Утренние зарядки для девушек чтобы похудеть

Содержание

Зарядка для похудения

Польза утренней зарядки для похудения

Домашние упражнения для похудения помогут восстановить и поддерживать гармонию тела, а также энергию и активность в течение дня. Основным правилом поведения является правильность. И конечно, не придерживаясь принципов правильного питания, ни один вид спорта не поможет похудеть.

Полезная утренняя зарядка:

  • повышенная выносливость и производительность. От физической активности кровь движется более активно через кровеносные сосуды, а органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
  • улучшение организма. Дыхательная и мозговая работа улучшается. Кроме того, происходят положительные изменения в позе человека, что также способствует искоренению некоторых заболеваний;
  • настроение даже при раннем пробуждении. Вы можете заряжаться через освежающую музыку;
  • улучшенный сон. Биологические часы работают, рано ложитесь спать, чтобы утром легко проснуться.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений. Утренняя гимнастика для похудения

Вы можете делать небольшие упражнения каждый день, но не переусердствуйте.

Сколько веса вы сможете потерять, занимаясь дома

Нет конкретного ответа на этот вопрос, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и питания. Если вы едите хорошо и много, можете быть на 100% уверены, что никакие упражнения и активность не помогут сжечь жир.

Но если вы не хотите терять вес в данный момент (вы тратите столько, сколько едите), то с помощью утренних или вечерних упражнений вы сможете потерять 100-150 г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0,8-1,2 кг жира. Медленно, но уверенно и без напряжения и голода.

Правила потери веса

Как тренироваться, чтобы похудеть? Все довольно просто, главное следовать основным правилам и внедрять технику, заниматься один раз в день и результат не будет ждать долго. Не будьте очень увлечены с первых дней. Нагрузка на тело должна постепенно увеличиваться. Если вы начнете упражнение 1 сразу после тяжелой тренировки, вы потеряете много энергии и не получите нужного результата.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела

Мы рекомендуем следовать этим рекомендациям:

  • Вам нужно начать разогрев, в противном случае существует повышенный риск получения травмы.
  • Результатом являются только постоянные рабочие места. Если вы не можете следовать расписанию, выполняйте упражнения как минимум четыре раза;
  • Установите определенное количество времени для зарядки;
  • Если вы занимаетесь спортом не только для силы и растяжения, но и для похудения, тогда уместно адекватно выполнять упражнения. Такой урок подходит для продолжения не менее получаса, так как сжигание жира происходит в течение 20 минут после активных упражнений;
  • Перерыв между упражнениями не подходит больше, чем на одну минуту, также следите за темпом упражнений;
  • Выполняя утреннюю зарядку для увеличения мышечной массы, стоит сократить прием пищи за час до и после тренировки;
  • Бодрая и веселая музыка сделает ваш утренний урок более приятным;
  • Не забудьте разогреть мышцы и предотвратить травмы и растяжение связок;
  • В конце часа — перерыв;
  • Замените упражнения, не выполняйте монотонный комплекс каждое утро.

Для улучшения лучше использовать фитбол, скакалку, обруч и другое оборудование.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют распространенные комплексы специально для женщин, мужчин и т.д. Упражнения для похудения и дыхания по утрам помогут достичь желаемого эффекта. Урок занимает около 10-15 минут. Главное — не лениться, а делать все с интересом и энергично.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Утренняя зарядка для похудения: зарядиться счастьем и сбросить лишнее!

Для начинающих

Если вы не занимались спортом давно, предпочтите комплекс упражнений, специально разработанный для начинающих. Главное не переусердствовать, быстрый темп не нужен; главное — правильность исполнения и питание. Программа общих упражнений для утра:

  • Делайте приседания в несколько подходов от 10 до 20 раз (в зависимости от готовности).
  • Лягте на спину, поднимите ноги под углом к полу и опустите их. Сделать 10-15 раз, 3 раза.
  • Если вы хотите потренировать бедра, делайте выпады — 15 раз для каждой ноги, 3-4 подхода.
  • Упражнения отличные — делайте как можно дольше, минимум 1-2 минуты.
  • Качели. Делайте вперед — назад и вбок.
  • Прыжки. Прыгайте 30-40 раз — повторите 4 подхода. Наконец, вытяните мышцы так, чтобы они были очень эластичными и теплыми.
  • Приседания со штангой для быстрого похудения. Эффект может быть достигнут только утренней зарядкой в ​​сочетании с хорошим питанием и активным образом жизни. Упражнения ниже занимают 30 секунд, затем вы должны остановиться на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды, чтобы улучшить обменные процессы в организме:
  • Разведите ноги в ширину и зафиксируйте руки в замке над головой. Во время прыжка закройте ноги и откройте руки, вытяните руки и попробуйте сделать хлопок ладонями.
  • Лягте на пол, разведите руки в стороны и начните попеременно поднимать ноги. Угол рядом с полом составляет 90 градусов. Сильно прижмите стул к стене и поочередно установите на место ножки и поставьте их на него. Сфокусируйтесь на скрученных руках, чтобы локти образовывали угол 90 градусов. Лежать 30 секунд и напрягать мышцы живота и бедра.
  • Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Начните качать пресс так, чтобы ваши локти касались колен. Положите руки на подставку, например на диван, выпрямите ноги и вытяните назад. Начните делать отжимания, не сгибая тело.
  • Разведите ноги в стороны. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ваш зад не может касаться пола и ног. Попробуйте делать отжимания с одной стороны, чередуя это — поддержка необходима.
  • Лягте на бок и начните поднимать одну ногу. Вытяните руку, положенную на пол над головой, а другую положите на пол под углом 90 градусов. После 15 секунд упражнений перейдите на другую сторону.
  • Лежа на земле на животе, вытяните руки над головой. Поднимите их вместе с ногами от пола. Постарайтесь оставаться в этом положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

Пятиминутная

Это упражнение для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано вставать. Поэтому рекомендуется начать упражнения, которые длятся всего несколько минут. В этом случае не нужно использовать весы для зарядки в течение 5 минут.

Примерный комплекс:

  • Необходимо включить упражнения для разогрева шеи.
  • Дотянись до рук, локтей и запястий. Повторите 3 — 5 раз в любом направлении.
  • Выполните круговые вращения таза несколько раз.
  • Наклоните тело вправо и влево по 5 раз.
  • Включите приседания.

Все упражнения выполняются 3-5 раз без перерыва. Хотя все очень рутинное, имеет эффект. В первые дни организм привыкает к физическим нагрузкам и развивается ежедневная потребность в зарядке.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Утренняя зарядка для похудения

Набор отличных упражнений

Конечно, никто не сможет выполнять упражнения без тренировок. Понять, как эта техника выглядит и как ее правильно повторить легко. Чтобы не потеряться в большом количестве различных упражнений, когда вы начинаете заниматься утром, можете сосредоточиться на следующих вариантах. .

Живот и бедра

Многие женщины мечтают избавиться от жира на боках и животе, но не понимают как. Некоторые эксперты и тренеры говорят, что делать это локально нереально, но это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, один из них направлен на сжигание жира в боковой области. Это упражнение называется боковой панелью.

Это очень легко произвести:

  1. Ложитесь на локти в походном положении и вытяните ноги прямо. Отпуститесь прямо.
  2. В этом положении стоят по 25 секунд с обеих сторон.
  3. Выполнить 3- 4 подхода, увеличивая количество секунд на 5 в любое время, первое увеличение составляет 25 секунд, второе увеличение — 30 секунд, третье увеличение — 35 секунд и т.д. упражнение на потерю веса

Упражнение для удаления жира из брюшной полости и его уменьшения состоит в следующем:

  1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты вперед.
  2. Поднимите ноги в выдвинутом положении, примерно на 30 градусов.
  3. Сделайте 10 подъемов за один подход, расслабьтесь минуту и ​​сделайте еще 2 подъема с 1,5-минутным перерывом.

На ноги

Безупречные упражнения для ног, чтобы помочь сделать ноги более сформированными. Упражнение выглядит так:

  1. Встаньте на колени в виде кошки. Спина плоская, плечи и ноги порознь друг от друга.
  2. Поднимите ноги на 90 градусов в сторону.
  3. На одну ногу 25- 30 ударов и с другой стороны. Только 3- 4 подхода.
  4. Можете ли вы поставить небольшую штангу 1,5 для взвешивания — 3 килограмма ниже колена. Поднимите ноги в этом положении с гантелями.

Еще одна прекрасная тренировка, которая поможет поставить не только ноги, но и ягодицы. Сделать это:

  1. Расставьте ноги очень широко, чтобы могли сесть.
  2. Сделайте глубокий присед. Колени — смотрите.
  3. Выполните 30 приседаний в 3 подходах с перерывом между подходами в минуту.
  4. Вы можете приседать с гантелями в руках.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Как делать утреннюю зарядку для похудения?

На попу

Все понимают, что приседания — лучшее упражнение для ягодичных мышц.

Создайте следующим образом:

  1. Лягте на спину, руки на тело, сведите ноги вместе (ступни на землю).
  2. В этом положении поднимите тело в нижней части спины, как будто толкая нижнюю часть живота вверх.
  3. Выполните упражнение 30 раз в 3 подхода.
  4. Гантель или блин могут быть размещены на животе, но не тяжелые (примерно 1,5-3 кг). Руки поддерживают вес.
  5. Это упражнение также выполняется с помощью специальных эластичных ремней, которые надевают на ноги.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Зарядка для похудения в домашних условиях. Утренняя, для живота, боков, бедер, ног. Эффективная, ежедневная, для ленивых, на рабочем месте

На руки

Основные упражнения на руках понятны каждому — качается в прямом и искривленном положении. Они прекрасно наращивают мышцы и помогают смешивать ткани. Но есть еще одно упражнение, которое можно выполнить со штангой или без нее.

Принцип заключается в следующем:

  1. Протяните две руки перед собой, соединенные пальцами. Чтобы использовать гантель, просто возьмите ее двумя руками и вытяните перед собой таким же образом.
  2. Теперь выполняйте наклонные движения рук справа и слева, как будто наклоняя гантели вперед и назад (или только руками).
  3. Локти и плечи должны оставаться на месте. Упражнение необходимо повторить по 10 в обоих направлениях, 5-6 подходов.

Вечерние упражнения перед сном

Какие упражнения можно делать перед сном? Вот еще одна программа упражнений для решения сложных задач. Названия «утро» и «вечер» вовсе не означают, что нужно проводить два занятия в день. Понятно, что вы специализируетесь в разные дни, не придерживаясь интервалов между тренировками, достаточных для регенерации мышц.

Тренируйтесь идеально для конкретного дня. Это небольшой промежуток времени, достаточный для того, чтобы нагруженные мышцы могли восстанавливаться и увеличивать вес.

Кстати, женщинам не следует бояться чрезмерного расслабления мышц: их естественный гормональный «коктейль» помогает наращивать массу.

Все фотографии красоток и мышц, количество которых начинает напоминать мужские, указывают на потребление продуктов для укрепления мышц (стероиды и остальная часть «химии»). Если вы не видели ничего подобного при приеме, вам не следует бояться «наклонного сна в ваших плечах».

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Зарядка для похудения

Приседания

В этом упражнении есть несколько вариантов. Приседания различаются:

  • собственный вес;
  • вес (с гантелями или штангой);
  • с использованием эластичной ленты.

Давайте рассмотрим варианты, чтобы вы могли увеличить рабочую нагрузку за счет увеличения выносливости и мышечной силы при переходе от обычного к тяжелому весу.

Как лучше всего начать? Традиционно приседания делаются следующим образом:

  1. Исходное положение: на ширине плеч, руки вытянуты вперед или вниз вдоль тела, локти мягкие.
  2. Присаживайтесь на корточки при вдохе, пока ваши ноги не будут параллельны полу. Мы проверяем, чтобы ваши колени не превышали кончиков пальцев. Тело немного наклоняется вперед.
  3. Лежим несколько секунд у основания приседания, замечаем, как напряглись мышцы ягодиц и задней поверхности стопы.
  4. Чтобы сохранить равновесие, вы можете вытянуть руки вперед при работе в приседе.
  5. На выдохе мы возвращаемся в исходное положение.

Чуть сложнее, чем обычные приседания, это упражнения с лентой. Ее длина должна быть достаточной, чтобы можно было разделить ширину ноги. Лента расположена примерно на половине голени или колена. Приседания с эластичной тканью выполняются так же, как и при обычном приседе.

Свободные приседания с отягощениями — вариант для продвинутых спортсменов. Введение свободного веса может значительно увеличить нагрузку на мышцы нижней части тела и ног. Важно помнить, что чем выше вес, тем более строгие требования к технике выполнения движений, так как увеличивается риск вывиха коленных суставов.

Количество повторений не является самоцелью. Не пытайтесь делать ограниченное количество повторений в течение ограниченного времени. Важна плавность и основательность движения. Только глубокий присед с напряжением в ягодицах, который делается так, как если бы вы хотели сесть на край стула, который находится очень далеко за вашей спиной, может напрячь ваши мышцы.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Эффективные упражнения утренней зарядки для похудения за 10 минут

Выпады

Это не плохо для мышц ног и сердечно-сосудистой системы.

Легкие также могут быть сделаны в сторону. Если для выполнения движений недостаточно места, вы можете использовать беговую дорожку. Это дополнительно регулирует скорость движения и не позволяет ей замедляться, когда нагрузка становится эффективной.

Боковые выпады на беговой дорожке. Техника прямого приседа включает в себя:

  1. Выполните широкий шаг вперед из положения стоя. Движение для вдохновения.
  2. Ступенька должна быть настолько большой, чтобы нога за ней могла практически касаться коленом пола при опускании тела.
  3. В этом случае передняя голень перпендикулярна полу.
  4. Держите тело прямо при движении.

Чтобы сделать следующий шаг, выдыхая, мы поднимаемся в исходное положение и повторяем движение. Когда обычные выпады не кажутся тяжелыми, вы можете взять гантели, штангу, затем блинную планку. Введение свободного веса позволит вам достичь безупречной формы ног в короткие сроки.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть.

Традиционное скручивание

Стандартная и очень популярная тренировка пресса.

  1. Мы лежим на спине, соединяем руки в замке на затылке, сгибаем колени, расставленные на ширине плеч, и ставим ноги на пол.
  2. Когда мы выдыхаем, силой мышц отрываем голову и плечи от мата.
  3. Мышцы живота сокращаются так, что верхняя часть тела поднимается вдоль передней части к ступням.
  4. После мы возвращаемся в исходное положение.

Упражнение велосипед

Хорошая тренировка, которая сразу же задействует большую часть мышц живота.

Как это традиционно делают:

  1. Исходное положение — на полу, руки заперты в замке на затылке, скручены колени и тазобедренные суставы, чтобы ноги не касались пола.
  2. Поднимите плечи и верхнюю часть спины над полом.
  3. Мы начинаем попеременно вытягивать локти к колену, как будто мы крутим педали.
  4. В то время как одна нога простирается от колена до колена, другую ногу следует выпрямить и держать на расстоянии от пола.

Мы начнем с 10 повторений в 3 подходах.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть.

Велосипедная техника тяжелая, но очень хорошая

Гиперксензия лежа

Мы создаем идеальную форму спины, избавляясь от жирных «валиков» в поясничной области.

Гиперэкстензия выполняется по следующему типу:

  1. Мы лежим на полу лицом вниз, вытягиваем руки перед собой или кладем ладони за голову.
  2. После выдоха уберите руки, верхнюю часть тела и ноги от пола. Сохраняйте эту позицию в течение 3-5 секунд.
  3. Не снимая мышечного напряжения, мы возвращаемся в исходное положение.

Начнем с 10 повторений.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть.

Эффект от упражнения можно получить и без тренажеров. Если говорить о гиперэкспозиции, то плавность движений необходима. Нет необходимости напрягать нижнюю часть спины: осторожно подниматься над полом и постепенно опускаться.

Отжимания

Упражнения для развития мышц плечевого пояса и верхней трети спины.

Отжимания выполняются следующим образом:

  • Исходное положение: плечи немного шире плеч; спина и ноги размещены на одном и том же ремне, ноги опираются коленями на пол.
  • Для начала опускайтесь, пока не коснетесь пола.
  • Когда мы выдыхаем, выпрямляем руки.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть.

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/pitanie/diety/zaryadka-dlya-pokhudeniya.html

Если вы хотите похудеть, то не только утренняя зарядка поможет добиться желаемых результатов. Если заниматься физическими упражнениями, игнорируя диету, то это не хорошая стратегия потери веса.Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть.

Чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или есть меньше калорий, чем ваш организм использует каждый день. Если у вас нет дефицита калорий, то вы не будете сбрасывать вес.

Это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Кардио нагрузки (бег, ходьба, езда на велосипеде) очень важны, но также нужно делать упражнения для переноса веса, чтобы поддерживать свои усилия по снижению веса.

Содержание

Правила правильного похудения

Некоторые рекомендации, которые помогут не сбиться пути:

  1. используйте приложение для контроля калорий. Итак, вам предстоит отлеживать калории. Это даст понимание того, что вам нужно, чтобы худеть. На помощь приходят такие приложения, как MyFitnessPal, Lose It! и FatSecret. Они делают большую часть тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Некоторые приложения также следить за зарядкой, чтобы помочь вам понять, сколько вы тратите калорий ежедневно. Как только вы увидите настоящие цифры, то будете удивлены тому, сколько вы переедаете или сколько калорий вы едите. К примеру, бутылка содовой содержит примерно 230 калорий. Средний спиртной напиток содержит от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, в которых ваш организм не нуждается;
  2. не зацикливайтесь на шкале. Это может показаться противоречивым, но лучше не заморачиваться на цифрах. Скорее нужно обратить внимание на самочувствие и энергетический баланс. Это главные факторы, особенно, в начале. Вес сдвинется с мертвой точки. Вы будете тренироваться, нарастите мышечную массу, и вес мышц будет больше, чем жира;
  3. Стремитесь к 150 минутам кардио упражнений. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать умеренную скорость 150 минут в неделю (30 минут, 5 дней в неделю). Ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или просто бег — тренируйтесь в этих 150 минутах упражнений. Нужно сосредоточиться на том, чтобы выполнять 10 минут последовательных упражнений одновременно. Не переживайте о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайтесь и продолжайте двигаться;
  4. хит веса. Силовые тренировки помогут вам больше всего, если речь идет о потере веса. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, увеличивая уровень метаболизма в покое. Если вы занимаетесь в местном спортзале, то попросите одного их тренеров показать вам некоторые упражнения для силовых тренировок или помочь составить программу. Если вы делаете заряду дома, то можно купить гантели и силовую скамью;
  5. используйте пульсометр. Монитор сердечного ритма покажет вам, сколько калорий сжигает ваше тело во время зарядки. мониторы сердечного ритма могут быть автономными устройствами, или вы можете найти их встроенными в некоторые фитнес-трекеры. Они обычно более точные, чем встроенный монитор тренажера.

Теперь вы знаете главные правила снижения массы тела. Советуем перед тренировкой сходить к доктору, сдать анализы, проконсультироваться с диетологом по поводу рациона и тренировок. Как только вы будете в порядке, можно приступать к утренним упражнениями для похудения в домашних условиях.

Упражнения для снижения веса

А вы знаете, что лучше всего делать зарядку для похудения по утрам? Лучшее, что вы можете добавить в режим тренировки — это тренировка АМ. Насыщенная, поминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, лишь испортила нашу природную систему.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть.

Тренировки изначально были созданы для утра. Например, можно включить в свою жизнь Аюрведческий Динчарья, ставит вьямму (упражнение) сразу после очищения чувств.

Почему люди должны делать утреннюю зарядку?

  1. Это сохраняет тело здоровым;
  2. Помогает вывести шлаки и токсины из организма, которые скопились в течение ночи;
  3. Омолаживает и заряжает тело, обеспечивая его максимальной производительностью;
  4. Люди, которые делают легкую зарядку по утрам, сжигают наибольший процент жира.

10 лучших утренних упражнений

Ниже мы выделим 10 лучших упражнений по кардио, которые нужно делать утром. Они помогут вам похудеть и иметь подтянутое тело.

Гуляйте

Несмотря на то, что вы можете бегать по беговой дорожке, лучше выйдите на улицу, так как свежий воздух приносит пользу сердцу, легким и разуму. Это помогает вам общаться с природой.

Езда на велосипеде

Это еще одна легкая кардио-зарядка на утро для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжечь калории, но и дает продуктивную тренировку выносливости этим мышцам ног. В то время как бег затрагивает икроножные мышцы и голени, велосипед — отличное средство для бедер.


Вы можете менять скорость, это помогает создать выносливость. Лучше всего ездить на велосипеде по утрам, когда нет интенсивного движения.

Схема обучения

В основном, это форма подготовки тела, которая нацелена на наращивание силы и выносливость мышц при помощи аэробики высокой интенсивности.

Идея заключается в том, чтобы осуществить все упражнения, которые завершают один цикл, а потом повторить цикл снова, занимая время только для того, чтобы пить воду между схемами.

Есть много примеров схем, которые доступны на DVD и Ютуб. Многим нравится делать тренировки Боба Харпера, Джиллиана Майкла для круговых тренировок и Кэсси Хо для кардио-упражнений.

Некоторых из эффективных упражнений для кольцевых тренировок — это прыжки с приседанием, подъемы досок и ручные прогулки.

Циркуляция тренировки сжигает на 30% больше калорий, чем простые тренировки. Утро — идеальное время для выполнения круговых движений, так как вы полны энергии и сил, чтобы это все сделать. Это поможет избавиться от калорий.

Кикбоксинг

Обучение кикбоксингу очень полезно, это сделает вас сильнее. Вы сожжете жир и получите хорошие навыки для самообороны. Есть много интересных тренировок по кикбоксингу онлайн. Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

Йога

Все знают, что лучшее и самое подходящее время для выполнения асан йоги — это утро, до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать на голодный желудок. Практика йоги не только тонизирует тело внешне, но и помогает исцелить и укрепить внутренние органы.

Сурья Намаскар

Один сеанс Сурья Намаскар сжигает 13,91 калорию. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполняет по 15 заходов, то сжигаете примерно 280 калорий. Это больше, чем можно сжечь во время 1-часового кардио сеанса.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть.

Так как есть очень много версий Сурья Намаскар, которые подходят для вашего уровня физического подготовки, то выберите наиболее подходящий. Упражнение нужно делать во время восхода солнца. Вы не только сжигаете калории, но и улучшаете общее состояние.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха нужно делать пару упражнений на растяжку. Исследования показывают, что ночные белки собираются в суставах. Важно растянуть мышцы и работать на суставы, чтобы исключить артрит.

Эти упражнения тонизируют мышцы. Необходимо добавить тонуса в режим тренировок. После сжигания калорий нужно тонизировать тело. Кобра, Кошка, Вирисана — все они сочетают в себе тонизирование и растяжку.

Пранаяма

Уже прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму в массах, и до сих пор среди ЗОЖников данное упражнение пользуется спросом. Пранаяма имеет силу поддерживать человека в форме и молодости. Его тоже нужно практиковать натощак.

Капалбхати Пранаяма

Это одно лекарство от всего и один из самых доступных способов борьбы со всеми видами заболевания. Это помогает устранить жир с живота. Если вы новичок, то сначала нужно делать упражнение в течение 3 минут, потом продлевать до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати.

Нади Пранаяма, или Анулом-Вилом

Нади Пранаяма — также распространенная дыхательная техника пранаяма, которую может делать любой. Самое главное — это то, что он помогает улучшить дыхание.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть.

Техника дыхания важна во всех видах упражнений, особенно, в момент занятий кардио и йогой. Техника влияет на потерю веса и тонизирует мышцы.

Важные моменты:

  1. очень важно делать тренировку АМ кардио натощак. Проверьте, что вы пьете достаточное количество воды;
  2. если вы выполняете силовые тренировки после кардио, то убедитесь, что вы заранее захватили с собой немного белка (банан или миндаль);
  3. попробуйте делать Абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней зарядкой. Это аюрведический ритуал, который помогает устранить токсины и сохранить тело увлажненным в течение всей тренировки;
  4. так как красота так же важна, как и физическая форма, то нужно наносить солнцезащитный крем, если вы собираетесь на пробежку или покататься на велосипеде.

Источник: https://FitZdrav.com/hudeem/kak-delat-utrennyuyu-zaryadku-dlya-pohudeniya.html

Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела

Чтобы сохранить тело стройным важно не только придерживаться диеты, но и делать легкие упражнения в виде зарядки.

Если не хватает времени на спортзал, можно обойтись тренингом дома. Из всех домашних занятий небольшая зарядка с утра поможет не только держать тело в тонусе, но зарядит энергией и хорошим настроением на целый день.

Содержание

О пользе зарядки

Если каждый день утром делать комплекс упражнений на все тело, то можно быстро привести себя в отличную форму, сбросить лишний вес. Комплексы для утра и вечера отличаются по причине разного состояния организма. Комплекс утренних тренировок должен быть более облегченный, вечером можно заниматься более тяжелыми упражнениями. Основная цель утренней тренировки — улучшить кровоток, поднять настроение.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Регулярные физические упражнения утром приносят много положительного:

  • усиливают метаболизм;
  • улучшают кровоток;
  • стимулируют похудение
  • улучшают настроение;
  • организм насыщается кислородом;
  • улучшается деятельность головного мозга;
  • заряжают энергией и бодростью;
  • ускоряется выведение токсинов и шлаков;
  • улучшается сон.

Есть ли различия разминки женщин и мужчин?

Строение мышц у женщин и мужчин одинаковое, поэтому они могут делать одни и те же упражнения. Особых разделений в разминке по половому признаку тоже не существует. Единственное отличие — фаза менструального цикла. Во время месячных девушкам не рекомендуется делать упражнения на пресс и уменьшить интенсивность тренировок при обильном кровотечении.

Легкая зарядка утром во время менструации принесет только пользу.

Помогают ли похудеть упражнения по утрам?

Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения.

Правила проведения зарядки

Чтобы утренняя зарядка в домашних условиях принесла пользу и не навредила нужно соблюдать ряд правил:

  • не нагружать тело резко и сильно;
  • обеспечить помещение свежим воздухом;
  • включить легкую музыку для сохранения ритма и хорошего настроения;
  • одеть удобную легкую одежду;
  • сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимоном;
  • делать упражнения не на полный желудок;
  • перед зарядкой обязательно делать разминку, а после растяжку или заминку;
  • чередовать упражнения, нагружая все мышцы.Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Зарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.

Как начать заниматься?

Нагрузки стоит наращивать постепенно, начиная с 5-7 минут, увеличив в итоге до 30 минут. Чтобы не получить травмы перед утренней тренировкой необходимо сделать разминку:

  1. Первыми разминают шейные мышцы. Медленно наклоняйте голову вправо-влево, потом вперед-назад. В завершении необходимо вращать головой по часовой стрелке, потом против часовой. Важно не делать быстрых и резких движений, в противном случае можно получить травму.
  2. На втором этапе выполняют вращение плечевыми суставами, сначала по очереди, потом одновременно. Следом вращения повторяют в локтевых и кистевых суставах.
  3. На следующем этапе делают наклоны туловища поочередно вправо-влево, потом вперед-назад. Завершают разминку туловища вращением бедер.
  4. Разминку ног начинают с вращения коленными суставами, закончив ступнями.

Правильное питание для начинающих

Чтобы похудеть важно следовать принципам правильного питания. Одна только зарядка не принесет ожидаемого эффекта.

Правильное питание для похудения подразумевает:

  • кушать чаще, 5-6 раз в день, это поможет улучшить метаболизм;
  • контролировать объем порций;
  • исключить алкоголь, мучное, сладости, газировку, пакетированные соки;
  • разнообразить рацион фруктами и овощами;
  • пить 2 литра чистой воды в день.

Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

Чтобы зарядка помогла вам похудеть равномерно необходимо нагружать все группы мышц по очереди. Комплекс лучше менять, чтобы мышцы успевали отдыхать, а эффект был стабильным. Каждое упражнение делать в 10 подходов. Постепенно количество повторений можно увеличить до 30.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться.

Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. Кроме этого ягодичный мостик приносит следующую пользу:

  • распределяется и становится правильной нагрузка на поясничный отдел;
  • бег дается легче;
  • укрепляется нижняя часть спины, что предотвращает развитие ее заболеваний.

Этапы и правильность выполнения:

  1. Лечь, прижав лопатки к полу.
  2. Руки положить ладонями вниз.
  3. Ноги расставлены широко и согнуты, ступни полностью стоят на полу.
  4. Поднимайте таз вверх, перенося упор на пятки, сжимая ягодицы.
  5. Как только туловище от коленок до плеч образовало прямую линию, в верхней точке задержитесь, ягодицы напряжены.
  6. Вернуться к первому пункту.
Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Подъем прямых ног

Задействованы все отделы брюшного пресса, что помогает быстрее добиться рельефности.

Этапы и правильность выполнения:

  1. Исходное положение — лежа на спине на полу, поясница прижата, руки в произвольном положении.
  2. Поднять одну ногу на 45 градусов от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд.
  3. Опустить ногу в исходное положение.
  4. Как только пятка первой ноги коснется пола, поднять вторую ногу, повторив пункт 2.

На следующем этапе увеличивают нагрузку, задействуя обе ноги.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе.

Упражнение «‎ножницы»‎

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы пресса и передняя часть бедра. Существуют четыре уровня сложности, начинают с самого простого, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Выполнение по этапам (легкий уровень):

  1. Лечь на пол, руки оставить свободными лежать вдоль тела.
  2. Сделать вдох и поднять обе ноги вверх под прямым углом, пресс постоянно напряжен.
  3. Скрещивать ноги из стороны в сторону движениями, напоминающими ножницы.
  4. Сделать от 5 до 10 скрещиваний.
  5. Опустить ноги, сделать паузу 5-10 секунд, повторить со 2 пункта.

На следующем уровне сложности угол подъема меняют на 60 градусов. Предпоследний и последний уровень сложности выполняют под углами 30 и 10 градусов соответственно.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Скручивание локоть к колену

Упражнение так же помогает добиться рельефного пресса.

Выполнение по этапам:

  1. Лечь на пол, руки сложить за головой, лопатки прижать к полу.
  2. Положить правую ногу на колено левой крест-накрест.
  3. Согнуться вперед, разворачивая торс, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
  4. Начиная с первого пункта повторить на другую сторону.
Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Это изолированное упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.

Динамическая планка

Одно из самых лучших и эффективных упражнений для похудения и поддержания тела в тонусе. Динамическая планка сложнее классического варианта. Можно начать со статической, когда мышцы привыкнут, упражнение усложняют. Во время планки прорабатываются мышцы пресса, рук, ног и ягодиц.

Классический вариант планки:

  1. Принять упор лежа с прямыми руками.
  2. От головы до пяток должна получиться прямая линия.
  3. Напрячь все мышцы тела.
  4. Втянуть в себя живот, подтянуть ягодицы.

Динамическая планка имеет множество вариантов:

  • совместить с отжиманиями;
  • подтягивать по очереди согнутые ноги к корпусу;
  • поднятие рук поочередно вверх с разворотом корпуса.

Варианты ограничиваются только фантазией, каждый раз работают разные группы мышц.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Вакуум

Упражнение заимствовано из йоги, помогает проработать поперечную мышцу пресса. Делать вакуум надо обязательно на голодный желудок, можно даже в постели. В комплексе с диетой, направленной на сушку, при помощи вакуума для живота талия быстро становится уже, прорисовывается пресс. Обратите внимание на отдельные рекомендации выполнения вакуума при месячных.

Можно делать вакуум с разных позиций: сидя, лежа, стоя на четвереньках.

Основа упражнения — правильное дыхание. Делается глубокий медленный вдох, потом медленный выдох, полностью освободив легкие от воздуха. На выдохе необходимо прижать стенку живота к позвоночнику, подкручивая к ребрам.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Быстрая зарядка с хулахупом

В утреннюю зарядку для похудения живота добавляют упражнения с обручем. Хулахуп поможет сформировать тонкую талию. Начинают с обруча с маленьким весом. По мере увеличения нагрузки можно приобрести более тяжелый инвентарь.

Упражнение очень простое — крутить обруч на талии, постепенно увеличивая время вращения.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Обруч, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже.

Упражнения со скакалкой

Во время тренировки со скакалкой прорабатываются все группы мышц. Упражнения со скакалкой помогают быстрее сжечь жир, разогнать обмен веществ. Начинать с 3-5 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20 минут. Помогает похудению спины, живота, бедер, ног.

Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.

Вечерняя зарядка перед сном

Если вы пропустили утреннюю зарядку, можно добавить упражнения вечером перед сном. Идеальным вариантом будет комбинация утренних и вечерних тренировок через день.

Приседы

Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает нижнюю часть туловища. Когда мышцы привыкнут, можно добавить инвентарь (гантели, штанга, резинка) или выполнять приседы с прыжком для увеличения нагрузки без дополнительного отягощения.

Классические приседы:

  1. Ноги расставить пошире, руки вытянуть вперед или оставить вдоль туловища.
  2. На вдохе присесть. Следить чтобы колени не выходили за носки стоп.
  3. Задержаться внизу.
  4. На выдохе выпрямить туловище.
Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Выпады

Упражнение очень эффективно для мышц ног и ягодиц. Выпады можно выполнять двумя вариантами — вперед или вбок.

Правильная техника выполнения выпадов:

  1. Из исходного положения стоя делают широкий шаг, глубоко вдыхая.
  2. При шаге голень должна оказаться перпендикулярно полу, а нога, которая сзади почти коснуться коленом пола.
  3. Туловище держать прямо.
  4. На выдохе подняться и сделать следующий шаг.
Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Классические скручивания

Самое популярное упражнение для мышц пресса, можно выполнять как в утренней, так и в вечерней зарядке для похудения. Как альтернативу для этой цели, можно выполнять обратную планку.

Техника выполнения классического скручивания:

  1. Исходное положение — лежа на спине, руки сомкнуть за головой, ноги согнуть в коленях и поставить стопами на пол.
  2. Выдыхая скрутить туловище, сначала отрывая от пола голову, потом шею, туловище к коленям, напрягая мышцы пресса.
  3. На вдохе опустить туловище, не касаясь пола.
Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор на определенную часть мышц брюшного пресса.

Упражнение велосипед

Данный вид занятий прорабатывает рельеф пресса. Заниматься можно им как утром, так и вечером. Регулярное выполнение поможет вам похудеть не только в районе ног, но и во всем теле.

Правильная техника:

  1. Лечь на пол, сомкнув руки на затылке, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола.
  2. Поднять верхнюю часть спины.
  3. По очереди тянемся локтями к противоположному колену движениями, напоминающими езду на велосипеде.
Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса.

Гиперэкстензия лежа

В домашних условиях без специальной скамьи можно делать простое упражнение для укрепления мышц поясницы и бицепса бедра.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии лежа:

  1. Постелить на пол гимнастический коврик или полотенце.
  2. Лечь лицом вниз и вытянуть ноги прямо.
  3. Руки вытянуть вверх.
  4. На выдохе медленно приподнять ноги, зафиксировать положение на 3-10 секунд.
  5. На выдохе опустить конечности и расслабиться.
Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Упражнение укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Отжимания с колен

Упражнение больше подходит для начинающего уровня. Постепенно переходят на полноценные отжимания от пола.

С помощью данного упражнения прорабатываются следующие группы мышц:

  • грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • бедра;
  • ягодицы;
  • живот;
  • локтевые мышцы;
  • мышцы спины.
Утренние Зарядки Для Девушек Чтобы Похудеть. Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.

Последовательность выполнения:

  1. Встать коленями на пол, ноги согнуть и скрестить.
  2. Руки поставить шире плеч и упереться в пол.
  3. Выпрямить полностью руки.
  4. Плавно опуститься, сгибая руки в локтях.

Действия после зарядки

Заканчивают зарядку небольшим комплексом растяжки на все группы мышц. После физических упражнений примите душ, выпейте воды. Если это вечерняя тренировка, прием пищи лучше исключить. После утренней зарядки плотно позавтракайте. В утреннем приеме пищи должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.

Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов. В каждом занятии важно соблюдать правильную технику. Ежедневные 10-минутные тренировки утром помогут подтянуть фигуру и чувствовать себя лучше.

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/zaryadka-dlya-pohudeniya

Поделиться этой записью: