дней. Существует только два правила – не пропускать ни одного дня гимнастики и тщательно считать энергетическую ценность пищи. Без корректировки питания похудеть невозможно. Каждая сожжённая калория вернется в десятикратном размере, если употреблять сладкую, мучную и жирную пищу. Только совокупность рациональной диеты и спорта приведет к стабильной нормализации веса.

Упражнения для похудения

Простые, но очень эффективные упражнения для всего тела идеально подойдут новичкам. Первые итоги можно наблюдать в зеркале уже через 10-12 дней. Но чтобы вес устойчиво снижался, жиросжигающую гимнастику необходимо проводить постоянно. Для этого понадобится приложить совсем немного усилий и выделить 15 минут свободного времени в день. Уже через неделю организм привыкает, и гимнастика становится исключительно приятным процессом.

  1. Базовое упражнение – приседания

Упражнения Сбросить Вес Дома. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Прорабатывает самые проблемные части тела – верхняя часть бедер, ягодицы. При условии правильного распределения нагрузки, приседания также укрепляют спину, пресс и плечи. Для этого надо следить, чтобы стопа полностью упиралась в пол, а спина оставалась прямой. Выполнять 25 раз по три подхода, с минимальным перерывом. Подробная статья: упражнения для ляшек.

  1. Планка

Упражнения Сбросить Вес Дома. Эффективные тренировки для похудения

Лучшим способом за короткий период убрать некрасивые складки с живота, прокачать спину и подтянуть всю фигуру считается планка. Стойка задействует в работу ягодицы, бедра, спину, плечи и пресс. Традиционный способ делать планку: лечь животом вниз, принять позицию для отжиманий. На вдох поднять торс на локти, перенести массу тела на кончики ног и плечи. «Зависнуть» в таком положение на 60-90 секунд. Важно соблюдать равновесие. Никаких прогибов в коленях или в области поясницы. Новички первые дни могут чувствовать тремор в мышцах и это нормально.

Упражнение планка на 30 дней: таблица

ДниСекундыДниСекунды
12016120
22017120
33018150
43019Выходной
54020150
6Выходной21150
74522180
84523180
96024210
106025210
116026Выходной
129027240
13Выходной28240
149029270
159030300
  1. Жиросжигающая гимнастика – прыжки через скакалку

Упражнения Сбросить Вес Дома. Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнение, известное каждому ребенку, укрепляет мышечный корсет, способствует быстрому сжиганию жира. Начинать домашние тренировки для похудения со скакалкой необходимо с минимального количества времени – 1-2 минуты в день. Постепенно увеличивать время, чтобы через две недели спокойно прыгать не менее 10 минут.

  1. Развитие мышц живота – скручивание

Упражнения Сбросить Вес Дома. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Хорошо воздействует на прямые мышцы пресса, ответственные за тоненькую талию и пресс «кубиками». Лечь на спину, ногами, согнутыми в коленях, плотно упереться в пол, руки сложить за головой. Поднять торс, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Задержаться на несколько секунд в положении, чтобы почувствовать пресс. Выполнять по кругу — 25 раз, перерыв 2-3 минуты, повторить еще 2 подхода.

  1. Скульптура верхней части бедер – плие

Упражнения Сбросить Вес Дома. Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Вариант приседания с широко расставленными ногами эффективно укрепляет внутреннюю часть ног и ягодицы. Расставить ноги чуть шире плеч. Стопы должны быть повернуты наружу как можно сильнее, чтобы напряжение на внутренние мышцы бедер было максимальным. Выполнять приседания с прямой спиной, прогиб в пояснице должен быть минимальным. Начинать с 10 раз в 3 подхода. Постепенно дойти до 20 раз в 5 подходов.

  1. Аэробная гимнастика – выпады

Упражнения Сбросить Вес Дома. Всего 6 эффективных упражнений на пути к похудению

Лучшие движения для удаления жировых отложений с ног. Выполняются стоя, с расставленными на ширину бедер ступнями. Спину естественным образом прогнуть в пояснице, колени чуть согнуть. Сделать шаг вперед, массу тела перенести на выставленную ногу. Согнуть её в колене, чтобы образовался прямой угол между икрой и бедром. Вернуться в первоначальное положение, повторить на вторую ногу. Выполнять 20-25 повторений по 3 подхода.

  1. Укрепление больших мышц бедер – ягодичный мостик

Упражнения Сбросить Вес Дома. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Тренировка направлена на формирование красивых, упругих ягодиц, что особенно актуально для женщин. Подъем таза выполняется из положения лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами. Ступни подтянуть как можно ближе к бедрам. Руки расположить вдоль торса ладонями вниз. Упереться пятками в пол и поднять ягодицы максимально вверх. Спина всегда прямая, слегка напряжена. Зафиксировать позицию на 2-3 секунды, опустить туловище вниз, не касаясь бедрами пола («зависнуть»). Повторять по 15 раз в три подхода.

  1. Классическое силовое упражнение – отжимание

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Для большинства людей отжимание знакомо по урокам физкультуры. По настоящее время оно считается одним из лучших для укрепления мышц груди, рук, предплечья, верхней части спины и пресса. Выполняется в любом из вариантов – от стены, с колен, с позиции лежа на животе. Классические отжимания: лечь на живот, ладонями упереться в пол, перенести всю массу на руки и поднять торс с ровной спиной. Локти желательно прижимать к торсу. Повторять по 10 раз в три подхода.

  1. Прокачка нижнего пресса – боковая планка

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Статичная зарядка эффективно прокачивает все мышцы туловища и особенно «слепые» зоны – боковую часть торса. Выполняется из позы лежа на боку, тело вытянуто в прямую линию. Одну руку согнуть в локте, вторую положить на грудь. Опереться на локоть и внешнюю часть стопы, приподнять корпус вверх, не касаясь бедрами пола. Задержаться в боковой планке до появления тепла или слабого жжения в боку. Для новичков лучше начинать с 30-60 секунд на каждую сторону.

  1. Красивые трицепсы – обратное отжимание

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Зарядка направлена на сжигание жира в области плечевого пояса и подмышек. Выполняет от любой твердой опоры – лавок, стульев. Поставить опоры параллельно друг другу, на расстоянии чуть больше превышающем длину ног. Повернуться спиной к одной из опор, упереться в неё вывернутыми назад ладонями. Пятками опереться на вторую опору. Медленно опустить таз, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Предплечье должно быть строго перпендикулярно полу. Выполнять отжимания 3 круга по 10-15 раз.

Кардио — комплекс упражнений для похудения дома

Как следует из названия, тренировки для похудения кардио направлены на стимуляцию функции сердца, усиления кровотока и метаболизма. Этот вид спорта очень интенсивный, как правило, курс выполняется в течение короткого периода времени. Цель одна – увеличить кровоток, ускорить частоту сердечных сокращений, и таким образом привести в тонус сразу три жизненно важных систем организма — сердечно-сосудистую, дыхательную и метаболическую.

Такой спорт полезен не только для здоровья, он еще отлично сжигает калории. Поэтому показан всем людям, борющимся с недостатками силуэта, обросшего лишним жиром. Физические упражнения для похудения формируют и укрепляют мышцы всего тела, идеально подходит как для корректировки массы тела, так и для изменения параметров. Кардио – настоящий скульптор, который всего за пару недель способен изменить силуэт в лучшую сторону.

Перед работой следует изучить главные правила кардио. Строгое выполнение требований является залогом положительного результата и здоровой нагрузки. Поэтому игнорировать их ни в коем случае нельзя.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

  • Обувь – заниматься дома только в кроссовках. Спортивная обувь снимает риск получить травму.
  • Использовать приборы мониторинга сердечных сокращений (пульсометр, фитнесс-браслет). Они помогут контролировать потерю калорий и оптимизировать работу по личным потребностям. Например, получасовой курс среднего уровня сжигает порядка 350 ккал.
  • Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель 150 уд./мин. В противном случае пользы для сердца не будет и кардио становится потенциально опасным.
  • При варикозном заболевании использовать специальное спортивное белье (компрессионные чулки), чтобы снизить нагрузку на сосуды. Отказаться от прыжков.
  • Занятие проводить в последовательном режиме. Самый распространенный вариант – 30 сек. работы и 15 сек. отдыха. Метод ускоряет метаболизм в организме, жир уходит быстрее.
  • Тренировка всегда начинается и заканчивается разогревом мышц. Подготовительная и завершающая разминка увеличивает пластику, тем самым создавая благоприятную почву для создания скульптуры тела.
  • Кардио будет не эффективным, если не внести изменения в рацион питания.

Все упражнения можно разделить на две большие группы – с ударными прыжками и без прыжков. Новичкам и людям с заболеваниями сосудов или суставов наиболее подходит вариант без прыжков. Нагрузка на проблемные части тела снижается, но эффективность для сердца остается высокой.

Кардио 25 минут в домашних условиях для новичков

Курс состоит из трех этапов, каждый из которых необходимо повторять 2 раза. Отведенное время на одно задание — полминуты, перерыв — 15 секунд. Между этапами отдых составляет 60-90 секунд. Несложные упражнения на выпады, выполняются на первом круге с правой ноги, на втором – с левой. Для начинающих можно сократить количество подходов и время работы. Например, заниматься 15 мин. в два этапа.

Первый круг:

  • ритмичный шаг с захлестом голени;

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

  • интенсивные выпады полусогнутыми руками;

Упражнения Сбросить Вес Дома.

  • разведение ног из статической планки.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Второй круг:

  • быстрый шаг из стороны в стороны с разводом рук;

Упражнения Сбросить Вес Дома.

  • поднятие согнутой в колене ноги к груди;

Упражнения Сбросить Вес Дома.

  • низкоударное сочетание планки, отжимания и прыжка (берпи).

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Третий круг:

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

  • выпады ногой вперед и назад;

Упражнения Сбросить Вес Дома.

  • уход в планку с положения, согнувшись вперед.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

 

Кардио с прыжками 25 минут

Подходит новичкам и опытным людям, которым не противопоказаны ударные прыжки. Принцип работы отличается – 2 этапа по 2 подхода, каждая позиция по 30 секунд с перерывом 15 секунд, между подходами — отдых 60 секунд.

Первый круг:

  • прыжок на месте с разведением ног и рук;

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

  • разведение ног в планке с прыжком;

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Второй круг:

  • подпрыгивание с приседанием плие;

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

  • выпад ногой в сторону с подпрыгиванием;

Упражнения Сбросить Вес Дома.

  • «ножницы» в положении стоя;

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

  • бег в стороны на три шага с приседанием.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Независимо от уровня сложности, главная цель кардио-тренировки – сделать как можно больше движений в отведенные 30 секунд. Темп полностью определяет эффективность физической работы и, как следствие, сокращает время на получение желаемого результата.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Несмотря на пользу абсолютно всех кардио-тренировок существуют отдельные виды занятий, которые больше всего подходят для сжигания жира. Например, если поставлена цель, сбросить 10 кг лишнего веса за 2-3 месяца, то целесообразно включить в программу тренировок самые эффективные виды нагрузки:

  1. Ходьба

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Идеально подходит в качестве подготовительного этапа для более серьезных тренировок, а также для новичков и людей с диагностированным ожирением. В понятие кардио-ходьбы входят регулярные прогулки по улице, занятия на беговой дорожке, а также популярная скандинавская ходьба. За час тренировки в умеренном темпе сжигается порядка 400 ккал.

Из недостатков можно отметить низкую скорость сброса веса и кратковременное влияние на метаболическую систему. Ускоренный обмен веществ сохраняется в течение 1-2 часов после ходьбы в умеренном темпе.

Стандартные программы:

1) Ходьба с низким темпом (частота сердечных сокращений увеличивается на 50%). Продолжительность составляет не менее 45 мин., регулярность – через день.

2) Ходьба в умеренном темпе по беговой дорожке с наклоном (ЧСС увеличивается на 70% от нормы). Периодичность занятий – через день, продолжительность не менее 15 мин.

  1. Бег

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Отличный вариант для быстрого сжигания калорий и стимулирования метаболизма. Дополнительным преимуществом становится укрепление мышц ног. Не подходит людям с ожирением, а также страдающим сердечно-сосудистыми, суставными заболеваниями. Один час бега сжигает 600 ккал.

Для облегчения занятий, новичкам рекомендуется чередовать бег с ходьбой в удобном режиме. Например, 120 секунд бега и 60 секунд шага. Каждый день сокращать интервал на 60 секунд, чтобы прийти к стандартной программе – стабильный бег в среднем темпе 3 раза в неделю по полчаса. Увеличение ЧСС не больше 85% от нормы.

  1. Велосипед

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Идеально подходит новичкам и опытным спортсменам, в силу небольшой нагрузки на суставы. Во время тренировки в работе задействованы мышцы ног. Велосипед позволяет быстро сбросить жировые отложения. 60 минут прогулки на обычном велосипеде или велотренажере сжигают 600 ккал.

Классическая программа – периодичность 3 раза в неделю по 45 мин., при показателе ЧСС 85% от нормы.

  1. Ходьба на лыжах (эллиптический тренажер)

Упражнения Сбросить Вес Дома.

В работу включаются ноги, что позволяет откорректировать недостатки фигуры максимально эффективно. При этом нагрузка на суставы минимальна, что позволяет использовать программу людям с болезнями костей (разумеется, при низкой интенсивности нагрузки). 1 час занятий сжигает 600 калорий.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Программа: периодичность занятий 3 раза в неделю, при ЧСС 70-80%. Продолжительность составляет 45 минут (можно сократить до получаса).

  1. Гребной тренажер

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Один из самых эффективных способов быстро избавиться от лишнего веса. 60 минут сжигают примерно 850 ккал, что почти в 1,5 раза больше бега. Но главным преимуществом занятий на тренажере является включение в работу практически всех групп мышц. Прокачиваются ноги, спина, пресс и руки. Из недостатков можно отметить, что гребной тренажер не всегда есть в спортзалах «у дома». Это не редкость, но поискать придется.

Программа: периодичность 3 раза в неделю по полчаса, при ЧСС на 70-80%.

  1. Плавание

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Универсальный способ борьбы с лишним весом для всех категорий людей. Подходит новичкам, опытным спортсменам, пожилым людям. Плавание не имеет ограничений по болезням (разве что инфекционным). Кардио имеет максимальный эффект при индивидуальных занятиях с тренером. Чередование разных стилей плавания, темпов и времени нагрузки дает потрясающий результат. Но даже самостоятельное посещение бассейна или заплывы в природных водоемах принесут свои плоды, при условии, что часовая программа тренировок проходит не меньше 3-4 раз в неделю.

  1. Скакалка

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Самый простой, доступный и эффективный способ избавиться от жира – обычные прыжки со скакалкой. За 60 минут занятий сжигается более 1000 ккал. Из преимуществ можно отметить дополнительную нагрузку на плечевой пояс, икры и внутреннюю часть рук (при условии правильного положения скакалки).

Несмотря на то, что скакалка знакома всем с детства, этот вид сжигания жира считается самым сложным. Ударные прыжки сильно нагружают суставы, что может привести к травмам.

Отдельной программы для скакалки не существует. Как правило, она является частью разминки, а это не больше 5 минут для новичков и 15 минут – для опытных людей.

Гимнастика для похудения кардио будет более эффективна, если придерживаться ряда простых рекомендаций:

1) Нагрузки должны быть посильными. То есть новичкам лучше начинать с самых простых программ, а опытным спортсменам придерживаться строгих временных рамок тренировок, не доводя себя до измождения. По мере адаптации тела к регулярным нагрузкам, увеличивать продолжительность занятий, повышать сложность задач.

2) Гимнастика выше максимального ЧСС запрещена. Интенсивность кардио напрямую влияет на результат. Но при этом нельзя выходить за рамки индивидуальной частоты сердечных сокращений. Рассчитать показатель просто – 220 минус возраст. Например, для здорового человека 40 лет, ЧСС составит 180 ударов в минуту – это предел. Если его перешагнуть, риск получить травму возрастает с каждым «лишним» ударом сердца.

3) Лишний вес – не повод лишать себя здоровья. Тренировка дома для похудения не должна длиться больше 1 часа. Профессиональные спортсмены могут увеличить это время ещё на 15 минут.

4) Занятия должны быть регулярными. Как при строгих диетах рекомендуется принимать пищу в строго определенное время, так и кардио лучше всего проводить по определенным дням не менее 3 раз в неделю.

5) Ввести в рацион достаточное количество воды. Тренировки кардио тяжелые, выводят из организма воду. Восполнить запас – обязательное условие. Пить надо всегда, как только появляются первые признаки жажды. По количеству воды специалисты дают лаконичную рекомендацию – по потребности организма. Что касается способа приема, то лучше пить часто, маленькими глотками.

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Правильное питание – неотъемлемая часть домашних тренировок. Формирование полезных пищевых привычек становится залогом здорового функционала организма и нормального веса. Более того сбалансированная диета способствует профилактике целого ряда заболеваний.


Правильное питание основано на трех простых принципах: умеренность, разнообразие, баланс. Другими словами необходимо придерживаться индивидуальной схемы употребления калорий, которая зависит от половой принадлежности, возраста и уровня физической активности. Распределение общего количества в ежедневном питании выглядит следующим образом:
  • 50-55% — углеводы (1 г = 4 ккал);
  • 30-35% — жиры (1 г = 9 ккал);
  • 10-15% — белки (1 г = 4 ккал).

Следует понимать, что ни один продукт не содержит полностью всех элементов, необходимых организму. Поэтому не существует «плохой» еды, есть только вредные пищевые привычки. Для объединения диетического баланса и удовольствия, необходимо разнообразить рацион, но в соответствии со здоровыми «дозами».

Правила правильного питания достаточно просты:

  • умеренно снизить потребление калорий;
  • не пропускать приемы пищи, особенно завтрак;
  • отказаться от перекусов между основными приемами пищи;
  • полностью отказаться от сладких напитков;
  • ограничить или полностью отказаться от алкоголя, допускается не более 150 мл красного вина;
  • опасаться скрытых жиров, которые в большом количестве содержаться в жаренной пище, готовых полуфабрикатах, выпечке, шоколаде, тортах, мороженом и т.д.
  • есть овощи в любом виде, фрукты ограничить двумя плодами в день.

Соблюдение правил и домашние упражнения для похудения быстро приведут к желаемому результату. Решить задачу расчета калорий поможет удобный онлайн-инструмент – калькулятор калорийности готовых блюд.
Упражнения Сбросить Вес Дома.

Расчет ежедневного употребления калорий

Расчет суточной потребности организма в энергии производится автоматически. Понадобится только ввести стандартные данные:

  • масса тела в килограммах;
  • рост в сантиметрах;
  • половая принадлежность;
  • возраст;
  • уровень физической активности (выбрать подходящий вариант в графе).

Ссылка: калькуляторы для похудения

Результат поможет сбалансировать диету таким образом, чтобы сбрасывать вес грамотно и сохранить стабильную массу на долгие годы. При этом совершенно не обязательно отказываться от любимых продуктов и переходить исключительно на растительную пищу. Главное, чтобы калорийность блюд не превышала допустимый суточный показатель. Как показывает практика, уже через неделю можно научиться составлять разнообразное, вкусное и полезное меню.

Для определения оптимального количества калорий в калькуляторе используется формула Миффлина — Сан Жеора. Уравнение с высокой точностью рассчитывает основной уровень метаболизма (BMR) или необходимую суточную потребность в энергии в состоянии покоя. Полученный результат становится основанием для рекомендаций по снижению калорийности пищи. Преимущества онлайн-расчета можно оценить уже после одного дня использования инструмента:

  • моментальное получение результата;
  • рекомендации по пищевой коррекции – три варианта для естественного, быстрого и экстренного похудения;
  • расчет производится индивидуально для каждого человека – никакой универсальности и усредненных показателей;
  • процесс возвращения в форму проходит в безопасном для здоровья режиме.

Легкие, но эффективные упражнения для похудения в домашних условиях в совокупности с правильным рационом питания, составленным на основании онлайн-калькулятора калорий, дадут гарантировано положительный результат. Пользуйтесь современными инструментами для достижения целей!

Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3355309-pohudet-za-mesjac-programma-trenirovok-i-plan-pitanija.html

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Дата публикации: .

Упражнения Сбросить Вес Дома. Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Упражнения Сбросить Вес Дома. Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: "Разминка всего тела, перед любой тренировкой"

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Упражнения Сбросить Вес Дома. Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Упражнения Сбросить Вес Дома. Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Упражнения Сбросить Вес Дома.

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 - от 3 до 5 занятий
  • 1,73 - более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от "плохой" еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Видео

Видео на тему: "Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома"

Упражнения Сбросить Вес Дома. Персональный тренер, фармаколог, диетологСоставляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Источник: https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html

Поделиться этой записью: